แนะนำ 7 ชุดเมนูอาหารเช้า ทำง่าย โภชนาการเพียบ

แพทย์หญิงพรรณพิมล วิปุลากร อธิบดีกรมอนามัย เปิดเผยว่า ช่วงเปิดเทอมหลายๆ ครอบครัวพ่อแม่อาจจะรีบออกจากบ้าน จนไม่มีเวลาเตรียมอาหารเช้าสำหรับลูก ซึ่งผลการสำรวจพฤติกรรมที่พึงประสงค์ของเด็กวัยเรียนของกรมอนามัย ปี 2560 พบว่า เด็กอายุ 10 ปี กินอาหารเช้าทุกวัน ร้อยละ 66.9 ส่วนเด็กอายุ 12 ปี เพียงร้อยละ 54.7 โดยกินอาหารครบทั้ง 3 มื้อ ในเด็กอายุ 10 ปี และ 12 ปี ร้อยละ 47.4 และ 33.2 ตามลำดับ ซึ่งการกินอาหารที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการคือ ควรกินอาหารให้ครบทั้ง 3 มื้อ โดยเฉพาะมื้อเช้า เพราะช่วงระยะเวลาระหว่างอาหารเย็นถึงเช้า แม้จะเป็นช่วงเวลาที่นอนหลับพักผ่อน แต่ร่างกายก็ยังเผาผลาญสารอาหารตามปกติ ทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดลดต่ำลง หากเด็ก ไม่กินอาหารเช้าเพิ่มเข้าไป ร่างกายจะไปดึงสารอาหารสะสมสำรองในยามจำเป็นมาใช้แทน ทำให้ร่างกายมีอาการอ่อนเพลีย หงุดหงิด อารมณ์เสีย ไม่มีสมาธิในการเรียน อาจถึงขั้นหน้ามืดเป็นลมได้ เนื่องจากสมองได้รับน้ำตาลกลูโคสไปเลี้ยงไม่เพียงพอ และการงดกินอาหารมื้อเช้าอาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ

“โดยเฉพาะในเด็กวัยเรียนเป็นวัยที่ยังเจริญเติบโตมีความต้องการพลังงานและสารอาหารมากกว่าผู้ใหญ่ พ่อแม่ ผู้ปกครองจึงต้องสร้างนิสัยการกินอาหารเช้าของเด็ก โดยกินร่วมกับเด็ก ไม่ควรเร่งรีบ หรือกดดันลูกเวลากินข้าวเช้าหรืออาจเตรียมเป็นเมนูอาหารที่กินระหว่างเดินทางได้ และควรให้กินอาหารเช้าเป็นกิจวัตรประจำวันที่ต้องทำทุกเช้า ซึ่งอาหารเช้าที่เหมาะสมควรให้พลังงานประมาณ 400-450 กิโลแคลอรี ครบ 5 หมู่ หลากหลาย ถูกหลักโภชนาการ และเตรียมได้ง่ายหรืออาจปรุงอาหารพร้อมมื้อค่ำ โดยเก็บในตู้เย็นพร้อมอุ่นกินในมื้อเช้า สำหรับกลุ่มวัยอื่น ๆ การกินอาหารเช้าจะช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้เพราะหลังจากกินมื้อเย็นจนถึงเช้าวันใหม่ ร่างกายอดอาหารมานานเกือบ 12 ชั่วโมง หากไม่กินอาหารเช้าจะทำให้ระบบเผาผลาญเริ่มต้นช้าลง ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง ร่างกายรู้สึกหิวอยู่ตลอดทั้งวันทำให้บริโภคในมื้อถัดไปในปริมาณมากเกินความต้องการจนส่งผลให้เสี่ยงเป็นโรคอ้วนซึ่งนำไปสู่การเกิดโรคเส้นเลือดสมองและโรคหัวใจได้” อธิบดีกรมอนามัย กล่าว

ทางด้าน ดร.แพทย์หญิงสายพิณ โชติวิเชียร ผู้อำนวยการสำนักโภชนาการ กล่าวเพิ่มเติมว่า กรมอนามัยได้มีข้อแนะนำเมนูอาหารเช้าที่เหมาะสม ทำได้ง่าย ถูกหลักโภชนาการ 7 ชุดเมนูด้วยกัน ได้แก่ ชุดที่ 1 ข้าวสวย ฟักทองผัดไข่ และแตงโม ในฟักทองมีแคโรทีนสูงและการผัดยังมีน้ำมันที่ช่วยในการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายและเปลี่ยนเป็นวิตามินเอที่ช่วยบำรุงสายตาได้ดี ในไข่แดงอุดมไปด้วยลูทีนและซีแซนทีนที่ช่วยชะลอการเสื่อมของจอประสาทตา ชุดที่ 2 ข้าวสวย ต้มเลือดหมู ใส่หมูสับ ตับหมู ใบตำลึง และส้ม เมนูนี้อุดมด้วยธาตุเหล็กจากเลือดและตับหมู ช่วยป้องกันโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก เมื่อกินคู่กับผลไม้สดที่มีวิตามินซีจะช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น ชุดที่ 3 ข้าวไรซ์เบอรี่ ตับไก่ผัดหน่อไม้ฝรั่ง และมะละกอสุก จุดเด่นของเมนูนี้คือมีโฟเลทสูง ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจาง ซึ่งเป็นอีกหนึ่งอุปสรรคของการเจริญเติบโต และการเรียนรู้ของเด็กวัยเรียน ชุดที่ 4 แซนวิชโฮลวีท อกไก่ ไข่ดาว สลัดผัก และกล้วย เป็นเมนูทำง่ายและสะดวกในการกินระหว่างเดินทาง ซึ่งอุดมด้วยวิตามินบี ซึ่งหากเด็กวัยเรียนได้รับอาหารกลุ่มนี้อย่างเพียงพอและกินอาหารครบ 5 หมู่ จะส่งผลให้ร่างกายเจริญเติบโตดี

“ชุดที่ 5 ข้าวสวย ผัดคะน้าใส่หมู นม เป็นอีกเมนูหนึ่งที่เหมาะกับวัยเรียน เพราะแคลเซียมจากนมและผักใบเขียว เช่น คะน้า บร็อคโคลี ตำลึง จะช่วยในการสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ชุดที่ 6 ข้าวผัดทะเล น้ำซุปหัวไชเท้า แอปเปิ้ล อาหารทะเลและเครื่องปรุงรสที่เป็นแหล่งของไอโอดีนในเมนูนี้ มีส่วนช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของสมองและระบบประสาท ซึ่งส่งผลต่อระดับสติปัญญาและการเรียนรู้ของเด็กในช่วงวัยเรียน และชุดที่ 7 ข้าวต้มปลาทู สับปะรด นม อุดมด้วยกรดไขมันที่จำเป็นสำหรับร่างกาย นอกจากปลาทูที่หาได้ง่ายแล้ว อาจใช้ปลาทะเลอื่น ๆ เช่น ปลาเก๋า ปลาสำลี หรือปลาน้ำจืด เช่น ปลาช่อน ปลานิล ที่มีโอเมก้า 3 สูงมีประโยชน์ต่อการพัฒนาระบบประสาทและสมอง ลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ที่สำคัญควรเตรียมนมรสจืด 1 กล่อง และผลไม้ประมาณ 1 ผล เช่น กล้วยน้ำว้า ส้ม แอปเปิ้ล ชมพู่ เพื่อให้เด็กได้คุณค่าทางโภชนาการที่เหมาะสมและครบถ้วน” ผู้อำนวยการสำนักโภชนาการ กล่าว