'เมนูปาร์ตี้' ทิ้งห่างโรคอ้วน

ช้วงเวลาแห่งการเฉลิมฉลองอำลาปีเก่าต้อนรับปีใหม่ เชื่อว่าหลายๆ คนคงอยากจะปาร์ตี้สังสรรค์เพื่อผ่อนคลายความเครียดจากการงานที่ทำมาตลอดปี สิ่งหนึ่งที่หนีไม่พ้นก็คงจะเป็นการจัดอาหารเลี้ยงต้อนรับปีใหม่ ที่มักเลือกใช้อาหารที่ให้พลังงานสูง มีส่วนประกอบของไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก เช่น พิซซ่า โดนัท ไก่ทอด บราวนี่ ปอเปี๊ยะทอด กาแฟเย็น น้ำอัดลม

อยากจะแลกเปลี่ยนหลักของการเลือกเมนูอาหารในช่วงวันปีใหม่ สำหรับทุกๆ ท่านที่ต้องการรักษาสุขภาพ โดยการเลือกทานอาหารที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ จะช่วยป้องกันให้ห่างไกลจากโรคภัยได้เป็นอย่างดี ซึ่งมีหลักง่ายๆ ดังนี้

1. จับคู่อาหารลดคอเลสเตอรอล เลือกจับคู่อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน (ที่มีไขมันอิ่มตัวกับคอเลสเตอรอลอยู่น้อย) เช่น ปลา ไก่ไม่ติดหนัง ถั่วและเมล็ดธัญพืชที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไลโนเลอิก และกรดอะมิโนที่มีส่วนสำคัญในการสร้างเสริมและซ่อมแซมร่างกาย จับคู่กับอาหารเส้นใยสูง เช่น ข้าวกล้อง หรือข้าวป่า (Wild Rice) ผักผลไม้สด ขนมปังโฮลวีท เส้นพาสต้าและซีเรียลแบบธัญพืช จะทำให้อิ่มได้ง่ายขึ้นและลดความอยากอาหาร

อาหารที่มีโปรตีนและเส้นใยสูง จะมีคุณสมบัติพิเศษในการควบคุมระดับพลังงานจากน้ำตาลในกระแสได้ตลอดทั้งวัน จะช่วยให้คุณไม่อยากไปตักอาหารในเมนูอื่นๆ เลยทีเดียว นอกจากนี้ใยอาหารยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และทำให้การทำงานของระบบขับถ่ายเป็นปกติ

2. เพิ่มสีเขียวในจานอาหาร การเพิ่มผักใบเขียวลงในจานอาหารนั้น เป็นสิ่งที่สำคัญอย่างมากสำหรับการบริโภคเพื่อให้ห่างไกลจากโรคต่างๆ ผักใบสีเขียวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างเบต้าแคโรทีน และแคโรทีนอยด์ ประเภทลูทีนและซีแซนทิน ซึ่งจะช่วยปกป้องสายตาให้ทำงานได้อย่างปกติแม้ในสภาวะที่มีแสงน้อยหรือจ้าเกินกว่าปกติ ทั้งยังป้องกันการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด โรคหัวใจ โรคเส้นเลือดในสมองแตก

ในขณะที่จัดเลี้ยงสามารถเลือกนำเอาผักเหล่านี้มาทานคู่กับเมนูโปรด เช่น เลือกแซนด์วิชโดยใส่ใบกะหล่ำแซม หรือเลือกเมนูอาหารที่มีผักสีเขียว เช่น ราดหน้ายอดคะน้า หรือหมูผัดบร็อกโคลี่ จะทำให้อิ่มและยังได้รับประโยชน์จากผักใบเขียวอย่างเต็มที่

3. เลือกถั่วเป็นเครื่องเคียง ถั่วอุดมด้วยแหล่งของโปรตีน คาร์โบไฮเดรตรวมทั้งไฟเบอร์ ซึ่งช่วยในการขับถ่าย ควบคุมคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงจากการเกิดโรคมะเร็งบางชนิดได้ นอกจากนี้ ถั่วยังช่วยเพิ่มโฟเลต โพแทสเซียม และแมกนีเซียม เมนูอาหารที่มีถั่วเป็นส่วนประกอบ เช่น ยำแหนมใส่ถั่วคั่ว ถั่วลันเตาผัดกุ้ง ถั่วแดงต้มนมสด นอกจากจะได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์แล้ว เมนูที่ประกอบด้วยถั่วยังทำให้อิ่มได้ทนและนานอีกด้วย

4. เน้นเมนูปลา เพราะปลาเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ มีโปรตีนคุณภาพเยี่ยม เนื้อปลาจะให้แคลอรีน้อยกว่าเนื้อวัวหรือสัตว์ปีก แต่อุดมไปด้วยกรดโอเมก้า 3 ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมาก โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ปกป้องดวงตาจากการเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อ และลดโอกาสของการเป็นโรคอัลไซเมอร์ โดยฉพาะปลาแฮร์ริ่ง ปลาทู ปลาแซลมอล ปลาเทร้าต์ ซึ่งสามารถทานได้ทั้งแบบ ย่าง เผา นึ่ง หรือ อบ แต่ไม่ควรทำให้แห้งหรือไหม้มากเกินไป เพราะจะไปทำลายกรดไขมันและอะมิโนที่สำคัญของเนื้อปลาลง

5. ลดแป้งและน้ำตาลลง 1 ใน 3 อาหารจำพวกมันฝรั่งทอด เค้ก ไอศกรีม ล้วนแล้วแต่เป็นอาหารที่มีปริมาณของน้ำตาลสูง ส่งผลโดยตรงต่อระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อร่างกายไม่ค่อยได้ใช้พลังงาน โดยเฉพาะในช่วงเย็นของงานเลี้ยงก็จะถูกสะสมอยู่ในรูปของไกลโคเจน เมื่อสะสมมากเข้าก็จะเปลี่ยนเป็นรูปเป็นไขมันที่ฝังตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทำให้เกิดความเสี่ยงของโรคไขมันในเส้นเลือดอุดตัน ฉะนั้น จึงควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนประกอบของแป้งและน้ำตาลสูง โดยเลือกเมนูแซนด์วิชโฮลวีท แทนขนมปังขัดสี หรือเลือกน้ำสลัดงาแบบญี่ปุ่นแทนน้ำสลัดครีม ถ้าเป็นเมนูที่ชอบมากก็ควรที่จะลดปริมาณลง 1 ใน 3 ส่วน เพื่อให้ห่างไกลจากโรคไขมันในเส้นเลือดที่กำลังจะมาเยือน

6. ดื่มน้ำผักและผลไม้แก้อาการเมา เชื่อว่าหลายๆ ท่าน คงเคยประสบปัญหาอาการมึนหัว คลื่นไส้ อันเนื่องมาจากฤทธิ์ของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ขณะอยู่ในงานฉลองปีใหม่ อีกทั้งฤทธิ์ของแอลกอฮอล์ยังทำให้ผิวของเราแห้งมากขึ้น เพราะแอลกอฮอล์จะทำให้ร่างกายขับของเหลวในรูปของปัสสาวะมากขึ้น ทั้งยังขับสารอาหารที่สำคัญของร่างกาย อาทิ แมกนีเซียม โปตัสเซียม และวิตามินต่างๆ อาทิ วิตามินบี 1 วิตามินบี 6 และวิตามินซี

วิธีการบำบัดอย่างง่ายๆ คือ การดื่มน้ำผักและผลไม้สด หรือผลไม้แช่เย็นฉ่ำ อาทิ น้ำแตงโม น้ำแครอทผสมแอปเปิ้ล น้ำจับฉ่าย น้ำวุ้นจากใบว่านหางจระเข้ จะช่วยล้างพิษจากแอลกอฮอล์ในเลือด โดยจะเพิ่มปริมาณออกซิเจนในเลือด และชดเชยวิตามินให้แก่ร่างกาย

นอกเหนือจากการรับประทานอาหารแล้ว การออกกำลังก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่มีความสำคัญในการทำให้ร่างกายมีความแข็งแรง ฉะนั้น จึงควรที่จะดูแลทั้งในด้านการรับประทานอาหารที่ตรงต่อหลักโภชนาการ และการรักษาวินัยในการออกกำลังกายอย่างเคร่งครัด โดยควรที่จะทำควบคู่กันในทั้ง 2 ส่วน เพื่อให้คุณมีสุขภาพที่พึงปรารถนา ห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บที่จะเกิดขึ้นในระยะยาวอย่างแน่นอน