สุขภาพแข็งแรง+อายุยืน (ตอน2) | ศุภวุฒิ สายเชื้อ

กล่าวคือจะต้องมีสุขภาพจิตที่สดใส เบิกบานและแข็งแรงพร้อมกันไปด้วย การที่ประชากรทั้งในประเทศไทยและหลายประเทศในโลกกำลังแก่ตัวลงอย่างรวดเร็ว ทำให้ผมเชื่อว่า การศึกษาหาความรู้เกี่ยวกับสุขภาพ ย่อมจะเป็นประโยชน์กับตัวผมและคนใกล้ชิด ตลอดจนคนอื่นๆ ที่สนใจจะศึกษาหาความรู้เกี่ยวกับเรื่องนี้เช่นกัน

นอกจากนั้น การฝึกสมองให้สามารถอ่านงานวิจัยเกี่ยวกับสุขภาพที่ยากกว่าการอ่านงานวิจัยเกี่ยวกับเศรษฐศาสตร์ก็ยังเป็นสิ่งที่ท้าทายอย่างมากอีกด้วย

ที่เกริ่นมายืดยาวก็เพราะ นายแพทย์ Peter Attia ที่เขียนหนังสือ Outlive (ที่ผมกล่าวถึงครั้งที่แล้ว) นั้น เป็นคนที่มีพื้นฐานความรู้ที่หลากหลายและน่าจะเป็นคนเก่งมาก

จึงจบการแพทย์จากมหาวิทยาลัย Standford เมื่อปี 2001 และเป็นนายแพทย์ผ่าตัดด้านมะเร็งที่โรงพยาบาล Johns Hopkins แต่เรียนปริญญาตรีด้าน Mechanical Engineering and Applied Maths ที่มหาวิทยาลับ Queens ของแคนาดา

ที่น่าสนใจคือ Peter Attia บอกว่ารู้สึกผิดหวังกับการเป็นนายแพทย์อยู่พักหนึ่ง จึงลาออกมาเป็นนักวิเคราะห์ความเสี่ยงของบริษัท (Corporate risk analyst) ที่บริษัทที่ปรึกษา McKinsey & Company ในช่วงที่สหรัฐเกิดวิกฤติซับไพร์ม (หรือ Global Economic Crisis) ในปี 2007-2008

นพ.Attia มองว่า การแพทย์ปัจจุบันเป็นการแพทย์ 2.0 คือการใช้วิทยาศาสตร์พัฒนายาและการรักษาโรค ที่ส่วนใหญ่เกิดจากเชื้อโรคและโรคติดต่อที่เคยคร่าชีวิตมนุษย์ตั้งแต่แรกเกิด

ดังนั้น เมื่อมีการประเมินอัตราการเสียชีวิตโดยหักการเสียชีวิตจากโรคติดต่อ 8 โรคหลักออก ก็จะพบว่า อัตราการเสียชีวิตไม่ได้ลดลงเลยในศตวรรษที่ 20 (ดูจากรูป)

แปลว่าการแพทย์ 2.0 นั้น สามารถลดการเสียชีวิตจากการติดเชื้อโรคต่างๆได้ดีเยี่ยม แต่ยังรักษาโรคที่ไม่ติดต่อ (non-communicable diseases) ได้ไม่ดีมากนัก

โรคที่ไม่ติดต่อนั้น น่าจะมี 4 โรคหลักคือ โรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคสมองเสื่อมและโรคเบาหวาน ซึ่งผู้ที่อายุยืนนับ 100 ปี คือผู้ที่สามารถหลีกเลี่ยงได้ จนกระทั่งอายุมากหรือหลีกเลี่ยงได้ตลอดชีวิต

คำถามต่อมาคือ จะปฏิบัติตัวอย่างไรเพื่อไม่ให้เป็นทั้ง 4 โรคดังกล่าว เพราะคนส่วนใหญ่จะยังไม่เป็น 4 โรคนี้ ก่อนอายุ 50 ปี แต่เริ่มมีตัวชี้วัดว่าความเสี่ยงที่โรคดังกล่าวอาจเกิดขึ้นได้ในอนาคต เช่น การมีระดับน้ำตาลและ “ไขมันไม่ดี” สูงเกินเกณฑ์ และน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นโดยไม่สามารถควบคุมน้ำหนักตัวได้

น้ำหนักตัวเราเพิ่มขึ้น เพราะเรากินอาหารให้พลังงานตัวเองมากกว่าการใช้พลังงานโดยต่อเนื่อง ทั้งนี้เราสามารถคำนวณได้ว่า ร่างกายของเรานั้นเผาผลาญพลังงานมากน้อยเพียงใดโดยคำนวณ Basal Metabolic Rate (BMR -- การใช้ชีวิตปกติโดยไม่ออกกำลังกาย)

ที่ค้นหาได้จาก google search กรณีของผมนั้น BMR  คือ 1,424 แคลอรี่ต่อวัน โดยสรุป BMR ของผู้ชายที่ยังไม่แก่จะประมาณ 1,700-2,000 แคลอรี่ต่อวัน และผู้หญิงประมาณ 1,300-1,500 แคลอรี่ต่อวัน

โดย BMR ผู้ชายจะลดลง 50-60 แคลอรี่ต่อวันทุกๆ 10 ปี และ BMR ผู้หญิงจะลดลง 40-50 แคลอรี่ต่อวันทุกๆ 10 ปี

ประเด็นคือ อาหารที่เรากินกันอยู่ทุกๆ วันนี้ หากกินอาหารเต็มมื้อ และรวมของหวานกับเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น ชานมแล้ว จะให้พลังงานประมาณ 700-800 แคลอรี่หรือมากกว่านั้น แปลว่า หากกินอาหารครบ 3 มื้อแบบเต็มมื้อประจำ ก็จะได้พลังงานอย่างต่ำใกล้ๆ 2,100 แคลอรี่ต่อวัน

หากเรากินอาหารได้พลังงานเกินความต้องการของร่างกายเพียงวันละ 100 แคลอรี่ก็จะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นปีละประมาณ 4.7 กิโลกรัม (ไขมัน 1 กิโลกรัมให้พลังงานประมาณ 7,700 แคลอรี่)

ที่สหรัฐอเมริกานั้น ปัจจุบันคนที่น้ำหนักเกินเกณฑ์จึงมีมากถึง 70% แล้ว (เป็นโรคอ้วนประมาณ 40%) เพราะอาหารแต่ละมื้อที่นั่นน่าจะให้พลังงานเกือบ 2,000 แคลอรี่

หากคิดว่า การออกกำลังกายจะช่วยลดน้ำหนัก ก็ต้องบอกว่า การออกกำลังกายจะช่วยได้ไม่มากนัก

เพราะผมเอง ออกกำลังกายทุกวัน วันละ 1 ชั่วโมง โดยสลับการวิ่งกับเดินเร็ว ซึ่งมากกว่าปกติค่อนข้างมาก แต่การเดินเร็ว 1 ชั่วโมงจะใช้พลังงานเพียง 230-260 แคลอรี่ ในขณะที่การวิ่งแบบ jogging ประมาณ 6.5-7 กิโลเมตรต่อชั่วโมง จะเผาผลาญพลังงานเพียง 350-400 แคลอรี่

ดังนั้น หากผมกินอาหารเต็มมื้อครบ 3 มื้อ ได้พลังงานประมาณ 2,500 แคลอรี่และวิ่ง 1 ชั่วโมง ก็ยังมีความเสี่ยงว่าผมจะกินอาหารให้พลังงานมากกว่าพลังงานที่ใช้จริงในวันนั้น (1,464+400=1,804 แคลอรี่)

ผมจึงกินอาหารวันละ 2 มื้อ หรือหากจะกินครบ 3 มื้อ ก็ต้องเป็นมื้อเล็กโดยเฉพาะมื้อเย็นที่กินก่อน 18.00 น.

ทั้งนี้ไม่ได้หมายความว่า การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องสำคัญ ตรงกันข้าม การออกกำลังกายเป็นประจำนั้น งานวิจัยสรุปว่าเป็น “ยาวิเศษ” ที่ทำให้ร่างกายแข็งแรงและอายุยืนอย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลสูงกว่ายาหรืออาหารประเภทใด

ตัวอย่างเช่น งานวิจัยขนาดใหญ่เมื่อปี 2012 (ข้อมูลของประชาชน 654,827 คน) พบว่าการออกกำลังกาย 5-8 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ทำให้อายุยืนมากขึ้น 4.2 ปี สำหรับคนเกษียณอายุ (60 ปี) ที่มีอายุขัยเหลือประมาณ 20 ปีโดยเฉลี่ย

ก็แปลว่าการออกกำลังกาย จะยืดอายุที่เหลือได้มากถึง 20% ซึ่งถือว่าเป็นผลตอบแทนการลงทุนที่ไม่น้อยเลยครับ