8 วิธีกิน ‘ผัก’ และ ‘ผลไม้’ ให้ปลอดภัยจาก Covid-19

องค์การอนามัยโลก (WHO-World Health Organization) ระบุว่า การกิน ผัก และ ผลไม้ ให้ได้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม จะช่วยลดความเสี่ยงของการป่วยด้วย โรค NCDs หรือ ‘โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง’ ทั้งหลาย เช่น เบาหวาน หัวใจ หลอดเลือด ไขมันสูง และ มะเร็ง ซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิตของแต่ละคนนั่นเอง

ที่น่าสนใจก็คือ ไม่ว่าจะเป็น โรคเบาหวาน หัวใจ หลอดเลือด ไขมันสูง และ มะเร็ง ล้วนอยู่ในโรคเรื้อรัง 7 กลุ่ม ที่กระทรวงสาธารณสุขระบุว่า มีความเสี่ยงเสียชีวิตสูง หากติดเชื้อโควิด

แววตา เอกชาวนา นักกำหนดอาหารวิชาชีพ และที่ปรึกษา ‘โครงการกินผักผลไม้ดี 400 กรัม’

“ผัก” และ “ผลไม้” เป็นหนึ่งในอาหารหลัก 5 หมู่ที่มีประโยชน์และจำเป็น แววตา เอกชาวนา นักกำหนดอาหารวิชาชีพ และที่ปรึกษา ‘โครงการกินผักผลไม้ดี 400 กรัม’ แบ่งปันข้อมูลลึกลงไปอีกทำไมการกินผัก-ผลไม้จึงมีคุณประโยชน์ขนาดนั้นไว้ว่า

“วันที่รอวัคซีน วันที่ฉีดวัคซีนแล้ว ทุกๆ วันเราก็ต้องมีภูมิต้านทานที่ดี ร่างกายแข็งแรงก็เหมือนมีบ้านที่มีหลังคาแน่นหนาป้องกันฝนตกแดดออกได้ดี Probiotics แบคทีเรียที่โลกไม่ลืม ช่วยให้ระบบภูมิต้านทานโรคทำหน้าที่คล่องแคล่วว่องไว จับผู้ร้ายเก่ง รักตัวเองก็ต้องเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย ด้วยการส่ง ผักผลไม้ ให้ไปเป็นอาหารของแบคทีเรียในลำไส้(prebiotics) จะส่ง prebiotics ไปถึงลำไส้ต้องทำไง เราก็ต้องกินๆๆ ผักผลไม้ กินผักผลไม้เป็นประจำ ใครก็รู้ว่าดี เริ่มก่อน ป้องกันได้ก่อน”

เมื่อก่อนเราก็ล้างทำความสะอาดผัก-ผลไม้ก่อนรับประทานอยู่แล้ว แต่ในสถานการณ์แพร่ระบาดโรคโควิด-19 ที่กำลังรุนแรงอยู่ในขณะนี้ อ.แววตา ฝาก 8 วิธีกินผักและผลไม้ให้ปลอดภัยจาก COVID 19 ข้อสังเกตที่เข้มข้นขึ้นอีกหน่อยก่อนการกินผัก-ผลไม้ เพื่อลดความเสี่ยงในการรับเชื้อโควิดเข้าสู่ร่างกายโดยไม่คาดคิด

ผักนานาชนิด แหล่งอาหารของ Probiotics แบคทีเรียที่ช่วยให้ระบบภูมิต้านทานโรคทำหน้าที่คล่องแคล่วว่องไว

8 วิธีกินผักและผลไม้ให้ปลอดภัยจาก COVID 19

1) ล้างก่อนเก็บ : ควรล้างผักและผลไม้ที่ซื้อมาทันทีก่อนเก็บในตู้เย็น เพื่อลดปริมาณของเชื้อโรคที่อาจติดมา  และยังช่วยลดสารปนเปื้อนหรือยาฆ่าแมลงด้วย

2) ล้างซ้ำ : ผักเคียงที่มาพร้อมกับอาหารนอกบ้านควรนำมาล้างอีกครั้งก่อนกินเสมอ

3) เลือกเมนูร้อน :  เมื่อกินอาหารนอกบ้านควรเลือกเมนูผักที่ปรุงสุกด้วยความร้อน เช่น ผัดผัก แกงจืดใส่ผัก  แทนเมนูผักสด เช่น อาหารยำ ส้มตำ เพราะเชื้อไวรัส COVID-19 จะถูกทำลายที่อุณหภูมิสูงกว่า 70 องศาเซลเซียส

4) เพิ่มผัก : ควรเพิ่มผักในเมนูอาหารจานโปรดด้วยทุกครั้ง เช่น ผัดกะเพราใส่ข้าวโพดอ่อน  ต้มยำกุ้งเพิ่มเห็ด หรือ ก๋วยเตี๋ยวราดหน้าพิเศษผัก  บะหมี่หมูแดงเพิ่มกวางตุ้ง เป็นต้น

5) ผลไม้เปลือกหนา :  ผลไม้เป็นแหล่งของวิตามินซีและแร่ธาตุหลายชนิด  นอกจากเน้นความสดใหม่เพื่อสงวนคุณค่าของสารอาหารแล้ว ก็ควรเลือกชนิดที่มีเปลือกหนา  เช่น ส้ม กล้วย แก้วมังกร  มังคุด กีวี เพราะเปลือกจะช่วยปกป้องเนื้อผลไม้จากเชื้อไวรัสและแบคทีเรียได้

6) พกผัก : วางแผนเตรียมผักและผลไม้หั่นใส่กล่องไปกินที่ทำงาน  วิธีนี้ประหยัดและช่วยให้ปลอดภัยจากเชื้อโรคได้อย่างแน่นอน

7) ไม่ดื่มน้ำผลไม้ :  ควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำผลไม้ที่ไม่ได้คั้นเอง เพราะไม่รู้ว่ากระบวนการผลิต ปลอดภัยหรือไม่  แนะนำให้ดื่มน้ำผลไม้บรรจุกล่องที่ไม่หวานมากแทน หรืออาจจะปั่นน้ำผักผลไม้กินเอง วิธีนี้มั่นใจได้ว่าอร่อยและปลอดภัย

8) กินผักผลไม้หลากหลายเพื่มสารต่อต้านอนุมูลอิสระ : เลือกกินผักผลไม้ที่มีสีสันต่างกัน อย่างน้อยวันละ 3 สี จะทำให้ได้รับสารพฤกษเคมีหลายชนิดที่ร่วมทำงานเป็นทีมเวิร์ค ช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพดียิ่งขึ้น

ข้าวโพด มีสารพฤกษเคมีสีเหลือง

@ รู้จักสารพฤกษเคมี

สื่อมัลติมีเดีย กรมอนามัย ระบุว่า สารพฤกษเคมี (Phytochemicals) เป็นสารเคมีที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพที่พบในพืช  ทำให้พืชผักและผลไม้มีสี กลิ่น และรสชาติเป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัว

สีแดง /ชมพูอมม่วง : มีสารไลโคปีน  (Lycopene)  และบีทาเลน(Betalain)  ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระป้องกันมะเร็ง และทำให้หัวใจแข็งแรง พบได้ในแตงโม มะเขือเทศ แก้วมังกรเนื้อชมพู  บีทรูท สตรอว์เบอร์รี่ มะละกอเนื้อแดง

สีเขียว : มีสารคลอโรฟิลล์  (Chlorophyll) และสารลูทีน (Lutin) ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันมะเร็ง และลดการเสื่อมของจอประสาทตา มีในฝรั่ง อะโวคาโด แก้วมังกร น้อยหน่า แตงไทย องุ่นเขียว ชมพู่เขียว แอปเปิลเขียว มะกอกน้ำ และผักใบเขียวทั่วไป

สีน้ำเงิน /ม่วง : มีสารแอนโทไซยานิน  (Anthocyanin)และกลุ่มโพลิพีนอล  (Polyphenol)ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันมะเร็งและไขมันอุดตันในหลอดเลือด ชะลอความเสื่อมของเซลล์ ได้แก่  องุ่นแดง  องุ่นม่วง  ชมพู่มะเหมี่ยว ลูกหว้า ลูกไหน ลูกพรุน กะหล่ำม่วง มะเขือม่วง

สีขาว / สีน้ำตาล : มีสารฟลาโวนอยด์  (Flavonoid)  ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ลดการแบ่งตัวเซลล์มะเร็ง ต้านการอักเสบ ลดการปวดข้อเข่า พบมากในเนื้อและเปลือกมังคุด ฝรั่ง แอปเปิล แก้วมังกรเนื้อขาว กล้วย พุทรา ลางสาด ลองกอง เงาะ ลิ้นจี่ หัวไช้เท้า ผักกาดขาว กระเทียม

สีเหลือง / สีส้ม : มีสารเบต้าแคโรทีน (Beta-carotene) ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันมะเร็ง ต้านการอักเสบ และเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน พบมากในมะม่วงสุก มะละกอสุก กล้วย แคนตาลูปสีเหลือง สับปะรด ฟักทอง

การบริโภคผักและผลไม้เป็นสิ่งจำเป็น เพราะได้ทั้งความสดชื่นและยังช่วยเติมคุณค่าทางโภชนาการที่ดีต่อร่างกาย เพียงแค่เลือกกินผักที่ใช่ ผลไม้ที่ชอบ อย่างน้อยวันละ 400 กรัม และยกการ์ดสูงเสมอด้วยการล้างทำความสะอาดให้ดี

ก็ช่วยให้ห่างไกลจาก COVID-19 ได้ระดับหนึ่ง

* * * *

เมนูสู้โควิดที่คุณอาจสนใจ

Pancake Energy : สูตรเพิ่มน้ำหนักคน ‘ผอม’ แบบไม่ทำร้ายสุขภาพ

สะเดา : 14 สรรพคุณทางยา กับ 2 วิธีดั้งเดิมทำสุก

ขนมเป็นยา แจกสูตร พุดดิ้งใบบัวบก ทำได้เองที่บ้าน

แกงเขียวหวาน : 10 สมุนไพรกอดคอเสริมภูมิคุ้มกัน