“สารอาหาร” จำเป็นสำหรับคนวัยทำงาน แต่ละวันควรกินอะไร
หนุ่มสาววัยทำงานเป็นวัยที่ร่างกายใช้พลังงานเต็มที่ ทุ่มเทให้กับงานจนลืมดูแลสุขภาพ ส่งผลให้ร่างกายไม่แข็งแรง เจ็บป่วยง่าย ตัวช่วยอย่างแรกคือ "อาหาร" ที่มี “สารอาหาร” จำเป็นเพื่อสร้างเสริมสุขภาพ
วัยทำงาน เป็นวัยสร้างครอบครัว สร้างชาติ แต่ถ้าทำงานหนักจนเกินไป นอนน้อย พักผ่อนน้อย นั่งติดโต๊ะ ขาดการออกกำลังกาย กินอาหารไม่มีประโยชน์ ทำให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ
ส่งผลให้ความแข็งแรงของร่างกายลดลง มีปัญหาสุขภาพตามมา การดูแลสุขภาพเพื่อคืนความแข็งแรงช่วยได้ด้วย อาหาร ที่มี สารอาหาร สำคัญเพื่อดูแลสุขภาพอย่างเร่งด่วน
ทำงานในสำนักงาน หรือ Work from Home ถ้านั่งทำงานนาน ๆ จ้องจอคอม โรคปวดหลัง และออฟฟิศซินโดรม จะถามหา... ตามด้วยโรคภัยไข้เจ็บอื่น ๆ
นักวิชาการด้านอาหารและโภชนาการจาก เนสท์เล่ แนะนำ 6 สารอาหาร ที่จำเป็นสำหรับคนวัยทำงาน ควรรับประทานทุกวัน ช่วยสร้างสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง เสริมภูมิต้านทาน ฟื้นฟูร่างกายให้กลับมาแข็งแรง มีดังนี้
6 สารอาหารจำเป็นสำหรับวัยทำงาน
1 วิตามินดี คนไทยจำนวนไม่น้อยมีระดับวิตามินดีไม่เพียงพอ แม้ร่างกายจะสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้เองเมื่อผิวหนังโดนแสงแดด แต่พฤติกรรมเปลี่ยนไปเมื่อคนวัยทำงานใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ในตึก ในห้อง ขาดกิจกรรมกลางแจ้ง อาจทำให้เกิด ภาวะขาดวิตามินดี การดูดซึมแคลเซียมทำได้ไม่ดี ส่งผลให้ระดับภูมิคุ้มกันลดลง
(Cr. pixabay.com)
เสริมวิตามินดี : อาหารและกิจกรรมกลางแจ้ง เช่น สัมผัสแดดยามเช้า ออกไปเดินเล่น ออกกำลังกาย รดน้ำต้นไม้ เวลา 8.00 – 10.00 น. หรือ 15.00 – 17.00 น. ประมาณ 10 – 20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์
กินปลาเป็นประจำ เห็ด ตับ ไข่แดง ปลาที่มีน้ำมันสูง ได้แก่ ปลาซาร์ดีน ทูน่า แซลมอน แมคเคอเรล เห็ดหอม ธัญพืชต่าง ๆ และนมที่เสริมวิตามินดี
2 วิตามินบี คนวัยทำงานต้องใช้ความคิด ใช้สมอง บางทีอาจโหลดเกินไป รู้สึกอ่อนเพลีย สมองล้า หงุดหงิดง่าย
เสริมวิตามินบี : บี 1, บี 6, บี 12 เพื่อช่วยการทำงานของระบบประสาทและสมอง และอาหารประเภทเนื้อสัตว์ เนื้อปลา อาหารทะเล นมและผลิตภัณฑ์จากนม โยเกิร์ต ไข่ ถั่ว ผักใบเขียว
โดยเฉพาะผู้หญิงวัยทำงาน ต้องการวิตามินบี 6 มีมากในเนื้อสัตว์, ปลา, ผลิตภัณฑ์จากนม และวิตามิน บี 12 พบมากในเนื้อสัตว์, ปลา, นม, ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง, คาโนลาออยล์ ซึ่งเป็นแหล่งของสารโคเอ็นไซม์คิว 10 ด้วย (CoQ10) ช่วยลดอัตราเสี่ยงโรคหัวใจ ควรบริโภควันละ 30-100 มก.
3 วิตามินซี สารอาหารสำคัญช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานดีขึ้น ช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรง สังเคราะห์คอลลาเจนช่วยให้โครงสร้างผิวมีความยืดหยุ่น
เสริมวิตามินซี : ผักผลไม้หลายชนิด เช่น พริกหวานหลากสี ผักคะน้า บร็อกโคลี่ ดอกกะหล่ำ ผลไม้ได้แก่ ฝรั่ง มะขามป้อม กีวี สตรอว์เบอร์รี่ ฯลฯ
เคล็ดลับ : ควรกินผักผลไม้ในทุกมื้ออาหาร ร่างกายจะดูดซึมได้ดีกว่ากินปริมาณมากในครั้งเดียว
4 ธาตุเหล็ก เป็นส่วนประกอบสำคัญในเลือดที่ไหลเวียนทั่วร่างกาย ช่วยนำพาออกซิเจนจากปอดไปเลี้ยงเซลล์ต่าง ๆ เมื่อร่างกายได้รับธาตุเหล็กเพียงพอจะช่วยลดโอกาสการเกิดอาการอ่อนเพลีย และช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งได้อีกทางหนึ่ง
เสริมธาตุเหล็ก : เนื้อสัตว์ อาหารทะเล แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กสูงร่างกายสามารถดูดซึมได้ดี เช่น เลือดหมู 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 25.9 มิลลิกรัม หมูหยอง 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 17.8 มิลลิกรัม ตับหมู 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 10.5 มิลลิกรัม
ผักใบเขียว ธัญพืช มีธาตุเหล็กสูง แต่ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากแหล่งอาหารเหล่านี้ได้ไม่ค่อยดีนัก นักโภชนาการจึง แนะนำให้ทานวิตามินซีที่มีส่วนช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น
5 แคลเซียม ในวัยทำงานควรได้รับแคลเซียม 800-1,000 มิลลิกรัม ต่อวัน ถ้าได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ จะทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดต่ำลง ร่างกายจะไปดึงแคลเซียมจากกระดูกมาใช้จนทำให้มวลกระดูกลดลง เสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุน วิธีการดูแลสุขภาพกระดูกทำง่าย ๆ คือกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงและออกกำลังกายเป็นประจำ
เสริมแคลเซียม : ดื่มนมวันละ 1-2 กล่อง ร่วมกับอาหารอื่น ๆ ที่มีแคลเซียมสูงเช่น กุ้งแห้ง งาดำ กุ้งฝอย เต้าหู้เหลือง นมและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีวิตามินดีจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น
ผู้หญิงอายุ 30 ปีขึ้นไป มักสูญเสียความแข็งแรงกระดูก ควรได้รับแคลเซียมอย่างน้อย 500 มก. ต่อวัน ถ้าอายุ 50 ปีขึ้นไป ควรได้รับ 800-1,000 มก.ต่อวัน จากอาหารเช่น นมและผลิตภัณฑ์นม ผักใบเขียวเข้ม
อีกวิธีคือ ออกกำลังเพิ่มมวลกระดูก เพื่อให้ร่างกายนำแคลเซียมที่กินเข้าไปใช้เสริมความแข็งแรงของมวลกระดูกได้อย่างเต็มที่ เช่น เดินเร็ว วิ่งจ็อกกิ้ง กระโดดเชือก หรือกิจกรรมที่มีแรงต้านช่วยเสริม เช่น เดินขึ้นบันได เดินลู่ที่มีความชัน การเล่นเวตเทรนนิ่ง ช่วยให้ร่างกายสามารถนำแคลเซียมไปดูแลสุขภาพกระดูกได้อย่างมีประสิทธิภาพ
6 ใยอาหาร วัยทำงานควรได้รับใยอาหาร 25 กรัมต่อวัน ในวัยนี้ ผู้ที่มีอาการท้องผูกส่วนใหญ่เกิดจากการกินอาหารที่ย่อยยาก อย่างเนื้อสัตว์ หรือทานผักผลไม้น้อย หรือนั่งทำงานติดกับที่นานเกินไป
วิธีดูแลสุขภาพ : สร้างสมดุลระบบขับถ่ายและระบบย่อยอาหาร ทำได้ไม่ยากด้วยการรับประทานผักผลไม้ที่มีใยอาหารสูง เช่น ฝรั่ง สัปปะรด แอปเปิ้ล เพราะกากใยจะช่วยทำความสะอาดลำไส้ นอกจากนั้นยังสามารถเพิ่มใยอาหารโดยการทานธัญพืชเต็มเมล็ดหรือโฮลเกรน ข้าวไม่ขัดสี ข้าวกล้อง หรือมองหาผลิตภัณฑ์ที่มีใยอาหารสูงเพื่อเป็นทางเลือกที่ง่ายและสะดวก
(Cr. healthline.com)
เสริมใยอาหาร : นักโภชนาการจากเนสท์เล่ แนะนำ ธัญพืชโฮลเกรน ข้าวโอ๊ต เมล็ดเจีย ลูกเดือย กินคู่กับนมจืด หรือนมถั่วเหลือง, โยเกิร์ตกับผลไม้สด
ยามบ่ายแก้หิวด้วยถั่วลิสง, อัลมอนด์, พิสตาชิโอ ประมาณ 1 อุ้งมือ หรือเลือกผลไม้หวานน้อยแทนการกินขนมหวาน เช่น ฝรั่ง แก้วมังกร แอปเปิ้ล ชมพู่ และดื่มน้ำให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 8 แก้ว นอกจากช่วยลดความหิวยังทำให้ผิวมีความชุ่มชื้นดูมีสุขภาพดีอีกด้วย
อ้างอิง : nestle.co.th, everydayhealth.com
