รู้จัก 4 “อาหารชะลอวัย” กินกันแก่ กินได้ทุกวันในชีวิตประจำวัน
ความเสื่อมของสังขารหรือ “วัยชรา” แม้ห้ามไม่ได้หากช่วยให้บรรเทาลงได้ด้วย “อาหารชะลอวัย” ช่วยต้านความเสื่อมของเซลล์และช่วย "เสริมภูมิต้านทาน" ซึ่งหากินได้ทุกวันในชีวิตประจำวัน
ใคร ๆ ก็อยากรู้ว่า อาหารชะลอวัย ช่วยชะลอความเสื่อมของวัยได้จริงหรือ...
ความจริงเมนูอาหารในชีวิตประจำวันของเรา พืชผักผลไม้ โปรตีน ไขมัน เกลือแร่ และวิตามิน ถ้ากินอย่างสมดุลจะช่วยเสริมภูมิต้านทาน สร้างเซลล์ให้แข็งแรง ป้องกันความเสื่อมของวัยจึงช่วยชะลอวัยชรา
อาหารเหล่านี้อยู่กับมนุษย์มาเนิ่นนาน แต่บางคนก็กินน้อยไป หรือกินอย่างไม่สมดุล โดยเฉพาะในยุคเร่งรีบ สังคมเปลี่ยนไป ความเครียด การกิน-นอน-พักผ่อน ขาดสมดุล ล้วนเป็นปัจจัยกระตุ้นให้เกิดความเสื่อมของร่างกาย
โดยเฉพาะคนวัยหนุ่มสาวอาจมองว่าเป็นเรื่องไกลตัว จนละเลยการดูแลเอาใจใส่ตัวเอง ปล่อยให้เกิดความเครียดสะสม กินไม่ถูกวิธี อาจเป็นตัวเร่งความเสื่อมของเซลล์ วัยชราอาจมาเยือนเร็วเกินไป
ภญ.เยาวธิดา เทพศิริ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ และเจ้าของเพจ GURUCHECK มาให้คำแนะนำและข้อมูลด้านสารอาหาร ที่สามารถเป็นปัจจัยช่วยส่งเสริมการชะลอวัย และช่วยสนับสนุนการดูแลสุขภาพผิวและผิวพรรณแบบองค์รวม โดยเฉพาะสำหรับหนุ่มสาววัยทำงาน เพื่อกันไว้ดีกว่าแก้
ภญ. เยาวธิดา เทพศิริ ให้ข้อมูลว่า
“ความชราอาจจะมาในช่วงวัยที่เราไม่ทันตั้งตัวได้ สำหรับเวชศาสตร์ชะลอวัยนั้น ความชราไม่ได้เกิดจากอายุที่เพิ่มขึ้นเพียงอย่างเดียว แต่ยังเกิดได้จากหลากหลายปัจจัยไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหารทอด ปิ้งย่าง อาหารที่มีรสหวาน มลพิษ ฝุ่นควันต่าง ๆ ความเครียด พักผ่อนน้อย รวมถึงการขาดการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ"
ปัจจัยเหล่านี้ล้วนก่อให้เกิดอนุมูลอิสระ ที่ทำลายเซลล์ในร่างกายให้เสื่อมลง ยิ่งเสื่อมถอยมากก็หมายถึงร่างกายที่ยิ่งแก่ก่อนวัยได้ โดยสารอาหารถือเป็นส่วนหนึ่งที่สามารถช่วยป้องกันเรื่องความเสื่อมได้ ทั้งยังเสริมสร้างสุขภาพที่แข็งแรง และมอบผิวที่สวยเปล่งปลั่งดูสุขภาพดีอีกด้วย”
ดังนั้น ควรรู้จักสารอาหารสำคัญใน 4 อาหารชะลอวัย แล้วเริ่มต้นใส่ใจเสริมสร้างสุขภาพกายและผิวให้ดูเด็กกว่าวัย ดังนี้
1 วิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระยอดฮิต ช่วยเสริมภูมิต้านทาน พร้อมช่วยบรรเทาอาการภูมิแพ้ และยังช่วย ป้องกันการติดเชื้อไวรัสและแบคทีเรียหลายชนิด นอกจากนี้ยังมีผลต่อการชะลอวัย เพราะมีส่วนช่วยสร้างคอลลาเจน ชะลอความแก่ และลดการเกิดริ้วรอยแห่งวัยได้
แนะนำให้ทานครั้งละน้อย ๆ แต่บ่อยครั้ง เนื่องจากวิตามินซีมีข้อจำกัดในการดูดซึม ในหนึ่งวันควรได้รับวิตามินซี 1,000 มิลลิกรัม แต่ไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัม
อาหารที่มีวิตามินซี : เป็น อาหารชะลอวัย ช่วยปกป้องผิวและป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน ทำให้หลอดเลือดสะอาดโลหิตไหลเวียนดี จึงทำให้ผิวพรรณสดใส พบมากในผักผลไม้ เช่น สตรอว์เบอร์รี่ แบล็คเคอแรนท์ บร็อคโคลี่ พริก กะหล่ำดาว ผักเคล มะเขือเทศ ส้ม มะนาว เกรพฟรุต ฝรั่ง มะละกอ กีวี ฯลฯ
2 แอสตาแซนธิน (Astaxanthin) สารต้านการชะลอวัยที่ไม่ควรมองข้าม มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าสารอื่น ๆ กว่า 100-500 เท่า ช่วยลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น มะเร็ง เบาหวาน หัวใจ และไขมันในเลือดสูง
ด้านการชะลอวัย สามารถช่วยลดริ้วรอยด้วยการช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นและความยืดหยุ่นของผิว ซึ่งอาหารที่ให้แอสตาแซนธินปริมาณมากและเป็นที่นิยม คือ สาหร่ายฮีมาโตค็อกคัส (สาหร่ายสีแดง Haematococcus)
อาหารที่มีแอสตาแซนธิน : แอสตาแซนธินจัดอยู่ในสารกลุ่มแคโรทีนอยด์ เป็นสารสีแดงที่พบทั่วไปในธรรมชาติ ในกล้ามเนื้อ ไข่ของสัตว์ทะเล เช่น แซลมอน, เทราต์, คาเวียร์, คริลล์ (เคย), กุ้ง ปู ล็อบสเตอร์, สาหร่ายสีแดง โดยปริมาณที่พบในธรรมชาติจะแตกต่างกัน เช่น แซลมอน 200 กรัม มีแอสตาแซนธิน 1 มก.
การศึกษาใหม่พบว่า แซลมอนธรรมชาติมีปริมาณแอสตาแซนธินมากกว่าแซลมอนเลี้ยง เช่น แอตแลนติกแซลมอนมีแอสตาแซนธิน 6-8 มก. (ต่อนน.1 กก.) แซลมอนเทราต์ญี่ปุ่นพบมากถึง 25 มก.ต่อ 1 กก.
ปัจจุบันมีงานวิจัยเกี่ยวกับการทำงานของแอสตาแซนธินมากมาย การทดสอบกับนักกีฬา ผู้ป่วย ผู้สูงอายุ พบว่าเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงสุด แต่ก็มีผลข้างเคียงไม่น้อย
อีกทั้งแอสตาแซนธินในอาหารมีปริมาณไม่มากนัก และการกินสัตว์ทะเลมากเกินไปอาจส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอล จึงมีผู้ผลิตแอสตาแซนธินในรูปของอาหารเสริม บ้างเติมคอลลาเจน, พรีไบโอติก และสารอาหารอื่นเพื่อเสริมประสิทธิภาพ แต่ก็มีข้อบ่งใช้ ควรกินแค่ไหน แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ เภสัชกร หรือนักโภชนาการก่อนเสมอ
3 พรีไบโอติก สุขภาพดีต้องเริ่มจากลำไส้ที่ดี ดังนั้นการสร้างสภาพแวดล้อมภายในลำไส้ให้จุลินทรีย์เจริญเติบโตถือเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ โดยพรีไบโอติกเป็นอาหารของจุลินทรีย์ และช่วยรักษาสมดุลจุลินทรีย์ในร่างกาย พรีไบโอติกบางชนิดยังช่วยลดสิวและริ้วรอยแห่งวัยได้อีกด้วย โดยในหนึ่งวันควรทานพรีไบโอติกมากกว่าหนึ่งแหล่ง
อาหารที่มีพรีไบโอติก : เป็นหนึ่งใน อาหารชะลอวัย อยู่ในสำรับอาหารในชีวิตประจำวันของเรา เช่น เยรูซาเล็ม อาร์ติโช้ค (แก่นตะวัน) กระเทียม หอมใหญ่ หน่อไม้ฝรั่ง กล้วย แอปเปิ้ล ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต เมล็ดแฟล็กซ์ โกโก้ สาหร่าย รำข้าวสาลี
4 คอลลาเจน ช่วยสร้างผิวเปล่งปลั่งสุขภาพดี เพราะคอลลาเจนเป็นส่วนประกอบของผิวหนังถึง 75% ซึ่งช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของผิว พร้อมช่วยชะลอการสลายของมวลกระดูก ลดการเปราะแตกของเล็บ รวมถึงช่วยเรื่องสุขภาพของข้อต่อในกลุ่มผู้สูงอายุ
เมื่ออายุมากขึ้นคอลลาเจนจะลดลงและเสื่อมสภาพ ส่งผลให้เกิดริ้วรอยและความชรา ดังนั้นเพื่อชะลอการเกิดริ้วรอย ควรเลือกคอลลาเจนที่มีขนาดเล็กเพื่อดูดซึมได้ไว มีการล็อกการเรียงตัวของกรดอะมิโนที่ช่วยเรื่องผิวและเพิ่มน้ำเลี้ยงในข้อเข่าได้
อาหารที่มีคอลลาเจน : ช่วยส่งเสริมการทำงานของเซลล์เนื้อเยื่อคอลลาเจน จึงเป็นอาหารชะลอวัย มีในน้ำซุปกระดูกสัตว์ (ปลา หมู เนื้อ ไก่) เนื้อไก่ ปลาและสัตว์ทะเลมีเปลือก กระเทียม ไข่ขาว ผลไม้ตระกูลส้ม เบอร์รี่ อโวคาโด ผักใบเขียวเข้ม ถั่ว มะเขือเทศ พริกหวาน
ไข่ขาวช่วยเพิ่มคอลลาเจน (Cr: hummnutrition.com)
ภญ.เยาวธิดา เทพศิริ เสริมว่า นอกจากการเติม อาหารชะลอวัย ที่เป็นประโยชน์ให้กับร่างกายแล้ว ควรดูแลสุขภาพในด้านอื่น ๆ ร่วมด้วย อาทิ หลีกเลี่ยงอาหารหวาน มัน เค็มที่ก่อให้การอักเสบในร่างกาย ดื่มน้ำสะอาดและพักผ่อนให้เพียงพอในแต่ละวัน
เบอร์รี่ช่วยเพิ่มคอลลาเจน (Cr: vitalproteins.com)
หาเวลาออกกำลังกายสม่ำเสมอ รวมถึงหลีกเลี่ยงหรือป้องกันการสัมผัสแสงแดดโดยตรงและลดความเครียด เพื่อให้การชะลอวัยมีประสิทธิภาพสูงสุด
อ้างอิง : foodnetworksolution.com, nhs.uk, ncbi.nim.nih.gov, mdpi.com, healthline.com
