'กินคาร์โบไฮเดรต' ไม่ให้อ้วน ไม่จำเป็นต้องกินน้อย

คนสนใจในการดูแลสุขภาพร่างกาย และรูปร่างมากขึ้น จึงมีการควบคุมน้ำหนักไม่ให้อ้วน ทั้งเพื่อให้รูปร่างผอมเพรียว และป้องกันไม่ให้ป่วยเป็นโรคที่นำพามาจากภาวะอ้วน 

แนวทางหนึ่งที่คนมีสุขภาพแข็งแรง นำมาใช้ในการควบคุมน้ำหนัก คือ การควบคุมปริมาณการรับประทานคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะการกินในปริมาณที่น้อย

แต่ความจริงแล้ว การกินน้อยเกินไปนั้นไม่ได้ส่งผลดีต่อร่างกาย จำเป็นต้องมีหลักการกินคาร์โบไฮเดรตรที่เพียงพอ และเหมาะสมกับความต้องการของแต่ละบุคคล

ข้อเสียกินคาร์โบไฮเดรตมากเกิน

คาร์โบไฮเดรต เป็น อาหารหลัก 5 หมู่ ที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยสารอาหารคาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อย กลายเป็นน้ำตาลกลูโคส จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด กระจายไปตามเซลล์และนำไปใช้เป็นพลังงานของระบบอวัยวะต่างๆในร่างกาย นับเป็นแหล่งพลังงานแหล่งใหญ่  มีหน้าที่หลักในการให้พลังงานแก่ร่างกาย ใช้ในการทำกิจกรรมและการขับเคลื่อนระบบอวัยวะต่างๆ เช่น สมอง หัวใจ ระบบการหายใจให้ทำงานและดำรงชีวิต

ถ้ารับประทานในปริมาณมากเกินความต้องการของร่างกาย  ส่วนที่เหลือจะถูกนำไปเก็บเอาไว้ในตับและกล้ามเนื้อ อีกส่วนที่เหลือตับจะแปรสภาพกักเก็บไว้เป็นพลังงานสำรองในรูปแบบของไขมัน สะสมพอกพูนขึ้นใต้ชั้นผิวหนังและอวัยวะภายในต่างๆ

อันตรายจากกินคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อย่างไรก็ตาม การไม่กินคาร์โบไฮเดรตเลย หรือลดปริมาณให้ต่ำมากเกินไป จะทำให้ส่งผลต่อพลังงานของร่างกาย  ขาดสารอาหาร กลุ่มวิตามินบี เมื่อไม่ได้พลังงานจากส่วนนี้ ต้องเพิ่มพลังงานให้ร่างกายจากไขมันและเนื้อสัตว์ ซึ่งมีความเสี่ยงที่จะได้รับไขมันอิ่มตัวและคอเรสเตอรอล เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและความดันโลหิต
สำนักโภชนาการ กรมอนามัย ระบุถึง ข้อควรระวังของการกินอาหารแบบ Low Carb  คือ

1. อาจจะส่งผลต่อระดับเกลือแร่ในเลือดได้ ทำให้ระดับ โปแตสเซียมในเลือดต่ำ สารคีโตนสูง หรือทำให้เกิดภาวะเลือดเป็นกรด เป็นอันตรายกับร่างกายได้

2.ระยะยาว ร่างกายอาจจะขาดเส้นใยอาหาร เกิดปัญหาเรื่องการขับถ่าย ทำให้ร่างกายขาดวิตามินบางตัวที่มีในอาหารประเภทแป้ง ผัก และผลไม้บางชนิดได้

3.หากร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการปวด-เวียนศีรษะ ร่างกายอ่อนแอ เมื่อยล้า อ่อนเพลียอาจก่อให้เกิดปัญหาขาดสารอาหาร

กินคาร์โบไฮเดรต ไม่ให้อ้วน

วิธีการกินคาร์โบไฮเดรต ไม่ให้อ้วน สิ่งสำคัญ คือ

1.ต้องได้รับในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย ในแต่ละวันจะต้องกำหนดปริมาณการทานให้พอเหมาะประมาณ 40% ของปริมาณพลังงานรวมที่ต้องใช้ต่อวัน

2.ไม่ทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไว เช่น แป้งขาว ขนมปัง น้ำตาล ขนมหวาน น้ำอัดลมในปริมาณมากเกินไป เพราะร่างกายดูดซึมได้ง่ายเมื่อดูดซึมง่ายก็จะทำให้มีน้ำตาลกลูโคสอยู่ในกระแสเลือดมาก เมื่อมีปริมาณมากเกินไป  จึงนำไปเก็บไว้ในรูปไขมันสะสมที่ทำได้ง่าย

3.ควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรตหรือคาร์บเชิงซ้อนจำพวก ข้าวแป้งไม่ขัดสี ธัญพืช ที่ย่อยและดูดซึมได้ช้า ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆขึ้นอย่างช้าๆ มีเวลาในการจัดเก็บพลังงานไกลโคเจนได้ทัน

4. ควรเลือกทานคาร์บในมื้อก่อนที่จะต้องใช้พลังงาน เช่นมื้อเช้า หรือมื้อก่อนออกกำลังกาย และลดปริมาณการทานคาร์บในมื้อดึก หรือ ช่วงก่อนเข้านอน เพื่อเพิ่มการใช้พลังงานไกลโคเจน และลดการสะสมคาร์บเป็นไขมัน

5.เพิ่มพื้นที่การกักเก็บคาร์บ ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ

“นับคาร์บ” ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม

ขณะนี้ กระทรวงสาธารณสุข(สธ.) กำลังขับเคลื่อนนโยบายป้องกัน โรคNCDs หรือ โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง  แนวทางหนึ่ง คือ รณรงค์สอนให้ประชาชน คำนวณปริมาณการรับประทานคาร์โบไฮเดรต หรือ ข้าวของแต่ละบุคคลในแต่ละวัน เป็นการคำนวณจากอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก กิจกรรมทางกายในแต่ละวัน หรือเรียกว่า กินคาร์บ จะคำนวณออกมาเป็นปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันที่เหมาะสมของแต่ละคน ซึ่งกำหนดเป็นทัพพีมาตรฐานที่ 15 กรัมต่อทัพพี โดยหน่วยจะออกมาเป็น คาร์บ หากคนไหนคำนวณได้ 6 คาร์บ ก็จะเท่ากับคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมต่อวันของคนนั้น จะอยู่ที่ 6 ทัพพีมาตรฐาน หรือ 90 กรัมต่อวัน

“ที่หลายคนกังวลว่า ทานคาร์โบไฮเดรตหรือข้าวน้อยจะหิว  ไม่ต้องตกใจ เพราะกินอย่างอื่นเพิ่มได้ เช่น ปลา หมู ไก่ แต่ถ้าคนทำงานหนัก ก็ยังสามารถกินข้าวได้ตามปกติ แต่คนใกล้ป่วย หรือ อ้วน ก็ต้องนับคาร์บ เพื่อลดความเสี่ยงที่จะป่วยจากกลุ่มโรค NCDs”สมศักดิ์ เทพสุทิน รมว.สาธารณสุขกล่าว