สูงวัย กาย ใจต้องฟิต ออกกำลังกายง่ายๆ อยู่บ้านก็แข็งแรงได้

ยิ่งอายุมากขึ้น การออกกำลังกายก็ยิ่งเป็นกิจกรรมสำคัญที่ละเลยไม่ได้ แต่เนื่องด้วยมาตรการล็อกดาวน์และการรักษาระยะห่างทางสังคมที่เกิดขึ้นเป็นห้วงๆ ต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ผู้สูงวัยต้องเก็บตัวอยู่กับบ้าน เว้นจากกิจกรรมทางสังคม และการออกกำลังกายที่เคยทำตามสถานที่สาธารณะต่างๆ ไม่ว่าจะวิ่งเหยาะๆ รอบหมู่บ้าน รำมวยจีน (ไทเก๊ก) ที่สวนสาธารณะ เต้นแอโรบิกข้างห้างสรรพสินค้า เล่นโยคะที่ฟิตเนส หรือสนุกกับกีฬาเบาๆ ในลานกลางแจ้ง

การเก็บตัวอยู่กับบ้านอาจทำให้ผู้สูงวัยซึ่งเป็นกลุ่มเสี่ยง ห่างไกลจากการติดเชื้อโรค โควิด-19 แต่ก็อาจทำให้มีปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมาได้มากมาย หากไม่หมั่นขยับเคลื่อนไหวหรือบริหารร่างกาย และบริหารจิตใจ ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.อดิษฐ์ จิรเดชนันท์ อาจารย์ประจำภาควิชากายภาพบำบัด คณะสหเวชศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย กล่าวด้วยความห่วงใย

“โดยทั่วไป เมื่ออายุมากขึ้นการทำงานของระบบต่างๆ ของร่างกายจะทำงานลดลง เช่น ระบบเผาผลาญ ระบบการดูดซึมอาหาร ระบบการควบคุมการเคลื่อนไหวรวมถึงระบบกระดูกและกล้ามเนื้อจะมีความแข็งแรงลดลง ร่างกายจะมีความอ่อนล้าและเหนื่อยง่ายขึ้น และอาจส่งผลไปสู่สภาพจิตใจให้รู้สึกหดหู่ด้วย การออกกำลังอย่างสม่ำเสมอจะช่วยชลอการเสื่อมของระบบต่างๆ เมื่อมีอายุมากขึ้น และช่วยส่งผลให้ร่างกายมีสุขภาวะที่ดีขึ้น” ผศ.ดร.อดิษฐ์ กล่าวพร้อมเสนอรูปแบบ และวิธีการสร้างสรรค์ในการออกกำลังกายโดยรักษาระยะห่างที่จะช่วยส่งเสริมให้ผู้สูงวัยมีสุขภาวะที่ดีขึ้น

• หัวใจของการ 'ออกกำลังกาย' ให้ “ปัง” และ “ปลอดภัย” 

การออกกำลังกายนอกจากช่วยให้คุณภาพชีวิตผู้สูงวัยดีขึ้นโดยองค์รวมแล้ว การออกกำลังยังช่วยทำให้ระบบไหลเวียนเลือด และการแลกเปลี่ยนแก๊สทำงานดีขึ้น อีกทั้งยังสามารถช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดอาการความผิดปกติของหลอดเลือดหัวใจ ลดปริมาณไขมันและลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ การทำงานของระบบการควบคุมการเคลื่อนไหวจะสามารถทำงานได้ดีขึ้น

โดยกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และระบบประสาทจะทำงานของประสานสัมพันธ์ดีขึ้น ลดภาวะเสี่ยงต่อการเกิดการล้ม การเคลื่อนไหวร่างกายยังสามารถช่วยกระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายในช่องท้อง โดยจะส่งผลให้ระบบทางเดินอาหารทำงานดีขึ้นส่งผลให้การย่อยอาหารและขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้นดี อีกทั้งการออกกำลังยังส่งผลต่อการหลั่งสารสื่อประสาททำให้การหลับพักผ่อนดีขึ้น ทำให้ความเครียดลดลง และลดภาวะเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้า 

• แนวทางการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้สูงวัย 

1. ออกกำลังกายเพื่อหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง ทำได้โดยการเริ่มการออกกำลังกายจากเบาไปสู่การออกกำลังในรูปแบบที่เพิ่มความหนักมากขึ้นเป็นลำดับ เช่น การเดิน กระโดดเชือก ขึ้น-ลงบันได โดยต้องออกกำลังกายให้มีความต่อเนื่อง 30-45 นาที ซึ่งเป็นระยะเวลาที่นานพอที่จะกระตุ้นให้ระบบการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดทำงานได้มากขึ้น

2. ออกกำลังกายเสริมสร้างประสานสัมพันธ์ของระบบประสาทและกล้ามเนื้อต่อการเคลื่อนไหว โดยคนสูงวัยมักมีความเสี่ยงต่อการล้มที่เป็นผลจากการสูญเสียการทรงตัว เมื่อสะดุดก็ล้มง่าย ลักษณะการออกกำลังกายเพื่อประสานสัมพันธ์ของระบบประสาทและกล้ามเนื้อต่อการเคลื่อนไหวนั้นไม่ยาก

เช่น การเดินสลับขาในรูปแบบการเดินสลับไขว้ขาไปทางด้านหน้าและด้ายหลังเป็นฟันปลา หรือขณะเดินให้ยกเข่าสูงขึ้นและเอาศอกหรือมือฝั่งตรงข้ามมาแตะเข่า หรือวิธีที่ง่ายสุด คือการเปิดคลิปการอออกกำลังในรูปแบบการออกกำลังประกอบเพลง เช่นเต้นแอโรบิก เนื่องจากการออกกำลังในรูปแบบนี้เป็นกิจกรรมที่ใช้ทุกส่วนประสานกันทั้งร่างกาย

• ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30-45 นาที 

ผศ.ดร.อดิษฐ์ กล่าวถึง หลักการออกกำลังกายให้ได้ประโยชน์โดยทั่วไปว่าควรออกกำลังกายเป็นระยะเวลาต่อเนื่อง 30 – 45 นาทีต่อครั้ง และออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นอย่างน้อย โดยทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้งจำเป็นต้องวอร์มอัพ (warm Up) และคูลดาวน์ (cool down) เสมอเพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดการบาดเจ็บ และไม่ว่าจะออกกำลังกายประเภทใด สิ่งสำคัญที่ต้องใส่ใจคือ “จังหวะการเต้นของหัวใจและการหายใจ”

ผศ.ดร.อดิษฐ์ แนะให้ผู้สูงวัยคอยสังเกตุอัตราการเต้นของหัวใจเสมอๆ โดยใช้สูตรคำนวณ คือ (220 - อายุ) = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ขณะออกกำลังกายแบบเบา (light exercise) จะกำหนดให้อัตราการเต้นของหัวใจไม่เกิน 50 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

“เช่นผู้ที่อายุ 60 ปี อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดจะอยู่ที่ 220–60 = 160  อัตราการเต้นหัวใจในรูปแบบการออกกำลังกายแบบเบา อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดคือ 80 ครั้งต่อนาที” ผศ.ดร.อดิษฐ์ อธิบาย 

“และถ้าระหว่างออกกำลังกายยังรู้สึกสบายดี ต้องการเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น 60-70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด นั้นคือ 96-112 ครั้งต่อนาที แต่ต้องดูให้ไม่เกิน 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด หรือ 128 ครั้งต่อนาที ซึ่งนั้นคือรูปแบบการออกกำลังการแบบความหนักปานกลาง (moderate exercise)”

ผศ.ดร.อดิษฐ์ เน้นข้อควรระวังและเสนอให้ผู้สูงวัยทีมีปัญหาสุขภาพส่วนตัว เช่นในมีภาวะความดันโลหิตสูง ภาวะความผิดปกติของหัวใจควรจะปรึกษาแพทย์เจ้าของไข้เกี่ยวกับการออกกำลังที่เหมาะสม อีกทั้งยังสามารถหาตัวช่วยในการออกกำลังกายติดตัวไว้ เช่น เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ โดยในปัจจุบันมีจำหน่ายในรูปแบบนาฬิกาข้อมือ Smart Watch และอีกอุปกรณ์คือเครื่องวัดออกซิเจนปลายนิ้ว เพื่อให้การออกกำลังในผู้สูงวัยมีความปลอดภัยมากยิ่งขึ้น

“หากออกกำลังแล้ว ขณะออกกำลังกายมีอาการไม่พึงประสงค์เช่น อาการเจ็บตามผนังทรวงอก ชาบริเวณแขน ลิ้น ใบหน้า ต้องหยุดทันทีเพื่อสังเกตอาการสักระยะ ถ้าหยุดออกกำลังกายแล้วหายจากอาการเหล่านั้นหายไปทันที อาจกลับมาเริ่มออกำลังกายอีกครั้งได้ แต่ต้องออกกำลังกายให้เบากว่าเดิม และถ้ารู้สึกหัวใจเต้นผิดปกติ ต้องหยุดทันที”  ผศ.ดร.อดิษฐ์ แนะ

 

• ออกกำลังกายด้วยงานบ้าน ได้ทั้งสุขภาพ ได้ทั้งบ้านน่าอยู่

สวนสาธารณะ ฟิตเนส ชมรมออกกำลังกายต่างๆ อาจจำต้องปิดชั่วคราว แต่อย่าลืมว่า “บ้าน” เป็นพื้นที่ออกกำลังกายที่ดี และมีความปลอดภัยที่สุดในสถานการณ์การระบาดของเชื้อโควิด-19 ผู้สูงวัยที่มีเครื่องออกกำลังกายอยู่ในบ้าน ก็อย่าทิ้งให้เครื่องออกกำลังกายเหล่านั้นเหงา ขึ้นไปเดิน-วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า ขยับร่างกายบนเครื่องปั่นจักรยาน เป็นต้น

แต่หากบ้านไหนไม่มีอุปกรณ์เหล่านั้น ก็สามารถออกกำลังโดยใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายในบ้านนั้นมีอยู่ หรือประยุกต์การออกกำลังโดยใช้อุปกรณ์ที่มีอยู่ในบ้าน เช่น กระป๋องน้ำ ขวดเปล่าใส่น้ำ มาเป็นอุปกรณ์เพิ่มความหนักขณะทำการเคลื่อนไหว

นอกเหนือจากนั้น การเดินขึ้นลงบันได้ก็เสามารถประยุกต์มาเป็นการออกกำลังได้ด้วยเช่นกัน โยอาจเพิ่มจำนวนรอบการขึ้นลง หรือเพิ่มความเร็ว อีกทั้งยังสามารถเพิ่มความสนุกได้ด้วยการเปิดเพลงประกอบการเดิน หรือการขึ้นลงบันไดได้ด้วยเช่นกัน” ผศ.ดร.อดิษฐ์ แนะ 

การทำงานบ้านก็เป็นการออกกำลังกายที่ดี ได้ทั้งสุขภาพและบ้านที่สะอาดเรียบร้อย “ไม่ว่าจะล้างรถ กวาดบ้าน เช็ดพื้น เราสามารถทำกิจกรรมเหล่านี้ประกอบจังหวะกับเพลงสนุกๆ ให้รู้สึกเพลิดเพลินไปด้วย หรือแทรกรูปแบบการออกกำลังกายเข้าไปในการทำงานบ้าน เช่น ย่อขา เดินกรรไกร สลับเดินเร็วหรือกระโดดไปด้วยก็ได้ การทำงานบ้านที่เป็นการออกกำลังกายควรทำต่อเนื่องเป็นระยะเวลา 30-45 นาที เราจะได้ความเร็ว ได้ออกแรงกด แรงดัน ใช้กำลังมากกว่าทำงานบ้านปกติ”

• ติดบ้าน ก็วิ่งได้ เพราะระยะเวลาสำคัญกว่าระยะทาง

“สิ่งสำคัญสำหรับการวิ่งไม่ใช่ระยะทาง แต่คือการเต้นของหัวใจและระยะเวลาของการออกกำลัง” ผศ.ดร.อดิษฐ์ กล่าวเน้น ดังนั้น แม้จะอยู่ที่บ้าน ทำระยะทางไม่ได้ แต่ก็ยังวิ่งทำระยะเวลาให้ร่างกายออกแรงได้อยู่

หากที่บ้านไม่มีลู่วิ่งไฟฟ้า ก็อาจวิ่งรอบโรงรถ วิ่งรอบบ้าน เปิดเพลงไปด้วยเพื่อไม่ให้รู้สึกเบื่อและรักษาความเร็วในการวิ่ง แต่หากไม่สามารถหาพื้นที่ในการวิ่งได้เลย ก็อาจเปลี่ยนมากระโดดเชือกแทน ซึ่งให้ผลดีเช่นกัน (ผู้มีปัญหาโรคข้อเข่าอาจข้ามกิจกรรมนี้ไป)

ไม่ว่าจะวิ่งที่ไหน ควรเริ่มด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อน ตามด้วยการวอร์มอัพด้วยการเดินปกติ จากนั้นทุก 1-2 นาทีค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ จนถึงระดับความเร็วที่เคยวิ่งเป็นปกติ โดยดูอัตราการเต้นหัวใจให้อยู่ที่ 50-60 เปอร์เซ็นต์หรือมากกว่านั้นแต่ไม่ควรเกิน 80 เปอรเซ็นต์ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ แล้วพยายามคงการออกกำลังที่จุดนี้ไว้

หากรู้สึกเหนื่อยหรือหัวใจเต้นเร็วเกินไป สามารถออกกำลังโดยรักษาระดับนั้นไว้ หรือเบาลงได้ หากร่างกายปกติก็ให้รักษาระดับนั้นไปก่อนจนถึงเวลาที่กำหนด หรือหากวิ่งแล้วรู้สึกกระฉับกระเฉงอยู่ก็อาจจะเพิ่มระยะเวลาได้ เมื่อถึงเวลาคูลดาวน์ ให้ค่อยๆ ลดความเร็วลง แล้วสลับเร็ว-ช้าจนหยุด แล้วมายืดเหยียดกล้ามเนื้อ

• แค่มีที่ยืน ก็ออกกำลังเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อได้ 

กล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยให้ผู้สูงวัยยังคงฟิตและทำกิจกรรมประจำวันที่โปรดปรานได้อย่างที่เคย ซึ่งผู้สูงวัยควรดูแลออกกำลังให้กล้ามเนื้อแข็งแรงอยู่เสมอด้วยการออกกำลังกาย การออกกำลังกล้ามเนื้อไม่ต้องใช้พื้นที่ อุปกรณ์ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นต้องหาซื้อมาใหม่ ดังที่กล่าวไปในเบื้องต้น  โดยสามารถประยุกต์ใช้สิ่งของรอบตัวในบ้าน อย่างขวดน้ำพลาสติกขนาด 1-1.25 ลิตร ก้อนหิน ข้าวของที่ไม่เป็นอันตราย มีน้ำหนักพอสมควร และพอยกไหว เราก็เริ่มออกกำลังดูแลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงได้

ผศ.ดร.อดิษฐ์ แนะท่าออกกำลังกายง่ายๆ คือ จับอุปกรณ์ยกน้ำหนักที่เหมาะมือ แล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าตรงๆ แล้วยกแขนขึ้นลงช้าๆ แล้วกางแขนไปข้างๆ สลับ “ขณะยกอุปกรณ์ ต้องยืดตัวตรง เก็บพุง เก็บก้น ให้แกนกลางร่างกายทำงาน ไม่อย่างนั้นจะปวดหลังปวดคอได้ ถ้าอยากเพิ่มความยาก ก็สามารถยกแขนไปข้างหน้าพร้อมย่อเข่า ก็จะได้ออกกำลังขาด้วย หรือหากต้องการท่าที่ซับซ้อนก็สามารถเปิดดูคลิปวีดิโอออกกำลังกายจากยูทูปแล้วทำตามก็ได้” ผศ.ดร.อดิษฐ์ แนะนำ

 

สำหรับผู้สูงวัยที่มีปัญหาทางสุขภาพ อาทิ โรคข้อเข่า โรคความดันโลหิต โรคปอด โรคเกี่ยวกับหัวใจ เบาหวาน ฯลฯ การออกกำลังกายก็ยังจำเป็น แต่ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวหรือนักกายภาพบำบัดก่อนเพื่อหาโปรแกรมออกกำลังกายที่เหมาะสมเนื่องจากการออกกำลังกายอาจส่งผลต่อโรคและอาการที่เป็นอยู่ได้

ผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคเกี่ยวกับหัวใจ และความดันโลหิต ไม่ควรออกกำลังกายหนักเกินไป เพราะหากออกกำลังเกินขีดจำกัดจะทำให้เกิดอาการผิดปกติ เช่น เจ็บหน้าอก หัวใจเต้นผิดจังหวะ หรือหัวใจหยุดเต้นได้  “ผู้ที่มีโรคประจำตัวเหล่านี้ควรรออกกำลังกายโดยเริ่มจากน้อยๆ แล้วค่อยๆ ขยับความหนักขึ้นไปเล็กน้อยเพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายรับไหว

แต่ถ้าเป็นผู้ป่วยหนัก เช่น เส้นเลือดในหัวใจอุดตัน 50-70 เปอร์เซ็นต์ ไม่แนะนำให้ออกกำลังกาย หรือทางดีที่สุดคือการปรึกษาแพทย์ประจำตัวผู้ที่ทราบข้อมูลเรื่องโรคประจำตัวของเรา”  ส่วนผู้ป่วยที่มีอาการปวดเข่าหรือข้อเข่าเสื่อมควรเลี่ยงกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่อข้อเข่า เช่น การวิ่ง เดิน เพราะจะทำให้เกิดการกระแทกซ้ำๆ เป็นเวลานาน

• ข่อเข่าเสื่อมต้องออกกำลังกายอย่างไร 

“สำหรับผู้ที่มีอาการข้อเข่าเสื่อมในระยะแรกๆ หากมีความจำเป็นต้องออกกำลังด้วยวิธีการยืน เดิน หรือวิ่ง ต้องเริ่มจากเบาๆ ก่อน เลือกรองเท้าให้รับแรงกระแทกได้ดี และต้องใส่อุปกรณ์พยุงเข่า เพื่อประคองข้อเข่าไม่ให้เกิดแรงกระแทก กิจกรรมที่ต้องหลีกเลี่ยงคือการนั่งยอง และคุกเข่า เนื่องจากในท่าทางดังกล่าว จะทำให้เกิดการเบียดชนของผิวข้อมากขึ้น ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บของข้อเข่าได้” 

รูปแบบการ ออกกำลังกาย อื่นๆ ที่เหมาะสมกับผู้เป็นโรคข้อเข่า เช่น ขี่จักรยานแต่ต้องปรับที่นั่งให้สูงในระดับที่ไม่ทำให้ข้อเข่างอมากในขณะที่ปั่นจักรยาน ออกกำลังแบบแอโรบิกร่วมไปกับการออกกำลังโดยเน้นที่หน้าขาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของข้อเข่า กล้ามเนื้อที่พยุงเข่า กล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง และกล้ามเนื้อก้นด้านหลัง และหากจะหาเครื่องออกกำลังกายมาเป็นตัวช่วย อุปกรณ์ที่เหมาะคือเครื่องวิ่งวงรี เนื่องจากเป็นอุปกรณ์ที่ช่วยลดแรงกระแทกของเข่าได้ดี

• ไม่ควรใส่หน้ากากอนามัยวิ่ง

สุดท้าย ผศ.ดร.อดิษฐ์ ให้คำแนะนำถึงการใส่หน้ากากอนามัยในชีวิตประจำวันและในช่วงออกกำลังกาย ว่า หน้ากากอนามัยจะปิดกั้นการไหลเวียนของอากาศ ทำให้ผู้ที่สวมใส่หายใจไม่สะดวก เหนื่อยง่าย โดยเฉพาะผู้สูงวัยที่มีการแลกเปลี่ยนออกซิเจนไม่ดี หากเป็นการออกกำลังกายด้วยการเดินเฉยๆ ยังคงพอไหว

"แต่การสวมหน้ากากอนามัยเพื่อวิ่งออกกำลังกายไปด้วย ร่างกายรับไม่ไหวแน่นอน เพราะการวิ่งจะทำให้ร่างกายจะต้องการออกซิเจนมากกว่าเดิม และอากาศไหลเวียนเข้ามาลำบาก อาจหน้ามืดเป็นลมได้ ซึ่งไม่คุ้มเลยที่จะเสี่ยงออกไปออกกำลังกายนอกบ้าน การออกกำลังกายอยู่กับบ้านจะได้ผลดีต่อสุขภาพและปลอดภัยที่สุด”

ผู้สูงวัยสามารถติดต่อและขอคำปรึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสุขภาพได้ที่ คลินิกกายภาพบำบัด หน่วยปฏิบัติการบริการวิทยาศาสตร์สุขภาพ คณะสหเวชศาสตร์ จุฬาฯ โทร. 02-218-1100 หากคนไข้มีปัญหาสุขภาพประจำตัว ขอให้เตรียมข้อมูลทั้งหมดมาแจ้งให้เจ้าหน้าที่ทราบด้วย