‘ภูมิคุ้มกัน’ 6 วิธีเสริมสร้างให้แกร่งสไตล์ ‘แพทย์แผนไทย’ ไว้ต้านไวรัส

ในช่วงเวลาที่เราคนไทยยังตกอยู่ในภาวะเสี่ยงของการติดเชื้อโรคระบาด โควิด-19 ระลอกใหม่ที่ต้องใช้ความพยายามมากกว่าเดิมในการควบคุมการแพร่ระบาด ผู้ติดเชื้อซึ่งไม่แสดงอาการใช้ชีวิตประจำวันตามปกติ(เพราะไม่รู้ตัวเองติดเชื้อ) หรือแม้กระทั่งผู้รอผลตรวจโควิดไม่กักตัวเองแต่กลับใช้ชีวิตเดินทางไปทั่ว จนมีผู้ติดเชื้อในประเทศพุ่งขึ้นระดับหลักร้อยคนต่อวันอยู่ในขณะนี้

สิ่งสำคัญที่ทุกคนทำได้เพื่อส่วนรวมในเวลานี้ คือ ‘ลดพฤติกรรมเสี่ยงต่อการติดเชื้อ’ กับอีกสิ่งหนึ่งที่ทุกคนทำได้เพื่อตัวเองคือการ เสริมสร้างภูมิคุ้มกันของตนเองให้แข็งแรงอยู่เสมอ เพื่อต้านทานการติดเชื้อ

พท.ว., พท.ภ.รินทร์ธนัน จิตต์จงธรรม

“ภูมิคุ้มกัน (Immunity) เกิดมาพร้อมตัวเรา เพื่อเป็นระบบป้องกันภัยที่จะเข้ามาสู่ชีวิตของเรา ทำให้เราต้านเชื้อโรคได้ มีชีวิตอยู่ได้ยืนยาว เราก็ต้องทำให้ภูมิคุ้มกันมีระบบภูมิคุ้มกันที่ดี” พท.ว., พท.ภ.รินทร์ธนัน จิตต์จงธรรม หรือ ‘หมอนัท’ แพทย์แผนไทย เวชกรรมไทย และแพทย์แผนไทย เภสัชกรรมไทย กล่าวกับ ‘กรุงเทพธุรกิจ’ และว่า ระบบภูมิคุ้มกันที่เรามีอยู่คือ เม็ดเลือดขาว ทำหน้าที่ผู้พิทักษ์ร่างกายจากเชื้อโรคและสิ่งแปลกปลอมต่างๆ ที่เข้ามาสู่ร่างกาย

“เม็ดเลือดขาวไหลเวียนอยู่แล้วตามกระแสเลือด มีอยู่แล้วตามอวัยวะต่างๆ ถ้าร่างกายเกิดภาวะภูมิคุ้มกันต่ำเมื่อใด หรือบกพร่อง เชื้อโรคต่างๆ ก็จะเข้าสู่ร่างกายได้ง่าย ทำให้เราป่วย เช่น เป็นหวัด ท้องเสีย แม้กระทั่งโรคผิวหนัง ภูมิคุ้มกันยังเกี่ยวโยงกับ ‘ไวรัส’ ด้วยนะคะ เพราะเกิดในเรื่องภูมิคุ้มกันเป็นตัวกำหนด ดังนั้นตอนนี้เราต้องมาเร่งช่วยกันทำให้ภูมิคุ้มกันร่างกายแข็งแรงขึ้น”

หมอนัทกล่าวว่า ในแนวทางแพทย์แผนไทย ขอพูดถึง การดูแลสุขภาพองค์รวม ที่บุคคลทั่วไปสามารถดูแลตัวเองได้และสามารถทำได้ในชีวิตประจำวัน เพื่อทำให้ตัวเองมี ระบบภูมิคุ้มกันที่ดี ร่างกายจะได้มีกำลังไปต่อสู้กับเชื้อโรค

“ระบบภูมิคุ้มกัน” จะดีหรือไม่ ขึ้นอยู่กับตัวเราเป็นผู้กำหนดจากการใช้ “พฤติกรรมในการดำเนินชีวิต” โดยหมอนัทให้คำแนะนำไว้ 6 ข้อ ดังนี้

เน้นการรับประทานอาหารประเภทผัก-ผลไม้

1 : การรับประทานอาหาร

เป็นเรื่องสำคัญมากที่ต้องกินสารอาหารให้ครบถ้วน สะอาด โดยเฉพาะตอนนี้รณรงค์ให้รับประทานอาหารที่ปรุงร้อน

การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่พื้นฐาน คือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ผักผลไม้ ธัญพืช ก็ยังคงเป็นเรื่องสำคัญ แต่ในภาวะตอนนี้ขอเน้น หมวดพืชผัก-ผลไม้ ให้มากที่สุด เพื่อเสริมภูมิคุ้นกัน เพราะร่างกายต้องการโปรตีนที่ดี และวิตามินเกลือแร่ไปต่อสู้กับไวรัส

หมอนัทกล่าวว่า ช่วงเวลานี้ อาหารที่ควรรับประทานให้มาก คือกลุ่ม พืชผัก 5 สี ได้แก่ สีเขียว สีม่วง สีส้ม สีขาว สีเหลือง แหล่งสำคัญของ ไฟโตนิวเทรียนท์ ( Phytonutrients) สารที่มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายมนุษย์

พืชผักที่หมอนัทอยากแนะนำคือ

• กลุ่มสมุนไพรเครื่องต้มยำ ช่วยเรื่องระบบทางเดินหายใจได้เป็นอย่างดี อาทิ ตะไคร้ ช่วยแก้ไอ คลายเครียด แก้หวัด, ข่า-พริกขี้หนู มีสรรพคณขับเสมหะ, กะเพราแก้หวัดแก้ปวดศีรษะ, มะนาว มีวิตามินซีสูง แก้เจ็บคอ ลดหวัด ต้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบ ซ่อมแซมเซลล์ทีเสียหายจากการติดเชื้อ, การรับประทาน ‘ต้มยำ’ จึงเป็นอาหารมื้อที่ดีสำหรับช่วงเวลานี้ และเป็นอาหารร้อน
• กระเทียม ขยายหลอดเลือด เพิ่มภูมิคุ้มกัน อยู่ในอาหารประเภทผัดต่างๆ
• ขมิ้น ปรับภูมิคุ้มกันไม่ให้เชื้อโรคทำลายปอด ปกติขมิ้นชันมีสรรพคุณลดการอักเสบ เป็นเครื่องเทศหลักของอาหารภาคใต้ที่หลายคนชอบ เช่น แกงเหลือง ปลาทอดขมิ้น คั่วกลิ้งิ
• กระชาย พริกไทยอ่อน ใบมะกรูด ขิง ช่วยระบบทางเดินหายใจเช่นกัน อยู่ในอาหารประเภทผัด และหารับประทานได้ง่ายๆ ตอนเช้า เช่น โจ๊ก ที่มีขิงซอย พริกไทย
• พืชตระกูลผักชี ช่วยฆ่าเชื้อแบคทีเรียและมีคลอโรฟิลล์ (Chlorophyll) ช่วยให้เม็ดเลือดแดงสมบูรณ์ เช่น ผักชีในแกงจืด  ผักชีฝรั่งในอาหารประเภทลาบ ผักชีลาวในแกงอ่อม พาสลีย์ในอาหารฝรั่ง

เครื่องสมุนไพรไทยที่มีสรรพคุณเสริมความแข็งแรงให้ "ระบบภูมิคุ้มกัน" ของร่างกาย

 

คาร์โบไฮเดรตจากข้าวกล้องและข้าวขัดสี

• คาร์โบไฮเดรต กรณีไม่เป็นโรคไต รับประทาน ‘ข้าวกล้อง’ ได้เลย ดีต่อร่างกาย ช่วยให้ไตไม่ทำงานหนัก ข้าวกล้องเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สูง-น้ำตาลน้อย สำหรับคนเป็นโรคไตถึงแม้จะรับประทานข้าวขาวปกติ แต่ก็ควรควบคุมกินข้าวขาวที่มีน้ำตาลน้อย

กิมจิ หนึ่งในแหล่งโพรไบโอติกส์

• โพรไบโอติกส์ (Probiotics) คือจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ อันดับแรกช่วยทำให้ขับถ่ายดี ทำงานตั้งแต่ลำไส้เล็กถึงลำไส้ใหญ่ ทำไมต้องขับถ่ายดี ถ้าคุณท้องผูก คือกระบวนการนำของเสียออกจากร่างกายไม่ดี เมื่อมีของเสียในร่างกายจำนวนมาก จะทำให้เลือดเกิดภาวะเป็นกรด (เลือดเป็นพิษ) มีผลให้อวัยวะภายในร่างกายอักเสบ บวม แดง เป็นแผล สุดท้ายก็จะเป็นมะเร็งก่อนไวรัส จุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ชนิดนี้จึงช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันในร่างกายให้มากขึ้น ลดการติดเชื้อ

ปกติจุลินทรีย์ชนิดนี้มีอยู่แล้วในลำไส้ตั้งแต่เกิด มีมากหรือน้อยอยู่ที่ร่างกายแต่ละคนผลิตออกมาไม่เหมือนกัน จึงต้องใช้วิธีรับประทานเข้าไปช่วย กลุ่มอาหารที่มีโพรไบโอติกส์สูง เช่น ข้าวหมาก กิมจิ เทมเป้ (Tempeh ถั่วหมักกับเชื้อยีสต์ นิยมใช้ถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ ถั่วขาว ให้โปรตีนสูง) อาหารเหล่านี้สามารถทำได้เอง เพียงแต่ต้องควบคุมความสะอาดได้ดี หรือซื้อแบบพร้อมรับประทานจากแหล่งที่ดีมีคุณภาพ

• สังกะสี หนึ่งในแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อร่างกาย พบมากในถั่วลิสง เมล็ดฟักทอง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ จมูกข้าวสาลี สรรพคุณช่วยลดการติดเชื้อระบบทางเดินหายใจ ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันระดับเซลล์ เพราะแร่ธาตุสังกะสีช่วยเพิ่มเม็ดเลือดขาวบางชนิดไว้ต่อสู้การติดเชื้อ ช่วยให้เม็ดขาวแข็งแรงขึ้น ลดโอกาสติดเชื้อไวรัส

2 : การดื่มน้ำสะอาด

หมอนัทกล่าวว่า ทุกคนต้องดื่ม น้ำสะอาด ให้เพียงพอกับร่างกาย สังเกตได้ว่าถ้ามีอาการริมฝีปากแห้ง ลิ้นแห้ง ให้รีบดื่มน้ำ ดื่มทีละน้อย ไม่ใช่ดื่มทีเดียวทั้งแก้ว กระหายน้ำยังไงก็ให้ค่อยๆ ดื่ม จะเป็นน้ำสะอาดธรรมดา หรือน้ำร้อนก็ดีทั้งนั้น

เหตุผลคืออุณหภูมิในร่างกายอยู่ที่ 36.5 องศาเซลเซียส การดื่มน้ำอุ่นหรือน้ำร้อนคืออุณหภูมิที่ใกล้เคียงกับระบบเลือดและความร้อนภายในร่างกาย ก็จะซึมซับได้ง่าย

การดื่มน้ำช่วยให้ร่างกายมีระบบหมุนเวียนโลหิตที่ดี ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น การขับของเสียและสารพิษ ทำได้ดีมากขึ้น

“เช่นหากเรารู้สึกปวดศีรษะเล็กๆ กรณีไม่ติดเชื้อ ปวดหัวทั่วไป หรือปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อย อย่าเพิ่งรีบกินยา บางทีบางครั้งสาเหตุมาจากการขาดน้ำ เพราะปัจจุบันชีวิตประจำวันเราค่อนข้างวุ่นวายกับสื่อโซเชียล ทำงานติดต่อกันนานมากเกินจนเกิดออฟฟิศซินโดรม การดื่มน้ำช่วยได้ในเบื้องต้น”

หมอนัทอธิบาย การดื่มน้ำทีละน้อย ไว้ว่า หมายถึงให้จิบน้ำไปเรื่อยๆ ไม่ได้ดื่มทีละครึ่งแก้วหรือทั้งแก้ว พยายามมีน้ำไว้ใกล้ตัวและจิบไปเรื่อยๆ จะกำหนดตายตัวควรดื่มแค่ไหน ทิ้งระยะเวลาการดื่มอย่างไร เป็นเรื่องยาก เนื่องจากมีปัจจัยเรื่องเพศและแต่ละคนมีพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่แตกต่างกันไป

“เรื่องการดื่มน้ำในสื่อโซเชียลมีหลายความรู้ แต่ถ้ากล่าวเบื้องต้น ในหนึ่งวันคุณควรดื่มน้ำให้ได้ 1 ขวดใหญ่ หรือ 1.5 ลิตร เฉลี่ยกันไปทั้งวัน บอกชัดเจนไม่ได้ ขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก เพศ ความต้องการของร่างกายคือพฤติกรรมที่ดำเนินชีวิต แต่ละคนทำงานไม่เหมือนกัน บางคนมีเหตุจำเป็นดื่มน้ำได้น้อยจริงๆ ก็ดื่มได้น้อย บางคนมีโรคประจำตัวที่ต้องควบคุมการดื่มน้ำ แต่ก็ต้องพยายามดื่มให้ได้อย่างน้อย 1.5 ลิตร เพื่อให้ระบบการหมุนเวียนเลือดในร่างกายดี การขับถ่ายของเสียดี ปกติร่างกายมีน้ำอยู่ 3 ใน 4 ส่วน”

ออกกำลังกายในสถานที่อากาศปลอดโปร่ง คนไม่มาก รักษาระยะห่าง หรือมีแสงแดดอ่อนๆ

3 : ออกกำลังกาย

ปัจจุบันสถานที่ให้บริการออกกำลังกายประเภท "ฟิตเนส" ปิดให้บริการชั่วคราวเพื่อให้ความร่วมมือ แต่เราต้องไม่ขาด การออกกำลังกาย โดยหมอนัทมีคำแนะนำ ดังนี้

• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
• เวลานี้ควรเลือกออกกำลังกายภายในบริเวณบ้าน หรือสถานที่โล่ง อากาศปลอดโปร่ง คนไม่มาก มีแสงแดดอ่อนๆ หากตากแดดมากเกินไปมีโอกาสเป็นมะเร็งผิวหนัง
• การออกกำลังกายแบบ “ยืด-เหยียด” ต้องทำโดยไม่ขาด ยิ่งนั่งเครียด นั่งเฉยๆ ทำงานเวิร์คฟรอมโฮมติดต่อกันเป็นเวลาหลายชั่วโมง ก็จะทำให้เป็นออฟฟิศซินโดรมได้
• การทำ “โยคะ” แบบเบาๆ การกายบริหารด้วยท่า “แตะสลับ” พร้อมหายใจเข้าและออกลึกๆ ไปด้วย
• นอกจากผู้ยังไม่ติดเชื้อ, การยืด-เหยียดและการทำโยคะเบาๆ ยังเหมาะสำหรับผู้ติดเชื้ออ่อนๆ และผู้กักตัวสังเกตอาการ เนื่องจากโยคะและการยืดเหยียดทำให้อวัยวะภายในที่มีเยื่อหุ้มต่างๆ ได้ขยับเขยื้อนเคลื่อนไหว ทำให้ไม่มีพังผืดไปเกาะมากขึ้น

การออกกำลังกายลักษณะ "ยืด-เหยียด" ช่วยลดการเกิดพังผืดเกาะอวัยวะภายใน

ท่ากายบริหารอีกท่าที่ ‘กรุงเทพธุรกิจ’ เห็นว่าทำได้ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ไม่ต้องการพื้นที่มาก คือ การแกว่งแขน ซึ่งหมอนัทให้คำแนะนำเกี่ยวกับ ‘การแกว่งแขน’ ไว้ว่า

“เป็นศาสตร์ที่ดี นอกจากช่วยขยับเขยื้อนข้อต่อบริเวณหัวไหล่ กล้ามเนื้อที่สัมพันธ์กับคอ ยังช่วยทำให้ลำไส้ได้ขยับเขยื้อน ทำให้ระบบขับถ่ายดี แต่คุณต้องมีท่าที่ถูกตต้อง ไม่ใช่ยกแขนขึ้นระดับคางแล้วปล่อยลงมาอย่างแรง อาจทำให้ข้อต่อหลุดได้”

การกายบริหารด้วย ‘ท่าแกว่งแขน’ ที่ลดโอกาสบาดเจ็บ มีวิธีดังนี้

• เริ่มด้วยท่ายืนให้มั่นคง แขม่วท้องนิดๆ ให้ตัวเป็นเส้นตรงเหมือนไม้บรรทัด
• หายใจเข้าพร้อมกับยกแขนขึ้นทั้งสองข้าง โดยแขนยื่นไปข้างหน้า ยกขึ้นให้แขนแนบหรือใกล้ใบหู ให้แขนเหยียดเป็นเส้นตรง
• หายใจออกพร้อมกับค่อยๆ ปล่อยแขนลงมาอยู่ข้างลำตัวแบบประคองกล้ามเนื้อลงมา (การสะบัดหรือเหวี่ยงแขนลงมาแรงๆ อาจเกิดอุบัติเหตุเรื่องข้อต่อได้สำหรับบางคน) หรือถ้าผลักแขนไปด้านหลังได้อีก 15 องศา แล้วไม่รู้สึกเจ็บ ก็สามารถทำได้

4 : นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

หมอนัทกล่าวว่า การนอนหลับพักผ่อนที่ไม่เพียงพอจะไปกดภูมิคุ้มกัน ลองสังเกตดูหากนอนไม่พอ จะรู้สึกไม่สบาย บางครั้งมีอาการท้องผูกด้วย

การนอนหลับให้เพียงพอสำหรับแต่ละคนมีจำนวนชั่วโมงที่ไม่เท่ากัน บางคนใช้เวลานอน 4 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว แต่โดยเฉลี่ยอยู่ระหว่าง 6-8 ชั่วโมง ซึ่งอย่างน้อยควรนอนหลับให้ได้ 6 ชั่วโมง

การสวดมนต์ หนึ่งในรูปแบบการภาวนาโน้มนำให้จิตนิ่ง (ศูนย์ภาพเนชั่น)

5 : ภาวนา

หมายถึงการทำสมาธิ การปล่อยจิตให้ว่าง การนั่งสมาธิ ซึ่งสามารถทำได้ทุกศาสนา แต่คนส่วนใหญ่มักนึกถึงศาสนาพุทธ หรือการปฏิบัติธรรม เช่น การสวดมนต์ นั่งสมาธิ หมอนัทจึงขอเบี่ยงไปใช้คำว่า ‘ภาวนา’

“คริสต์ก็นั่งภาวนาได้ อิสลามก็นั่งสวดได้ ซิกข์ก็ทำได้ นิกายต่างๆ ในจีน ธิเบต ก็ทำได้หมดทั่วโลก บางคนมีภารกิจที่วุ่นวายทั้งวัน การทำให้พื้นฐานจิตใจดี มีสติ เป็นตัวทอนความเครียด เมื่อเราไม่เครียด ไม่เกิดความเครียดจนถึงระดับจิตใต้สำนึก คลื่นที่ดีในร่างกาย จะช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน เป็นขบวนการเกื้อหนุนภูมิคุ้มกันให้สูงขึ้น”

‘คลื่นที่ดี’ คือ ความรู้สึกที่ดี สบายใจ เป็นสุข ทำให้ยิ้มได้ ปิติ ดีใจ จากการกระทำ การคิด การได้พบ การได้สิ่งของ

การภาวนา ไม่จำเป็นต้องสวดมนต์ไปด้วย บางคนนั่งเฉยๆ แล้วฟุ้งคิดถึงเรื่องนั้นเรื่องนี้ ก็นำคำพระ อาทิ พุทโธ, ยุบหนอพองหนอ, สัมมาอะระหัง มาพูดเพื่อให้จิตนิ่งอยู่กับตัวเอง ดังนั้นบางคนใช้การสวดมมนต์ก็ทำให้ได้สติ แล้วแต่วิธีการของแต่ละคนที่จะทำให้จิตนิ่ง สงบลง

“บางคนนั่งสมาธิก่อนนอน เหมือนปิดสวิตช์ไฟที่เราเปิดวุ่นวายมาตลอดทั้งวัน ท่านพุทธทาสบอกว่า ‘นั่งเล่นลม’ คือการนั่งเฉยๆ แล้วดูลมหายใจ บางศาสนาบอกให้นั่งนิ่งๆ หายใจเข้าออกให้เราได้ผ่อนคลาย บางคนใช้เวลานอนน้อยลง พอออกจากสมาธิก็สดชื่นแล้ว เป็นสภาวะจิตของแต่ละคน ไม่ขอจำกัดวิธีการ ไม่จำกัดเวลา ไม่จำกัดสถานที่ ถ้าคุณว่างก็ทำได้ทั้งวัน” หมอนัทอธิบาย

ประชาชนต่างออกมาทำภารกิจของตน แต่ก็ไม่ลืมสวมหน้ากากอนามัยเพื่อป้องกันโควิด-19 (ภาพ : วันชัย ไกรศรขจิต)

6 : พฤติกรรมลดความเสี่ยง

หมายถึงพฤติกรรมที่จะพาตัวเองไปอยู่ในกลุ่มเสี่ยงเป็นไวรัส ต้องลดพฤติกรรมนั้น หรือไปในสถานที่ที่มีข้อกำหนดห้ามไป รวมทั้งลดพฤติกรรมรับประทานอาหารที่ไม่ส่งเสริมสุขภาพ เช่น อาหารที่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม อาหารย่อยยาก อาหารรสจัด

“อาหารกลุ่มนี้ทำให้ร่างกายอ่อนแอลง บางคนกินเค็มมากไป หวานมากไป เผ็ดไป มีโอกาสเป็นโรคเอ็นซีดีเข้ามาอีก”

โรค NCDs ย่อมาจาก Non-communicable diseases หมายถึงกลุ่มโรคไม่ติดต่อ เพราะไม่ได้เกิดจากเชื้อโรค แต่เกิดจากพฤติกรรมตัวเอง เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน

อย่างไรก็ตาม พท.ว., พท.ภ.รินทร์ธนัน จิตต์จงธรรม กล่าวด้วยว่า บุคคลปกติหรือคนที่เริ่มติดเชื้อต้องมีพฤติกรรมที่เปลี่ยนแปลงไปจากเดิมค่อนข้างมาก ควรหันมาสนใจเรื่องอาหารการกิน การอยู่ การดำเนินชีวิต กินอะไรจึงจะช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน กินกันไว้ก่อน แต่ยังไม่เข้าไปแก้โดยตรงในเรื่องไวรัสโคโรน่า ตอนนี้ทำอย่างไรก็ได้ให้เราแข็งแรงที่สุด ความสามารถแต่ละคนไม่เหมือนกัน ไม่ใช่ทำตามที่หมอแนะนำวันนี้จะดีที่สุด ขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละคน

แต่ที่แน่ๆ คือ... “เป็นข้อมูลที่จะช่วยทำให้คุณแข็งแรงขึ้น”