เคล็ดลับ 'ออกกำลังกายให้ผอม' ต้อง '30 นาที' ขึ้นไป

ออกกำลังกายให้ผอม เป็นความต้องการของคนทั่วไปที่ร่างกายมีน้ำหนักเกิน หรือต้องการให้ตัวเองหุ่นดี สุขภาพดี แข็งแรง รูปร่างได้สัดส่วน มีมัดกล้ามที่เหมาะสม

แต่หลายคนทำไม่สำเร็จ นั่นเพราะคุณอาจจะยังไม่เข้าใจ 'หลักการทำงานของร่างกาย' ว่าต้องออกกำลังกายให้ร่างกายเผาผลาญอย่างต่อเนื่องยาวนานเพียงพอจนถึงจุดที่ร่างกายเข้าใจและเริ่มปรับตัว

ข้อมูลจาก ‘สุขศึกษาน่ารู้’ วันที่ 10 ธันวาคม 2562 หัวข้อ ‘ทำไมต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที ?’ อธิบายหลักการทำงานของร่างกายให้ฟังว่า

เมื่อเราเริ่มต้น ออกกำลังกาย 15 นาทีแรก ร่างกายจะดึงพลังงานหลักหรือพลังงานน้ำตาลจากตับไปใช้ ซึ่งเป็นพลังงานที่เตรียมไว้ใช้ในกิจกรรมปกติของร่างกาย

เมื่อถึง นาทีที่ 15-30 ร่างกายก็จะรู้แล้วว่า กิจกรรมนี้ใช้พลังงานมากกว่าที่เตรียมไว้ ก็เริ่มดึงพลังงานจากแป้งมาเปลี่ยนเป็นน้ำตาล เพื่อให้ได้พลังงาน 30 นาที ขึ้นไป

แต่ก็ยังไม่พอ ร่างกายก็จะเริ่มดึง พลังงานสำรอง ซึ่งเก็บไว้ในรูปแบบของไขมัน มาใช้

จึงเป็นเหตุผลว่า ทำไมต้องออกกำลังกายครั้งละไม่ต่ำกว่า 45 นาทีขึ้นไป เพราะถ้าต่ำกว่านี้พลังงานสำรองของเราแทบจะยังไม่ได้ใช้อะไรเลย

• ภายหลังหยุดออกกำลังกาย

ร่างกาย จะทำหน้าที่ผลิตกรดชนิดหนึ่ง ออกมา ทำให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ คนที่ออกกำลังกายบ่อย ๆ จะมีความต้านทานต่อกรดชนิดนี้ได้มาก จึงปวดเมื่อยน้อยกว่า

แต่กระบวนการผลิตนี้ใช้พลังงานค่อนข้างมาก ร่างกายจึงต้องการพลังงานต่อเนื่องไปอีกประมาณ 15 นาที ร่างกายก็จะยังคงดึง ไขมัน ออกมาเป็นพลังงานต่อไป

จึงเป็นเหตุผลว่า ทำไมหลังจากหยุดออกกำลังกายแล้ว เราถึงปวดเมื่อย อุณหภูมิร่างกายสูง เหงื่อออกต่อเนื่องต่อไปอีกประมาณ 15 นาที

ที่สำคัญ ใน 15 นาที หลังหยุดออกกำลังกาย หากมีการกินอาหาร จำพวกแป้งหรือน้ำตาล ลงไปแม้แต่นิดเดียว แม้แต่ลูกอมหนึ่งเม็ด ก็จะมีผลทันที

ร่างกาย จะตรวจพบว่า มี น้ำตาล ในแหล่งพลังงานหลักแล้ว ร่างกายก็จะหยุดดึง ไขมัน ออกมาใช้ แล้วหันไปใช้น้ำตาลจากพลังงานหลักทันที

ดังนั้น หลังจากออกกำลังกาย 15 นาที หากดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน ชาเขียว กินข้าว ขนมปัง หรืออะไรก็ตาม ที่มีแป้งและน้ำตาล

คุณกำลังสูญเสียโอกาสที่จะลด ไขมัน ในตัวออกไปอย่างน่าเสียดาย ไม่คุ้มค่าเหนื่อยที่เราได้ลงทุนลงแรงออกกำลังกายมาเลย

• คำแนะนำในการดื่มหรือกิน หลังจากออกกำลังกาย

ก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง ไม่ควรกินอาหาร เพราะจะทำให้ร่างกาย สะสมพลังงานหลักไว้มากเกินไป ทำให้ช่วงเวลาที่จะดึงไขมันออกมาใช้ยืดออกไปอีก

ก่อนออกกำลังกาย 15 นาที ให้เริ่มดื่มน้ำเปล่า ทีละอึก ไปเรื่อย ๆ เพราะขณะออกกำลังกายร่างกายจะเสียน้ำไปเร็วมาก จึงควรดื่มเพื่อสะสมน้ำเอาไว้ล่วงหน้าก่อน

ขณะออกกำลังกาย หมั่นดื่มน้ำทีละน้อย ๆ บ่อย ๆ เพื่อชดเชยน้ำที่สูญเสียไป

จากข้อมูลนักฟุตบอล ต้องการน้ำขณะเล่นฟุตบอลถึง 2 ลิตรต่อคนเลยทีเดียว ดังนั้นการดื่มน้ำทีละน้อย ๆ ให้มากที่สุด เป็นการดี

หลังออกกำลังกาย ควรนั่งพักเฉย ๆ ดื่มน้ำเปล่าไปเรื่อย ๆ จนกว่าเหงื่อจะแห้ง แล้วค่อยอาบน้ำ

เพราะการอาบน้ำทันที ร่างกายจะถูกลดอุณหภูมิลงอย่างรวดเร็ว ทำให้การเผาผลาญพลังงานหยุดได้เหมือนกัน

และห้ามดื่มน้ำตาล หรือทานอาหารจำพวกแป้งเด็ดขาด

• ถ้าก่อนออกกำลังกายรู้สึกหิว ควรกินหรือไม่  

คำตอบคือ ไม่ต้องกิน เพราะถึงจะรู้สึกหิว แต่เมื่อร่างกายเริ่มมีกิจกรรมไป 10 นาที ร่างกายจะถูกสั่งให้หยุดหิวทันที และจะสั่งให้หิวอีกครั้ง เมื่อร่างกายเริ่มหยุดกิจกรรม

ที่สำคัญ 15 นาทีแรกที่หยุด อย่าเพิ่งกินเด็ดขาด ให้ดื่มน้ำประทังไปก่อน

นี่เป็นเคล็ดลับในการกินและดื่ม เพื่อให้ร่างกายเกิดผลต่อการออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ เพื่อสุขภาพต่อตัวท่านเอง

..................

อ้างอิง : เพจ สุขศึกษาน่ารู้