เคล็ดลับ การนอนที่มีคุณภาพ ช่วย"ชะลอวัย"

"การนอนเป็นปัจจัยสำคัญของร่างกายมนุษย์ การนอนกินพื้นที่ 1/3 หรือ 2/3 หรือเกือบครึ่งหนึ่งในชีวิตประจำวัน การนอนหลับเป็นการรักษาร่างกายที่ไม่ต้องเสียสตางค์ ทุกคนสามารถรักษาตัวเองหรือชะลอความแก่ได้ด้วยการนอน การนอนคือการที่มนุษย์หยุดพักร่างกายในแต่ละวันหลังจากทำงานหนัก" นพ.ตนุพล วิรุฬหการุญ ผู้อำนวยการศูนย์ Bangkok Royal Life Anti-Aging กล่าวถึงความสำคัญของการนอน

นอนยังไงให้ได้ผลดี

องค์ประกอบในการนอนที่สำคัญอยู่ที่เคล็ดลับชื่อว่า ‘สุขอนามัยการนอน’ (Sleep Hygiene) ดังนี้

1 หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (ชา,กาแฟ, ช็อกโกแลต, โคคาโคล่า, บุหรี่) ก่อนนอน 4-6 ชั่วโมง และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (สุรา,เบียร์ ไวน์) ก่อนนอน 3 ชั่วโมง

2 ทำห้องนอนให้มีสภาพเอื้อต่อการนอนหลับ คือ มืด, เงียบ, เย็นสบาย อาจใช้ที่อุดหูช่วยลดเสียงภายนอก หรือใช้ที่ปิดตาลดแสงรบกวน รักษาอุณหภูมิให้เย็นสบาย หาหมอนที่นอนสบายๆ

3 ทำกิจกรรมเบาๆ ก่อนนอน 1 ชั่วโมง เช่น อาบน้ำให้สบายตัว, อ่านหนังสือ หลีกเลี่ยงความเครียดที่ทำให้ร่างกายหลั่งสาร Cortisol ออกมา จะทำให้เราเกิดความตื่นตัว

4 เข้านอนตอนที่ง่วงจริงๆ ถ้านอนไม่หลับใน 20 นาที ควรลุกออกจากห้องไปทำอะไรให้ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ, ฟังเพลง จนง่วงแล้วค่อยกลับไปนอน

5 อย่าจดจ้องดูเวลา จะทำให้เครียดและหลับยากขึ้น ถ้าตื่นกลางดึกแล้วนอนไม่หลับใน 20 นาที ให้หากิจกรรมผ่อนคลายทำ เช่น อ่านหนังสือ, ฟังเพลงเบาๆ ในไฟสลัวๆ จนง่วงแล้วกลับไปนอน

6 ใช้แสงสว่างให้เป็นประโยชน์ แสงธรรมชาติจะทำให้นาฬิกาในสมองเรา ควบคุมวงจรการนอนหลับและการตื่นได้ หลังตื่นนอนควรเจอแสงสว่างตอนเช้า ช่วงกลางวันก็ควรออกไปเจอแสงข้างนอกบ้าง

7 เข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลา จะช่วยให้คุณภาพในการนอนดีขึ้น

8 ไม่งีบหลับกลางวัน โดยเฉพาะคนที่หลับยากหรือนอนไม่ค่อยหลับ

9 อาหารเย็น ควรเป็นอาหารเบาๆ หลีกเลี่ยงอาหารย่อยยาก และทานให้เสร็จก่อนนอนหลายๆ ชั่วโมง

10 ดื่มน้ำให้เพียงพอ แต่ไม่ดื่มมากไปจนต้องตื่นมาเข้าห้องน้ำ

นอนดีๆ ‘ชะลอวัย’ ได้ด้วย

การนอนให้มีคุณภาพนอกจากจัดองค์ประกอบให้เหมาะสมต่อการนอนแล้ว การหลับลึก หลับตื้น ก็มีผลต่อร่างกายด้วยเช่นเดียวกัน นพ.ตนุพล บอกว่า การหลับลึกจะมีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด

"การนอน มีอยู่สองช่วงคือ ช่วงหลับลึก กับ ช่วงหลับตื้น ระยะเวลาในการนอนมากหรือน้อยไม่สำคัญเท่าเราหลับลึกหรือเปล่า บางคนทำงานหนักทั้งวัน มีความเครียดเยอะ แต่หลับยังไงก็ไม่อิ่ม นอนหลับไป 10 ชั่วโมง ตื่นเช้ามาก็ยังง่วงอยู่

การนอนที่มีคุณภาพนั้น จะทำให้ร่างกายมนุษย์เกิดกระบวนการซ่อมแซมตัวเอง แต่ถ้าใครไม่หลับไม่นอน ก็จะไม่มีช่วงเวลาในการซ่อมแซมตัวเองเลย สิ่งที่ตามมาคือเราจะแก่ไว

ความสำคัญอยู่ช่วงเวลาที่เราหลับลึก จะมีฮอร์โมนตัวหนึ่งชื่อว่า Growth Hormone ฮอร์โมนชะลอความแก่ จะหลั่งออกมาซ่อมแซมร่างกายในช่วงเวลาเที่ยงคืนจนถึงตีหนึ่งครึ่งของแต่ละวันเท่านั้น

คนที่หลับแล้วยังฝันอยู่เรียกว่าหลับตื้น แต่การหลับลึกจะเกิดขึ้นหลังจากหลับไปแล้วชั่วโมงหนึ่ง พวกที่ยิ่งอยู่ยิ่งแก่ คือ พวกที่หลับหลังตีหนึ่ง หลังเที่ยงคืน พวกนั้นจะไม่ได้โกรทฮอร์โมน ซ่อมแซมความแก่ ได้แค่การหลับ

ถ้าเรามี โกรทฮอร์โมน เยอะเราจะแข็งแรง ถ้ามีน้อยจะแก่เร็ว, ผมหงอก, ผิวเหี่ยว, กระดูกพรุน, หน้าไม่ดี, ร่างกายไม่ดี, ตัวเตี้ยลง ร่างกายเสื่อมลง" คุณหมออธิบาย

นอนยังไงให้ ‘หลับลึก’

คุณหมอแนะนำว่า ต้องรีบนอนก่อนสี่ทุ่ม เพราะโกรทฮอร์โมน มีช่วงเวลาในการหลั่งออกมาระยะสั้นมากๆ ถ้าพลาดแล้วก็อดเลย

"กฎข้อที่หนึ่ง ต้องนอนก่อน 22.00 น. เผื่อดิ้นไปดิ้นมา กว่าจะหลับลึกก็หนึ่งชั่วโมงผ่านไป พอถึงเวลาเที่ยงคืน ฮอร์โมนก็หลั่งออกมาจนถึงตีหนึ่งครึ่ง เราก็ได้รับเต็มๆ

กฎข้อที่สอง ระวังศัตรูตัวทำลายโกรทฮอร์โมน คือ น้ำตาล บางคนนอนเร็วสี่ทุ่มก็จริง แต่ช่วงก่อนนอนตอนสองทุ่มไปกินเค้ก, ไอติม, มาม่า พวกแป้งและน้ำตาลเยอะ น้ำตาลก็สูงขึ้น พอนอนหลับไปฮอร์โมนก็หลั่ง แต่น้ำตาลก็มาทำลาย

สรุปว่าการนอนที่มีคุณภาพจะต้อง 1) นอนหลับให้เร็ว 2)อย่ากินน้ำตาลเยอะ โดยเฉพาะหลังหกโมงเย็นเป็นต้นไป 3) อาจจะนั่งสมาธิ สวดมนต์ พักผ่อนจิตใจ ให้คลายลง 4)ออกกำลังกายตอนเช้า ให้ร่างกายได้ใช้พลังงานเยอะๆ ตอนกลางคืนจะได้เหนื่อย ถ้าทำได้ 4 อย่างนี้เราจะมีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้น แค่ปรับการนอนให้ดี เราก็จะแก่ช้าลงไปหลายปีทีเดียว"