อยู่แบบวัยเก๋า แบบ well-being 'กรดอะมิโน' สิ่งสำคัญในผู้สูงวัย
ธรรมชาติผู้สูงอายุร่างกายย่อมเสื่อมตามกาลเวลา ส่วนใหญ่มักประสบปัญหา "การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ" โดยอายุหลัง 40 ปี มวลกล้ามเนื้อจะเริ่มลดลงร้อยละ 1-2 ต่อปี และหลังจาก 50-60 ปี มวลกล้ามเนื้อจะลดลง 1.5% ต่อปี ดังนั้น กรดอะมิโน จึงจำเป็นต่อการเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ
ปัจจุบันเด็กเกิดใหม่เริ่มลดลง คนวัยทำงานมีจำกัด ขณะที่ ผู้สูงอายุ เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง คาดการณ์ว่าในปี 2567 ประเทศไทยจะมีจำนวนผู้สูงอายุที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป ประมาณ 14.6 ล้านคน จากปัจจุบันที่มีจำนวน 11.7 ล้านคน หรือเพิ่มขึ้นจากปัจจุบัน 2.9 ล้านคน ด้วยจำนวนประชากรสูงวัยขยายตัวเพิ่มขึ้น ประชากรโดยรวมกลับลดลง ทำให้มีการคาดหมายว่า ในปี 2593 จำนวนร้อยละของประชากรที่มีอายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไป จะเพิ่มขึ้นถึงร้อยละ 40 ของจำนวนประชากรทั้งหมด ซึ่งสิ่งเหล่านี้ ทุกประเทศต้องเผชิญและพยายามมองหาแนวทางทำให้ผู้สูงอายุมีชีวิตที่ยืนยาวอย่างมีคุณภาพ
"กรดอะมิโน" เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ธรรมชาติผู้สูงอายุร่างกายย่อมเสื่อมตามกาลเวลา ส่วนใหญ่มักประสบปัญหา "การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ" ซึ่งในกระบวนการทางธรรมชาตินี้เรียกว่า Sarcopenia หรือภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ที่จะส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตของผู้สูงอายุ ทำให้การดำเนินชีวิต เคลื่อนไหว ลุก นั่ง และเดิน ต้องระมัดระวังจากการล้มได้ทุกเมื่อ โดยทั่วไปคนเราจะมีมวลกล้ามเนื้อสูงที่สุด ในช่วงอายุ 30-40 ปี หลังจากอายุ 40 ปี มวลกล้ามเนื้อก็จะเริ่มลดลงร้อยละ 1-2 ต่อปี โดยช่วงแรกอาจจะยังไม่เห็นถึงความเปลี่ยนแปลง แต่หลังอายุ 50-60 ปี ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็จะลดลงประมาณร้อยละ 1.5 ต่อปี และลดลงเร็วขึ้นตามอายุที่เพิ่มขึ้น จนเริ่มมีผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันหลังอายุ 65 ปี
นักโภชนาการได้แนะนำให้ ผู้สูงอายุ รับประทานอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูง โดยเฉพาะโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อ ปลา ไข่ และนม ที่มี กรดอะมิโน ที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ได้แก่ ฮิสทิดีน (Histidine) ไอโซลิวซีน (Isoleucine) ลิวซีน (Leucine) วาลีน (Valine) ไลซีน (Lysine) เมไธโอนีน (Methionine) ฟีนิลอะลานีน (Phenylalanine) ทรีโอนีน (Threonine) และทริปโตเฟน (Tryptophan) ควบคู่กับ การออกกำลังกาย ที่เหมาะสม เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกาย
ลิวซีนสร้าง-ซ่อมกล้ามเนื้อที่เสียหาย
"โปรตีน" เป็นสารอาหารที่สำคัญต่อผู้สูงวัย เพื่อเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ลดลงตามอายุขัย ซึ่ง "ลิวซีน" กรดอะมิโนที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการส่งเสริมการสร้างโปรตีนจากกล้ามเนื้อ เมื่ออายุมากขึ้นควรบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงที่อุดมไปด้วยลิวซีนเป็นประจำ โดย "ลิวซีน" เป็น 1 ใน 3 ของกรดอะมิโนที่เรียกว่ากิ่งก้านสาขา (BCAAs) คิดเป็น 40% ของกรดอะมิโนที่จำเป็นในโปรตีนจากกล้ามเนื้อ
"ลิวซีนมีความสำคัญอย่างมากต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากมีบทบาทในการเปลี่ยนการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อสร้าง บำรุงรักษา และซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่อ่อนแอหรือเสียหาย LEAA (ส่วนผสมของกรดอะมิโนจำเป็นที่อุดมด้วยลิวซีน) ซึ่งเป็นส่วนผสมของกรดอะมิโนจำเป็น XNUMX ชนิดที่อุดมไปด้วยลิวซีน เป็นสูตรสำหรับการผลิตโปรตีนจากกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ"
การวิจัยระบุว่าอัตราการผลิตโปรตีนของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับปริมาณของลิวซีนที่มีอยู่ นอกจากนี้ ข้อมูลยังแสดงให้เห็นว่า LEAA ยับยั้งความอ่อนแอของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการสลายโปรตีนเป็นเวลานาน
เช็กลิสต์สร้างกล้ามเนื้อสูงวัย
ทั้งนี้ การมี "กล้ามเนื้อที่แข็งแรง" เป็นหนึ่งในปัจจัยพื้นฐานสำคัญสำหรับ ผู้สูงวัย ซึ่งจะนำไปสู่การมีอายุที่ยืนยาวอย่างมีคุณภาพ โดยการจะไปถึงจุดนั้นได้ครอบคลุมทั้งเรื่องการกินและการเป็นอยู่ที่ดี โดยผู้สูงอายุจะต้องดูแลและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของตนเอง เพื่อช่วยเซฟและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ไม่ว่าจะเป็นการได้รับโภชนาการอาหารหลากหลายในปริมาณที่เหมาะสม ในหนึ่งวันผู้สูงวัยควรได้รับพลังงานจากอาหารเพียงพอ วันละ 1,500-2,000 กิโลแคลอรี และควรได้รับสารอาหารที่ครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะโปรตีน ควรได้รับประมาณ 6-8 ช้อนกินข้าวต่อวัน เพื่อซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกาย
นอกจากนั้น ควรห้ามใจไม่ให้กินอาหารบางประเภทที่อาจส่งผลต่อกล้ามเนื้อ เช่น กลุ่มอาหารประเภทไขมันสูง อาหารที่มีน้ำตาลสูง และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะเป็นหนึ่งในสาเหตุที่จะทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงได้ ขณะเดียวกัน ต้องนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ผู้ใหญ่ควรนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมง เพราะขณะหลับร่างกายจะผลิต Growth Hormone ซึ่งเป็นหนึ่งในสารที่ถูกสร้างขึ้นจาก กรดอะมิโน ที่ได้รับมาจากการทานอาหารกลุ่มโปรตีนจะช่วยในเรื่องของการซ่อมแซมร่างกาย เผาผลาญไขมัน และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ออกกำลังกาย ดื่มน้ำให้เพียงพอ
รวมถึงควรมีการออกกำลังกายประจำ ต่อให้สภาพร่างกายอาจเสื่อมลงและไม่กระฉับกระเฉงเหมือนเช่นเดิม แต่ผู้สูงวัยและคนในครอบครัวต้องให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายที่ไม่ใช้แรงมากเกินไป เช่น การวิ่งเหยาะๆ การเต้นแอโรบิก การรำมวยจีน หรือการเดิน แต่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความเหมาะสมกับสุขภาพกล้ามเนื้อของแต่ละบุคคล ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์
ที่สำคัญ ขาดไม่ได้เลยต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ ร่างกายของมนุษย์มีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง 75% ซึ่งร่างกายของคนเราจะสูญเสียน้ำระหว่างการทำกิจกรรมใช้ชีวิตประจำวัน ผู้สูงอายุควรดื่มน้ำเพื่อทดแทนส่วนที่สูญหายไป เพราะการดื่มน้ำนอกจากดับกระหายแล้ว ยังจะช่วยทำให้สุขภาพและการทำงานของอวัยวะต่างๆ มีประสิทธิภาพมากขึ้น อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกาย อย่างเหมาะสมและการบริโภค กรดอะมิโน เป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญในการดูแลสุขภาพของ ผู้สูงอายุ ให้ยืนยาวได้ดียิ่งขึ้น
