งด "อาหารเช้า" ตายเร็ว จริงหรือ ? สำคัญอย่างไร ทำไมต้องกิน

เราได้ยินกันมาตั้งแต่เด็กว่า "อาหารเช้า" สำคัญ ขณะเดียวกัน ในเรื่องของสารอาหารที่จำเป็นและวิตามิน แร่ธาตุที่ครบถ้วน ยังเป็นสิ่งที่จำเป็นโดยเฉพาะกับเด็กๆ ที่อยู่ในวัยกำลังเติบโต แต่ปัจจุบันพบว่า หลายคนยังคงละเลยกับการทานอาหารเช้า ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดความเสี่ยงเกิดโรคได้ 

 

ศ.นพ.ธีระวัฒน์ เหมะจุฑา หัวหน้าศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพโรคอุบัติใหม่ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ อธิบายผ่านเฟซบุ๊ก ธีระวัฒน์ เหมะจุฑา Thiravat Hemachudha  โดยระบุว่า พูดกันมานานและฝังใจกันมาตลอดว่าอาหารเข้าเป็นมื้อสำคัญที่สุด ในแง่ของการคุมน้ำหนัก แจ่มใส ทนงาน ไม่ล้า และลดความเสื่ยงต่อการเกิดความดันสูง โรคหัวใจ ไขมันสูง เบาหวาน เป็นต้น

 

ผลการศึกษาจาก ญี่ปุ่น

 

แต่อย่างไรก็ตาม หลักฐานเชิงประจักษ์ตัวเป็นๆ ที่จะแสดงให้เห็นคุณงามความดียังไม่เป็นที่ชัดเจน จวบจนกระทั่งมีรายงานหลักฐานจากการศึกษาที่ ญี่ปุ่น ตีพิมพ์ในวารสาร โรคหลอดเลือดสมอง (Stroke 2016) แสดงให้เห็นชัดว่า ถ้าไม่กินตอนเช้า จะเสี่ยงต่อการเป็นอัมพฤกษ์ อัมพาต ทั้งจากเส้นเลือดแตก และตันในสมอง รวมทั้งโรคหัวใจ

 

​การศึกษานี้ติดตามคนญี่ปุ่น 82,772 รายเป็นชาย 38,676 ราย และหญิง 44,096 ราย โดยมีอายุระหว่าง 45- 74 ปี ตามไปตั้งแต่ปี 1995 จนถึงปี 2010 โดยที่เริ่มแรกผู้เข้าร่วมการศึกษาไม่มีโรคหัวใจหรือมะเร็ง และจำแนกแจกแจงการกินอาหารเช้าจาก

• กินอาทิตย์ละ 0-2 วัน
• กินอาทิตย์ละ 3-4 วัน
• กินอาทิตย์ละ 5-6 วัน
• และกินทุกวัน

ทั้งนี้ มีการประเมินปัจจัยต่างๆ ทั้งชนิดของอาหาร ปริมาณ ส่วนประกอบ และพฤติกรรมการดำเนินชีวิต เล่นกีฬา มีความเครียดระดับใด สูบบุหรี่ ดื่มแค่ไหน นอนหลับพักผ่อนเพียงพอหรือไม่ เป็นคนใช้แรงงาน และอยู่โดดเดี่ยวคนเดียวหรืออยู่เป็นครอบครัว และประเมินน้ำหนักตัว ดัชนีมวลกายรวม การเกิดความดันสูง เบาหวาน ระหว่างที่ติดตามการศึกษา ระดับไขมัน การใช้ยาความดัน ยาลดไขมัน ยาเบาหวาน และอื่นๆ

 

พบอุบัติการณ์ โรคเส้นเลือดหัวใจ 

 

เมื่อสิ้นสุดการศึกษาในปี 2010 รวมการติดตามทั้งหมดเป็น 1,050,030 คน-ปี จากประชากรศึกษา 82,772 ราย ทั้งนี้ มีเพียง 7 % (5,839 ราย) ที่ติดตามได้ไม่ครบ 15 ปี พบว่า

• มีอุบัติการณ์ของโรคเส้นเลือดหัวใจ 4,642
• โรคอัมพฤกษ์ 3,772 ราย (เส้นเลือดสมองแตก 1,051 ตกเลือดในเยื่อหุ้มสมอง 417 และเส้นเลือดตันในสมอง 2,286 ราย)
• และมี 870 รายที่เกิดเส้นเลือดหัวใจตีบและเสียชีวิตทันที

 

ที่น่าสนใจคือ เป็นความจริงที่อาหารเช้ามีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงการเกิดโรค โดยถ้ากินบ่อยครั้งหรือทุกวันในหนึ่งอาทิตย์ กลับปลอดโรคมากขึ้น

 

​ทั้งนี้ โดยที่เมื่อปรับเกณฑ์ต่างๆ เข้าด้วยกันของ อาหาร น้ำหนัก ยาที่ใช้ โรคที่เป็น การออกกำลังกาย การสูบบุหรี่ ปริมาณผัก ผลไม้ ปลา เต้าหู้ นม ถั่ว ไขมันอิ่มตัว ปริมาณกากใย ไฟเบอร์ และแม้แต่ปริมาณเกลือโซเดียมก็ตาม ยังพบว่า การที่ไม่กินอาหารเช้าหรือยิ่งอดบ่อยกลับมีความสัมพันธ์แนบแน่นกับความเสี่ยงของโรคทั้งหลายทั้งปวง กลไกที่เกี่ยวข้องอาจจะอธิบายจากการที่คนอดอาหารจะมีความดันขึ้นสูง โดยเฉพาะในช่วงเช้ามืดและเป็นเวลาเดียวกับที่เส้นเลือดสมองชอบแตก

ทั้งนี้จะเกี่ยวเนื่องจากความเครียด ที่ส่งผลจากสมองส่วนไฮโปธาลามัส (Hypothalamus) ลงมาต่อมใต้สมอง และลงมายังต่อมหมวกไตหรือไม่ อาจจะยังบอกไม่ได้ แต่ถ้าอธิบายจากระบบนี้จะมีสารสื่อสมองหลายตัว รวมทั้งฮอร์โมน สเตียรอยด์ด้วย ซึ่งส่งผลถึงความดันและเส้นเลือด

 

​การศึกษานี้น่าสนใจตรงที่เป็นคนเอเชียด้วยกันและอาจจะใกล้เคียงคล้ายคลึงบ้างกับคนไทย และที่น่าแปลกอีกประการคือ ในฝรั่ง ถ้าไม่กินข้าวเช้าดูจะเกิดหัวใจวายมากกว่าโรคทางสมองอย่างในคนญี่ปุ่น ทั้งนี้ โดยที่เส้นเลือดแตกจะสูงกว่าเส้นเลือดสมองตีบด้วยซ้ำ

 

ทานอาหารเช้า แนวโน้มชีวิตมีสุข

 

การศึกษานี้ได้รับทุนสนับสนุนจากกระทรวงสาธารณสุขของญี่ปุ่นดังนั้นคงไม่มีการโปรโมทใดๆที่เกี่ยวกับการค้า และไม่เกี่ยวข้องชัดเจนกับการกินอาหารสุขภาพชนิดใดๆ แม้ว่าถ้ากินผัก ผลไม้ กากใย ถั่ว เป็นหลักด้วย ผลประโยชน์น่าจะยิ่งมากขึ้น ร่วมกับการไม่อดมื้อเช้า

​

คราวนี้คงพูดได้ อาหารเช้าสำคัญแค่ไหนและน่าจะเริ่มเป็นบรรทัดฐานของการมีชีวิต สุขภาพที่ไม่ได้เพ่งพิจารณาถึงชนิดและส่วนประกอบของอาหารว่าต้องเพิ่มปลา ผัก ผลไม้ กากใยแต่อย่างเดียว เพราะแม้แต่คนไม่ยอมอดข้าวเช้า และพลังงานที่กินเข้าไปเป็นจำนวนแคลอรี่ต่อวันมากกว่า แต่กลับหุ่นสวยได้สัดส่วน โดยที่มีแนวโน้มที่จะมีชีวิตเป็นสุข นอนหลับเต็มอิ่มระหว่าง 6-8 ชั่วโมง และถึงแม้จะมีความดัน ไขมันสูงก็สามารถคุมด้วยยาได้อย่างหมดจด

 

คนไม่อดข้าวเช้า ไม่ได้อยู่คนเดียว

 

"ทั้งนี้ มีลักษณะสุขภาวะที่น่าสนใจอีกประการ คือ คนไม่อดข้าวเช้า ไม่ได้อยู่คนเดียว อยู่รวมเป็นครอบครัว และเป็นคนใช้แรงงานทำป่าไม้ จับปลา ทำการเกษตรเป็นส่วนมาก แม้ว่ากระบวนการทางสถิติจะปรับตัวแปรเหล่านี้ออก โดยชูการไม่อดข้าวเช้าเป็นประเด็นสำคัญของการไม่มีโรค แต่หมอคิดว่าการหล่อหลอมครอบครัวให้มีความสุขร่วมกัน และเริ่มวันใหม่ที่สดใส อาจเป็นหัวใจหลักครับ" ศ.นพ.

 

อาหารเช้าคุณภาพ สำคัญสำหรับเด็ก 

 

ก่อนหน้านี้ รศ.ดร.นิภา โรจน์รุ่งวศินกุล ที่ปรึกษาอาวุโสสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล และหัวหน้าโครงการ SEANUTS II ในประเทศไทย อธิบายในการเปิด ผลสำรวจโครงการ ภาวะโภชนาการ เด็กใน เอเชียตะวันออกเฉียงใต้ ครั้งที่ 2 หรือ SEANUTS II (South East Asian Nutrition Surveys II)  ซึ่งเป็นการสำรวจเด็กอายุ 6 เดือน – 12 ปี จำนวนเกือบ 14,000  ราย จากประเทศไทย อินโดนีเซีย มาเลเซีย และเวียดนาม ระหว่างปีพ.ศ. 2562 – 2564 โดย ฟรีสแลนด์คัมพิน่า ร่วมกับ 4 สถาบันชั้นนำในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้

 

โดยระบุว่า โภชนาการที่ดี เกิดจากการบริโภคอาหารที่สมดุล ได้รับสารอาหารอย่างเหมาะสม พอเพียงและมีความหลากหลายของอาหาร หากเด็กไม่ได้รับโภชนาการและสารอาหารที่จำเป็น ก็จะไม่สามารถเติบโตและมีพัฒนาการอย่างเหมาะสมได้

 

• ผลสำรวจที่ประเมินจากการบริโภคอาหาร พบว่า มากกว่าร้อยละ 70 ของเด็กในทั้ง 4 ประเทศที่เราทำการศึกษา ไม่ได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอ (เมื่อเทียบกับปริมาณค่าเฉลี่ยที่ควรได้รับในแต่ละวัน)
• และมากกว่าร้อยละ 84 ได้รับวิตามินดีต่ำกว่าเกณฑ์ ตัวเลขจากผลสำรวจเป็นสัญญาณสะท้อนถึงความจำเป็นเร่งด่วนในการแก้ไขปัญหาโภชนาการ รวมถึงการเข้าถึงอาหารที่ปลอดภัย และมีสารอาหารสำคัญที่จำเป็นและเพียงพอต่อความต้องการของเด็ก

 

อีกหนึ่งประเด็นที่น่าสนใจคือ บทบาทของ "อาหารเช้า" ต่อคุณภาพของอาหารที่ได้รับในแต่ละวัน เป็นเรื่องน่ายินดีที่เด็กไทยไม่ได้ละเลยการรับประทานอาหารเช้า หากแต่ข้อมูลที่น่าสนใจ คือ ไม่ใช่เด็กทุกคนที่รับประทานอาหารเช้า จะได้รับพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นอย่างวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอ

 

ผลการศึกษานี้ชี้ให้เห็นว่าปริมาณแคลอรี่ในอาหารเช้า มีความสัมพันธ์กับคุณภาพอาหารที่ได้รับตลอดทั้งวัน ซึ่งพอจะอนุมานได้ว่าการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารที่มีคุณภาพและปริมาณที่เหมาะสม เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญสำหรับการเจริญเติบโต และพัฒนาการของเด็ก

 

ข่าวที่เกี่ยวข้อง : ส่อง "ปัญหาทุพโภชนาการ" เด็กอาเซียน ขาดแคลเซียม วิตามินดีต่ำ

 

หากเด็กไม่ทานอาหารเช้า ส่งผลเสียอย่างไร

 

ที่ผ่านมา นายแพทย์สุวรรณชัย  วัฒนายิ่งเจริญชัย อธิบดีกรมอนามัย เผยว่า สิ่งหนึ่งที่พ่อแม่ ผู้ปกครองไม่ควรละเลย คือ การเตรียมอาหารเช้าสำหรับลูก เพราะหากเด็กไม่ได้กินอาหารเช้า เป็นประจำ

• ร่างกายจะไปดึงสารอาหารสะสมสำรองในยามจำเป็นมาใช้แทน
• ทำให้ร่างกายมีอาการอ่อนเพลีย
• หงุดหงิด
• อารมณ์เสีย
• ขาดสมาธิในการเรียน
• หรืออาจถึงขั้นหน้ามืดเป็นลมได้

และไม่ควรให้เด็กงดกินอาหารมื้อเช้า เพราะอาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ

 

โดยเฉพาะในเด็กวัยเรียนเป็นวัยที่ยังเจริญเติบโตมีความต้องการพลังงานและสารอาหารมากกว่าผู้ใหญ่ ดังนั้น พ่อแม่ ผู้ปกครอง จึงต้องสร้างนิสัยการกินอาหารเช้าร่วมกับเด็ก ไม่ควรเร่งรีบ หรือกดดันลูกเวลากินข้าวเช้า อาจเตรียมเป็นเมนูอาหารที่กินระหว่างเดินทางได้ ซึ่งอาหารเช้าที่เหมาะสมควรให้พลังงานประมาณ 400 – 450 กิโลแคลอรี ครบ 5 หมู่ หลากหลาย ถูกหลักโภชนาการ และเตรียมได้ง่าย

 

ผลการสำรวจพฤติกรรมที่พึงประสงค์ของเด็กวัยเรียนของ กรมอนามัย ปี 2560 พบว่า

• มีการกินอาหารเช้าทุกวันในกลุ่มเด็กอายุ 10 ปี ร้อยละ 66.96
• ส่วนเด็กอายุ 12 ปี พบร้อยละ 54.7

 

เมนูอาหารเช้าที่ดี 

 

เมนูอาหารเช้าที่ดีต้องถูกหลักโภชนาการและมีคุณค่าทางสารอาหาร ควรประกอบด้วยอาหาร 3 กลุ่มเป็นอย่างน้อย ได้แก่

• กลุ่มข้าว – แป้ง
• กลุ่มผัก
• กลุ่มเนื้อสัตว์

 

อาหารจานเดียว

• ข้าวต้มเครื่อง
• โจ๊ก
• ข้าวผัด
• เมนูไข่ต่าง ๆ
• อาหารสำเร็จรูปประเภทซีเรียล โฮลเกรน ผสมนมรสจืด
• แซนด์วิชไข่
• แซนด์วิชทูน่า เป็นต้น

 

"นอกจากนี้ เพื่อเป็นการฝึกให้เด็กกินผัก อาจตกแต่งเมนูอาหารให้ดูน่ากินด้วยการหั่นผักให้เป็นชิ้นเล็ก หรือเพิ่มผักที่ไม่มีกลิ่นฉุนและรสขมในเมนูอาหาร เช่น

• ผักกาดขาว
• กะหล่ำปลี
• ฟักทอง
• ผักบุ้ง
• แครอท

"ที่สำคัญ ควรเตรียมนมสดรสจืด 1 กล่อง ผลไม้ขนาดกลางประมาณ 1 ผล เช่น ส้ม กล้วยน้ำว้า ชมพู่ เพื่อให้ได้คุณค่าทางโภชนาการที่เหมาะสมและครบถ้วน” อธิบดีกรมอนามัย กล่าว

 

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง 

• อาหารทอด  
• อาหารรสจัด
• ขนมกรุบกรอบ
• ขนมหวาน
• น้ำหวาน
• น้ำอัดลม
• ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เช่น ขนุน ทุเรียน ลำไย ลองกอง เป็นต้น

 

“ทั้งนี้ เด็กวัยเรียนเป็นวัยที่ต้องการพลังงาน สารอาหารที่ครบถ้วนและหลากหลายให้เพียงพอ ต่อร่างกาย พ่อแม่จึงควรหลีกเลี่ยงน้ำอัดลม ขนมหวาน ขนมขบเขี้ยว เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน ของเด็กไทย พร้อมทั้งควรให้เด็กพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 9-11 ชั่วโมง ช่วยให้สมองปลอดโปร่ง ทำให้สมองสามารถเรียนรู้ จดจำและมีสมาธิ” อธิบดีกรมอนามัย กล่าว

 

ข่าวที่เกี่ยวข้อง : กรมอนามัย หนุน เด็กวัยเรียนกินมื้อเช้า ครบหมู่ เตรียมพร้อมรับเปิดเทอม