เลือกทาน 'ไขมัน' อย่างไร? ให้สุขภาพดี ห่างไกลโรค
กรมการแพทย์ โดยสถาบันโรคทรวงอก แนะเลือกรับประทานอาหารจำพวก 'ไขมัน' ให้เหมาะสมกับร่างกาย และควรหลีกเลี่ยงอาหารจำพวกไขมันทรานส์ หากบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป จะทำให้ไขมันในหลอดเลือดสูง ส่งผลร้ายต่อสุขภาพได้
ทราบหรือไม่ 'ไขมัน' ที่เรารับประทานอยู่ทุกวัน ไม่ใช่มีเพียง 'ไขมัน' ร้าย ร้ายที่ทำร้ายสุขภาพเท่านั้น แต่หากเราเลือกรับประทานอาหารจำพวก 'ไขมัน' ดี๊ ดี ที่เป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกายจะช่วยทำให้สุขภาพของเราดี และห่างไกลจาก 'โรคหัวใจ' และ 'โรคไขมันในหลอดเลือดสูง' ได้
วันนี้ (11 มิ.ย.2564) นพ.สมศักดิ์ อรรฆศิลป์ อธิบดีกรมการแพทย์ กล่าวว่า 'ไขมัน' เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย เป็นแหล่งของกรดไขมันที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต การรักษาสมดุลของผิวหนัง เป็นแหล่งกำเนิดของฮอร์โมนหลายชนิดไขมันยังมีหน้าที่ในการลำเลียงและการดูดซึมของวิตามินชนิดที่ละลายใน 'ไขมัน'ได้แก่ วิตามินเอ, วิตามินอี และวิตามินเค เป็นต้น
การบริโภค 'ไขมัน' บางประเภทในปริมาณที่มากเกินไป จะส่งผลเสียให้กับร่างกายโดยเฉพาะไขมันทรานส์ที่ ทำให้เกิดการอักเสบของหลอดเลือดเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดหลอดเลือดหัวใจตีบ มีผลทำให้กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด และมีความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดสมองได้
- รู้จัก 'ไขมัน' ห่างไกล'โรคหัวใจ'และ'โรคไขมันในหลอดเลือดสูง'
นพ.เอนก กนกศิลป์ ผู้อำนวยการสถาบันโรคทรวงอก กรมการแพทย์ กล่าวเพิ่มเติมว่า 'ไขมัน'จากอาหารสามารถแบ่งออกเป็น 4 ชนิดใหญ่ๆ คือ 1)ไขมันอิ่มตัว (Saturated fat) 2)ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fat) 3)ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fat) และ 4)ไขมันทรานส์ (Trans fat)
1.'ไขมันอิ่มตัว' (Saturated fat) มีลักษณะเป็นของแข็งเมื่ออยู่ในอุณหภูมิที่ต่ำกว่า 25 องศาเซลเซียส มักพบในแหล่งอาหารจำพวกเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์เนยนม เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ติดหนัง ไขสัตว์ เนย ชีส น้ำมันพืชบางอย่างก็มีกรดไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันปาล์ม หรือน้ำมันมะพร้าว เหมาะแก่การทอดด้วยความร้อนสูง
2.'ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว' (Monounsaturated fat) มักพบในน้ำมันพืชอย่างน้ำมันมะกอก น้ำมันงา หรือน้ำมันดอกคำฝอย อะโวคาโด ปลาที่มีกรดไขมันอย่างทูน่า แมคเคอเรล หรือแซลมอน และถั่วหรือเมล็ดธัญพืชต่าง ๆไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดี ลดความเสี่ยงเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง รวมทั้งทำให้ร่างกายได้รับกรดไขมันจำเป็นที่สร้างเองไม่ได้ ทนความร้อนได้น้อยกว่าไขมันอิ่มตัว สามารถนำไปผัด ทอดได้บ้าง
- หลีกเลี่ยง'ไขมัน'ทรานส์ กินมากเสี่ยงโรคเพียบ
3) 'ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน' (Polyunsaturated fat) มักพบในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด หรือน้ำมันทานตะวัน ถั่วและเมล็ดพืชต่าง ๆ 'ไขมัน' ประเภทนี้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดีในเลือด ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง ให้สารอาหารที่เสริมสร้างเซลล์ในร่างกาย และทำให้ได้รับกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกาย ผลิตเองไม่ได้ เช่น โอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 แต่ 'ไขมัน' ที่ทนความร้อนได้น้อยที่สุด การบริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนจะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์มากกว่าบริโภคไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์
4) 'ไขมันทรานส์' (Trans fat) เกิดจากการใช้ 'ไขมัน' ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมาแปรสภาพโดยการเติมฟองอากาศจากไฮโดรเจนลงไปบางส่วน (Partially Hydrogenated Oil) ในน้ำมันพืชทำให้เปลี่ยนสภาพจากของเหลวให้อยู่ในสภาพของแข็ง หรือกึ่งเหลว กลายเป็นไขมันอิ่มตัว อย่างเช่น เนยเทียม เนยขาว มาร์การีน ครีมเทียม และนอกจากไขมันทรานส์ที่ผลิตขึ้นมาเองแล้ว
'ไขมันทรานส์'ก็ยังสามารถพบได้ธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และนม แต่มีในปริมาณที่เล็กน้อย การบริโภคไขมันทรานส์จะส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลไม่ดี(LDL)เพิ่มขึ้น ลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) จึงเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมองได้สูงขึ้น นอกจากยังทำให้เกิดโรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ตับทำงานผิดปกติ นิ่วในถุงน้ำดี เราจึงควรเลี่ยงอาหารที่มีไขมันประเภทนี้
- เชิญชวนตรวจหาระดับ 'ไขมัน' ในเลือดป้องกันโรค
'คอเลสเตอรอล' (Cholesterol) เป็นการรวมตัวกันของ 'ไขมัน' กับโปรตีนหรือเรียกว่าไลโปโปรตีน(Lipoprotein) ร่างกายของเราจะได้รับคอเลสเตอรอลจากอาหารที่รับประทานเข้าไปจากภายนอกมาที่จากสัตว์เท่านั้นไม่พบในอาหารที่มาจากพืช และร่างกายยังสามารถสังเคราะห์คอเลสเตอรอลขึ้นเองได้เช่นเดียวกัน คอเลสเตอรอลเป็นส่วนประกอบสำคัญของผนังเซลล์ทุกเซลล์ของคนเรา
รวมทั้งเป็นองค์ประกอบของน้ำดีและมีส่วนสำคัญในการสร้างฮอร์โมน ไลโปโปรตีนในเลือดแบ่งออกได้เป็น 4 ชนิดเรียงลำดับจาก อณูที่มีความหนาแน่นต่ำสุดไปสู่อณูที่มีความหนาแน่นสูงสุด คือ chylomicron, very low density lipoprotein (VLDL), low density lipoprotein (LDL) และ high density lipoprotein (HDL)
ข่าวที่เกี่ยวข้อง : สุดยอด!! 10 'สมุนไพร' แก้หวัด ต้านโควิด -19 ที่ไม่ควรพลาด
- ควรรู้ไว้ 'คอเลสเตอรอล' มีชนิดดีและชนิดไม่ดี
โดยทั่วไปการตรวจเลือดจะสามารถแบ่งชนิดของคอเลสเตอรอลย่อย ๆ ได้ดังนี้
1.'คอเลสเตอรอล'ชนิดดี (High – Density Lipoprotein cholesterol: HDL-C) เป็นไลโปโปรตีนช่วยลดปริมาณไลโปโปรตีนที่ไม่ดีที่เกาะอยู่ตามผนังเลือดในร่างกาย การมีระดับไลโปโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด และโรคหลอดเลือดหัวใจได้ เป็นต้น
2.'คอเลสเตอรอล'ชนิดไม่ดี (Low – Density Lipoprotein cholesterol : LDL-C) ถ้ามีปริมาณมากในกระแสเลือดจะส่งผลให้มีสะสมในผนังหลอดเลือดมีผลทำให้เกิดการอักเสบ อาจทำให้หลอดเลือดตีบและแข็งได้ ในระยะยาวส่งผลให้เกิดหลอดเลือดหัวใจตีบ
ไตรกลีเซอร์ไรด์ (Triglyceride) เป็น 'ไขมัน' ที่พบได้ในอาหารทั้งจากพืชและจากสัตว์ และเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ เมื่อร่างกายได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรทมากเกินจำเป็นหรืออาหารจำพวกน้ำตาลสูงหรือ Alcohol ปริมาณมากจะถูกเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอร์ไรด์และไปสะสมอยู่เนื้อเยื่อไขมันทำให้เกิดโรคอ้วนและเบาหวานชนิดที่ 2 ได้
การเลือกบริโภคเฉพาะ 'ไขมัน'ชนิดใดชนิดหนึ่งเพียงอย่างเดียว ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้ ดังนั้นควรรับประทาน'ไขมัน'ในปริมาณที่เหมาะสมดีที่สุด ต้องคำนึงถึงชนิดของ'ไขมัน' ด้วย โดยเลือกรับประทานไขมันไม่ดีแต่น้อย และรับประทานอาหารที่ไขมันดีเป็นหลัก ลดการรับประทานอาหารที่มีไขมันทรานส์ให้น้อยที่สุด
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำว่า ไม่ควรกินอาหารที่มี 'ไขมันทรานส์' เกิน 1% ของพลังงานที่เราได้รับต่อว่า ซึ่งพลังงานเฉลี่ยที่ควรได้รับอยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ก็เท่ากับว่าเราไม่ควรทานอาหารที่มีไขมันทรานส์เกิน 2.2 กรัมต่อวัน
นอกจากนี้การเลือกรับประทานอาหารแล้วสิ่งที่สำคัญและขาดไม่ได้เลย คือ การออกกำลังกายเป็นประจำและสม่ำเสมอ อาจเลือกเป็นการเดิน การวิ่งเหยาะๆ การเล่นโยคะ หรือ กิจกรรมใด ก็ได้ที่ชื่นชอบ เป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน 3-5 วันต่อสัปดาห์ เพื่อสุขภาพหัวใจที่ดี หลอดเลือดแข็งแรง ห่างไกลจากโรคต่างๆ ได้
