ทำความเข้าใจ “โซเดียม” ไม่ใช่ “เกลือ” แต่เป็นส่วนหนึ่งของเกลือ

เรามักคุ้นเคยกับทั้งคำว่า “โซเดียม” และ “เกลือ” เพราะเป็นสิ่งทำให้อาหารมีรสชาติเค็มได้เหมือนกัน แต่ความจริงแล้วโซเดียมเป็นเพียงแค่ส่วนประกอบหนึ่งของเกลือเท่านั้น

ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจว่าในทางวิทยาศาสตร์ “เกลือ” คือสารประกอบทางเคมี โดยมีชื่อเรียกทางเคมีว่า “โซเดียมคลอไรด์” ทำให้บางคนเกิดความเข้าใจผิดว่า “โซเดียมเท่ากับเกลือ” แต่ความจริงแล้วสารประกอบของเกลือนั้น มีโซเดียมอยู่เพียงร้อยละ 40 แต่มีคลอไรด์ถึงร้อยละ 60 เรียกได้ว่าเกลือ 1 กรัมจะมีโซเดียมเพียง 0.4 กรัม เท่านั้น

จากหลักฐานทางประวัติศาสตร์พบว่าเกลืออยู่คู่มนุษย์มาอย่างยาวนาน และมีวิธีการทำเกลือเกิดขึ้นมาตั้งแต่ประมาณ 10,000 ปี ก่อนคริสต์ศักราช นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งของที่มีมูลค่าสูงมากในอดีต เนื่องจากเป็นของหายาก มีแหล่งผลิตน้อย รวมถึงผลิตได้คราวละไม่มาก ทำให้มนุษย์นำเกลือมาใช้จ่ายเหมือนเงินตราเพื่อแลกเปลี่ยนกับสิ่งของ ว่ากันว่าในยุคโรมันเกลือถูกใช้จ่ายเป็นค่าแรงให้แก่ทหารอีกด้วย นอกจากนี้ ยังพบว่ามีการใช้เกลือมาถนอมอาหาร ปรุงอาหาร และทำยารักษาโรคตั้งแต่อดีตจนถึงปัจจุบัน

แต่ในปัจจุบันด้วยเทคโนโลยีที่มีความทันสมัยทำให้กระบวนการผลิตเกลือเป็นเรื่องง่ายขึ้น การหาซื้อเกลือปรุงอาหารจึงกลายเป็นเรื่องง่าย แต่ก็จะมีราคาแตกต่างกันออกไปตามคุณภาพ

ในส่วนของ “โซเดียม” นั้นต่างจากเกลือ เพราะเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มนุษย์มักบริโภคเข้าไปโดยไม่รู้ตัวเนื่องจากแฝงอยู่ในอาหารหลายชนิดและไม่ได้มีรสเค็มมากเท่าเกลือ แม้ว่าโซเดียมจะเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์ เพราะช่วยรักษาสมดุลของน้ำในร่างกายและความดันโลหิต ไปจนถึงควบคุมการทำงานของเซลล์ประสาทและกล้ามเนื้อ แต่ก็ต้องบริโภคโซเดียมอย่างเหมาะสม 

ปกติในหนึ่งวันร่างกายคนเราต้องการโซเดียมประมาณ 1,500 มิลลิกรัม หรืออาจมากกว่านั้นได้นิดหน่อย แต่แต่ไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณที่องค์การอนามัยโลกกำหนด

• โซเดียมมีประโยชน์ แต่ก็มีโทษหากบริโภคมากไป

ถ้าเราบริโภคโซเดียมมากกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวันก็จะเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดโรคร้ายแรงได้ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น นอกจากนี้ยังส่งผลให้มี “ภาวะน้ำหนักเกิน” อาจส่งผลให้เป็นโรคอ้วนต่อไปในอนาคต แต่ผลเสียที่จำเป็นต้องระวังมากที่สุดคือ “การเสื่อมของไต” เนื่องจากไตมีหน้าที่ขับโซเดียมออกจากร่างกายในทุกๆ วัน หากไตทำงานลดลงจะทำให้มีการคั่งของโซเดียม ทำให้ร่างกายบวมน้ำ และทำให้เป็นโรคความดันโลหิตสูง และโรคไตตามมาได้

เหตุผลสำคัญที่ทำให้คนเราบริโภคโซเดียมเกินมาตรฐาน มาจากการที่โซเดียมนั้นแฝงอยู่ในอาหารหลายชนิดที่เรานิยมบริโภคกันอยู่ทุกวัน หากเผลอบริโภคเข้าไปมากก็เสี่ยงที่จะได้รับโซเดียมมากเกินกว่ามาตรฐานกำหนด โดยอาหารที่มีโซเดียมสูง ได้แก่ 

1. อาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูป เครื่องปรุงรส ได้แก่ แฮม เบคอน ไส้กรอก ซาลามี อาหารกระป๋องทุกชนิด อาหารหมักดอง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เนื้อเค็ม ไข่เค็ม ปลาเค็ม ปลาร้า ผักผลไม้ดอง เป็นต้น

2. ขนมที่เติมผงฟู เช่น เค้ก คุกกี้ แพนเค้ก ขนมปัง เป็นต้น

3. เครื่องดื่มเกลือแร่ มีส่วนประกอบหลักคือสารประกอบของโซเดียม จึงเป็นเครื่องดื่มโซเดียมสูง  ส่วนน้ำผลไม้บรรจุกล่อง ขวด หรือกระป๋อง มักเติมสารกันบูด (โซเดียมเบนโซเอต) ลงไป ทำให้น้ำผลไม้เหล่านี้มีโซเดียมสูงเช่นกัน

ดังนั้น หากไม่อยากเสี่ยงเป็นโรคต่างๆ ที่มีสาเหตุส่วนหนึ่งมาจากการบริโภคโซเดียมมากเกินความจำเป็น การหลีกเลี่ยงหรือลดการบริโภคอาหารดังกล่าวข้างต้น ถือเป็นทางเลือกที่ง่ายที่สุด 

• ลดโซเดียมไม่ยากอย่างคิด

นอกจากนี้ การทำอาหารกินเองก็ช่วยได้ เนื่องจากเราสามารถเลือกวัตถุดิบและเครื่องปรุงที่มีโซเดียมต่ำได้ด้วยตัวเอง เปรียบเทียบกับการทานอาหารนอกบ้านที่มักจะได้รับโซเดียมสูงกว่า โดยมีวิธีลดโซเดียมในแต่ละวันมาแนะนำ ดังนี้

1. เลี่ยงการใช้ผงชูรสและผงปรุงรส เแม้จะมีปริมาณโซเดียมน้อยกว่าเกลือ แต่ผงชูรสไม่มีรสชาติเค็มเหมือนเกลือ ทำให้เราใส่เยอะเกินไปโดยไม่ได้ตั้งใจ

2. ลดปรุงอาหารรสจัด เพราะถ้าติดการกินอาหารที่มีรสจัดมาก เช่น เปรี้ยวจัด เผ็ดจัด หวานจัด ทำให้ต้องใส่เครื่องปรุงรสเค็มและผงชูรสมากขึ้น

3. รับประทานอาหารสด เลี่ยงอาหารประเภทที่มีการถนอมอาหารเก็บไว้นานๆ เช่น แฮม เบคอน ไส้กรอก ซาลามี อาหารกระป๋อง

4. สังเกตปริมาณโซเดียมจากฉลากโภชนาการอย่างละเอียดก่อนซื้ออาหาร/เครื่องดื่มสำเร็จรูป เพราะจะมีบอกปริมาณโซเดียมที่ได้รับ โดยอาหารมื้อหลักไม่ควรให้โซเดียมเกินวันละ 600 มิลลิกรัม อาหารว่างไม่ควรมีโซเดียมเกินวันละ 200 มิลลิกรัม

5. แม้ว่าจะใช้เกลือทดแทน แต่ก็ยังมีโซเดียมอยู่ประมาณครึ่งหนึ่ง เช่น เกลือปรุงอาหารแบบโซเดียมต่ำหรือน้ำปลาแบบลดโซเดียมตามท้องตลาด ก็ยังมีปริมาณโซเดียมอยู่ที่ประมาณร้อยละ 30 เรียกได้ว่าลดลงเพียงแค่ 10% เท่านั้น ดังนั้นจึงควรใช้แต่น้อย

โดยสรุปแล้วแม้ว่าเกลือจะไม่ใช่โซเดียม แต่ก็มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบหลัก แต่ประเด็นสำคัญของเรื่องเกลือและโซเดียมคือ การบริโภคให้พอดีในแต่ละวันเพื่อให้ร่างกายได้รับแร่ธาตุที่มีประโยชน์ ไม่ใช่รับมาเพื่อเป็นโทษแก่ร่างกาย

----------------------------------------------

อ้างอิง : สสส., คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล และ รพ.ราชวิถี