ผลวิจัยชี้ “พฤติกรรมเนือยนิ่ง” เสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง แนะขยับร่างกาย

วิถีชีวิตปัจจุบันโดยเฉพาะในช่วง 2 ปีที่ผ่านมา จากสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 ผู้คนเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลงเนื่องจากต้องกักตัวอยู่ในพื้นที่จำกัด รูปแบบและพฤติกรรมการดำเนินชีวิตติดที่-ติดโต๊ะ-ติดจอ ทั้งนั่งเรียนและนั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์มือถือ จนเกิดภาวะที่เรียกว่า “พฤติกรรมเนือยนิ่ง”

พฤติกรรมดังกล่าวส่งผลเสียต่อสุขภาพหลายประการ โดยเฉพาะเป็นเหตุของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-communicable Diseases; NCDs) ที่จำนวนผู้ป่วยทั่วโลกพุ่งสูงขึ้นเรื่อยๆ จนองค์การอนามัยโลกออกมารณรงค์แนะนำให้คนรักสุขภาพทั้งหลายขยับร่างกายให้มากขึ้น

แต่ขยับร่างกายอย่างไร บ่อยหรือนานแค่ไหนจึงจะดีต่อสุขภาพ?  เหล่านี้มีคำตอบจากงานวิจัย “การแทรกกิจกรรมทางกายระหว่างการนั่งเนือยนิ่งต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน และการตอบสนองของเมตาบอลิซึมหลังอาหารในผู้ชายเชื้อชาติจีนที่มีภาวะ“อ้วนลงพุง”

ผลงานวิจัยของ ดร.วริศ วงศ์พิพิธ สาขาสุขศึกษาและพลศึกษา ภาควิชาหลักสูตรและการสอน คณะครุศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ที่ได้รับรางวัลวิทยานิพนธ์ระดับดี สาขาการศึกษา ประจำปี 2565 จากสำนักงานการวิจัยแห่งชาติ (วช.)

 

ข่าวที่เกี่ยวข้อง : พฤติกรรมเนือยนิ่งจากโควิด-19 เสี่ยงโรคซาร์โคเพเนียในผู้สูงวัย

                        เทคนิค WFH หยุดพฤติกรรมเนือยนิ่ง กินอย่างไร? ให้ห่างไกลโอมิครอน

                        คนไทยมีพฤติกรรมเนือยนิ่งวันละ14ชม.

                        

                    

• “พฤติกรรมเนือยนิ่ง” เป็นอย่างไร? 

ดร.วริศ อธิบายความหมายว่า เป็นพฤติกรรมการนั่งเอนหลัง หรือนอน   ในขณะที่ตื่นนอนแล้ว หรือภาวะที่ต้นขาอยู่ขนานกับพื้นในขณะที่ตื่นนอน เช่น เวลานั่งทำงาน นั่งเรียนในห้องเรียน ซึ่งร่างกายจะใช้พลังงานค่อนข้างต่ำคือน้อยกว่า 1.5 METs (หน่วยวัดพลังงาน)

ปัจจุบันยังไม่มีงานวิจัยรองรับว่าการนั่งระยะเวลานานเพียงใดถึงส่งผลเสียต่อสุขภาพ แต่งานวิจัยเชิงการทดลองมีแนวโน้มที่จะให้คำแนะนำว่าไม่ควรนั่งนานต่อเนื่องมากกว่า 30–60 นาทีเพื่อสุขภาพที่ดี ซึ่งพฤติกรรมเนือยนิ่งนั้นสามารถมีได้ทั้ง  คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำและคนที่ขาดกิจกรรมทางกาย แต่คนที่ขาดกิจกรรมทางกายจะมีความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังสูงที่สุด

• งานวิจัย “นั่งเนือยนิ่ง” ชิ้นแรกในคนเอเชีย

ดร.วริศ ทำงานวิจัยชิ้นนี้ระหว่างศึกษาระดับปริญญาเอกที่คณะครุศาสตร์ ที่ The Chinese University of Hong Kong นับเป็นงานวิจัยแรกในศาสตร์ทางด้านสรีรวิทยาของพฤติกรรมเนือยนิ่งที่ศึกษาวิจัยในคนเอเชีย

“เราศึกษากลุ่มผู้ชายเชื้อชาติจีนอายุ 18–34 ปีที่มีภาวะอ้วนลงพุง ซึ่งมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคต่างๆ โดยศึกษาว่าการนั่งเนือยนิ่งมีผลต่อกลไกเมตาบอลิซึม (metabolism) หรือสรีรวิทยาที่ช่วยให้อวัยวะต่างๆ ในร่างกายทำหน้าที่ได้ตามปกติหรือไม่ อย่างไร” ดร.วริศ กล่าว

งานวิจัยนี้ศึกษากลุ่มเป้าหมายจำนวน 21 คน โดยจะมีการเจาะเลือดตรวจร่างกายหลังการนั่งเนือยนิ่ง   ทุกๆ 30 นาทีเป็นระยะเวลา 7 ชั่วโมง

 

• เดิน 1-3 นาทีหลังมีพฤติกรรมเนือยนิ่ง ลดความเสี่ยง NCD ได้

“เราต้องการดูว่ากลุ่มนี้ต้องขัดการนั่งเป็นระยะเวลานานบ่อยแค่ไหนจึงจะส่งผลดีต่อสุขภาพ โดยเปรียบเทียบระหว่างการนั่งต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาทีแล้วลุกเดินระดับเบาเป็นเวลา 3 นาที กับการนั่งต่อเนื่อง      60 นาทีแล้วเดินระดับเบาเป็นเวลา 6 นาที โดยทั้งสองการทดลองมีการใช้ระดับพลังงานที่เท่ากัน แล้วเราจะให้ผู้เข้าร่วมวิจัยรับประทานอาหารที่จัดไว้ให้และเจาะเลือดตรวจทุก 30 นาที” ดร.วริศ อธิบายกระบวนการวิจัย

 อีกงานวิจัยที่ ดร.วริศ ได้ทำเป็นการศึกษากลุ่มตัวอย่างผู้ใหญ่เพศชายจำนวน 18 คน ที่มีภาวะอ้วนลงพุงแต่ร่างกายแข็งแรงปกติดีเพื่อศึกษารูปแบบของการลดการนั่งเป็นระยะเวลานานว่ามีผลแตกต่างกันอย่างไร

“กลุ่มตัวอย่างดังกล่าวต้องมาร่วมวิจัยต่อเนื่องจำนวน 3ครั้ง โดยให้ 1) นั่งเนือยนิ่ง 7 ชั่วโมง  2) เดินเบา ๆ 3 นาทีทุก 30 นาทีของการนั่งตลอด 7 ชั่วโมง และ 3) เดินเร็ว 1.5 นาทีทุก 30 นาทีของการนั่งตลอด 7 ชั่วโมง”

โดยทั่วไป คนเราใช้เวลาในการออกกำลังกายเพียง 5% ของเวลาในแต่ละวัน หรือไม่เกิน 1 ชั่วโมง แต่สำหรับผู้ที่กล่าวว่าไม่มีเวลาออกกำลังกายต่อเนื่อง งานวิจัยเผยว่าเราไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นชั่วโมงต่อวันก็ได้ เราสามารถสะสมการออกกำลังกายตลอดทั้งวันได้โดยไม่มีการกำหนดขั้นต่ำว่าต้องทำต่อเนื่อง    กี่นาที ก็สามารถลดความเสี่ยงในการไม่เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCD) ได้

“หลังจากนั่ง 30 นาที หากลุกขึ้นแล้วเดินช้าๆอย่างน้อย 3 นาที หรือถ้าต้องการสะสมการออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย อาจจะเดินเร็วๆ สัก1 นาทีครึ่งเป็นต้นไปแทนก็ได้ ก็จะส่งผลดีต่อเมตาบอลิซึม ทำให้ค่าน้ำตาลและไขมันในเลือดหลังรับประทานอาหารลดลงและลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานและโรคหลอดเลือดหัวใจได้”

ดร.วริศ กล่าวว่าผลการวิจัยเรื่องนี้สามารถนำมาประยุกต์ใช้กับคนไทยได้ทุกช่วงวัย ทั้งวัยเรียนวัยทำงาน และผู้สูงวัย เพื่อลดความเสี่ยงในการเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ลดอัตราการตายก่อนวัยอันควร และส่งเสริมคุณภาพชีวิต

• แทรกกิจกรรมทางกาย หลังพฤติกรรมเนือยนิ่งต่อเนื่อง 30 นาที

“ระหว่างวัน หลังจากพฤติกรรมเนือยนิ่งต่อเนื่อง 30 นาที เราควรแทรกกิจกรรมทางกายเข้ามา เช่น ยืน เขย่งขา ย่อตัวๆ อยู่ที่โต๊ะทำงาน โต๊ะเรียน หรือเดินเบาๆ เดินเร็วเพื่อให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ มีการบีบและคลายตัว เพียงประมาณ 1.5- 3 นาทีเท่านั้น โดยที่เราสามารถทำได้ด้วยตนเองทั้งที่ทำงานหรือที่บ้าน ซึ่งไม่ทำให้เสียเวลางานหรือหลุดจากโฟกัสของงานเลยและยังมีสุขภาพที่ดีขึ้น” ดร.วริศ แนะนำ

ดร.วริศ ได้ประยุกต์ผลงานวิจัยนี้มาใช้กับการเรียนการสอนที่คณะครุศาสตร์  จุฬาฯ ในรายวิชาที่อาจารย์สอน โดยแนะนำให้นิสิตยืน ลุกนั่ง เดินไปเข้าห้องน้ำหรือดื่มน้ำ หรือทำกิจกรรมในห้องเรียนที่ให้มีการเคลื่อนไหวร่างกาย อย่างน้อย 1.5 - 3 นาทีทุกๆ 30 นาทีของการนั่งต่อเนื่อง แล้วจึงกลับมาเรียนต่อ  ซึ่งได้รับผลตอบรับจากนิสิตเป็นอย่างดี เพราะนิสิตมีสุขภาพที่ดีขึ้น ตื่นตัวในการเรียนมากขึ้น ไม่ง่วงนอน นับเป็นการส่งเสริมการเป็นมหาวิทยาลัยสร้างเสริมสุขภาพด้วย

ปัจจุบัน ดร.วริศ ได้รับทุนพัฒนาศักยภาพในการทำงานวิจัยของอาจารย์รุ่นใหม่ ของสำนักงานปลัดกระทรวงการอุดมศึกษา วิทยาศาสตร์ วิจัยและนวัตกรรมให้ศึกษาวิจัยต่อยอดเรื่อง “พฤติกรรมนั่งเนือยนิ่งกับการแทรกกิจกรรมทางกายในกลุ่มผู้ชายและผู้หญิงไทยที่มีน้ำหนักเกิน” โดยร่วมมือกับภาควิชาสรีรวิทยา คณะแพทยศาสตร์ จุฬาฯ คาดว่างานวิจัยจะแล้วเสร็จในช่วงกลางปีหน้า