"WFH" ทำงานที่บ้าน กินยังไงไม่ให้อ้วน

"ต้องไม่กินจุบ กินจิบ กินอาหารเป็นเวลา เป็นมื้อๆ 1) รับประทานอาหารตามเวลาอย่างเคร่งครัด เช่น มื้อเช้า 7:00 น.ไม่เกิน 9:00 น. มื้อเที่ยง 12:00 น. มื้อเย็น 16:00 น. เพื่อให้ร่างกายได้ทำงานเผาผลาญอาหารทุก 3-4 ชั่วโมง 2) ดื่มน้ำให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ทำให้ร่างกายตื่นตัวตลอดเวลา 

ไม่ใช่ดื่มครั้งละมากๆ แต่เป็นการดื่มบ่อยๆ อาจตั้งเวลาเตือน ให้ตัวเองดื่มน้ำทุก 10 นาที ไม่ดื่มต่อครั้งมากเกินไป จนทำให้ปัสสาวะบ่อย การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเรื่องการดื่มน้ำ ถ้าทำบ่อยๆ จะรู้เองว่าควรดื่มขนาดไหน ไม่มากไม่น้อยเกินไป" ผู้เข้าคอร์สอบรมลดความอ้วนของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดหนึ่ง ร่วมแชร์ประสบการณ์ที่สามารถนำมาปรับใช้กับคนที่ WFH ได้

พลังงานในแต่ละวัน ที่ควรได้รับขึ้นอยู่กับอายุเป็นสิ่งสำคัญ เด็กอายุ 6-13 ปี, หญิงวัยทำงานอายุ 25-60 ปี, ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป ควรได้รับพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี่ วัยรุ่นชาย/หญิงอายุ 14-25 ปี ชายวัยทำงานอายุ 25-60 ปี ควรได้รับพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้ที่ทำอาชีพเกษตรกร, นักกีฬา, ผู้ใช้แรงงาน ควรได้รับพลังงาน 2,400 กิโลแคลอรี่

‘น้ำ’ คือตัวช่วยสำคัญ

น้ำ เป็นส่วนประกอบหลักของร่างกาย คนเราขาดอาหารสามารถอยู่ได้ 1 สัปดาห์ ถ้าขาดน้ำเพียงวันเดียวก็อยู่ไม่ได้แล้ว ร่างกายของแต่ละคนมีความต้องการที่แตกต่างกัน สามารถใช้สูตรนี้คำนวณหาปริมาณที่เหมาะสมสำหรับเราได้คือ 

น้ำหนัก x 2.2 x 30/2 = ปริมาณน้ำ(มล.) เช่น น้ำหนักตัว 55 x 2.2 x 30/2 = 1,815 มล.คือ ปริมาณที่ควรดื่มต่อวัน หากดื่มน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ จะทำให้การไหลเวียนของเลือดไม่ดี ขับของเสียออกยาก ทำให้เกิดลิ่มเลือดหรือเลือดข้นเป็นสาเหตุของโรคต่างๆ ที่จะตามมา

ดื่มน้ำตอนไหนดี ? 

อันดับแรก ดื่มน้ำหลังตื่นนอนตอนเช้า 2 แก้ว เพราะร่างกายขาดน้ำมาทั้งคืน จะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงาน ระบบการไหลเวียนเลือดทำงานเป็นปกติ

อันดับสอง ก่อนมื้ออาหาร 1 ชม. อันดับสาม ดื่มทั้งวัน จิบทีละน้อยทุก 5-10 นาที วิธีการคือ เวลาทำงาน WFH ก็วางแก้วน้ำไว้ใกล้ๆ ตัว ทำให้ดื่มได้บ่อยและดีต่อสุขภาพ

ดื่มน้ำอะไรดี ?  

น้ำสะอาด อุณหภูมิปกติ ดีที่สุด แม้ว่าการดื่มน้ำเย็นจะทำให้เรารู้สึกสดชื่นกว่า แต่ก็ทำให้ร่างกายต้องทำงานเพิ่ม ด้วยการปรับอุณหภูมิของน้ำที่ดื่มเข้าไปให้เท่ากับอุณหภูมิของร่างกาย

ส่วน น้ำหวาน, น้ำอัดลม, น้ำผลไม้ มีปริมาณน้ำตาลเยอะ ทำให้ไตทำงานหนัก เพราะต้องกรองให้เป็นน้ำสะอาดก่อน ส่วนน้ำตาลในน้ำก็ทำให้เกิดโรคอ้วน, โรคเบาหวานได้

ใช้ ‘ธงโภชนาการ’ ช่วยคิด

ปัญหาของประชากรทั่วโลกที่มีภาวะการขาดสารอาหารและการบริโภคเกินปริมาณ นำมาสู่การกำหนดข้อปฏิบัติการกินอาหารของแต่ละประเทศ (Food Based Dietary Guidelines : FBDG)

ในปี พ.ศ.2535-2539 (1992) องค์การอาหารและการเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) และองค์การอนามัยโลก (WHO) มีมติที่กรุงโรม ประเทศอิตาลี ประกาศแผนลดปัญหา 3 ด้าน ได้แก่ ภาวะขาดสารอาหาร, ภาวะขาดสารอาหารเรื้อรัง, การติดต่อของโรคที่เกิดจากการกินอาหาร โดยใช้ FBDG เป็นยุทธศาสตร์ เป็นแนวทางให้แต่ละประเทศนำไปใช้

สำหรับประเทศไทย ‘โภชนบัญญัติ 9 ประการ’ คือ แนวทางการรับประทานอาหารตามธงโภชนาการป้องกันความอ้วน ที่แสดงกลุ่มอาหารและสัดส่วนการกินอาหาร มีรายละเอียดดังนี้ กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ หลากหลายในสัดส่วนที่เหมาะสมและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว 

1 กินข้าวเป็นอาหารหลัก เน้นข้าวกล้อง ข้าวขัดสีน้อย สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ

2 กินพืชผักผลไม้ตามฤดูกาลให้มากเป็นประจำ

3 บริโภคผักไม่น้อยกว่า 4 ทัพพี / วัน ผลไม้ไม่หวานจัด

4 กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ

5 ดื่มนมเป็นประจำให้เหมาะสมตามวัย

6 หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง หวานจัด เค็มจัด อาหารทอด ผัด แกงกะทิแต่พอควร

7 ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน

8 กินอาหารที่สะอาด ถูกสุขอนามัย

9 งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

กินอะไรดี

เทคนิคในการเลือกอาหาร สำหรับผู้ WFH มี 5 ข้อ ดังนี้

1 หลีกเลี่ยงแป้งและน้ำตาล พวกข้าวขาว, ขนมปังขาว, น้ำตาลทรายขาว, พาสต้า, มันฝรั่ง กลุ่มโปรตีนพวกซีสและเนยก็ควรหลีกเลี่ยง

ให้เลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแทน เช่น ข้าวซ้อมมือ, มันเทศ, ธัญพืช, ถั่วต่างๆ อาหารสีขาวที่มีประโยชน์คือ ดอกกะหล่ำปลี, หัวไชเท้า, กะหล่ำปลี กลุ่มเนื้อสัตว์ ปลา, ไข่ขาว, อกไก่, สันในไก่ และ นม

2 แบ่งอาหารเป็นมื้อเล็กทานบ่อยๆ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและกระตุ้นการเผาผลาญร่างกายได้ดี อาจจะแบ่งเป็น 4-6 มื้อ ห่างกัน 3 ชั่วโมง มีสัดส่วนข้าว,แป้ง 1 ส่วน ผักใบเขียว 2 ส่วน เนื้อสัตว์ 1 ส่วน ระหว่างมื้อให้ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนกับโปรตีน อย่าลืมว่า มื้อที่สำคัญที่สุดคือมื้อเช้า

3 งดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เครื่องดื่มปั่น เครื่องดื่มผสมเกลือแร่

4 น้ำดื่มช่วยได้ ดื่มน้ำแก้วใหญ่ๆ 2 แก้วก่อนมื้ออาหาร เมื่อรวมกับการควบคุมพลังงานรวมของอาหารในแต่ละวันจะช่วยลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น และระบบการย่อยอาหารทำงานดีขึ้น

5 มื้อปล่อยผี การควบคุมอาหารตลอดสัปดาห์ทำให้เครียด จึงต้องมี Cheat meal หนึ่งมื้อ ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานให้เพิ่มขึ้น และเป็นกำลังใจให้ลดน้ำหนักต่อไป ควรกะปริมาณให้พอเหมาะ และไม่ควรเกิน 2 มื้อต่อสัปดาห์