‘อัลมอนด์’ กินลดไขมันเลวเพิ่มไขมันดี ดีต่อหัวใจ

ถั่วเปลือกแข็ง ‘อัลมอนด์’ เป็น ‘ซูเปอร์ฟู้ด’ มีประโยชน์มากมาย กินอัลมอนด์วันละ 23 เมล็ด ช่วยลดไขมันเลว เพิ่มไขมันดี แคลเซียมและฟอสฟอรัส บำรุงกระดูก แมกนีเซียมบำรุงสมอง

อัลมอนด์ เป็นถั่วเปลือกแข็งที่มนุษย์กินมานานกว่าพันปี งานวิจัยยุคใหม่สนับสนุนให้กินอัลมอนด์ 1-2-3 หมายถึงกินอัลมอนด์วันละ 1 ออนซ์ หรือเท่ากับ 23 เมล็ด ได้วิตามินอี บี2 โปรตีน แคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม แมงกานีส และไฟเบอร์ จึงเป็น ซูเปอร์ฟู้ด ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระสูง

‘อัลมอนด์’ กินลดไขมันเลวเพิ่มไขมันดี ดีต่อหัวใจ อัลมอนด์และนมอัลมอนด์ (Cr.wallpaperflare.com)

ไทม์ไลน์ของอัลมอนด์

1,400 ปี ก่อน ค.ศ. : อัลมอนด์เกิดในเอเชียกลาง เอเชียตะวันตก และแถบเมดิเตอร์เรเนียน ชาวกรีกบันทึกว่าอัลมอนด์เป็นอาหารและใช้ทำยา เมื่อราว 1,400 ปีก่อนคริสตกาล

ค.ศ.100 : ชาวโรมันกินอัลมอนด์ในขนมปังและของว่าง

ค.ศ.600-900 : อัลมอนด์เริ่มปลูกในสเปน โมร็อคโค กรีซ อิสราเอล แล้วเดินทางไปตามเส้นทางสายไหมสู่จีน

‘อัลมอนด์’ กินลดไขมันเลวเพิ่มไขมันดี ดีต่อหัวใจ อัลมอนด์หลากสี (Cr.marich.com)

ยุค 1700s : คณะนักบวชฟรานซิสกัน นำต้นอัลมอนด์จากสเปนไปปลูกในแคลิฟอร์เนีย

ค.ศ.1890 : วินเซนต์ แวน โกะ จิตรกรชาวดัทช์วาดรูปซีรีส์ดอกอัลมอนด์บาน ในหมู่บ้านทางตอนใต้ของฝรั่งเศส

ค.ศ.1900 : การปลูกอัลมอนด์เติบโตในแคลิฟอร์เนีย

ค.ศ.2000 : รัฐแคลิฟอร์เนียปลูกอัลมอนด์มาก และส่งออกมากที่สุด ราว 80% ส่งขายทั่วโลก ที่เหลือกินในประเทศ

‘อัลมอนด์’ กินลดไขมันเลวเพิ่มไขมันดี ดีต่อหัวใจ บราวนี่อัลมอนด์ (Cr.Sandevil Sandh Unsplash)

อัลมอนด์ทั่วโลก

ญี่ปุ่น : ทำขนมอบจากอัลมอนด์ ทำนม เพรทเซล จุ่มช็อกโกแลต

จีน : ชอบกินอัลมอนด์ในฤดูใบไม้ร่วง-หนาว พอปีใหม่จะกินอัลมอนด์อบเกลือ และอัลมอนด์รสเป๋าฮื้อ

อินเดีย : นิยมให้อัลมอนด์เป็นของขวัญในเทศกาล Diwali

อิตาลี : มีอัลมอนด์เคลือบช็อกโกแลต, ชุบน้ำตาลหลากสี สีแดง ให้ในวันจบการศึกษา, สีเขียว ให้ในงานหมั้น, สีน้ำเงิน แสดงความยินดีเมื่อให้กำเนิดลูกชาย, สีชมพู สำหรับลูกผู้หญิง

‘อัลมอนด์’ กินลดไขมันเลวเพิ่มไขมันดี ดีต่อหัวใจ แป้งอัลมอนด์ทำมาร์ซิแพน (Cr.almonds.com)

‘อัลมอนด์’ กินลดไขมันเลวเพิ่มไขมันดี ดีต่อหัวใจ มาการองทำจากแป้งอัลมอนด์เท่านั้น (Cr.Healther Barnes Unsplash)

ฝรั่งเศส : มาการองต้องทำจากแป้งอัลมอนด์เท่านั้น หรือทำครีมอัลมอนด์เป็นไส้ขนม ทำมาร์ซิแพน

เยอรมนี : ชอบมาร์ซิแพนมาก (marzipan ขนมลูกชุบฝรั่งทำจากแป้งอัลมอนด์) และอยู่ในขนมอบต่าง ๆ

สวีเดน : ซ่อนอัลมอนด์ไว้ในพุดดิ้งข้าว ใครหาเจอจะได้แต่งงานปีหน้า

อังกฤษ : อัลมอนด์ในขนมอบและนิยมให้เป็นของขวัญ

อเมริกา สารพัดเมนูจากอัลมอนด์ คุกกี้ อัลมอนด์บัตเตอร์ นม และน้ำมัน

‘อัลมอนด์’ กินลดไขมันเลวเพิ่มไขมันดี ดีต่อหัวใจ (Cr.almonds.com)

สารอาหารในอัลมอนด์

อัลมอนด์ปริมาณ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้พลังงาน 152 แคลอรี่ โปรตีน 6 กรัม ไขมัน 13 กรัม คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม ไฟเบอร์ 3 กรัม น้ำตาล 1 กรัม มีวิตามินอี บี2 ธาตุเหล็ก แคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม แมงกานีส

‘อัลมอนด์’ กินลดไขมันเลวเพิ่มไขมันดี ดีต่อหัวใจ อัลมอนด์ซัลซ่าใส่พริกแห้งเป็นน้ำจิ้ม (Cr.almonds.com)

ประโยชน์ในอัลมอนด์

อัลมอนด์ดีต่อหัวใจ

แมกนีเซียมมีส่วนช่วยในการควบคุมระดับความดันโลหิต จึงช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจ รายงานจากวารสาร Journal of Clinical Hypertension ตีพิมพ์เมื่อปี 2011 รายงานว่า กินแมกนีเซียม 500-1,000 มิลลิกรัม/วัน ช่วยลดความดันโลหิตได้ 5.6/2.8 มิลลิเมตรปรอท อย่างไรก็ตาม ในบางรายไม่พบการเปลี่ยนแปลงระดับความดันเมื่อกินแมกนีเซียมอย่างเดียว ควรต้องกินควบคู่กับโพแทสเซียมและลดปริมาณโซเดียมลง

อัลมอนด์ควบคุมไขมัน

อัลมอนด์ช่วยลดไขมันไม่ดีในเลือด (LDL) จากกรดไขมันไม่อิ่มตัวในอัลมอนด์ และช่วยเพิ่มระดับไขมันดี (HDL) และมีส่วนลดไตรกลีเซอไรด์ลงด้วย

‘อัลมอนด์’ กินลดไขมันเลวเพิ่มไขมันดี ดีต่อหัวใจ อัลมอนด์อบน้ำผึ้งกับโรสแมรี่ (Cr.almonds.com)

อัลมอนด์ดีต่อกระดูก

อัลมอนด์มีโพแทสเซียมและแคลเซียมสูง ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กระดูก และลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนในผู้หญิง

อัลมอนด์ดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด

แมกนีเซียมมีคุณสมบัติช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยลดอัตราเสี่ยงโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โดยทำทดสอบกับผู้ป่วยชาวจีนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 อายุ 58 ปี จำนวน 20 ราย (ผู้ชาย 9 ราย, หญิง 11 ราย) ให้ควบคุมอาหารและกินอัลมอนด์เป็นเวลา 4 สัปดาห์ พบว่า มีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลเลือด และลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดี (LDL) เมื่อระดับน้ำตาลดีแล้วจะส่งผลให้ระดับการเผาผลาญในร่างกายดีขึ้น โดยเฉพาะในผู้ป่วยเบาหวานประเภท 2

‘อัลมอนด์’ กินลดไขมันเลวเพิ่มไขมันดี ดีต่อหัวใจ กราโนล่าอัลมอนด์ (Cr.almonds.com)

อัลมอนด์ดีต่อลำไส้

ไฟเบอร์และแร่ธาตุในอัลมอนด์ช่วยให้ระบบการย่อยอาหารดีขึ้น ช่วยให้ลำไส้แข็งแรง ส่งผลต่อการเสริมสร้างภูมิต้านทานร่างกาย

อัลมอนด์ดีต่อน้ำหนัก

อัลมอนด์มีแคลอรี่ต่ำ และไขมันชนิดดี มีโปรตีนและไฟเบอร์ช่วยให้อิ่มเร็ว ลดการกินจุบจิบระหว่างวัน จึงเหมาะเป็นอาหารช่วยควบคุมน้ำหนัก

วิธีกินอัลมอนด์

อบดีที่สุด ไม่ต้องใส่เกลือมาก ไม่ต้องโรยน้ำตาลเยอะ หรือกินในรูปของว่างและเบเกอรี่ อัลมอนด์บดเป็นแป้งชั้นดีทำมาการอง ขนมอบ และทำนมอัลมอนด์ อัลมอนด์ทั้งเมล็ดหรือสไลซ์ใช้โรยสลัด ซุป พาสต้า

อัลมอนด์เป็นอาหารของชาววีแกน

อัลมอนด์บดเป็นแป้งทำนมและชีส ใช้แทนแป้งสาลีทำขนมอบ และเป็นอาหารของคนขี้แพ้ เช่น แพ้กลูเตนในแป้งสาลี แพ้น้ำตาลแลคโตสในนม

‘อัลมอนด์’ กินลดไขมันเลวเพิ่มไขมันดี ดีต่อหัวใจ (Cr.almonds.com)

ข้อควรระวัง

คนที่แพ้พืชตระกูลถั่ว อาจมีแนวโน้มแพ้อัลมอนด์ อาการคือ หายใจลำบาก เป็นลมพิษ จนถึงภาวะภูมิแพ้รุนแรงเฉียบพลัน

และกรดไฟติก (Phytic Acid) ที่พบในถั่วและเมล็ดพืช กินมากไปอาจลดการดูดซึมธาตุเหล็ก สังกะสี และแคลเซียม บางตำราระบุว่าเป็น Anti-nutrient อย่างไรก็ดี กรดไฟติกมีประโยชน์มากกว่าโทษ เช่น ป้องกันโรคนิ่ว ลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้

วิธีป้องกันคือให้รู้จักกินพอดี ๆ กินหมุนเวียน ฝรั่งบอกว่าวันละ 1 หยิบมือ หรือ 1 ออนซ์ ประมาณ 23 เมล็ด ก็นับว่ามากอยู่ ดังนั้นไม่จำเป็นต้องกินขนาดนั้น หรือกินทุกวัน ๆ ควรกินอัลมอนด์สลับกับถั่วหรือธัญพืชชนิดอื่น