ใส่หน้ากากหน้าร้อน และเทคนิคกิน ออกกำลังกาย ลดเสี่ยงโควิดรุนแรงลง 41 %   

  เมื่อวันที่ 28 เม.ย.2565 ที่กระทรวงสาธารณสุข ในการแถลงสถานการณ์โควิด19 ประเด็น : กินถูกหลักโภชนาการ บริหารร่างกาย #อยู่ได้กับโควิด"  โดย นพ.เอกชัย เพียรศรีวัชรา รองอธิบดีกรมอนามัย กล่าวว่า ผลการสำรวจอนามัยโพลเกี่ยวกับพฤติกรรมการป้องกันโรคตามมาตรการ DMH ในช่วงก่อน ระหว่าง และหลังสงกรานต์ ตั้งแต่วันที่ 1-22 เม.ย.2565 พบว่า หลังสงกรานต์(18-22เม.ย.2565) พฤติรรมกรรมพึงประสงค์ในการเว้นระยะห่าง ใส่หน้ากากอนามัย และล้างมือ อยู่ที่ 80.6 % ลดลงจากช่วงสงกรานต์(9-17 เม.ย.)  ที่อยู่ที่ 84.1 % 
        โดยเหตุผลที่ประชาชนไม่ได้ทำหรือทำได้บางครั้ง กรณีสวมหน้ากากตลอดเวลาเมื่อไปที่สาธารณะ เพราะหายใจค่อนข้างลำบาก และอากาศร้อน กรณีสงสัยว่ามีความเสี่ยงจึงตรวจATK เพราะไม่ได้เป็นกลุ่มเสี่ยงเลยไม่ตรวจATK และกรณีการสวมหน้ากากเมื่ออยู่กับผู้อื่นในบ้าน เพราะ ไว้ใจคนในครอบครัว หายใจลำบาก และคนในบ้านติดเชื้อหมดแล้ว 

ในส่วนของพฤติกรรมการปฏิบัติตนหลังเทศกาลสงกรานต์ พบว่า สังเกตอาการตนเอง 79.9% ตรวจATKหากพบว่ามีอาการมีความเสี่ยง/ตรวจก่อนเข้าทำงาน  65.3 % หลีกเลี่ยงการพบผู้คนจำนวนมาก 56.2 % งดกินข้าวร่วมกับผู้อื่น 38.7 % และทำงานที่บ้าน 18.1 % อีกทั้ง 4.4 % ไม่ทำอะไรเพราะคิดว่าตัวเองไม่เสี่ยง และ1.3% ดำเนินชีวิตปกติแต่เข้มงวดการป้องกัน งดออกจากบ้านหากไม่จำเป็น และออกกำลังกายดูแลตนเอง 
      “ในช่วงหน้าร้อนอาจจะมีความอืดอัดมากขึ้นในการใส่หน้ากากอนามัยแต่ขอให้อดทน ทั้งนี้ หากอยู่ในพื้นที่โล่ง ปลอดคนอาจจะสามารถปลดออกได้เป็นบางครั้ง และควรพกหน้ากากอนามัยสำรอง ในการณีที่เหงื่อออกมากบางพื้นที่มีฝนตก ก็ควรเปลี่ยน ความเชื่อที่ระบุว่าติดเชื้อกันทั้งบ้านแล้วไม่จำเป็นต้องใส่หน้ากากนั้นไม่จริง เพราะมีโอกาสที่จะรับสายพันธุ์อื่น ๆ เข้ามาได้ ต่อให้ติดเชื้อกันทั้งบ้านก็อาจจะมีการแลกเปลี่ยนเชื้อภายในบ้านทำให้อาการรุนแรงได้ เพราะฉะนั้นไม่ว่าจะติดแล้วหรือยังไม่ติดก็ตาม หากมีการรวมตัวกันก็ขอให้สมหน้ากากอนามัยเว้นระยะห่างและล้างมือบ่อย”นพ.เอกชัยกล่าว 

    ด้านพญ.สายพิณ โชติวิเชียร ผู้อำนวยการสำนักโภชนาการ กรมอนามัย  กล่าวว่า ประเด็นโภชนาการในช่วงปีที่ผ่านมา แสดงให้เห็ฯความสำคัญของรูปแบบการกินอาหารต่อความเสี่ยงและความรุนแรงของโรคโควิด19มากขึ้น  อย่างในปี 2564 ผลการศึกษาของทีมวิจัยฮาร์เวิร์ด และคิงส์ คอลเลจ ในประเทศสหรัฐอเมริกา  และอังกฤษ ได้มีการติดตามคนอายุ 18 ปี จำนวน 592,571คน พบว่า คนที่มีรูปแบบการกินอาหารที่มีผัก ผลไม้ ธัญพืชเป็นส่วนประกอบใหญ่ในมื้อหลักของอาหารจะมีความเสี่ยงต่อการติดโควิด19 ลดลง 9 % และอาการรุนแรงจากการติดเชื้อลดลง 41 % รวมถึง พบว่า ผู้ที่มีกินอาหารที่มีพืชผัก ผลไม้ ธัญพืชเป็นหลัก ลดบริโภคเนื้อแดง และอาหารแปรรูป ความเสี่ยงที่จะมีอาการโควิด19 ปานกลางถึงรุนแรงลดลง 73 %
       ดังนั้น การกินอาหารให้ถูกหลักโภชนาการเพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย มีความสำคัญในการป้องกันและลดความรุนแรงของโรค ซึ่งสอดคล้องกับที่องค์การอนามัยโลกหรือWHO ที่มีคำแนะนำล่าสุดปี 2563 ว่า 

1.กินอาหารให้หลากหลาย รวมทั้ง ผักและผลไม้ทุกวัน ควรรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ด  กินโปรตีนทั้งจากพืชและสัตว์เลือกชนิดไม่ติดมัน กินปลา ไข่และนม

2.ลดการบริโภคเกลือ ควรได้รับไม่เกิน  1 ช้อนชาต่อวัน ใช้เกลือไอโอดีน จำกัดการบริโภคน้ำตาล จำกัดการบริโภคของหวานและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้และเครื่องดื่มน้ำผลไม้

3.กินไขมันและน้ำมันในปริมาณปานกลาง เลือกแหล่งอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ปลา ถั่ว น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน

4.เลี่ยงการกินอาหาแปรรูป หรือเนื้อสัตว์แปรรูป ซึ่งจะมีปริมาณไขมันและเกลือที่สูง และดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
       “การกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีสารอาหารครบถ้วน ทำให้ภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างเหมาะสม มีประสิทธิภาพ ทำให้ร่างกาย ฟื้นตัวได้เร็ว”พญ.สายพิณกล่าว 

      อาหารที่แนะนำ เป็นอาหารที่ย่อยได้ง่าย ให้ร่างกายสามารถดึงพลังงานจากอาหารไปใช้ได้อย่างรวดเร็ว และช่วยหลีกเลี่ยงอาการจุกเสียดแน่นท้องได้ ,ไข่ต้มสุก สารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินชนิดต่างๆที่มีส่วนช่วยเสริมภูมิคุ้มกันในร่างกายได้อย่างดี, ซุปและน้ำแกง เมนูที่ผู้ป่วยสามารถซดน้ำได้ แต่ไม่ให้มีรสชาติที่จัดจ้านและไม่ควรมีน้ำมัน เพราะอาจทำให้เกิดอาการคันคอ ไอหนักขึ้นได้ ,ผัก ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง จะมีส่วนช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันในร่างกาย ทำให้ร่างกายสามารถต่อสู้กับโควิด19ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และผักและสมุนไพร ผ่านการปรุงเป็นอาหารหรือเครื่องดื่มได้ตามความเหมาะสม แต่ไม่แนะนำให้ปรุงอาหารแบบผัดด้วยน้ำมัน เพราะจะกระตุ้นให้เกิดอาการระคายคอได้ 

      10 อาหารบำรุงปอด ได้แก่  1.ขิง ช่วยต้านการอักเสบ 2.พริกหวาน ช่วยต้านอนุมูลอิสระ 3.แอปเปิ้ล มีใยอาหาร วิตามินซี 4.ฟักทอง มีสารอาหารบำรุงปอด 5.ขมิ้นชัน สารเคอร์คูมิน ดีต่อปอด 6.มะเขือเทศ ช่วยลดการอักเสบ 7.ธัญพืช มีเส้นใยสูง ดีต่อปอด 8.น้ำมันมะกอก ป้องกันโรคทางเดินหายใจ  9.หอยนางรม มีแร่ธาตุที่ดีตอ่ปอด และ10.เบอร์รี่ ต้านอนุมูลอิสระได้ดี

      นพ.อุดม อัศวุตมางกุร ผู้อำนวยการกองกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย กล่าวว่า  ต้องกรตุ้นให้คนไทยมีกิจกรรรทางกาย และออกกำลังวกายอย่างเพียงพอ ทั้งนี้ คำแนะนำในการมีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอสำหรับคนไทย  โดยเริ่มจากการทำงาน ถ้าทำนา ทำไร่ ทำสวน มีการออกแรงที่มากพอ แต่ส่วนใหญ่อยู้ในออฟฟิตนั่งทั้งวัน 8 ชั่วโมง ต้องขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ ไปไหนมาไหนลดการใช้รถส่วนตัว ถ้าส่งเสริมให้มีการเดินและขี่จักรยานมากขึ้น ทำต่าละวันมีออกแรงที่เหมาะสม ช่วงเลือกงานควรส่งเสริมใหเออกำลังกายให้ร่างก่ายฟิตตลอดวเลา
       องค์การอนามัยโลก แนะนำให้มีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 30 นาทีต่อวัน แปลว่า การเคลี่อนไหวร่างกายให้มีการเหนื่อย หัวใจเต้นเร็วขึ้น หายใจเพิ่มขึ้นแต่ยังพูดเป็นประโยค ทั้งการเดิน การวิ่ง รวมถึง การสร้างกล้ามเนื้อควรทำสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ทั้งการยกน้ำหนัก การซฺทอัพ เป็นต้น  ส่าวนนัผู้สูงอายุ ควรฝุกการทรงตัว เช่น เต้นแอโรบิก รำไทชิก และลดพฤติรรมเนือยนิ่ง
    สำหรับสุขอนามัยที่สำคัญอีกเรื่องในวิถีชีวิต 8 ชั่วโมงต่อวัน คือ การนอน เพราะเป็นช่วงที่โกรทฮอร์โมนหลั่งได้เต็มที่ หากเป็นในเด็กจะทำให้เกิดการสูงดี สมส่วน ในวัยผู้ใหญ่และสูงอายุ ฮอร์โมนนี้จะสั่งมาเพื่อซ่อมแซมส่วนต่างๆของร่างกาย เซลล์ต่างๆ ทำให้อ่อนวัยและลดการเกิดโรคต่างๆ  

      ทั้งนี้  หลัก 10  ประการเพื่อสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี คือ 1.เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำ 2.รับแสงแดดตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาที 3.ไม่ควรนอนในเวลากลางวัน หากงีบหลับไม่ควรเกิน 30 นาที 4.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 5.หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและอาหารมื้อดึก 4 ชั่วโมงก่อนอน 6.งดดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ 4 ชั่วโมงก่อนนอน 7.นอนเตียงนอนที่สบาย 8.ผ่อนคลายลดความวิตกกังวล 9.ควรใช้ห้องนอนเพื่อการนอนเท่านั้น ไม่ควรเล่นโทรศัพท์มือถือ และ10.หากไม่หลับใน 30 นาทีควรลุกไปทำกิจกรรมอื่นแล้วหลับมานอนใหม่