ปรับพฤติกรรม 8 ด้านเพื่ออายุยืนอีก 24 ปี | ศุภวุฒิ สายเชื้อ

งานวิจัยดังกล่าวอาศัยข้อมูลทหารผ่านศึกของสหรัฐ 719,147 คน อายุ 40-99 ปี ช่วงปี 2011-19 ซึ่งในช่วงเวลาดังกล่าวมีผู้เสียชีวิต 33,375 คน

โดยค้นพบว่า การปรับพฤติกรรมการดำเนินชีวิต (habits)ใน 8 ด้าน จะทำให้อายุยืนได้เพิ่มมากขึ้นอีกถึง 24 ปี กล่าวคือ โดยเฉลี่ยแล้วทั้งชายและหญิงหากมีพฤติกรรม 8 ด้านดังกล่าวแล้วจะได้ประโยชน์ดังนี้

• เริ่มต้นตั้งแต่อายุ 40 ปี: อายุยืนเพิ่มขึ้น 24 ปี
• เริ่มต้นตั้งแต่อายุ 50 ปี: อายุยืนเพิ่มขึ้น 21 ปี
• เริ่มต้นตั้งแต่อายุ 60 ปี: อายุยืนเพิ่มขึ้น 18 ปี

หากเป็นผู้หญิงอายุยืนเพิ่มขึ้นมากสุด 22.6 ปี (น้อยกว่าผู้ชายที่ 24 ปี)

นอกจากนั้นก็ยังได้มีการคำนวณด้วยว่าใน 8 พฤติกรรมที่กล่าวถึงนั้น พฤติกรรมใดจะสำคัญมากที่สุด โดยเรียงลำดับจากมากไปสู่น้อย ดังนี้

1.การออกกำลังกายเป็นประจำ เฉลี่ยวันละประมาณ 1 ชั่งโมงทุกวัน (ให้ได้ 7.5 metabolic equivalent hours pers week) เช่น การเดินเร็ว การว่ายน้ำ การเดินขึ้นบันไดหรือเดินขึ้นเนิน เป็นต้น การออกกำลังกายจะลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้สูงถึง 46%

2.การไม่เสพยาเสพติด ช่วยให้ลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ 38%

3.การไม่สูบบุหรี่ ลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ลดความเสี่ยงได้ 29%

4.การควบคุมความเครียด ลดความเสี่ยงได้ 22%

5.การกินอาหารที่หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ ลดความเสี่ยงได้ 21% (ข้อสังเกต: การออกกำลังกายเป็นประจำ ให้ประโยชน์มากกว่าการกินกว่าเท่าตัว)

6.หลีกเลี่ยงการดื่มสุราจนมึนเมา ลดลความเสี่ยงได้ 19%

7.นอนหลับให้เพียงพอทุกคืน ประมาณ 7-9 ชั่วโมง ลดความเสี่ยงได้ 18%

8.การมีความสัมพันธ์อันดีกับคนรอบข้าง (positive social relationship) ลดความเสี่ยงได้ 5%

ทั้งนี้มีงานวิจัยอื่นๆ พบว่า การปิดตัวเองจากสังคม (social isolation) เพิ่มความเสี่ยงที่จะเสียชีวิต (จากทุกสาเหตุ) มากถึง 32% เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่มีความสัมพันธ์เป็นปกติกับคนรอบข้าง

นอกจากนั้น คนที่รู้สึกว่าตัวเองรู้สึกเหงา (lonely) มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากทุกสาเหตุเพิ่มขึ้น 14% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้มีความรู้สึกดังกล่าว

อีกประเด็นหนึ่งที่ผมขอกล่าวถึงเพิ่มเติมคือ การนอนหลับให้เพียงพอ ซึ่งพอดี มีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน The Lancet Healthy Longevity Journal เมื่อวันที่ 5 กรกฎาคมที่ผ่านมา ซึ่งประเมินประโยชน์ของการออกกำลังกายและการนอนหลับให้เพียงพอ ที่เกี่ยวเนื่องกับความเสี่ยงของการเป็นโรคสมองเสื่อม

งานวิจัยเป็นการใช้ข้อมูลของคนอังกฤษ 8,958 คน อายุ 50-95 ปีที่วัดผลแล้วพบว่า ทุกคนสมองปกติทุกประการในวันที่เริ่มงานวิจัย และติดตามประเมินสุขภาพสมองของคนกลุ่มดังกล่าวเป็นเวลา 10 ปี โดยมีข้อสรุปดังนี้

1.คนที่ออกกำลังกายมาก (high levels of physical activity) และนอนหลับคืนละ 6-8 ชั่วโมงนั้น พบว่า การทำงานขั้นสูงของสมอง (cognitive function เช่น การรับรู้ข้อมูล การตัดสินใจและพื้นฐานของบุคลิกภาพ) จะเสื่อมถอยช้ากว่าคนที่นอนหลับไม่เพียงพอ (ต่ำกว่า 6 ชั่วโมงต่อ 1 คืน) และออกกำลังกายน้อยและไม่เป็นประจำ ซึ่งไม่น่าแปลกใจมากนัก

2.การนอนหลับไม่เพียงพอ ทำให้ประสิทธิภาพของการทำงานขั้นสูงของสมอง เสื่อมถอยมากกว่า และการออกกำลังกายน้อยและไม่เป็นประจำ เป็นปัจจัยที่เป็นอิสระจากกันในการทำให้ประสิทธิภาพของการทำงานขั้นสูงของ เสื่อมเร็วกว่า อันนี้ก็ไม่น่าแปลกใจมากนัก แต่การนอนหลับไม่เพียงพอจะส่งผลกระทบต่อสมองที่รุนแรงมากกว่า

3.แต่ที่สำคัญคือคนที่ออกกำลังกายมาก แต่นอนหลับไม่เพียงพอ (น้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน) นั้น ประสิทธิภาพของการทำงานขั้นสูงของสมอง จะเสื่อมถอยเร็วกว่าคนที่ออกกำลังกายน้อย แต่นอนหลับเพียงพอทุกคืน

แปลว่า การออกกำลังกายให้มากขึ้นนั้น จะไม่สามารถทดแทนการนอนไม่เพียงพอได้ในการรักษาประสิทธิภาพของการทำงานขั้นสูงของสมองเมื่อแก่ตัวได้

4.อย่างไรก็ดีกลุ่มคนที่ออกกำลังกายมากนั้น ตอนที่เริ่มงานวิจัยมักจะสุขภาพและฐานะดีกว่าคนที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย เช่น คนกลุ่มแรกจะมีน้ำหนักตัวน้อยกว่า แต่งงานแล้วหรือมีคู่ชีวิตอาศัยอยู่ด้วย ไม่สูบบุหรี่ ไม่มีปัญหาการดื่มสุราหรือความเครียด และมีการศึกษาสูงกว่าและร่ำรวยมากกว่า

การนอนหลับไม่เพียงพอนั้น ส่งผลกระทบอย่างมากต่อความเสื่อมถอยของการทำงานขั้นสูงของสมองสำหรับคนกลุ่มอายุ 50 ปีและกลุ่มอายุ 60 ปี

แต่สำหรับคนที่อายุ 70 ปีหรือมากกว่านั้น ปรากฏว่าการนอนหลับไม่เพียงพอนั้น ไม่ได้ส่งผลกระทบต่อสมองสำหรับกลุ่มที่ออกกำลังกายมาก ทั้งนี้ในช่วง 10 ปีของงานวิจัยดังกล่าว

ดังนั้น ผมจึงมีความเห็นว่า การนอนหลับให้เพียงพอทุกคืนนั้น มีความสำคัญค่อนข้างมาก โดยเฉพาะจากการสอบถามและพูดคุยกับหลายท่าน ที่มักจะกล่าวถึงปัญหาการนอนหลับไม่เพียงพอเมื่ออายุมากขึ้น

แนวทางปฏิบัติของผมที่พบว่า ได้ผลดีคือ การออกกำลังกายทุกวัน โดยเฉพาะตอนเย็น เพื่อทำให้ร่างกายอ่อนเพลียเล็กน้อย การทานอาหารเย็นให้น้อยที่สุด (ผมไม่ทานอาหารเย็นเลย) และการเข้านอนให้ตรงเวลาทุกคืน โดยห้องนอนต้องเป็นห้องสำหรับนอนหลับ เท่านั้น (ไม่ใช่นอนเล่น Line) ครับ

คอลัมน์ เศรษฐศาสตร์+สุขภาพ

ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ

ที่ปรึกษาสถาบันวิจัยภัทร

กลุ่มธุรกิจการเงินเกียรตินาคินภัทร