เปิดตำราทำ พิซซ่าคีโต ปลอดน้ำตาล อร่อยคลาสสิกตามสูตรนักกำหนดอาหาร

ทำใจอยู่กับโควิดได้ยังไม่ทันไร มีข่าวเกิดโควิดสายพันธุ์ใหม่ล่าสุด B.1.1.529 หรือที่องค์การอนามัยโลก (WHO) ตั้งชื่อว่า โอไมครอน (Omicron) พร้อมแสดงความเป็นห่วงหนัก เตือนว่าเป็นสายพันธุ์อันตรายที่สุดเท่าที่โควิดเคยกลายพันธุ์ เพราะมีการกลายพันธุ์ถึง 50 ตำแหน่ง ในจำนวนนี้เกิดการกลายพันธุ์ที่โปรตีนหนามถึง 30 ตำแหน่ง และเป็นจุดเชื่อมต่อเซลล์มนุษย์ 10 ตำแหน่ง จึงอาจทำให้ไวรัสโควิดสายพันธุ์นี้ดื้อวัคซีนที่โลกมีอยู่ตอนนี้ รวมทั้งแพร่ระบาดได้อย่างรวดเร็วยิ่งกว่าเดลต้า ยังเป็นการคาดคะเนของนักระบาดวิทยา ณ วันศุกร์ที่ 26 พ.ย.2564 ทำเอาตลาดหุ้นตกทั่วโลก่ในวันนั้น

แม้สายพันธุ์ใหม่ยังอยู่ที่แอฟริกาใต้แหล่งกำเนิด ยังมาไม่ถึงเมืองไทย แต่ด้วยโควิดสายพันธุ์ที่อยู่ในบ้านเราตอนนี้ ร่วมด้วยนโยบายเปิดเมืองเปิดประเทศ เราทุกคนจึงยังต้องตั้งหน้าตั้งตาการ์ดอย่าตก ยึดหลัก D-M-H-T-T กันต่อไป พร้อมดูแลร่างกายให้แข็งแรงด้วยการออกกำลังกาย กิน อาหาร ที่ดีมีประโยชน์เพื่อเสริมสร้าง ภูมิคุ้มกัน ไว้รับมือเชื้อโรค โดยเฉพาะกลุ่มผู้ที่ป่วยด้วย 8 โรคประจำตัวเหล่านี้  ความดันโลหิตสูง เส้นเลือดหัวใจตีบ หัวใจเต้นผิดจังหวะ เบาหวาน ไตเรื้อรัง ผู้ป่วยฟอกไต และปลูกถ่ายไต หอบหืด ปอดอักเสบเรื้อรัง ตับแข็ง ตับอักเสบเรื้อรัง ภูมิคุ้มกันบกพร่อง และโรคอ้วน หากติดเชื้อโควิด อาการจะได้ไม่สาหัส ลดความเสี่ยงการเสียชีวิต

แววตา เอกชาวนา นักกำหนดอาหารวิชาชีพ และ พิซซ่าคีโต (credit photo: กินดี by แวว)

เมนูสู้โควิด..วันนี้สู้ต่อด้วยการเติม HDL (high density lipoprotein) หรือไขมันชนิดที่มีประโยชน์ให้กับร่างกาย ลดภัยร้ายที่มากับความหวานของน้ำตาลทราย เมนูนี้คือ พิซ่าคีโต สูตรอร่อยคลาสสิกในแบบฉบับของ แววตา เอกชาวนา นักกำหนดอาหารวิชาชีพ ที่ปรึกษา ‘โครงการกินผักผลไม้ดี 400 กรัม’ ของสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ(สสส.)  และผู้เขียน blog อาหาร  ‘กินดี by แวว’

คีโต ย่อมาจากคำว่า คีโตเจนิค ไดเอต (Ketogenic Diet) คือการกินอาหารที่เน้นไขมันสูง รองมาด้วยโปรตีน โดยลดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือในปริมาณที่น้อยมากๆ และลดน้ำตาลให้น้อยหรือไม่กินเลย แต่ให้แทนที่ด้วยไขมันทั้งจากพืชและสัตว์แทนให้ได้สัดส่วนราว 75 เปอร์เซ็นต์/วัน แต่ต้องเป็นไขมันชนิดที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย กินคาร์โบไฮเดรตอีก 5 เปอร์เซ็นต์ และ โปรตีน อีก 20 เปอร์เซ็นต์

พิซซ่าคีโต ปลอดแป้ง ไร้น้ำตาล

คุณแววตา เอกชาวนา บอกว่าส่วนผสมและเครื่องปรุงของ พิซซ่าคีโต ที่คิดขึ้นสูตรนี้ เป็นพิซซ่าที่ไม่มีแป้ง(ที่จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในร่างกายภายหลัง) และมีประโยชน์กับสมอง เพราะมีไขมันชนิดที่มีประโยชน์กับสุขภาพเยอะ รวมทั้งโปรตีนไว้เสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรออีกด้วย พร้อมแล้วมาเตรียมส่วนผสมและเครื่องปรุงกัน

ส่วนผสมของการทำพิซซ่าคีโต

• ไข่ขาว 6 ฟอง ไข่แดง 2ฟอง
• อัลมอนด์บด 4 ช้อนโต๊ะ
• ผักโขม 30 กรัม
• อกไก่ย่าง 100 กรัม
• อะโวคาโด 60 กรัม
• น้ำมัน 15 กรัม
• ปรุงรสด้วยเกลือพริกไทย

วิธีทำพิซซ่าคีโต

1. ตอกไข่ใส่ชาม 6 ฟอง (ตักไข่แดงออก 4 ฟอง ไว้ซื้อไข่ขาวกล่องมาผสมทำไข่เจียวหรือไข่ตุ๋นภายหลัง)
2. ตีไข่ให้ขึ้นฟูเหมือนทำไข่เจียว ปรุงรสด้วยเกลือพริกไทย ออริกาโนเล็กน้อยถ้ามี
3. ใส่ผงอัลมอนด์บดลงไปในชามไข่ คนให้เข้ากัน
4. ใช้ไฟกลาง เทน้ำมันให้ทั่วกระทะ พอร้อนใส่ไข่ลงไป อย่าใช้ไฟแรง เพราะไม่ได้ทำไข่เจียว
5. พอไข่เริ่มเซ็ตตัว ใส่ใบผักโขมลงไปให้ทั่วไข่ สลับกับอกไก่ย่าง และอะโวคาโด้  ใช้ไฟอ่อนๆ
6. ระหว่างไข่อยู่ในกระทะ ให้เปิดเตาอบรอไว้ 
7. เมื่อไข่ในกระทะด้านล่างสุก ให้ตักไข่จากกระทะมาใส่ถาดในเตาอบ เพื่อให้ด้านบนของไข่สุกด้วย 
8. ถ้ามีชีสจะโรยด้วยก็ได้
9. สังเกตดูความสุกของไข่ เกรียมพอสวย ก็ตักออกมาใส่จาน จิ้มซอสมะเขือเทศได้นิดหน่อย

ไขมันชนิดที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย (HDL) ประกอบด้วยไขมัน 3 ชนิด คือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว(Monounsaturated fat), ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน(Polyunstaurated fat) และ ไขมันอิ่มตัว(Saturated fat) แต่ละชนิดล้วนเป็นไขมันดีต่อร่างกาย

อะโวคาโด มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fatty acids) ถึง 70% ซึ่งมีประโยชน์ต่อหลอดเลือดแดง เพราะช่วยลดไขมันเลวในหลอดเลือด เช่น คอเลสเตอรอลชนิดแอลดีแอล (Low Density Lipoprotein-LDL) และไตรกลีเซอไรด์ ช่วยลดโอกาสเสี่ยงของโรคเส้นเลือดหัวใจตีบและโรคหัวใจวายที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต

อัลมอนด์ 100 กรัม มีกรดไขมันอิ่มตัว 3.731 กรัม กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 30.889 กรัม กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 12.070 กรัม และยังมีโปรตีน เส้นใย วิตามินอีกหลายชนิด

ผักโขม อุดมด้วยโปรตีน กรดอะมิโน วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ อาทิ วิตามินเอ วิตามินเค ธาตุแคลเซียม ธาตุเหล็ก ธาตุโพแทสเซียม ธาตุแมงกานีส รวมกันเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอวัยและความเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย บำรุงโลหิต

เลือกกิน อาหาร ที่มีประโยชน์แล้ว ย้ำหลัก D-M-H-T-T เพื่อรับมือโรคโควิด-19 กันอีกสักครั้ง คือ

• D-Distancing อยู่ห่างกันไว้
• M-Mask wearing ใส่แมสก์ป้องกัน
• H-Hand washing หมั่นล้างมือ
• T-Testing ตรวจวัดอุณหภูมิ ตรวจหาเชื้อโควิด-19 (เฉพาะกรณี)
• T-Thai Cha na ร่วมมือใช้แอปพลิเคชั่นไทยชนะ