นั่งผิด! สรีระพัง จัดระเบียบท่านั่งใหม่ 'Ergonomics' โบกมือลาออฟฟิศซินโดรม

Keypoint:

• คนที่นั่งมากกว่า 6 ชั่วโมงต่อวันเพิ่มความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตภายใน 15 ปี ยิ่งนั่งอยู่เฉยๆ นานเท่าไหร่ ก็ยิ่งเสี่ยงกับความตายมากเท่านั้น โดยเฉพาะสุภาพสตรีมีอัตราเสี่ยงมากกว่าผู้ชาย
• การนั่งนาน ท่านั่งผิดท่า ส่งผลต่อสรีระ สุขภาพมากมาย แถมทำให้เป็นโรคอ้วน ออฟฟิศซินโดรม เสี่ยงเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ ถามหาอีกด้วย
• หลักการนั่งการยศาสตร์ 'Ergonomics' จัดระเบียบท่านั่งและอุปกรณ์ต่างๆ จะช่วยปรับสรีระไม่ให้พัง ลดเสี่ยงออฟฟิศซินโดรมและป้องกันโรคต่างๆ

การนั่งทำให้บริเวณกล้ามเนื้อต้องทำงานอย่างหนัก เนื่องจากรับน้ำหนักตัวของร่างกายส่วนบนจะถูกถ่ายเทมายังสะโพกและต้นขา ยิ่งนั่งเก้าอี้เป็นเวลานาน ทำให้เพิ่มแรงกดบนหมอนรองกระดูกสันหลัง

นอกจากนั้นขณะนั่งเลือดจะไปคั่งที่ขาและเท้าจากแรงโน้มถ่วงของโลก ทำให้เลือดไหลเวียนกลับหัวใจช้าลง

นักวิจัยสมาคมวิจัยโรคมะเร็งอเมริกาศึกษาพบว่า คนเราถ้ายิ่งนั่งอยู่เฉยๆ นานเท่าไหร่ ก็ยิ่งเสี่ยงกับความตายมากเท่านั้น โดยเฉพาะสุภาพสตรีมีอัตราเสี่ยงมากกว่าผู้ชาย

"มีรายงานว่า การนั่งนานๆ ไม่ต่ำกว่าวันละ  6 ชั่วโมงหรือนั่งมาราธอนเกินกว่า 2 ชั่วโมงจะเสี่ยงกับการเสียชีวิตมากกว่าผู้ที่นั่งนานไม่เกินวันละ  3 ชั่วโมงถึง 37% โดยจะเสียงต่อการเสียชีวิต ด้วยโรคหัวใจและโรคมะเร็ง"

สอดคล้องกับข้อมูลจากคลินิกหัวเฉียวไทย-จีนแพทย์แผนไทย (Huachiew TCM) ว่า ผู้หญิงที่ต้องนั่งทำงานในออฟฟิศเป็นเวลานานๆ อาจทำให้การ ไหลเวียนเลือดลมติดขัด มดลูกเมื่อถูกยึดไว้ที่ตำแหน่งเดียวเป็นเวลานานๆ อาจเป็นสาเหตุให้ประจำเดือนไหลย้อนผ่านท่อนำไข่กลับไปในช่องท้องจนทำให้เกิดอาการปวดท้อง ปวดเอว ปวดประจำเดือน

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

5 เคล็ดลับหลีกเลี่ยงอาการออฟฟิศซินโดรม

รู้หรือไม่ กว่า 600 ล้านคนทั่วโลก เคยปวดหลังอย่างน้อย 1 ครั้งในชีวิต

 

'นั่งนาน ท่านั่งผิด' อ้วน สรีระพัง และเสี่ยงต่อโรคมากมาย

ทั้งนี้ ข้อมูลจาก MedicalBillingandCoding.org เผยแพร่ ผลการสำรวจ พบว่า ค่าเฉลี่ยการนั่ง ไม่ว่าจะเป็น  หน้าทีวี หน้าคอมพ์ หน้าโต๊ะทำงาน สูงถึง 9.3 ชั่วโมงต่อวัน มากกว่าเวลานอนซึ่งใช้เพียง 7.7 ชั่วโมง

"ร่างกายไม่ได้ถูกสร้างมาเพื่อให้นั่งทั้งวัน ดังนั้น ควรลุกขึ้นยืนบ้าง เพราะคนที่นั่ง มากกว่า 6 ชั่วโมงต่อวันเพิ่มความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตภายใน 15 ปีมากกว่าคนที่นั่งไม่เกิน 3 ชั่วโมงถึง 40%  แม้ในคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ"

การนั่งนานด้วยท่านั่งที่ 'ไม่' เหมาะสมยังเป็นสาเหตุสำคัญที่มีผลต่อสุขภาพและการเจ็บป่วยต่างๆ ทั้งอาการปวดคอ ปวดหลัง เจ็บก้นกบ กระดูกสันหลังเคลื่อนและกระดูกสันหลังทับเส้นประสาท 

สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) เผยแพร่บทความอันตรายของการนั่งนานว่า ส่งผลกระทบโดยตรงต่อกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย สืบเนื่องถึงระดับน้ำตาลในเลือด ไตรกลีเซอไรด์ ไขมันดี ความดันโลหิตและฮอร์โมนเลปตินซึ่งกระตุ้นความอยากอาหาร ทั้งหมดนี้ล้วนเป็นสาเหตุทางชีวภาพของโรคอ้วนและโรคหลอดเลือดหัวใจ

นอกจากนี้ การนั่งยังมีส่วนในการทำลายระบบน้ำเหลืองที่ช่วยป้องกันการติดเชื้อของร่างกาย เนื่องจากท่อน้ำเหลืองไม่ได้มีระบบสูบฉีดเหมือนหัวใจ แต่จะถูกควบคุมด้วยจังหวะการหดตัวคลายตัวของกล้ามเนื้อขา ดังนั้น เมื่อนั่งนานๆ ระบบ น้ำเหลืองจะไม่สามารถทำงานได้

 

'Ergonomics' หรือการยศาสตร์ คืออะไร?

‘กรุงเทพธุรกิจ’ อยากชวนทุกท่านมาปรับท่านั่ง ได้รู้จักกับท่านั่งที่ถูกต้อง ตามหลักการยศาสตร์ (Ergonomic) ที่จะช่วยให้ทุกคนโบกมือลาสรีระพัง และออฟฟิศซินโดรม

ก่อนอื่นต้องทำความรู้จัก 'การยศาสตร์' หรือชื่อในภาษาอังกฤษคือ 'Ergonomics' ซึ่งเป็นการออกแบบหรือปรับสภาพแวดล้อมการทำงานและอุปกรณ์ต่างๆ ให้เอื้อต่อสุขภาพและความปลอดภัยของผู้ทำงานที่สุด

'Ergonomics' ไม่จำเป็นต้องอาศัยเทคโนโลยีเสมอไป เพราะหัวใจสำคัญ คือ การส่งเสริมให้ทำงานได้อย่างสะดวกสบายและไม่ต้องกังวลเรื่องปัญหาสุขภาพหรือความปลอดภัยที่อาจตามมา ซึ่งทุกคนสามารถปรับด้วยตนเองได้แม้จะไม่มีอุปกรณ์พิเศษใดๆ เช่น ระดับความสูงของโต๊ะและเก้าอี้ที่เหมาะสม ระยะห่างระหว่างโต๊ะกับเก้าอี้ และระยะห่างของหน้าจอคอมพิวเตอร์ ทั้งหมดนี้ล้วนส่งผลต่อท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง และเป็นตัวกำหนดความสบายในการทำงาน บอกลาฝันร้ายของชาวออฟฟิศอย่างอาการปวดหลังหรือปวดเมื่อยกล้ามเนื้อจากออฟฟิศซินโดรม 

นอกเหนือจากการจัดระเบียบท่านั่งและอุปกรณ์ต่างๆ การยศาสตร์ยังสามารถประยุกต์ใช้กับสถานการณ์อื่นๆ เพื่อส่งเสริมท่านั่งที่ถูกต้องได้เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นการนั่งเรียนหนังสือ อ่านหนังสือ หรือแม้แต่กิจกรรมหน้าจออย่างการเล่นเกม เล่นโซเชียล ดูหนัง หรือดูซีรีส์ ที่เรามักลืมตัวอยู่ในท่าเดิมนานเป็นเวลานานและไม่ได้ขยับตัวไปไหน 

กลุ่มเสี่ยงออฟฟิศซินโดรมไม่ได้มีเฉพาะคนวัยทำงาย

ในปัจจุบันจะพบโรคกลุ่มออฟฟิศซินโดรมได้ในเด็กๆ ที่เรียนหนังสือผ่านออนไลน์กันมากขึ้น หรือแม้แต่ในผู้สูงอายุ ที่ปัจจุบันก็มีการเล่นสมาร์ทโฟน ส่งไลน์สวัสดีวันจันทร์ แชร์ข่าวในเฟสบุ๊คกันมากขึ้นด้วยเช่นกัน

วัยเรียน สำหรับวัยเรียนที่อายุยังน้อย ก็อาจพบอาการ ออฟฟิศซินโดรม ได้ เนื่องจากเด็กๆ สมัยนี้เริ่มใช้งานอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์กันเร็ว ทำให้มีการใช้งานซ้ำๆ ในท่าเดิมบ่อยครั้ง  ซึ่งในความเป็นจริง ธรรมชาติของเด็กนั้น เราต้องการให้มีการวิ่งเล่นออกกำลังกายมากๆ เพื่อช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูก กล้ามเนื้อ และโครงสร้างต่างๆ ทำให้ระบบกระดูก กล้ามเนื้อ สามารถโตและแข็งแรงขึ้นพร้อมรับการใช้งานในวัยผู้ใหญ่  

ดังนั้น ผู้ปกครองควรจะกระตุ้นให้เด็กได้วิ่งเล่นอย่างเต็มที่ นอกจากช่วยกระตุ้นพัฒนาการและการเจริญเติบโตด้านต่างๆ แล้ว ยังช่วยลดเวลาเด็กๆ จากหน้าจอต่างๆ ได้ ลดโอกาสเกิดอาการออฟฟิศซินโดรมได้ด้วยเช่นกัน

วัยทำงาน เนื่องจากเป็นวัยที่มีกิจกรรมเกี่ยวข้องโดยตรง ที่จะต้องทำงานในท่าเดิมซ้ำๆ ทำให้เป็นวัยที่พบปัญหาออฟฟิศซินโดรมได้บ่อยที่สุด และหลีกเลี่ยงสาเหตุได้ค่อนข้างยาก เพราะก็ยังคงต้องกลับมาทำงานซ้ำแบบเดิมอีก

 ดังนั้นจึงเป็นกลุ่มที่ต้องให้ความสำคัญกับการรักษาที่ผสมผสานหลายๆ วิธีเข้าด้วยกัน เช่น ต้องแก้ทั้งท่านั่ง ท่าทางที่ผิด และหลังการรักษาอาการปวดเฉียบพลัน เมื่ออาการดีขึ้นแล้ว ก็ต้องออกกำลังกายทั้งการยืดเหยียด และการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการทำงานอย่างสม่ำเสมอ เพื่อลดโอกาสการกลับมาเป็นใหม่ หรือให้กลับมาเป็นใหม่ช้าที่สุด 

ผู้สูงวัย ปัญหาของผู้สูงวัยโดยปกติ กระดูก ข้อ และเส้นเอ็นต่างๆ ในร่างกายเริ่มถดถอย เสื่อมสภาพ ถึงแม้ว่าอาจจะไม่ได้ใช้งานร่างกายหนักเท่าช่วงที่อยู่ในวัยทำงาน แต่ผลจากการเสื่อมสภาพของกระดูก ข้อ และการเล็กลงของมวลกล้ามเนื้อ ก็ส่งผลให้การใช้งานที่แม้ว่าไม่หนักมากก็อาจจะเกิดปัญหาได้เช่นกัน 

ดังน้ันก็ต้องเน้นการออกกำลังกายโดยเฉพาะ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเช่นกันในระยะยาว  และหลีกเลี่ยงการนั่งทำงานนานๆ หรือการทำอะไรซ้ำๆ นานๆ ด้วยเช่นกัน

ปรับสรีระ รักษาออฟฟิศซินโดรมด้วยท่านั่ง

อย่างที่ทราบกันแล้วว่าออฟฟิศซินโดรม เกิดจากการที่เราอยู่ในท่าทางที่ไม่ถูกต้อง ในระยะเวลาที่ยาวนานจนเกินไป ใช้งานอวัยวะต่างๆ มากเกินไป จนทำให้เกิดอาการได้ตั้งแต่ ปวดหัว ปวดคอ ปวดตา ปวดบ่า ปวดไหล่ ปวดข้อศอก ปวดข้อมือ ปวดหลัง ปวดสะโพก  หรือกระทั่งมือชา เนื่องมาจากมีพังผืดที่ข้อมือ 

ฉะนั้นการรักษาออฟฟิศซินโดรม  จึงต้องใช้วิธีการหลากหลายที่ส่งผลแตกต่างกันไป ทั้งการรักษาโดยการยืดคลายกล้ามเนื้อ การรักษาโดยการใช้อุปกรณ์ทางกายภาพต่างๆ โดยนักกายภาพ เช่น เครื่องอัลตร้าซาวด์ร่วมกับกระแสไฟฟ้า เป็นต้น เพื่อลดอาการปวดเฉียบพลันที่เกิดขึ้น ไปจนถึงการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ป้องกันการกลับมาเป็นใหม่ในระยะยาว  

วิธีการรักษาออฟฟิศซินโดรม แบ่งออกเป็นแนวทางต่างๆ ที่ใช้ผสมผสานกัน ดังนี้

1. การวิเคราะห์ท่าทาง (​Postural assessment ) 
2. การให้คำแนะนำเกี่ยวกับกายรศาสตร์ ( Ergonomic  Education) 
3. การใช้อุปกรณ์เสริมที่ช่วยเรื่องกายรศาสตร์ ( Ergonomic Device)
4. การปรับท่านั่งให้ถูกต้องตามหลักกายรศาสตร์ 
5. การให้การรักษาโดยแพทย์ฟื้นฟู
6. การทำกายภาพบำบัดโดยนักกายภาพบำบัด
7. การออกกำลังกายด้วย Active Rehabilitation

การวิเคราะห์ท่าทาง (​Postural Assessment) 

• เนื่องจากการอยู่ในท่าทางที่ผิดเป็นระยะเวลายาวนาน เป็นสาเหตุสำคัญของการเกิด ออฟฟิศซินโดรม 
• ดังนั้นอาจจะต้องมีการวิเคราะห์ท่าทางของคนไข้ร่วมด้วย เพื่อแก้ไขท่าทางให้ถูกต้องโดยเฉพาะผู้ป่วยบางรายที่มีอาการค่อนข้างเรื้อรัง
• การยืน การลงน้ำหนัก ท่านั่ง ล้วนเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อท่าทางที่ทำให้เกิดออฟฟิศซินโดรม โดยบางครั้งคนไข้เองอาจนึกไม่ถึง 

คำแนะนำเกี่ยวกับกายรศาสตร์ (Ergonomic  Education) 

• คือการแนะนำท่าทางที่เหมาะสม และถูกต้องขณะทำงาน 
• รวมทั้งท่าทางที่เหมาะสม กับการลุกขึ้นจากเก้าอี้ ลุกจากเตียง หรือยกของหนัก

ส่วนการใช้อุปกรณ์เสริมที่ช่วยเรื่องกายรศาสตร์ (Ergonomic Device) 

•  อุปกรณ์เสริมเพื่อช่วยให้ท่าทางในการทำงานถูกต้องเหมาะสมมากยิ่งขึ้น เช่น
  1. การใช้ Laptop Riser เพื่อช่วยคอมพิวเตอร์ Lap topให้สูงขึ้นมาอยู่ในระดับสายตาช่วยให้ไม่ต้องก้มคอลงไปดูจอ  
  2.  เมาส์ชนิดพิเศษที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้ข้อมืออยู่ในท่าตรงขณะใช้งาน  ช่วยทำให้ไม่ต้องกระดกข้อมือขึ้นลงบ่อยครั้ง 
  3. ที่รองข้อมือขณะพิมพ์งานเป็นระยะเวลานาน  เพื่อป้องกันการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อปลายแขน และช่วยให้ข้อมืออยู่ในท่าตรงลดแรงกดต่อเส้นประสาทในข้อมือ
• คีย์บอร์ดที่มีความยาวเหมาะสม เพื่อไม่ให้ข้อมือบิดงอระหว่างการพิมพ์
• โต๊ะที่เลื่อนความสูงขึ้นลงได้ เพื่อปรับให้เหมาะสมกับร่างกายของแต่ละคนที่แตกต่างกันไป 

การปรับท่านั่งและพฤติกรรมการทำงาน

ต้องทำความเข้าใจก่อนว่า โดยปกติแล้วเวลาที่เรานั่ง จะมีแรงกดที่โครงสร้างต่างๆ ของกระดูกสันหลังมากกว่าในช่วงเวลาที่เรายืน เพราะฉะนั้นท่านั่งที่ดีจึงเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ในการลดแรงกดที่จะเกิดขึ้นต่อโครงสร้างต่างๆ ของหลัง ไล่ตั้งแต่กระดูกคอไปจนถึงหลัง

ท่านั่งที่ดีและถูกกต้องตามหลักกายรศาสตร์ 

• ท่านั่ง เป็นท่าที่ใช้ในการทำงานหน้าคอมพิวเตอร์สูงที่สุด การปรับให้ถูกต้องตามหลักกายรศาสตร์จะช่วยลดอาการบาดเจ็บลงได้
• การนั่ง ส่งผลต่อแรงกดของน้ำหนักร่างกายลงบนหมอนรองกระดูกสันหลังมากกว่าท่ายืน 
• ระหว่างทำงานจึงควรนั่งตัวตรง หลังไม่ค่อม ไหล่ไม่ห่อ คอตรง หน้าไม่ยื่น
• ปรับสภาพแวดล้อมบนโต๊ะทำงานให้เหมาะสม 

ท่านั่งที่ถูกต้องในการทำงานหน้าคอมพิวเตอร์

การนั่งจะมีแรงกดของน้ำหนักต่อโครงสร้างต่างๆ ของหลังมากกว่าท่ายืน เพราะฉะนั้นสิ่งที่สำคัญก็คือ

• การนั่งตัวตรง หลังไม่ค่อม ไหล่ไม่ห่อ คอต้องตรง หน้าไม่ยื่น 
• การนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ จอคอมพิวเตอร์ต้องได้ระดับ โดยที่ขอบด้านบนควรจะอยู่ในระดับสายตา เพื่อป้องกันไม่ให้ก้มหน้ามองจอคอมพิวเตอร์ที่อยู่ต่ำจนเกินไป 
• หากใช้โน้ตบุ๊กเป็นประจำ ควรใช้คีย์บอร์ดแยก และยกจอโน้ตบุ๊คให้อยู่ในระดับสายตา 

 เก้าอี้ที่ดีควรมีการรองรับคอและหลัง

• ปกติเวลาทำงานเพลินๆ เรามักจะลืมเวลา บางทีก็นานจนกระทั่งงานเสร็จ เพราะฉะนั้นเราจึงไม่สามารถนั่งให้ตัวตรง หลังไม่ค่อม ไหล่ไม่ห่อ ได้ตลอดเวลาเช่นกัน 
• เก้าอี้นั่งทำงานที่ดี ควรจะเป็นเก้าอี้ที่มีการซัพพอร์ทหลัง (Back Support) และซัพพอร์ทคอ (Neck Support) เพื่อช่วยให้หลังและคอเรามีที่พยุง ทำให้กล้ามเนื้อไม่ทำงานหนักและล้าจนเกินไป
• ที่สำคัญ แม้ว่าจะมีเก้าอี้ทำงานที่ดีแล้ว คนทำงานเองก็ต้องพักอิริยาบถเป็นระยะ เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อบริเวณที่ใช้งานล้ามากจนเกินไป

ที่วางแขนช่วยลดแรงกดที่เกิดกับไหล่ ข้อมือ ข้อนิ้ว

•  ระหว่างนั่งพิมพ์งาน ควรต้องมีที่วางแขน เพื่อป้องกันไม่ให้มีแรงกดน้ำหนักเกิดขึ้นกับไหล่ ข้อมือ และข้อนิ้ว
• ที่วางแขนที่ดี ควรทำให้เวลาเรางอข้อศอกบนแป้นพิมพ์แล้วไหล่ไม่ยกขึ้น ข้อศอกงออยู่ในระดับประมาณ 90-120 องศาพอดี
• เวลาใช้งาน แป้นพิมพ์จะต้องอยู่ต่ำลงมานิดหน่อย เพื่อไม่ต้องยกแขนขึ้นไปพิมพ์ ซึ่งเป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยลดโหลดที่เกิดขึ้นกับบ่าไหล่ได้

ความสูงของเก้าอี้ที่เหมาะสม

• เก้าอี้นั่งทำงานควรมีความสูงอยู่ในระดับที่เหมาะสม ตรวจสอบได้จากการนั่งที่หัวเข่าจะอยู่ในระดับเดียวกับข้อสะโพก 
• ไม่ควรให้ระดับของข้อเข่าสูงหรือต่ำกว่าข้อสะโพก เพื่อช่วยกระจายการรับน้ำหนักได้เหมาะสม
• ข้อเท้าควรจะวางอยู่บนพื้นในระดับ 90 องศา ไม่ควรจะงอหรือว่าลอย ถ้าหากนั่งแล้วข้อเท้าลอย ควรหาเก้าอี้เล็กๆ มารองเท้าเอาไว้ เพื่อให้ไม่ตึงหรือเกร็งที่บริเวณน่อง

การจัดวางสิ่งของบนโต๊ะทำงาน

• เพื่อป้องกันไม่ให้ท่าทางในการนั่งทำงานเสียความสมดุล การจัดวางสิ่งของบนโต๊ะทำงานควรอยู่ในระยะที่หยิบจับถึง โดยไม่ต้องโน้มตัวหรือเอื้อมมือออกไปหยิบของช้ินนั้น 
• การที่ต้องโน้มตัวหยิบสิ่งของต่างๆ บ่อยๆ จะทำให้เสียทรงท่า (posture) และการนั่งตัวตรงทำงานเป็นไปได้ยาก

ไม่ควรนั่งในท่าเดิมนานเกินไป

• ถึงแม้จะจัดท่าทางอย่างดี จัดสภาพแวดล้อมต่างๆ บนโต๊ะทำงานดีแล้ว เราก็ไม่ควรจะนั่งทำงานในท่าเดิมๆ นานเกิน 2 ชั่วโมง เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้า ทั้งยังทำให้ความคิดสร้างสรรค์หายไปด้วย 
• ควรจะมีการพักเปลี่ยนอิริยาบททุกๆ 30 นาที 
• ลุกจากท่านั่ง ออกมาเดินยืดเหยียด เพื่อให้กล้ามเนื้อที่ใช้งานมาอย่างยาวนานได้พัก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบ่า ไหล่ ต้นคอ กล้ามเนื้อปลายแขน เป็นต้น

การจัดท่าทาง การพักเบรก รวมถึงยืดเหยียดกล้ามเนื้อ จะช่วยบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรม และทำให้เราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น 

อย่างไรก็ตาม ถ้าหากปรับท่านั่ง เปลี่ยนพฤติกรรมแล้ว พบว่าอาการยังไม่ดีขึ้น ควรจะต้องรีบพบแพทย์เพื่อประเมินการรักษา และป้องกันไม่ให้อาการออฟฟิศซินโดรมนั้นเป็นเรื้อรัง ซึ่งจะทำให้รักษายากมากขึ้น หรือใช้เวลานานกว่าจะกลับมาหายดี

9 วิธีปรับท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง 

1. นั่งหลังตรง คอตรง ไม่ห่อไหล่ ไม่ไขว่ห้าง และไม่เอนไปด้านใดด้านหนึ่งมากเกินไป
2. นั่งให้หลังชิดกับพนักเก้าอี้และเบาะนั่งด้านใน ให้หลังส่วนล่างได้รับการรองรับ หรืออาจใช้หมอนมาหนุนไว้
3. นั่งให้เต็มก้น โดยเหลือช่องว่างระหว่างข้อพับขาและเบาะเก้าอี้เล็กน้อย
4. นั่งให้ระดับหัวเข่าอยู่ต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อย เท้าสัมผัสกับพื้นตลอดเวลา หากเท้าลอยควรหาที่รองเท้า
5. แขนแนบลำตัวในท่าสบาย ท้องแขนขนานกับโต๊ะในรูปตัว L โดยไม่ต้องโน้มตัวไปจับคีย์บอร์ดและเมาส์
6. ใช้คีย์บอร์ดและเมาส์แบบแยกต่างหากในกรณีที่ทำงานโดยใช้แล็ปท็อป เพื่อปรับระยะหน้าจอให้พอดีกับสายตา หรือต่อจอมอนิเตอร์เสริมเพื่อให้ไหล่และแขนอยู่ในท่าธรรมชาติขณะพิมพ์งานจากแล็ปท็อป
7. ลุกขึ้นยืนเมื่อต้องการหยิบสิ่งของต่างๆ ที่อยู่ไกลเกินเอื้อมถึง ป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อจากการเอี้ยวตัวไม่ถูกท่า
8. ไม่ควรทำงานโดยวางแล็ปท็อปไว้บนตัก เพราะจะทำให้ต้องก้มมองจอตลอดเวลา หากจำเป็นจริงๆ ควรหาเบาะหรือกระเป๋ามาวางเสริมให้จออยู่สูงขึ้นจนคออยู่ในท่าที่สบาย
9. อย่าก้มอ่านหน้าจอโทรศัพท์ ให้นั่งตัวตรงและยกหน้าจอขึ้นมาในระดับต่ำกว่าสายตา 10-15° เสมอ

เปลี่ยนพฤติกรรมทำงาน บอกลาออฟฟิศซินโดรม

ท่านั่งทำงานที่ถูกต้องและการจัดอุปกรณ์ทำงานให้เอื้อต่อสุขภาพ แม้จะสมบูรณ์แบบแค่ไหนก็อาจไร้ความหมาย หากไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมนั่งนานที่ส่งผลต่อการไหลเวียนของเลือดและความตึงที่สะสมตามกล้ามเนื้อ โดยสามารถทำตามคำแนะนำต่อไปนี้

• หมั่นเปลี่ยนอิริยาบถ อาจบิดขี้เกียจหรือทำท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ และลุกออกจากโต๊ะไปเดินเล่น เข้าห้องน้ำ หรือดื่มน้ำบ้าง
• หมั่นพักเบรคสั้นๆ 1-2 นาที ทุก 20-30 นาที และพักจากงานที่ใช้เวลานานด้วยการเปลี่ยนไปทำอย่างอื่น ประมาณ 5-10 นาทีทุกชั่วโมง เพื่อเรียกคืนความสดชื่นและความตื่นตัวในการทำงาน
• แบ่งเวลาทำงานและพักผ่อนให้ชัดเจน โดยเฉพาะผู้ที่ Work from home ควรกำหนดเวลาเริ่มงาน เวลาพัก และเวลาเลิกงานให้ตรงเวลา เพื่อป้องกันความเครียดความล้า และภาวะหมดไฟจากการทำงานตลอดวัน
• หมั่นพักสายตาจากหน้าจอ มองไปข้างนอกหรือระยะที่ไกลออกไปในห้องประมาณ 20 วินาที ทุก 20 นาที หรือใช้อุ้งมือปิดตาไว้โดยที่ฝ่ามือไม่สัมผัส​ตา​ ประมาณ 10-15 วินาที
• เตือนตัวเองให้กระพริบตาบ่อยๆ เพื่อเพิ่มน้ำหล่อเลี้ยงตา ลดการระคายเคืองและอาการตาแห้งจากการจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์​นาน

เมื่อมีทั้ง 3 องค์ประกอบตามหลักการยศาสตร์ ทั้งท่านั่งทำงานถูกที่ถูกต้อง จัดวางอุปกรณ์ถูกที่ เพิ่มการเคลื่อนไหวและยืดคลายกล้ามเนื้อ คราวนี้ก็ถึงเวลาทำงานอย่างมั่นใจ บอกลาอาการปวดหลังจากท่าทางที่ไม่ถูกต้อง และอาการตึงกล้ามเนื้อจากการนั่งอยู่กับที่เป็นเวลานานได้แน่นอน

สิ่งที่สำคัญคือ เมื่อนั่งนาน ควรพักโดย ลุกขึ้นยืน ยืดตัวและหายใจลึกๆ เพื่อช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด และลดอาการล้า ต้องตระหนักรู้ถึงท่าทางของตัวเองเสมอ เมื่อลำตัวกำลังงอ เอียงหรืออยู่ในท่าที่ไม่ถูกต้อง ควรแก้ไขท่าทางของตัวเองให้อยู่ในท่าที่ถูกต้องเสมอ และค่อยๆปรับท่าทางตามนี้จะช่วยให้เกิดความสุขสบายและมีสุขภาพที่ดี

อ้างอิง : โรงพยาบาลกระดูกและข้อ ข้อดีมีสุข ,คลังความรู้ ,สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ,พรีโมแคร์