ส่องความต่าง 'น้ำมัน' ทำอาหาร เลือกอย่างไรให้สุขภาพดี

น้ำมัน เป็นส่วนประกอบสำคัญที่ขาดไม่ได้ในการประกอบอาหารไม่ว่าจะเป็น ทอด ผัด หรือหมัก ซึ่งมีให้เลือกทั้งน้ำมันจากพืช และ น้ำมันจากสัตว์ โดยแต่ละชนิดก็มีความแตกต่างกัน แล้วเราควรจะเลือกอย่างไรให้เหมาะสมและสุขภาพดี

Key Point :

น้ำมัน สำหรับใช้ประกอบอาหารมีหลายชนิด และเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในการประกอบอาหาร ไม่ว่าจะเป็นผัด ทอด หมัก
ดังนั้น นอกจากจะเลือกที่ชนิดของน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพแล้ว ต้องคำนึงถึงความร้อนที่ใช้ในการปรุงอาหารเป็นหลัก
นอกจากนี้ ไม่ควรซื้อน้ำมันที่ผ่านการใช้แล้ว โดยควรซื้อน้ำมันในภาชนะบรรจุที่มีฉลาก ผ่านการตรวจสอบจาก อย. ลักษณะไม่ขุ่น และไม่ควรใช้ทอดซ้ำหลายครั้งจนเกินไป

น้ำมัน เป็นส่วนประกอบสำคัญที่ขาดไม่ได้ในการประกอบอาหารไม่ว่าจะเป็น ทอด ผัด หรือหมัก ซึ่งน้ำมันในปัจจุบันมีให้เลือกมากมายหลายชนิดมีทั้งจากพืชและจากสัตว์ น้ำมันมีทั้งผลดีและผลเสียต่อสุขภาพ เพราะฉะนั้น ควรเลือกใช้น้ำมันให้เหมาะสมต่อการประกอบอาหารในแต่ละแบบและไม่ควรใช้ซ้ำบ่อยๆ เพราะอาจจะทำให้เกิดสารก่อมะเร็งได้

ดร.วนะพร ทองโฉม นักสุขศึกษา (นักกำหนดอาหารวิชาชีพ) คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล ให้ความรู้ผ่านเว็บไซต์ Rama Channel เกี่ยวกับการเลือกใช้น้ำมันชนิดต่าง ๆ เพื่อให้การใช้ชีวิตประจำวันให้ปลอดภัยมากขึ้น โดยอธิบายว่า น้ำมัน ซึ่งเป็นวัตถุดิบหลักในการทำอาหารที่ขาดไม่ได้ มีหลากหลายประเภทให้เลือกใช้งาน ทั้งน้ำมันจากพืช สัตว์ และน้ำมันเพื่อคนรักสุขภาพ แต่ละชนิดมีวิธีการใช้และให้ประโยชน์ต่อร่างกายแตกต่างกันออกไป

ข่าวที่เกี่ยวข้อง

เหตุผลที่เราต้องเลือกน้ำมันทำอาหาร คือ 1. เพื่อสุขภาพ หากเราเลือกน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง และกินเป็นประจำ เช่น น้ำมันจากสัตว์ น้ำมันปาล์ม จะส่งผลให้มีระดับไขมัน LDL-C ในเลือดสูง ซึ่งเป็นไขมันที่จะไปอุดตันตามหลอดเลือด และ 2. เพื่อป้องกันการเสียสภาพของน้ำมัน หากใช้น้ำมันที่มีจุดเกิดควันต่ำ นำไปผ่านความร้อนสูง ซึ่งอาจก่อให้เกิดสารก่อมะเร็งได้

การเลือกน้ำมันให้เหมาะสมกับการทำอาหารเพราะน้ำมันแต่ละชนิดมีจุดเกิดควันที่แตกต่างกัน จุดเกิดควัน (smoke point) คือ อุณหภูมิที่ทำให้น้ำมันกลายเป็นควันและมีกลิ่นไหม้หรือจะเรียกว่าจุดเดือด หรือระดับการทนความร้อนของน้ำมัน หากใช้น้ำมันที่มีจุดเกิดควันต่ำและใช้อุณหภูมิสูง ๆ เช่น ของทอด น้ำมันจะไม่สามารถทนความร้อนสูง ๆ ได้ จะทำให้เดือดและมีกลิ่นไหม้ ส่งผลให้รสชาติและสีของอาหารเปลี่ยนไป และที่สำคัญอาจก่อให้เกิดสารก่อมะเร็งได้

น้ำมันแบ่งได้เป็นกี่ชนิด

ความโดดเด่นของน้ำมันแต่ละชนิดก็จะถูกแบ่งตามชนิดของกรดไขมันที่พบ ซึ่งหลัก ๆ แล้วกรดไขมันจะแบ่งเป็น 3 กลุ่ม ได้แก่

1. กรดไขมันอิ่มตัว (saturated fatty acid = SFAs) เช่น น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม จะส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของ LDL หรือไขมันไม่ดี และไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ (TG) แม้จะเพิ่ม HDL ด้วยแต่การเพิ่มของ HDL น้อยกว่าการลด LDL ดังนั้น น้ำมันกลุ่มนี้ไม่สามารถป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

2. กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated fatty acid = PUFAs) จะมีกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6

PUFAs ชนิดโอเมก้า 6 เช่น กรดไลโนเลอิก: พบในน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันกลุ่มนี้จะช่วยลด LDL ได้ดีแต่ก็ลด HDL และเพิ่มไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ (TG) ด้วย เพราะฉะนั้น ปริมาณการกินเป็นสิ่งสำคัญ
PUFAs ชนิดโอเมก้า 3 เช่น กรดอัลฟาไนเลนิก: พบในน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันคาโนลา น้ำมันปลา น้ำมันกลุ่มนี้ช่วยลดTG และเพิ่ม HDL ได้ ป้องกันโรคหัวในและหลอดเลือดได้ แต่ถ้ากินมากเกินไปก็จะทำให้เพิ่ม LDL

3. กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fatty acid = MUFAs) เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา ซึ่งน้ำมันกลุ่มนี้จะช่วยลด LDL และไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ (TG) ได้ดี ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

นอกจากสารอาหารหลักแล้ว ในกระบวนการผลิตน้ำมันพืชก็จะมีการเติม วิตามิน E ลงไปเพื่อป้องกันการเหม็นหืน เช่น น้ำมันพืชบรรจุขวดขาย และกระบวนผลิตน้ำมันพืชบางชนิดที่ไม่ผ่านความร้อน ก็จะทำให้คงวิตามิน E อยู่ในปริมาณมาก เช่น น้ำมันมะพร้าวบีบเย็น

น้ำมันพืช และ น้ำมันสัตว์ ต่างกันอย่างไร ?

สิ่งที่เหมือนกัน

มีไขมันและพลังงานเท่ากัน 1 ช้อนชา มีไขมัน 5 กรัม ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี
กลุ่มน้ำมันจากสัตว์และกลุ่มน้ำมันพืชที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว แม้ว่าจะเพิ่ม HDL ได้บ้าง แต่จะเพิ่ม LDL มากกว่า แต่มีความคงตัวและจุดเกิดควันสูงเหมาะที่จะนำไปใช้ทอดอาหาร

สิ่งที่ต่างกัน

ถ้าในกลุ่มน้ำมันพืชที่เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก ก็จะช่วยลด LDL ได้ บางชนิดก็ช่วยเพิ่ม HDL และลดไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ (TG) ได้ เช่น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันคาโนลา น้ำมันปลา

อย่างไรก็ตาม น้ำมันทั้งสองชนิด มีไขมันและพลังงานเท่ากัน ถ้ากินมากเกินไปก็จะส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างแน่นอน

น้ำมัน แต่ละชนิด ใช้ต่างกันอย่างไร ?

ทำน้ำสลัด การทำน้ำสลัดประเภทต่าง ๆ ต้องใช้ น้ำมันพืช ชนิดที่ไม่แข็งตัวในอุณหภูมิต่ำ เป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันมะกอกธรรมชาติ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด
หากเป็นการประกอบอาหารที่ใช้น้ำมันเพียงน้อย ๆ หรือขลุกขลิก เช่น การผัดจะใช้น้ำมันชนิดใดก็ได้ เช่น น้ำมันทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดฝ้าย หรือน้ำมันปาล์มโอเลอิน
ถ้าเป็นการทอดอาหารที่ต้องใช้น้ำมันมาก และใช้ความร้อนสูงในการประกอบอาหาร เช่น ทอดไก่ ทอดปลา ทอดกล้วยแขก ทอดปาท่องโก๋ หรือทอดโดนัท ไม่ควรใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง น้ำมันที่เหมาะจะนำมาทอด เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู น้ำมันรำข้าว

น้ำมันทอดซ้ำ อันตรายหรือไม่

การใช้น้ำมันทอดด้วยความร้อนสูง ๆ ระหว่างกระบวนการทอดเกิดการเร่งการเสื่อมสลายของน้ำมัน จะทำให้น้ำมันเปลี่ยนโครงสร้างไป และยิ่งเมื่อนำมาทอดซ้ำไปซ้ำมาหลายครั้งจะก่อให้เกิดปฏิกิริยาเคมีขึ้น ส่งผลให้น้ำมันมีสีดำขึ้น มีกลิ่นเหม็นหืน มีฟอง และเหนียวหนืดขึ้น ทำให้น้ำมันที่ใช้ทอดอาหารนั้นกลายเป็นสารพิษอันตราย ซึ่งจะเกิดสารที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ 2 ชนิด คือ

กรดไขมันทรานส์ (trans fatty acids) ซึ่งเป็นกรดไขมันที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพมากที่สุด เนื่องจากจะไปเพิ่มไขมันที่ไม่ดี LDL ลดไขมันมันที่ดี HDL ซึ่งจะทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดมากที่สุด ซึ่งอาหารที่จะพบกรดไขมันกลุ่มนี้เช่น หมูทอด ไก่ทอด ปลาท่องโก๋
ทำให้เกิดการแตกตัวของน้ำมันเป็นสารโพลาร์ในระหว่างการทอดอาหาร ทำให้เกิดสาร PAHs (polycyclic aromatic hydrocarbons) ซึ่งเป็นสารที่ก่อให้เกิดมะเร็งได้

เมื่อคำนึงถึงปริมาณสาร polar ในน้ำมันที่ใช้ทอด จากการสำรวจ พบว่า หากเป็นการกินในบ้านเรือนการใช้น้ำมันทอดซ้ำ 2 – 3 ครั้งถือว่าค่อนข้างปลอดภัย เนื่องจากไม่มีน้ำมันพืชชนิดต่าง ๆ ที่ใช้ในการสำรวจมีปริมาณสาร polar เกินขีดจำกัด ที่มีอันตรายต่อสุขภาพ (25 – 27 %)

ส่วนการกินในร้านอาหาร และอาหารจานด่วนทั้งหลาย พบว่า ค่อนข้างอันตรายต่อสุขภาพ เนื่องจากพบปริมาณสาร polar มากกว่า 25 % ในตัวอย่างอาหารค่อนข้างมาก

ข้อแนะนำการใช้ น้ำมัน

ไม่ซื้อน้ำมันที่ผ่านการใช้แล้วมาทอดต่อ โดยซื้อน้ำมันในภาชนะบรรจุที่มีฉลาก ผ่านการตรวจสอบจาก อย.
ลักษณะน้ำมันไม่ขุ่น ภาชนะบรรจุอยู่ในสภาพปิดผนึก ไม่มีรอยฉีกขาด หลีกเลี่ยงไม่ใช้น้ำมันทอดอาหารซ้ำมากเกินไป หากน้ำมันทอดอาหารมีกลิ่น เหม็นหืน เหนียวข้น สีดำ ฟองมาก เป็นควันง่าย และเหม็นไหม้ ไม่ควรนำมาใช้ในครั้งต่อไป ไม่ควรทอดอาหารโดยใช้ไฟแรงเกินไป
ประเภทเนื้อสัตว์ที่มีส่วนผสมของเกลือหรือเครื่องปรุงรสปริมาณมาก ควรเปลี่ยนน้ำมันทอดอาหารบ่อยขึ้น หลีกเลี่ยงการเก็บน้ำมันที่ทอดแล้วในภาชนะที่ทำจากเหล็ก ทองแดง ทองเหลือง เพราะจะไปเร่งการเสื่อมสลายของน้ำมันจากปฏิกิริยา lipid oxidation 
ควรเก็บในภาชนะที่มีฝาปิดสนิทในที่เย็นไม่โดนแสงสว่าง

ควรบริโภคปริมาณเท่าใดจึงเหมาะสม

แม้ว่าน้ำมันบางอย่างจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดเช่นเดียวกับการกินอาหารอื่น ๆ คือ ปริมาณเป็นเรื่องสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำมันที่เป็นแหล่งอาหารที่ให้ไขมันเป็นหลัก พลังงานค่อนข้างสูง ถ้ากินมากเกินไป ก็จะส่งผลต่อน้ำหนักตัวและการเพิ่มขึ้นของไขมันในเลือดที่ไม่ดี

ปริมาณน้ำมันที่เหมาะสม โดยเฉลี่ยประมาณ 1 ช้อนโต๊ะต่อ 1 มื้อ ก็จะทำให้เราได้รับประโยชน์จากน้ำมันโดยไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายได้

อ้างอิง : คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี