วิธีกิน "Plant-Based" แบบไม่ง้อ "เนื้อเทียม" ลดเสี่ยงเบาหวาน-ความดัน

รู้หรือไม่? มีรายงานจากกรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข ระบุว่า ในปี 2564 ที่ผ่านมา คนไทยป่วยเป็น "โรคเบาหวาน" มากถึง 3.2 ล้านคน และในแต่ละปีมีผู้ป่วยเบาหวานรายใหม่เพิ่มขึ้น 3 แสนคน ทำให้อาจเสียชีวิตก่อนวัยอันควร คงจะดีกว่า ถ้าคนไทยหันมาดูแลสุขภาพให้ห่างไกลโรคนี้ โดยหนึ่งในวิธีที่ช่วยได้ก็คือ การปรับเปลี่ยนอาหารสู่การกิน "Plant-Based" ซึ่งไม่จำเป็นต้องกิน "เนื้อเทียม" เสมอไป 

กรุงเทพธุรกิจออนไลน์ ชวนรู้วิธีกินอาหาร "Plant-Based" เพื่อลดความเสี่ยงการเกิด "โรคเบาหวาน" และ "โรคความดันโลหิตสูง" พร้อมเปิดเมนูแนะนำเพื่อส่งเสริมสุขภาพดี 

1. ผู้เป็นโรคเบาหวาน อาจมีอายุสั้นลง 6 ปี

รู้หรือไม่? ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป มีแนวโน้มว่าอายุสั้นลง 6 ปี โดยผู้ที่เสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน ได้แก่ ผู้ที่มีพ่อแม่พี่น้องเป็นโรคเบาหวานมาก่อน, น้ำหนักเกินมาตรฐาน, ความดันโลหิตสูงมากกว่า 140/90 mmHg, ระดับไขมัน HDL น้อยกว่า 35 mg/dl, ระดับไตรกลีเซอไรด์มากกว่า 250 mg/dl, ผู้เคยเป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์, ผู้ออกกำลังกายน้อย, ผู้มีภาวะสัมพันธ์กับภาวะดื้ออินซูลิน 

โดยผู้ที่มีมีน้ำหนักเกินมาตรฐาน และ/หรือ มีความเสี่ยงดังข้างต้น หากเริ่มออกกำลังกายสม่ำเสมอ และควบคุมอาหารโดยเน้นพืชผักเป็นหลัก (Plant-Based) จนลดน้ำหนักลงได้ 5 - 7% จะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานลงได้ถึง 30- 50% 

2. กิน Plant-Based ไม่ใช่กิน "เนื้อเทียม" เสมอไป

มีข้อมูลจาก กฤษฎี โพธิทัต นักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียนวิชาชีพ ที่ปรึกษาด้านโภชนาการ โรงพยาบาลเทพธารินทร์ อธิบายว่า Plant-based เป็นคำที่กว้างมาก ครอบคลุมถึงการกินอาหารแบบวีแกน, มังสวิรัติที่กินไข่กินนม, มังสวิรัติที่ไม่กินไข่ไม่กินนม, เจที่ไม่กินผักบางชนิด, อาหารเมดิเตอร์เรเนียน (ผัก ถั่ว น้ำมันมะกอก อาจมีปลา ไก่ เนื้อวัว แต่ไม่ใช่ชิ้นหลักของจาน) ไม่จำเป็นว่าต้องกินเนื้อเทียมเสมอไป

สรุปได้ว่า แพลนต์เบส คือ การรับประทานอาหารที่ในมื้อนั้นๆ มีผักเป็นหลัก บางคนเข้าใจว่าแพลนต์เบสคือการกินแต่ผัก  กินแต่น้ำผักปั่น ปรากฏว่าแป๊บเดียวหิวอีกแล้ว กลายเป็นหิวตลอดเวลา นั่นเป็นเพราะว่ากินน้อยเกินไปและไม่สมดุล จึงไม่สนับสนุนให้กินแต่ผักอย่างเดียว

"การกินแพลนต์เบส ต้องกินอาหารหมู่อื่นๆ ด้วย ต้องมีแป้ง ไขมัน โปรตีน ถ้ากินแต่ผัก ร่างกายก็จะมีพลังงานไม่เพียงพอและขาดสารอาหารที่จำเป็น ทำให้ไม่มีเรี่ยวแรง ประจำเดือนไม่มาตามปกติ ผมร่วง  และหิวตลอดเวลาจนไม่มีความสุข" นักกำหนดอาหาร อธิบาย

3. Plant-based ช่วยลดความเสี่ยงเบาหวาน-ความดัน ได้อย่างไร?

สาเหตุของโรคเบาหวานและความดันโลหิตนั้น เกิดจากร่างกายดึงน้ำตาลในอาหารไปใช้ได้ไม่ดีพอ น้ำตาลจึงสะสมอยู่ในกระแสเลือดมากเกินปกติ ส่งผลเสียต่อระบบต่างๆ ในร่างกาย ดังนั้น การกินอาหารที่น้ำตาลต่ำ จึงมีส่วนช่วยให้อาการดีขึ้นได้ 

ส่วนโรคความดันโลหิตสูงมักมาคู่กับโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือด และโรคหัวใจ เคยมีงานวิจัยพบว่าสารอาหารกลุ่มโพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียม มีส่วนช่วยลดความดัน ซึ่งอาหารเหล่านี้มักพบในกลุ่มอาหารแพลนต์เบสนั่นเอง 

การรับประทานอาหาร Plant-based ส่งผลดีต่อผู้ที่เป็นโรดเบาหวาน และโรคความดันโลหิตสูง โดยเฉพาะการกินผัก ถั่วเมล็ดแห้ง และถั่วเปลือกแข็ง เนื่องจากมีส่วนช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินและเกลือแร่ครบถ้วน ได้ไฟเบอร์สูง ซึ่งมีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดไขมันในเลือด และลดความดันโลหิตได้ด้วย

ในทำนองเดียวกัน นายแพทย์สันต์ ใจยอดศิลป์ ยังอธิบายเสริมว่า อาหารแพลนต์เบส มีส่วนช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานอาการดีขึ้นได้จริง และช่วยให้ผู้ป่วยลดการกินยาโรคเบาหวานลงได้ถึง 2 เท่า โดยมีงานวิจัยรองรับแล้วมากมายหลายชิ้น

ยกตัวอย่างงานวิจัยขนาดใหญ่ที่กลุ่มประเทศทางภาคพื้นยุโรป ได้ร่วมกันทำงานพบว่า อาหารที่สัมพันธ์กับการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 นั้น ไม่ใช่อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต (แป้งและน้ำตาลธรรมชาติ) อย่างที่คนทั่วไปเคยเข้าใจกัน แต่เป็นกลุ่มเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื้อสัตว์ที่ผ่านกระบวนการแปรรูป (ไส้กรอก เบคอน แฮม) 

อีกทั้งยังมีงานวิจัยที่ศึกษาถึงการใช้อาหารมังสวิรัติรักษาผู้ป่วยเบาหวาน พบว่า นอกจากจะไม่ทำให้อาการป่วยแย่ลงแล้ว อาหารมังสวิรัติยังทำให้ผู้ป่วยมีคุณภาพชีวิตดีขึ้น อารมณ์ดีขึ้น และมีพฤติกรรมการกินที่ดีขึ้นด้วย

4. วิธีกิน Plant-Based ลดเสี่ยงเบาหวาน-ความดัน

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการรับประทานอาหารที่เคยชินมาเป็นเวลานานอาจไม่ง่ายนัก กฤษฎี โพธิทัต นักกำหนดอาหารฯ มีข้อแนะนำถึงวิธีเริ่มปรับการกินให้ดีขึ้น ได้แก่ 

• ให้เลือกอาหารที่เราชอบก่อน อย่าฝืนตัวเองด้วยการกินของที่ไม่ชอบ
• พิจารณาดูว่าอาหารมื้อนั้นร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนอย่างสมดุลหรือไม่ แล้วสามารถเติมผักหรือธัญพืช ลงไปในเมนูไหนได้บ้าง เพื่อเพิ่มความสมดุลและคุณประโยชน์ต่อร่างกาย
• กินอย่างมีสติ คือ รับรู้รสชาติของอาหาร หากกินอาหารพร้อมๆ กับทำอย่างอื่นไปด้วย อาจไม่รับรู้รสชาติ และมีโอกาสกินมากเกินไป
• หากเคยกินเนื้อมากกว่าผัก แล้วอยากจะเปลี่ยนมากินแพลนต์เบสเลยทันที อาจเป็นเรื่องยาก วิธีแก้คือ ค่อยๆ ลดการกินเนื้อสัตว์ลง แล้วทดแทนด้วยผัก 
• อาจเลือก 1 วัน ให้เป็นวันที่ไม่กินเนื้อสัตว์เลย เช่น เลือกวันพระหรือวันเกิด สำหรับวันกินผัก เต้าหู้ เห็ด ถั่ว ทดแทนเนื้อสัตว์

5. เสริมให้อิ่มท้องมากขึ้นด้วยนมพืช

การเปลี่ยนมากินแพลนต์เบสไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแบบกะทันหัน แต่การค่อยๆ ปรับให้เข้ากับชีวิตประจำวันของเรา จะช่วยให้เป็นไปในลักษณะที่ยั่งยืนกว่า หากมีเวลาทำอาหารเองก็อาจเปลี่ยนแปลงได้เร็วและง่ายขึ้น

แต่ถ้าชีวิตประจำวันต้องซื้ออาหารนอกบ้าน ก็ให้พยายามเลือกอาหารที่มีผักเป็นหลัก แล้วเสริมด้วยนมวัวหรือนมจากพืชที่มีโปรตีน จะช่วยให้รู้สึกพึงพอใจและอิ่มได้นานกว่า 

เมื่อทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ การรับประทานผักเป็นหลักก็จะกลายเป็นนิสัยไปในที่สุด และการกินแพลนต์เบสก็ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป

-------------------------------------

อ้างอิง : นิตยสารชีวจิต (พ.ค.2565), กรมควบคุมโรค