เลือกทาน Plant-based foods อย่างไร? ให้ดีต่อหัวใจ ดีต่อสุขภาพ

ช่วงระยะเวลา 50 ปีที่ผ่านมา ความต้องการบริโภคเนื้อสัตว์ของประชากรโลกเพิ่มสูงขึ้นเกือบ 2 เท่า จากเดิมที่เคยบริโภคเนื้อสัตว์เฉลี่ยอยู่ที่คนละ 23 กิโลกรัมต่อปี เพิ่มเป็นคนละ 42 กิโลกรัมต่อปี และยังมีแนวโน้มเพิ่มสูงขึ้นเรื่อยๆ หนึ่งในผลกระทบจากการบริโภคเนื้อสัตว์และเนื้อสัตว์แปรรูปที่เพิ่มขึ้น คือร่างกายได้รับไขมันอิ่มตัวและสารเจือปนต่างๆ เพิ่มมากขึ้น สิ่งเหล่านี้ก่อให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-communicable diseases; NCDs) ได้แก่ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคมะเร็ง เป็นต้น

แนวโน้มการเจ็บป่วยที่เพิ่มขึ้นส่งผลให้ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพ กระแสการรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก หรือ Plant-based diet กำลังขยายตัว ข้อมูลจาก STATISTA แสดงให้เห็นว่ามูลค่าตลาด plant-based foods ทั่วโลกในปี 2020 มีมูลค่า 1.3 หมื่นล้านดอลลาร์สหรัฐ หรือคิดเป็นเงินไทยประมาณ 3.9 แสนล้านบาท ซึ่งคาดการณ์ว่าตลาดจะเติบโตจนมีมูลค่า 3.5 หมื่นล้านดอลลาห์สหรัฐ หรือราว 1 ล้านล้านบาท ในปี 2027

ทางด้านตลาด Plant-based diet ในประเทศไทย ก็เติบโตต่อเนื่องเช่นเดียวกัน โดยในปี 2019 มีมูลค่าตลาดอยู่ที่ 2.8 หมื่นล้านบาท และคาดว่าในปี 2024 มูลค่าตลาดจะเพิ่มสูงถึง 4.5 หมื่นล้านบาท เติบโตเฉลี่ยร้อยละ 10 ต่อปี

การรับประทานอาหารแบบ plant-based diet จึงเป็นมากกว่าการรับประทานอาหารแบบมังสวิรัติทั่วไป เนื่องจากเคร่งครัดน้อยกว่าและไม่มีรูปแบบตายตัว แต่มุ่งเน้นในเรื่องสุขภาพ จากการรับประทานผักหลากหลายชนิด ธัญพืชไม่ขัดสี เลือกแหล่งโปรตีนจากเต้าหู้หรือถั่วหลากชนิด รวมทั้งหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและอาหารที่ผ่านการปรุงแต่งต่างๆ

 

• "Plant Based Food" ลดการสะสมไขมัน ลดปัจจัยเสี่ยงก่อเกิดโรคหัวใจ

เทรนด์การรับประทานอาหารจากพืช หรือ Plant-based foods ได้รับความนิยมอย่างมาก ในงาน “Sustainability Expo 2022 หรือ (SX 2022)” ภายใต้คอนเซ็ปต์ "พอเพียง ยั่งยืน เพื่อโลก" (Sufficiency for Sustainability) ระหว่างวันที่ 26 ก.ย.-4 ต.ค.2565 ที่ศูนย์การประชุมแห่งชาติสิริกิติ์ โดยคณะผู้จัดงาน 5 องค์กร ด้านความยั่งยืนของไทย ได้แก่ บริษัท เฟรเซอร์ส พร็อพเพอร์ตี้ (ประเทศไทย) จำกัด (มหาชน) บริษัท พีทีที โกลบอล เคมิคอล จำกัด (มหาชน) บริษัท ปูนซิเมนต์ไทย จำกัด (มหาชน) บริษัท ไทยเบฟเวอเรจ จำกัด (มหาชน) และบริษัท ไทยยูเนี่ยน กรุ๊ป จำกัด (มหาชน) ได้นำเสนอเรื่องราวของ Plant-based ที่จะช่วยส่งเสริมสุขภาพ ดูแลหัวใจ

ผศ.ดร.เอกราช บำรุงพืชน์  อนุกรรมการมูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์ และประธานชมรมโภชนวิทยามหิดล ได้นำเสนอเรื่องราวของ Plant Based Food; Good Heart ว่า Plant Based เป็นการใช้ส่งเสริมดูแลสุขภาพ และในขณะนี้มีงานวิจัยจำนวนมาก ซึ่ง Plant Based Food ช่วยลดการสะสมไขมันในร่างกาย ลดปัจจัยเสี่ยงที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงช่วยลดน้ำหนัก และลดโรคอ้วนได้   ตอนนี้ Plant Based Foodจึงได้รับความสนใจอย่างมาก

Plant Based Food  เป็นอาหารที่รับประทานพืชเป็นหลัก ซึ่ง Plant Based Food มีหลายสูตรมาก บางคนอาจจะ 95% มาจากพืชทั้งหมด ส่วนที่เหลืออาจจะเป็นโปรตีนจากสัตว์ ซึ่งพืชในที่นี้ ไม่ใช่เพียงผัก ผลไม้ แต่ยังรวมถึงธัญพืช ดังนั้น การกิน Plant Based Food จะได้ผักอย่างเดียว แต่จะได้วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร สารพฤกษเคมีที่ได้รับ และมีกรดไขมันที่ดี อย่าง ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี หรืออโวคาโด

 

• การเลือกทานPlant Based ในแต่ละช่วงวัย 

สำหรับในแต่ละช่วงวัยนั้นหากต้องการรับประทานอาหาร Plant Based ต้องเลือกรับประทานให้เหมาะสม

โดยในวัยเด็ก ซึ่งเป็นช่วงที่กำลังเจริญเติบโต ร่างกายจะต้องการโปรตีนเป็นหลัก การรับประทาน Plant Based อาจต้องพึงระวัง เพราะหากรับประทานเฉพาะพืชอย่างเดียว เพราะเด็กอาจจะได้รับโปรตีน กรดอะมิโนจำเป็นไม่เพียงพอ หรือขาดวิตามินบางอย่าง  เนื่องจากพืชอาจจะมีกรดอะมิโนจำเป็นแตกต่างจากเนื้อสัตว์  และวิตามินบี 12 ที่พบในเนื้อสัตว์ หรือผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เท่านั้น 

การกิน Plant Based กินแต่พืชผักผลไม้ ธัญพืชอย่างเดียวอาจทำให้เด็กขาดวิตามินบี12 หากจะให้เด็กกินPlant Based จริงๆนอกจากพืชผักผลไม้ ธัญพืชแล้ว ต้องมีไข่ มีปลาและมีเนื้อสัตว์ร่วมด้วย

ส่วนวัยผู้ใหญ่ โดยเฉพาะผู้ป่วยกลุ่มโรคเบาหวาน  ความดันในเลือดสูง โรคอ้วน  หรือโรค NCDs หรือ non-communicable diseases กลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง  อาจจะจำเป็นต้องรับประทาน Plant Based ให้เหมาะสม ถ้ารับประทาน Plant Based ต้องทานโปรตีนที่ดีเช่น ไข่ ปลาเสริม เพื่อเติมเต็มส่วนที่ขาด ช่วยลดความเสี่ยงในการก่อเกิดโรคหัวใจ  ไขมันสะสมในช่องท้องได้

"ผู้ที่สนใจอยากกิน  Plant Based ต้องมีความตั้งใจอย่างแท้จริง และต้องเลือกรับประทานพืชผักผลไม้ที่หวานน้อย  ค่อยๆ ปรับ ค่อยๆ เริ่มพฤติกรรมการกิน Plant Based นอกจากนั้น ในการทางโปรตีนจากถั่ว ควรเลือกรับประทานถั่ว พืชผักผลไม้ที่หลากหลาย" ผศ.ดร.เอกราช กล่าว

• ข้อควรระวังในการกิน Plant Based

ข้อความระวังสำหรับการกิน Plant Based ซึ่งอาจจะดีสำหรับคนอ้วน หรือผู้ป่วยโรคเรื้อรัง แต่อาจจะได้รับสารพิษ สารเคมีจากยาฆ่าแมลงที่มาพร้อมกับพืชผักผลไม้ ธัญพืชที่รับประทาน ดังนั้น ต้องล้างให้สะอาด และควรมาจากพืชที่เป็นออแกนิกส์อย่างแท้จริง

อย่างไรก็ตาม การดูแลสุขภาพในขณะนี้มีหลากหลายรูปแบบ ซึ่งในแต่ละแบบย่อมมีข้อดีและข้อเสียที่แตกต่างกันออกไป ดังนี้

Atkins Diet : Low Carb - Hi Protein กินคาร์โบไฮเดรตต่ำ ๆ (งดข้าว แป้ง น้ำตาล) ไม่กินผัก หรือผลไม้เลย 

ข้อดี สูตรนี้คือเน้นในเรื่องของการจำกัด คาร์โบไฮเดรต แต่รับประทานโปรตีน และไขมันแบบไม่จำกัด ที่อาจทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำเยอะ ทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำ เพราะร่างกายจะสลายไกลโครเจนมาใช้ในการเผาผลาญ  แม้น้ำหนักจะลดลงในระยะเวลาอันรวดเร็ว

ข้อเสีย การรับประทานเนื้อสัตว์ที่มากเกินไป ก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายในระยะยาวด้วย เพราะเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ไขมันในเลือดสูง หรือไตทำงานหนักจนเกินไป

Ketogenic Diet หรือ Keto Diet : Low Carb - Hi Fat

ข้อดี เน้นในเรื่องของการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง  แต่จำกัดคาร์โบไฮเดรตต่อวันไม่เกิน 50 หรือ 20 กรัม ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายดึงไขมันเก่ามาใช้ และเพิ่มการเผาผลาญไขมันใหม่ ทำให้รู้สึกหิวน้อยลง

ข้อเสียอยู่ด้วยหากเลือกรับประทานไขมันไม่ดีมากจนเกินไป อาจทำให้เกิดอาการหลอดเลือดอักเสบ และเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจตีบได้ ดังนั้นจึงควรเลือกรับประทานไขมัน และโปรตีนที่ดี ให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายเพื่อให้เกิดผลดีจริง รวมทั้งควรรับประทานผักผลไม้ที่ไม่หวานเสริม เช่น การรับประทานแบบ Plant – Based Ketogenic (เพิ่มกากใยอาหารที่ดีให้กับร่างกาย)

Low Glycimic Index Diet

ข้อดี  วิธีนี้เหมาะสำหรับคนที่ไม่ต้องการลดคาร์โบไฮเดรตหนักมากจนเกินไป  เพราะสามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือมีดัชนีน้ำตาลต่ำได้ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรี่ ข้าว กข43 ขนมปังโฮลวีต เพราะจะช่วยให้สามารถควบคุมความรู้สึกหิวได้ดีกว่า ตับอ่อนทำหน้าที่หลั่งอินซูลินน้อยกว่าพวกแป้งขัดขาว และน้ำตาล ที่จะช่วยส่งผลดีในระยะยาว

ข้อเสีย ต้องรับประทานอาหารอื่น ๆ ในสัดส่วนหรือปริมาณที่เหมาะสมด้วย

Intermittent Fasting หรือ IF

ข้อดี วิธีการรับประทาน และหยุดรับประทานอาหารแบบกำหนดช่วงเวลา แต่จะต้องหยุดรับประทานเกิน 14 ชั่วโมงขึ้นไป เพื่อให้ร่างกายปรับตัว ดึงเอาไขมันออกมาเผาผลาญแทนการเผาผลาญน้ำตาล ซึ่งระหว่างที่อดอาหารยังสามารถรับประทาน น้ำเปล่า ชา กาแฟ ที่ไม่เติมน้ำตาลได้ และทำควบคู่ไปกับสูตรคีโตได้

ข้อเสีย สำหรับผู้ที่เป็นโรคกระเพราะ และอาจทำให้ร่างกายเกิดความเครียดจนเกินไป เนื่องจากต้องอดอาหารเป็นเวลานาน ดังนั้นก่อนทำจึงควรประเมินสุขภาพของร่างกายตัวเองให้ดีก่อน

FODMAPs Diet

ข้อดี วิธีนี้เป็นวิธีที่เหมาะสำหรับคนที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน หรือเป็นโรคที่เกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารทำงานผิดปกติ ทำให้เกิดอาการ ท้องอืด ท้องเฟ้อ ปวดท้อง หรือท้องเสียบ่อย ๆ ว่าควรต้องระมัดระวังการรับประทานอาหารชนิดใด หรือควรลดละเลี่ยงอาหารที่จะไปกระตุ้นอาการได้ เช่น อาหารที่มีน้ำตาลฟรุกโตส อย่างพวกนม ผลไม้ น้ำผึ้ง ข้าวสาลี หัวหอม กระเทียม ถั่วต่าง ๆ น้ำตาลไซลิทอล ฯลฯ

ข้อเสีย  ควรต้องปรึกษาแพทย์เพื่อได้รับการบำบัดวินิจฉัยก่อน

DASH Diet 

ข้อดี การรับประทานเพื่อหยุดยั้งอาการความดันโลหิตสูง ด้วยการลดอาหารที่มีโซเดียม น้ำตาล และไขมันอิ่มตัวสูง และเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนดี มีแคลเซียม มีโพแตสเซียม แมกนีเซียม แร่ธาตุต่าง ๆ เข้าไปแทน เช่น เพิ่มผักผลไม้มีกากใยสูง รับประทานไข่ ปลา พืชตระกูลถั่ว ขนมปังโฮลวีต หรือเน้นการรับประทานอาหารกลุ่มธัญพืชเป็นหลัก รวมทั้งรับประทานนมที่มีไขมันต่ำ ซึ่งจะช่วยส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว และช่วยลดน้ำหนัก ลดไขมันเลวในร่างกายได้ดี

Paleolithic Diet

ข้อดี เป็นวิธีการกินแบบมนุษย์ถ้ำ หรือรับประทานอาหารที่เป็นธรรมชาติ ไม่ผ่านการแปรรูป หรือที่เรียกว่า Raw Food ต่าง ๆ จำพวก ผัก ผลไม้ ไขมันดี เนื้อสัตว์จากธรรมชาติ อาหารที่ไม่ปนเปื้อนสารเคมี  และ Low Carb

ข้อเสีย วิธีนี้ก็อาจทำให้ผู้ที่รับประทานขาดสารอาหารบางชนิดได้ เช่น อาหารจำพวกชีส ที่จะช่วยเสริมแคลเซียมให้กับร่างกายเป็นต้น

Mediterranean Diet 

ข้อดี วิธีนี้เป็นการเน้นบริโภคไขมันดี และคาร์โบไฮเดรตชนิดดี ที่เป็นธรรมชาติ และช่วยลดน้ำหนักได้จริง และกำลังฮิตในต่างประเทศ ได้สารอาหารครบถ้วน อีกทั้งยังได้รับประทานอาหารร่วมกันแบบพร้อมหน้าพร้อมตาในครอบครัว มีการออกกำลังกายร่วมกันเสริมด้วย ซึ่งถือเป็นสูตรที่ดีอีกสูตรหนึ่งที่ลดความอ้วนได้อย่างยั่งยืนและดีต่อสุขภาพใจ

Carnivore Diet

ข้อดี สูตรนี้เน้นการรับประทานเนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียว ตัดขาดแป้งและน้ำตาลออกอย่างสิ้นเชิง รับประทาน เนื้อ หมู ไก่ ไข่ เป็นหลัก งดผัก ผลไม้ ข้อดีคือลดน้ำหนักได้เร็ว

ข้อเสีย เสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็ง และโรคหัวใจ เพราะเลือดจะเป็นกรดได้ง่าย

Microbiome Diet Plan 

ข้อดี  วิธีนี้เป็นวิธีการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ อีกทั้งยังส่งผลดีต่อการทำงานของสมองด้วย เมื่อระบบดูซึมดี ระบบหัวใจ และหลอดเลือดก็ดีด้วย ดังนั้น สูตรนี้จึงช่วยต้านเบาหวาน ความดัน โรคอ้วน และไขมันสูงได้ ซึ่งสารอาหารดังกล่าวจะอยู่ในจำพวก โยเกิร์ต ถั่วเน่า ฯลฯ หรือพวกที่เป็น Food High in Prebiotics อย่าง โฮลวีต หัวหอม มันแกว กระเทียม กล้วยหอม หรือหน่อไม้ฝรั่ง ที่ช่วยปรับสมดุลให้ร่างกายได้อย่างดี