"ไขมันโอเมก้า3" และ"โอเมก้า 6" ถ้ากินให้สมดุล ไม่ป่วย ต้องกินอย่างไร

ไขมัน เป็นหนึ่งในอาหาร 5 หมู่ที่จำเป็นต่อร่างกาย เป็นองค์ประกอบสำคัญที่ช่วยสร้างเยื่อหุ้มเซลล์และการทำงานระบบต่างๆ ของร่างกาย

ปกติไขมัน มีทั้งไขมันแบบอิ่มตัว ไม่อิ่มตัว และไขมันทรานส์ที่เป็นโทษต่อร่างกาย ส่วนไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย ก็คือไขมันโอเมก้า3 และโอเมก้า6 เพราะร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ จะมีอยู่ในน้ำมันปรุงอาหารและอาหารหลายชนิด 

ไขมันอิ่มตัว ไม่อิ่มตัว ไขมันทรานส์

ไขมันอิ่มตัว อาทิ ไขมันจากสัตว์ ไขมันจากนม เนย ชีส และจากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ เป็นต้น

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว คือไขมันที่ภายในโมเลกุลมีพันธะคู่อยู่ตำแหน่งเดียว พบได้ในน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชา

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน คือไขมันที่ภายในโมเลกุลมีพันธะคู่อยู่หลายตำแหน่ง พบได้ในน้ำมันพืชทั่วไป เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา เป็นต้น

ไขมันทรานส์ คือ การนำเอาไขมันไม่อิ่มตัวไปเติมไฮโดรเจนบางส่วนในระบบอุตสาหกรรม ทำให้สถานะของไขมันเปลี่ยนจากของเหลวไปเป็นของแข็ง ข้อดีคือทำให้ต้นทุนต่ำลง และสามารถเก็บได้นานขึ้น แต่ส่งผลเสียต่อร่างกายหลายประการ โดยเฉพาะทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมอง ทำให้ระดับไขมัน LDL ในหลอดเลือดสูงขึ้น และลดระดับไขมัน HDL ให้ต่ำลง

ไขมันโอเมก้า 3 ลดการอักเสบ

คือ กลุ่มของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชนิดหนึ่ง ซึ่งจำเป็นต่อระบบการทำงานต่าง ๆ ภายในร่างกาย ได้แก่ อาหารจำพวกปลาและอาหารทะเล โดยเฉพาะจำพวกปลาน้ำเย็น เช่น แซลมอน แมคเคอเรล ทูน่า และซาร์ดีน 

ปลาที่มีไขมันโอเมก้า 3 ควรทำเป็นอาหารที่ไม่ผ่านความร้อน เพื่อไม่ให้โอเมก้าถูกทำลาย จึงไม่แปลกที่คนญี่ปุ่นนิยมทานปลาดิบสดๆ

ในประเทศไทยมีงานวิจัยที่พบว่า ปลาทู ปลารัง ปลากะพง ปลาเก๋า ปลาสําลี ปลาอินทรีย์ ปลาโอ ปลาสวาย ก็มีโอเมก้า 3 ไม่แพ้ปลาน้ำลึก นอกจากนี้โอเมก้า 3 ยังมีอยู่ถั่วและเมล็ดพืช เช่นเมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท เมล็ดฟักทอง

ประโยชน์ไขมันโอเมก้า 3 

การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า3 ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดหลอดเลือดอุดตัน ลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด ป้องกันความจำเสื่อมในผู้สูงอายุ ช่วยกระตุ้นการพัฒนาสมอง ลดปริมาณไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ลดความดันโลหิต 

ดังนั้นปลาที่มีไขมันโอเมก้า 3 ควรรับประทานอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง แต่อย่างไรก็ตามการบริโภคอาหารจําพวกปลาทะเลน้ำลึกแม้จะมีประโยชน์ แต่ถ้าบริโภคในปริมาณมากไป สิ่งที่น่าห่วง ก็คือ โลหะหนักที่มีอยู่ในตัวปลาทะเล เช่น ปรอทและตะกั่ว

แม้โอเมก้า3 จะมีประโยชน์ช่วยลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด แต่ถ้ารับประทานไขมันปลาชนิดนี้มากไป เวลาเลือดออกจะเกิดการหยุดยาก จึงต้องรับประทานให้พอเหมาะพอดี

โอเมก้า 6 บริโภคมากไป เร่งการอักเสบ

จัดเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว (Polyunsaturated) ที่จำเป็นต่อร่างกาย (Essential fatty acid) ประโยชน์ของโอเมก้า 6 คือช่วยเรื่องสุขภาพของระบบเลือด และหัวใจ พบมากในน้ำมันพืชต่างๆ เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด เป็นต้น

นอกจากนี้ยังมีไข่, ถั่ว, ผลิตภัณฑ์นม และ เนื้อสัตว์ ฯลฯ คนส่วนใหญ่บริโภคโอเมก้า6 เพียงพอ หรือ มากกว่าที่ร่างกายต้องการในทุกๆวัน ทำให้เกิดกระบวนการอักเสบในร่างกาย เกิดภาวะความดันโลหิตสูง,เกิดลิ่มเลือด  เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดอุดตัน

โดยทั่วไปสัดส่วนที่แนะนำระหว่างไขมันโอเมก้า3 และโอเมก้า6 อยู่ที่ 1:1 ควรได้รับในปริมาณพอๆกัน หรืออยู่ที่ 4 : 1

แต่คนส่วนใหญ่บริโภคโอเมก้า 6 มากกว่าโอเมก้า3 ถึง 10 - 20 เท่า นั่นก็คือ ได้รับโอเมก้า 6 มากไป โดยเฉพาะคนที่ชอบกินอาหารทอด ผัด และอาหารมันๆ

ส่วนไขมันโอเมก้า 9 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไม่จำเป็นต่อร่างกายเหมือนไขมันโอเมก้า 3 และ 6 เพราะโอเมก้า 9 ร่างกายสร้างเองได้

พญ.อโนชา เพชรรัตน์ โรงพยาบาลจุฬารัตน์ 9 ให้ข้อมูลว่า  ปัจจุบันการบริโภคโอเมก้า 3 กับโอเมก้า 6 สัดส่วนไม่เป็นตามมาตรฐาน( 1 ต่อ 1 หรือ 1 ต่อ 4 )แต่กลับบริโภคสูงถึง 1 ต่อ 15 ไขมันจึงทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายมากกว่าต้านการอักเสบทำให้เกิดโรคมากมาย

“การใช้น้ำมันปรุงอาหารเกือบทุกชนิด มีสัดส่วนโอเมก้า 6 มากกว่าโอเมก้า 3 ยิ่งใช้ปริมาณเยอะ ยิ่งได้รับโอเมก้า 6 เยอะ อาหารทอดและผัดใช้ไฟแรงๆ ทำให้น้ำมันที่มีโอเมก้า 3 เกิดสารออกซิไดซ์ เท่าที่ศึกษามา ยังไม่มีน้ำมันตัวไหนที่มีโอเมก้า 3 และ 6 ในสัดส่วนที่เราต้องการ ส่วนใหญ่มีโอเมก้า 6 สูง"

ยกตัวอย่างน้ำมันต่อ 1 หน่วยบริโภคชนิดหนึ่ง มีไขมันโอเมก้า 3  ปริมาณ 0.79 กรัม,ไขมันโอเมก้า 6 ปริมาณ 7.91 กรัม และไขมันโอเมก้า 9 ปริมาณ 3.08 กรัม นั่นก็คือมีสัดส่วนโอเมก้า 6 มากกว่าโอเมก้า 3 ประมาณ 7 ต่อ 1 (ทั่วไปไม่ควรเกิด 4 ต่อ 1) 

น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ ?

ส่วนอีกตัวอย่างที่น่าสนใจ น้ำมันคาโนล่า (Canola Oil) เป็นน้ำมันพืชชนิดหนึ่งที่สกัดมาจากเมล็ดต้นคาโนล่า น้ำมันชนิดหนึ่งได้รับความนิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพ เพราะเชื่อกันว่าอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด เนื่องจากมีปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวสูง

น้ำมันคาโนล่าประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat) ประมาณ 64 เปอร์เซ็นต์ ส่วนกรดไขมันที่เหลือจะเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fat) ประมาณ 28 เปอร์เซ็นต์ โดยไขมันในกลุ่มนี้จะรวมไปถึงกรดไขมันจำเป็น อย่างกรดไลโนเลอิก (Linoleic Acid) หรือโอเมก้า 6 ที่คุ้นเคยกันดี และยังมีกรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) ประมาณ 7 เปอร์เซ็นต์

น้ำมันชนิดนี้มีไขมันดีสูงและเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ก็ยังมีส่วนประกอบไขมันทรานส์ที่เป็นตัวไปเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีภายในเลือดและอาจทำให้มีไขมันอุดตันในเส้นเลือด ส่งผลให้เกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวานชนิดที่ 2

เห็นได้ว่า ฉลากน้ำมันปรุงอาหารจะบอกเฉพาะสรรพคุณดีๆ และบ่อยครั้งผู้บริโภคก็ไม่ได้สนใจว่า ปริมาณโอเมก้า 6 ในสัดส่วนที่มากกว่าโอเมก้า 3 เมื่อบริโภคเข้าไปปริมาณมากน่าจะก่อให้เกิดการอักเสบ 

ส่วนน้ำมันที่โฆษณาว่าดีต่อสุขภาพ หลายชนิดผ่านกรรมวิธีมากมาย เพื่อทำให้น้ำมันพืชมีความใส ไม่มีกลิ่นหืนๆ ดูน่ารับประทาน เมื่อนำมาทอดอาหารด้วยความร้อนสูง ก็จะเปลี่ยนสภาพเป็นไขมันทรานส์

ดังนั้นน้ำมันพืชสกัดเย็น โดยกระบวนการไม่ใช้ความร้อน น่าจะเป็นทางเลือก เนื่องจากไม่ก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของสารอาหาร

น้ำมันสกัดเย็นจึงอุดมไปด้วยไขมันดี และวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกายจำนวนมาก ซึ่งวิตามินและไขมันที่ได้รับจะมีความแตกต่างกันตามชนิดของพืช

................

อ้างอิง

-นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์,www.pobpad.com,กรมวิทยาศาสตร์บริการ,รามาแชนแนล