'ไขมันตัวร้าย' ยิ่งบริโภค ยิ่งทำลายสุขภาพ

ถ้ารับประทานอาหารตามความเคยชินเหมือนกันทุกวัน โดยไม่คำนึงถึงปริมาณและสารอาหารที่รับประทานเข้าไป อาจนำมาซึ่งปัญหาสุขภาพในอนาคต

ทุกวันนี้อาหารการกินบ้านเราเต็มไปด้วยสารพิษ และยากจะหลีกเลี่ยง และในกลุ่มสารอาหารทั้ง 5 หมู่ ไขมันก็มีส่วนสำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากลุ่มอื่น

ปกติแล้วคนเราไม่ควรบริโภคไขมันเกิน 4 ช้อนโต๊ะต่อวัน โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว ถ้าบริโภคมากเกินไป จะเกิดปัญหากับหลอดเลือดและหัวใจ

 

• ทางเลือกน้ำมันปรุงอาหาร

ไขมันและน้ำมันที่เราใช้เป็นอาหาร มีอยู่ด้วยกัน 3 กลุ่มคือ กลุ่มไขมันอิ่มตัว พบในเนื้อสัตว์ ไข่แดง น้ำมันหมู เนย และผลิตภัณฑ์จากนม ส่วนที่มาจากพืช พบในน้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม

กลุ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก ถั่วลิสง และกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนคือ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย และน้ำมันดอกทานตะวัน

การปรุงอาหารจำพวกปลาทอด ก็ต้องเลือกน้ำมันให้เหมาะกับประเภทอาหาร

น้ำมันที่ใช้ปรุงอาหารแต่ละชนิด ก็มีองค์ประกอบของกรดไขมันแต่ละกลุ่มมากน้อยต่างกัน โดยส่วนใหญ่คนนิยมบริโภคน้ำมันพืชเป็นส่วนประกอบหลัก แต่ที่น่าห่วงคือร้านอาหารส่วนใหญ่มักใช้น้ำมันปาล์ม เพราะราคาถูก จะมีไขมันอิ่มตัวถึง 50 % ส่วนน้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัว 89 %

 บางตำราผู้เชี่ยวชาญบอกไว้ว่า การบริโภคไขมันอิ่มตัวเกิน 25% ไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะคนที่มีความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ คอเลสเตอรอลสูง

เรื่องการบริโภคน้ำมัน ยังก็มีข้อมูลถกเถียงกันหลายตำรา บ้างก็บอกว่า รับประทานแกงกะทิจากพืชธรรมชาติไม่มีผลต่อสุขภาพ และบางตำราก็บอกว่า แกงกะทิจากมะพร้าวจะทำให้เส้นเลือดอุดตันได้

คนที่ป่วยเป็นโรคที่มีต้นเหตุจากไขมัน ส่วนใหญ่ชอบทานอาหารซ้ำๆ และปริมาณเยอะ ประกอบกับไม่ค่อยตรวจร่างกายประจำปี จึงไม่รู้ว่า มีคอเรสเตอรอลสูง

• ไม่มีน้ำมันชนิดไหนดีที่สุด   

น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน ฯลฯ น้ำมันเหล่านี้แม้จะมีองค์ประกอบของไขมันอิ่มตัว แต่ปริมาณไม่มาก ส่วนใหญ่ไม่เกินร้อยละ 30 ต่างจากน้ำมันปาล์มจะมีองค์ประกอบไขมันอิ่มตัวร้อยละ 43.7 และน้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวร้อยละ 92.0

ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจว่า ไม่มีน้ำมันชนิดไหนดีที่สุด อย่างน้ำมันมะกอก แม้จะมีองค์ประกอบกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดียวร้อยละ 76.0 มากที่สุดในกลุ่มน้ำมันชนิดอื่นๆ แต่น้ำมันชนิดนี้ก็ไม่เหมาะสำหรับใช้ทอดอาหารที่ใช้ความร้อนสูง ถ้าปรุงอาหารพวกเนื้อสัตว์ ก็ควรใช้น้ำมันพืช

ในเรื่องสัดส่วนการบริโภคระหว่างไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว มีคำแนะนำว่า ควรประมาณ 1 ต่อ 1 อย่างบางคนทานแกงกะทิทุกมื้อ ย่อมไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย 

ว่ากันว่าไขมันอิ่มตัวเป็นตัวสร้างปัญหาให้ร่างกาย ถ้าทานในสัดส่วนที่มากเกินไป ก็จะสะสมเป็นคอเรสเตอรอล อย่างไขมันไม่อิ่มตัว พวกน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันรำข้าว ถ้าทานพอดีก็ช่วยลดคอเรสเตอรอลได้

การบริโภคอาหารผัดหรือทอดเยอะๆ ไม่ดีต่อสุขภาพ

ในทางโภชนาการ น้ำมันในกลุ่มไม่อิ่มตัวจะมีคุณสมบัติคล้ายๆ กัน เนื่องจากเป็นน้ำมันที่ผ่านกระบวนการทำให้เป็นน้ำมันบริสุทธิ์ ยกตัวอย่างน้ำมันงาและน้ำมันมะกอก อยู่ในกลุ่มกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง ไม่นิยมนำมาทอดอาหาร เพราะคุณสมบัติบางอย่างในน้ำมัน ความร้อนจะทำให้น้ำมันเปลี่ยนแปลงมีควันและกลิ่นหื่นได้ง่าย ดังนั้นน้ำมันชนิดนี้ เหมาะสำหรับนำมาคลุกในผักสลัดเล็กๆ น้อยๆ

 

• ไขมันในการปรุงอาหาร

เวลาใช้น้ำมันปรุงอาหาร มีข้อแนะนำว่า ไม่ควรใช้อุณหภูมิเกิน 180 องศา คนที่เป็นโรคหัวใจก็ไม่ควรบริโภคไขมันอิ่มตัว เนื้อสัตว์ และอาหารทอด หันมารับประทานอาหารที่ปรุงด้วยเนื้อปลาด้วยวิธีต้มหรือนึ่ง

ต้องรู้ก่อนว่า น้ำมันชนิดไหนเหมาะกับการทอดหรือผัดอาหาร บางชนิดใช้ปรุงโดยไม่ผ่านความร้อนอย่างน้ำมันมะกอก มีข้อมูล ยืนยันว่า กลุ่มคนที่บริโภคอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดเดี่ยวเป็นประจำทุกวัน อย่างประชากรแถบเมดิเตอเรเนียนที่บริโภคน้ำมันมะกอก อัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจมีแนวโน้มต่ำกว่ากลุ่มประชากรอื่นๆ จะทำให้การทำงานของผนังหลอดเลือดแดงดีขึ้น

ไม่ต่างจากกลุ่มประชากรอลาสก้า ชาวเอสกีโมในกรีนแลนด์ และชาวประมงในญี่ปุ่น มีอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดแดงต่ำ ผลมาจากการบริโภคน้ำมันปลา    

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาเรื่องการดูดซับไขมันจากการประกอบอาหาร พบว่า กล้วยแขกจะดูดซับน้ำมันได้มากกว่าปลา อาหารที่ชุบแป้งทอดจะมีไขมันมากกว่าและอันตรายมากกว่า เนื่องจากตัวแป้งเป็นวัตถุดิบที่มีลักษณะอมน้ำมัน เพราะแป้งมีคุณสมบัติทำให้ไขมันรวมตัวกันได้ดี และมีข้อมูลว่า ถ้าทานมันฝรั่งทอดเกิน 1 ขีดหนึ่ง (100 กรัม) ก็เหมือนรับประทานน้ำมันประมาณ 20-30 เปอร์เซ็นต์       

อย่างไรก็ตาม แม้การบริโภคไขมันจะดูน่ากลัว แต่มนุษย์ก็ต้องการพลังงานจากไขมัน เพราะพลังงานจากแป้งและน้ำตาลจะถูกใช้ภายใน 2-3 ชั่วโมง ต่างจากไขมันที่สะสมไว้ในร่างกาย

อย่างไรก็ตาม การปรุงอาหารด้วยความร้อน จะทำให้เกิดกรดไขมันอิสระหลุดอยู่ในน้ำมัน และปฎิกิริยาออกซิเดชั่น ทำให้สารประกอบในไขมันเกิดกลิ่นหืน และการรวมตัวของโมเลกุลน้ำมัน จะทำให้ส่วนประกอบหลักของน้ำมันคือ ไตรกลีเซอร์ไรด์ เกิดการเปลี่ยนแปลงจากนอนโพลาร์เป็นสารโพลาร์

อาหารจำพวกนี้ ส่วนใหญ่มีไขมันทรานส์เยอะ 

จากผลการวิจัยของหลายประเทศ พบว่า สารโพลาร์อาจก่อให้ป่วยเป็นมะเร็งได้ เพราะมีฤทธิ์ทำให้เซลล์กลายพันธุ์ และมีผลร้ายต่อตับและไต

ดังนั้นการทอดอาหารโดยใช้น้ำมันท่วมๆ การใช้น้ำมันซ้ำแล้วซ้ำอีก อย่างการทอดปาท่องโก๋ กล้วยแขก ไก่ทอด มันฝรั่งทอด บะหมี่สำเร็จูรูป และของทอดอื่นๆ จึงมีโอกาสเกิดสารโพลาร์ได้มากกว่าวิธีการอื่นๆ  และบางคนอาจไม่รู้ว่า อาหารที่นำมาทอด ถ้ามีน้ำอยู่ในเนื้ออาหารมากๆ จะทำให้อายุการใช้งานของน้ำมันสั้นลง           

อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตการเปลี่ยนแปลงน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหารว่า มีสารโพลาร์ไหม มีวิธีการพิจารณาง่าย หากน้ำมันมีสีคล้ำ เกิดควันง่าย มีฟอง ข้นหนืด ก็ไม่ควรใช้ต่อไป

นอกจากพิษภัยของการใช้น้ำมันทั้งสามกลุ่มในการปรุงอาหารแล้ว ยังมีไขมันอีกชนิดที่ดัดแปลงจากพืช โดยผ่านกระบวนการอุตสาหกรรม เรียกว่า ไขมันแปลงสภาพ หรือไขมันชนิดทรานส์ (Trans Fatty Acids) จะทำให้ไขมันจากพืชมีกลิ่นรสคล้ายไขมันสัตว์ โดยการเติมไฮโดรเจนลงในไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เพื่อทำให้น้ำมันพืชเปลี่ยนรูปเป็นไขมันชนิดก้อนและแท่ง มักใช้ในอาหารฟาสต์ฟู้ด อาทิ เบเกอรี่ที่ทำจากมาการีน ครีมเทียม เค้ก ของขบเคี้ยว พิซซ่า เบอร์เกอร์ และอาหารที่มีฉลากระบุว่า เติมไฮโดรเจนในไขมัน

ที่แน่ๆ คือ ไขมันแปลงสภาพจะอันตรายกว่าไขมันรูปแบบอื่นๆ ถ้ารับประทานมากเกินไป ก็เสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด และไขมันตัวนี้ยังเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดเลว และลดปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดดี เพิ่มระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ ซึ่งเป็นปัจจัยอิสระต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ

.......................

       หมายเหตุ : ข้อมูลอ้างอิงบางส่วนจากน้ำมันทอดอาหาร เขียนโดย ดร.อาณดี นิติธรรมยง สถาบันวิจัยโภชนาการ ม.มหิดล ,ไขมันดีดีอย่างไร  ไขมันเลวเลวอย่างไร เขียนโดยศ.นพ.สุรัตน์ โคมินทร์ นพ.ฆนัท ครุธกูล หน่วยโภชนวิทยาและชีวเคมีทางการแพทย์ คณะแพทย์ศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล