3 สร้าง 2 ใช้ ดูแลสุขภาพจิตช่วงโควิด เปลี่ยน 14 วัน สร้างสรรค์พลังกาย-ใจ

"แม้จะมีคำกล่าวที่ว่า “ให้ตระหนัก แต่ไม่ตระหนก” แต่หลายคนก็ยังกังวลและอาจส่งผลต่อการดำเนินชีวิต"

นายแพทย์ยงยุทธ วงศ์ภิรมย์ศานติ์ ที่ปรึกษากรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข อธิบายว่า ความกังวล แบ่งเป็น 3 กลุ่ม ได้แก่ กลุ่มที่ 1 กังวลน้อยไป สังเกตว่าคนที่ตลาดหรือป้ายรถเมล์เกือบครึ่งยังไม่สวมหน้ากาก โดยเฉพาะหน้ากากผ้า ซึ่งสามารถป้องกันได้ กลุ่มที่ 2 กังวลมากไป จากกรณีศึกษาแบ่งเป็น 4 เรื่องของการกังวลมากไป คือ 1. กลัวคนอื่นจะมาติด ผลคือเราไปตรวจขณะที่เราไม่มีอาการ 2. กลัวว่าคนป่วยหรือคนเสี่ยงจะมาติดเรา ทำให้ไปรังเกียจเขา ซึ่งความจริงเราสามารถป้องกันตัวเองได้ 3. อาหารหมดเพราะเรากลัว และไปกักตุน ทั้งๆ ที่ประเทศไทยเป็นแหล่งผลิตอาหาร และ 4. หน้ากากหมด ที่เราพยายามไปซื้อ ซึ่งความจริงหน้ากากผ้าก็สามารถใช้ได้

“การที่เรากลัวเกินไป ส่งผลกระทบต่อสังคม สิ่งสำคัญคือ สุขภาพจิตเสีย นอนไม่หลับ ใช้เวลาในการรับรู้ข่าวสารยาวนานเกินไป เกิดความเครียด มีผลเสียต่อสุขภาพกาย เวลาที่เราเครียดทำให้เราภูมิคุ้มกันตก เราควรอยู่ในระดับความกังวลที่พอดี คือ กลุ่มที่ 3 ตระหนักแต่ไม่ตระหนก รู้จักป้องกันตนเอง ด้วยวิธีการพื้นฐาน ตระหนักรู้ว่าเราต้องทำอย่างไร หากกังวลน้อยไปก็ต้องเปลี่ยน แต่หากกังวลมากไปก็ไม่ดีต่อสุขภาพจิต แต่หากอยู่ในความพอดี คุณคือคนสำคัญที่จะเตือนคนรอบข้างของเราได้” นายแพทย์ยงยุทธ กล่าว

• ใช้เวลา 14 วันให้มีความหมาย

 

นายแพทย์ยงยุทธ กล่าวต่อไปว่า สำหรับกลุ่มที่ต้องกักตัว 14 วัน ให้ท่องไว้ว่า 14 วันทำสิ่งดีๆ ใช้เวลาในการดูแลตัวเอง ช่วยสังคม วิธีการปฏิบัติที่ดี ต้องใช้เวลาที่ผ่านไปให้มีความหมาย อย่าให้ความกลัว เหงา ครอบงำจิตใจทำให้เราสูญเสียพลัง เช่น เราสามารถจัดทำให้มีตารางเวลาประจำวัน เช้า ถึง ค่ำ ว่าเราจะทำอะไร เพื่อไม่ให้เวลาผ่านไปวันๆ แบบไร้จุดมุ่งหมาย หลายคนพอมีความเครียดก็จะอยู่กับหน้าโทรศัพท์ ทีวี แทบจะไม่เคลื่อนไหวร่างกาย ซึ่งไม่ดีกับสุขภาพกายและจิต หากมีตารางเวลาจะทำให้สุขภาพดีขึ้น ต้องมี “การออกกำลังกาย” ยืดเหยียด เดิน ในพื้นที่ๆ สามารถเคลื่อนไหว มีระยะห่างจากผู้อื่น และ การออกกำลังใจ ฝึกหายใจคลายเครียด ฝึกจิตให้สงบ เป็นพื้นฐานที่สำคัญในการเผชิญปัญหาและมีผลดีต่อการภูมิคุ้มกันโรค

นอกจากนี้ อยากให้มองว่าเราไม่ได้เผชิญปัญหาด้วยตัวเองคนเดียว การที่มีหน่วยทางสังคม ครอบครัว ที่ทำงาน ชุมชน ที่เราอยู่ เป็นส่วนสำคัญที่เราจะใช้เวลานี้ ให้เป็นเวลาที่เราทำ 3 สร้าง ได้แก่ “สร้างความปลอดภัย” ตามหลักล้างมือ สวมหน้ากากอนามัย รักษาระยะห่าง เราจะไม่ติดใครและไม่รับเชื้อ “สร้างความสงบ” มีเวลาออกกำลังกายและกำลังใจ อย่าติดตามข่าวสารเกิน 2 ชั่วโมงต่อวัน รับส่งข่าวสารจากแหล่งที่มีความน่าเชื่อถือ และ “สร้างความหวัง” ปัจจุบัน ประเทศไทยอยู่อันดับที่ 40 ของโลก ทุกฝ่ายพยายามร่วมกันในการทำให้การระบาดค่อยเป็นค่อยเป็น เพื่อไม่ให้ส่งผลต่อระบบสาธารณสุขในการดูแลผู้ป่วยในอนาคต อยู่ในระดับที่เราสามารถรับมือได้ เป็นความหวัง

“นอกจากนี้ ยังต้องมี 2 ใช้ ได้แก่ “ใช้พลัง” ให้เต็มที่ในการช่วยกันดูแล ให้เขาได้อาหาร สวัสดิการ ในการดำเนินชีวิต อย่างเพียงพอ และ “ใช้ความสัมพันธ์” ที่มีอยู่ในการให้กำลังใจ จะทำให้ชีวิตของเราดีขึ้น และมีพลังในการฝ่าวิกฤติไปด้วยกัน”

เด็กถูกกักตัว 14 วัน ต้องทำอะไร

นายแพทย์ยงยุทธ กล่าวว่า ในกรณีที่เด็กจะต้องถูกกักตัวที่บ้าน 14 วัน ในครอบครัวก็ต้องป้องกันตัวเอง แยกกันใช้ห้องน้ำ มีระยะห่างในการทำกิจกรรมส่วนตัว แต่ไม่ใช่ว่าเราไม่ทำกิจกรรมร่วมกัน พ่อแม่สามารถดูแลลูกได้ โดยป้องกันตัวเอง และทำให้ลูกเรียนรู้ในเรื่องของความรับผิดชอบ ถือเป็นโอกาสให้ช่วยพ่อแม่ทำงานบ้าน ทำกิจกรรม อ่านหนังสือ เพิ่มความเรียนรู้ เพิ่มความสัมพันธ์ภายในครอบครัว ส่วนที่สำคัญคือ เน้นบอกความเป็นห่วง ว่าเราดูแลเขาเต็มที่ทำให้เขามีความมั่นใจ

ลดระยะกาย เพิ่มระยะใจ    

ด้าน นายแพทย์บุรินทร์ สุรอรุณสัมฤทธิ์ ผู้อำนวยการกองบริหารระบบบริการสุขภาพจิต กล่าวว่า เราเปลี่ยนคำว่าตั้ง 14 วัน “เป็นแค่ 14 วัน” เราสู้เพื่อที่จะให้ตัวเชื้อหายไปจากตัวเราและทำให้คนรอบตัว คนที่เรารักใช้ชีวิตอยู่ได้ ลดระยะทางกายภาพ และเพิ่มระยะทางดิจิทัล แม้จะลดการพบปะเจอหน้า แต่เราเพิ่มระยะให้ใกล้ชิดกันได้โดยโซเชียลมีเดีย หากมีลูกเล็ก การไม่เจอหน้า ทำให้เขาอาจจะงอแง สิ่งที่ดีที่สุดคืออาจจะต้องค่อยๆ คุย หากิจกรรมให้เด็กทำ สุดท้าย คือ การสื่อสารในครอบครัวให้เข้าใจ  จะทำให้บรรยากาศในบ้านดีขึ้น

ผลกระทบจิตใจที่เจอตอนที่กักตัวเอง คือ เบื่อ เหงา เศร้า กลัว โกรธ อารมณ์เบื่อและเหงาเจอในระยะแรก ส่วนอารมณ์เศร้าเป็นความรู้สึกผิด หรือบางคนโทษตัวเองว่าทำให้ครอบครัวเดือดร้อน สิ่งสำคัญ คือ ให้รู้ว่าตอนนี้เราทำอะไรอยู่ นี่คือสิ่งที่เรากำลังแก้ พยายามกักกันตัวเอง ทำเพื่อคนที่เรารักไม่ให้เขาติดไปด้วย การกักตัวไม่ใช่เรื่อง แต่มันคือความรับผิดชอบ

“สำหรับกลุ่มเสี่ยง ที่มีโรคจิตเวชเก่า ขอแนะนำอย่าขาดยา อาจรับยาใกล้บ้าน อีกอาการ คือ กิน นอนไม่ดี อารมณ์ไม่ดี หมกหมุ่น อาจจะต้องขอความช่วยเหลือ เช็กสุขภาพจิตตัวเองผ่านแอปฯ ต่างๆ และออกกำลังกาย” นายแพทย์บุรินทร์ กล่าว

ดูแลจิตใจทั้งผู้ป่วย-ผู้ใกล้ชิด

รศ.พญ.รัศมน กัลยาศิริ ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทย์ศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย กล่าวเพิ่มเติมว่า สำหรับคนติดเชื้อ ขอให้รับการดูแลรักษา ไม่มีใครอยากติดเชื้อ แต่เมื่อติดเชื้อแล้วก็ต้องดูแลตนเองอย่างดี ไม่ไปแพร่กระจายเชื้อต่อ ตอนนี้มีวิธีรักษา ตามสถิติส่วนใหญ่ก็หายได้ สำหรับญาติของผู้ป่วย เมื่อเรารู้ว่ามีใครเจ็บไข้ได้ป่วย และอาจจะได้ไปใกล้ชิด คงต้องกักบริเวณตัวเอง ดูแลตัวเองไม่ออกไปข้างนอก สังเกตอาการตัวเองอย่างน้อย 14 วันว่ามีอาการอะไรหรือไม่

“ส่วนในด้านของจิตใจ ให้นึกเสียว่าไม่มีใครอยากเจ็บป่วย เมื่อคนเรารับเชื้อมาแล้วก็ต้องดูแลรักษากันต่อเนื่อง ไม่โทษกัน มองที่ปัจจุบันและมองไปข้างหน้าว่าเราจะป้องกันรักษาอย่างไรต่อ”

“สุดท้าย คือ เรื่องของสุขภาพจิตโดยทั่วไป เช่น การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ทานอาหารให้ถูกสุขลักษณะ และงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ของมึนเมา ถือเป็นช่วงเวลาที่ดี ที่จะได้มาดูแลสุขภาพตนเอง เพื่อให้มีกำลัง เผื่อเราเจ็บไข้ได้ป่วย จะได้มีต้นทุนด้านสุขภาพที่ดี ต่อสู้กับเชื้อ” รศ.พญ.รัศมน กล่าว