อาหารยอดฮิด ที่ปริมาณ 'โซเดียม' กระฉูด

Keypoints :

• มีข้อมูลพบว่าคนไทยบริโภค เกลือโซเดียมมากถึง 3,636 มิลลิกรัมต่อคนต่อวัน เกินเกณฑ์มาตรฐานที่กำหนด ให้บริโภค 2,000 มิลลิกรัมต่อคนต่อวัน ถึง 2 เท่า
•  อันตรายจากการบริโภคโซเดียมเกินเกณฑ์มาตรฐานส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว  จำเป็นต้องลดการบริโภค ซึ่งมีแนวทางแนะนำ
•  เครือข่ายลดบริโภคเค็ม เปิดเผยข้อมูลปริมาณโซเดียมในอาหารแต่ละชนิด ซึ่งบางอย่าง อาจไม่ได้รู้สึกว่ามีรสเค็ม แต่ปริมาณโซเดียมไม่น้อย

โซเดียมจุกๆในเบอร์เกอร์ชีส
       เจษฎา เด่นดวงบริพันธ์ อาจารย์ภาควิชาชีววิทยา คณะวิทยาศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย เผยผ่านเพจเฟซบุ๊ก “อ๋อ มันเป็นอย่างนี้นี่เอง by อาจารย์เจษฎ์” ในบทความ “เบอร์เกอร์ชีส VS ส้มตำปูปลาร้า : ใครโซเดียมโหดกว่ากัน” ว่าองค์การอนามัยโลก กำหนดให้กินโซเดียมไม่เกินวันละ 2,000 มิลลิกรัม หรือประมาณเกลือ 1 ช้อนชา (เฉลี่ยแล้วไม่เกิน 600 มิลลิกรัมต่อมื้ออาหาร) ขณะที่อาหารที่เรากินนั้นมักจะมีโซเดียมซ่อนอยู่ในวัตถุดิบอยู่แล้ว และก็มีโซเดียมจากเครื่องปรุงที่เราใส่เพิ่มเข้าไปอีก หากกินโซเดียมมากเกินไปจะมีผลเสียต่อการทำงานของไต ของหัวใจ และทำให้ระดับความดันโลหิตสูงได้

       พร้อมกันนี้ได้อ้างอิงข้อมูลจาก “Fit happens by Coach Ping” ว่าเชดด้าชีสที่ใส่ในเบอร์เกอร์นั้น 1 แผ่น น้ำหนักประมาณ 21 กรัมและอาจจะมีโซเดียมสูง 190-320 มิลลิกรัม โดยขึ้นอยู่กับยี่ห้อเท่ากับว่า เบอร์เกอร์ชีสหนึ่งก้อนที่ใส่เชดด้าชีสไป 20 แผ่น อาจให้โซเดียมถึง 3,000 มิลลิกรัม เป็นอย่างน้อย ซึ่งยังไม่รวมโซเดียมที่อยู่ในขนมปัง กินเข้าไปหนึ่งก้อนจะได้โซเดียมเกินกว่าที่ควรกินทั้งวันเเล้ว

          ยิ่งกินน้ำอัดลม เฟรนช์ฟรายส์ หรือซอส ด้วยแล้ว ปริมาณโซเดียมจะพุ่งเกินคำเตือนขององค์การอนามัยโลก (WHO) ไปเยอะ เรียกได้ว่า กินมื้อเดียวไม่ต้องกินอะไรอย่างอื่นแล้ว อาจารย์เจษฎากล่าว

5 ประเภทอาหารมีโซเดียมแฝง

      กรมอนามัย ให้ข้อมูลเกี่ยวกับ 5 ประเภทอาหารมีโซเดียมแฝงอยู่นอกจากเกลือ ได้แก่ 

1. เครื่องปรุงรสทั้งที่มีรสเค็มและไม่มีรสเค็ม เช่น น้ำปลา ซีอิ๊วขาว กะปิ ซอสหอยนางรม น้ำปลาร้า ซุปก้อน ผงชูรส เครื่องปรุงรส เป็นต้น 

2. อาหารแปรรูป ทั้งอาหารสำเร็จรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูป อาหารกระป๋องทุกชนิด อาหารหมักดอง อาหารเค็ม บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป โจ๊กกึ่งสำเร็จรูป ขนมกรุบกรอบ เนื้อเค็ม ไข่เค็ม ปลาเค็ม ปลาร้า ผักผลไม้ดอง  มักมีโซเดียมสูงจากเกลือ และโซเดียมแฝงจากวัตถุเจือปนอาหาร 

3.ขนมที่มีการเติมผงฟู เช่น เค้ก คุกกี้ แพนเค้ก ขนมปัง แป้งสำเร็จรูป เป็นต้น เนื่องจากผงฟูมีโซเดียมแฝงเป็นองค์ประกอบ 

4.เครื่องดื่มเกลือแร่และน้ำผลไม้ มักมีการเติมสารประกอบของโซเดียมลงไปด้วย สำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่สูญเสียเหงื่อมาก ส่วนน้ำผลไม้บรรจุกล่อง ขวด หรือกระป๋อง ก็มักจะมีการเติมเกลือปรุงรสชาติ และโซเดียมแฝง จากวัตถุเจือปนอาหาร โดยเฉพาะสารกันบูด

 5.อาหารธรรมชาติทุกชนิด มีโซเดียมเป็นองค์ประกอบ โดยเนื้อสัตว์ นม ไข่ จะมีปริมาณโซเดียมสูงกว่าผักผลไม้ ธัญพืช และถั่วเมล็ดแห้ง ที่ยังไม่แปรรูป  แต่อย่างไรก็ตาม อาหารธรรมชาติถือว่ามีปริมาณโซเดียมน้อยกว่าอาหารที่ผ่านกระบวนการปรุงแต่งทั้งหมด และมีสารอาหารที่ร่างกายต้องการได้รับอีกด้วย

โซเดียมในอาหารยอดฮิต
เครือข่ายลดบริโภคเค็ม ระบุถึง ปริมาณโซเดียมในอาหารแต่ละชนิด ตัวอย่างเช่น 

• ส้มตำปู 100 กรัม โซเดียม 2,000 มิลิกรัม
• ข้าวมันไก่ โซเดียมเฉลี่ย 1,150 มิลลิกรัม
• ข้าวกระเพราหมูสับ โซเดียมเฉลี่ย 1,200 มิลลิกรัม
• ยำปลากระป๋อง โซเดียมเฉลี่ย 2,200 มิลลิกรัม
• ไข่พะโล้ โซเดียมเฉลี่ย 1,400 มิลลิกรัม
• ขนมปังก้อน 1 ชิ้น โซเดียม 400 มิลลิกรัม
• บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 100 กรัม โซเดียม 1,500 มิลลิกรัม
• ผัดไท โซเดียมเฉลี่ย 1,200 มิลลิกรัม
• ลูกชิ้นหมู 15 กรัม โซเดียม 320 มิลลิกรัม

ปริมาณโซเดียมที่คนไทยบริโภค

     ข้อมูลที่กรมอนามัยได้ร่วมกับสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) และสมาคมโรคไตแห่งประเทศไทย พบว่าคนไทยบริโภคเกลือโซเดียมมากถึง 3,636 มิลลิกรัมต่อคนต่อวัน เกินเกณฑ์มาตรฐานที่องค์การอนามัยโลก (WHO)  คือ 2,000 มิลลิกรัมต่อคนต่อวัน ถึง 2 เท่า

       ทั้งนี้ การรับประทานอาหารในชีวิตประจำวันแม้จะไม่ได้ปรุงเพิ่ม แต่ก็ได้รับโซเดียมจากอาหารธรรมชาติประมาณ 600 - 800 มิลลิกรัม โดยร่างกายไม่ควรรับโซเดียมเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือ เทียบเท่าเกลือ 1 ช้อนชา

    การบริโภคโซเดียมในปริมาณเกินกว่าเกณฑ์ที่กำหนด ส่งผลเสียต่อสุขภาพระยะยาว ทำให้มีความเสี่ยงเป็นโรคร้าย เช่น ไตวาย มะเร็ง โรคหัวใจ หลอดเลือดสมองตีบตัน ความดันโลหิตสูง เป็นต้น
แนวทางลดบริโภคโซเดียม

      การลดการบริโภคโซเดียม ทำได้หลายวิธี เช่น

• ชิมอาหารก่อนปรุงทุกครั้ง เพราะการปรุงอาหารอีกเป็นการเพิ่มโซเดียมโดยไม่จำเป็น
• ลดความถี่และปริมาณน้ำจิ้ม เช่น สุกี้ หมูกระทะ หอยทอด
• หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน เพราะมีปริมาณโซเดียมสูง
• อ่านฉลากโภชนาการก่อนเลือกซื้อทุกครั้ง เลือกอาหารที่มีโซเดียมไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
• ควรเลือกกินอาหารธรรมชาติ
• หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูป ขนมกรุบกรอบ อาหารหมักดอง อาหารกระป๋อง และขนมเบเกอรี
• เลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ (Healthier Choice)