'โภชนาการ' สำหรับสูงวัย ทานอาหารอย่างไรให้สุขภาพดี

ในแต่ละวัน เราต่างก็แก่ตัวลงเรื่อย ๆ ซึ่งถือเป็นเรื่องธรรมชาติที่ไม่ช้าก็เร็วเราทุกคนต้องเผชิญ แต่เราสามารถดูแลตัวเองและคนที่เรารักเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีได้ตั้งแต่วันนี้ ซึ่งหัวใจสำคัญที่มีส่วนช่วยชะลอสภาวะร่างกายที่เสื่อมถอยให้ช้าลงได้คือ 'โภชนาการอาหาร' ที่ได้รับแต่ละวัน

 

ผู้หญิงที่เข้าสู่ช่วงวัยหมดประจำเดือน ต้องเผชิญกับความเหนื่อยล้าทั้งจากการใช้ชีวิตและการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย ซึ่งการได้รับโภชนาการที่ดีและปรับเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิตมีส่วนช่วยให้มีสุขภาพกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และกระดูกที่แข็งแรงได้ การสร้างความเข้าใจว่าโภชนาการส่งผลต่อการสูงวัยอย่างไร สามารถช่วยให้ผู้หญิงออกแบบการดูแลสุขภาพของตนเองได้อย่างเหมาะสมมากขึ้น

 

อายุที่มากขึ้น ส่งผลต่อสุขภาพของผู้หญิงอย่างไร

เมื่อเริ่มเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนในช่วงอายุ 45 – 55 ปี สุขภาพและร่างกายของผู้หญิงจะเริ่มแสดงอาการเสื่อมถอยอย่างรวดเร็ว – ซึ่งจะเร็วกว่าประมาณ 10 ปีหรือมากกว่าเมื่อเทียบกับผู้ชาย โดยจะเริ่มแสดงอาการเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ อาทิ

• การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากถึง 33%
• ภาวะกระดูกอ่อนเสื่อมถึง 23%
• การสูญเสียโปรตีนซึ่งเป็นโครงสร้างของผิวหนังมากถึง 30% 
• ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia) หรือ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
• การทำงานของกล้ามเนื้อที่ถดถอยไปตามอายุ มีสาเหตุส่วนหนึ่งจากการขยับร่างกายน้อย การขาดโภชนาการ

 

 

ข่าวที่เกี่ยวข้อง 

• สารอาหารจำเป็นใน ‘อาหารผู้สูงวัย’ เสริมภูมิต้านทาน มีอะไรบ้าง
• ‘อาหารผู้สูงวัย’ กิน+ออกกำลังกาย ป้องกันกล้ามเนื้อฝ่อลีบ
• 'ของกินเล่น ของหวาน'สำหรับผู้สูงอายุ กินแล้วอร่อย ดีต่อสุขภาพ

 

รวมถึงการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกาย โดยหลายงานวิจัยแสดงให้เห็นถึงผลกระทบต่อสุขภาพจากภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้หญิงสูงอายุ ซึ่งประกอบไปด้วย

- งานวิจัยในกลุ่มผู้สูงอายุอายุระหว่าง 60 – 89 ปีจำนวน 1,000 คนในประเทศจีน พบว่าผู้หญิงสูงอายุมีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (21.7%) ซึ่งสูงกว่าเมื่อเทียบกับผู้ชายสูงอายุ (12.9%) เกือบ 2 เท่า

- งานวิจัยล่าสุดเมื่อเดือนกรกฎาคม 2566 จาก National University Hospital ประเทศสิงคโปร์ พบว่า ผู้หญิงอายุ 45 ถึง 69 ปีมีการลดลงของความแข็งแรงของมวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุเพิ่มขึ้นและมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานถึง 2 เท่า

- การศึกษาในกลุ่มเป้าหมายชาวสิงคโปร์จำนวน 500 คนได้พบข้อสรุปที่คล้ายคลึงกัน โดยได้พบโอกาสที่จะเกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยเพิ่มขึ้นถึงสามเท่าในกลุ่มผู้ที่ขาดสารอาหาร และจากการวิจัยระยะยาวที่ติดตามผู้คนเกือบ 6,000 คนในประเทศสิงคโปร์ที่มีอายุมากกว่า 55 ปี พบว่าการมีภาวะโภชนาการที่ไม่ดีส่งผลกระทบต่อร่างกาย

 

ในขณะที่ผู้หญิงส่วนมากไม่ทันสังเกตเห็นสัญญาณการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในระยะเริ่มต้น เพราะมวลกล้ามเนื้อจะค่อย ๆ ลดลงอย่างช้า ๆ ตามธรรมชาติ ทำให้คนส่วนใหญ่ละเลยสัญญาณการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่เป็นตัวบ่งชี้ว่าถึงช่วงเวลาที่ร่างกาย 'แก่ตัวลง' ซึ่งส่งผลกระทบต่อการเคลื่อนไหว พละกำลังความแข็งแรงของร่างกาย ระบบภูมิคุ้มกัน รวมถึงการใช้ชีวิตประจำวันในระยะยาว

 

 

'โภชนาการ' ส่วนสำคัญในการดูแลสุขภาพ

โภชนาการที่ครบถ้วนและเพียงพอถือเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่สุดในการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี เพราะสารอาหารต่าง ๆ มีบทบาทสำคัญอย่างมากในการช่วยดูแลสุขภาพกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และผิวหนัง ซึ่งการที่จะดูแลร่างกายของเราให้มีสุขภาพที่ดี มีความสุขในทุกวัน

การได้รับโภชนาการครบถ้วนและเพียงพอ มี ดังนี้

• โปรตีน

โปรตีน สารอาหารที่สำคัญที่มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ซึ่งสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) แนะนำว่าปริมาณโปรตีนที่ผู้สูงอายุควรได้รับ คือ 0.8 ถึง 1 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อ 1 วัน

อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุจำนวนมากมักได้รับปริมาณโปรตีนไม่เพียงพอในแต่ละวัน เนื่องจากร่างกายที่ถดถอยส่งผลให้ความอยากอาหารลดลง ซึ่งปัจจัยสำคัญมาจากปัญหาเกี่ยวกับฟัน ต่อมรับรสทำงานผิดปกติ ปัญหาในการกลืน ฯลฯ รวมไปถึงอัตราการเผาผลาญที่ลดลงเมื่ออายุมากขึ้น ส่งผลให้ร่างกายต้องการพลังงานที่ลดลง ทั้งหมดนี้ถือเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะขาดสารอาหารได้ เราสามารถดูแลสุขภาพมวลกล้ามเนื้อผ่านโภชนาการได้ โดยการเสริมโปรตีนที่มีไขมันต่ำในปริมาณที่เพียงพอจาก สัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์นม ถั่วเหลือง และพืชตระกูลถั่ว

 

• เบต้า ไฮดรอกซี เบต้า เมทิลบิวไทเรต (HMB)

HMB สารอาหารสำคัญที่มาจากกรดอะมิโนลิวซีน ซึ่งพบได้ในอาหารจำพวก ไข่ อกไก่ อะโวคาโด และ ดอกกะหล่ำปรุงสุก โดยความสำคัญของ HMB คือ มีส่วนช่วยเสริมสร้างและชะลอการสลายของมวลกล้ามเนื้อ

HMB มีส่วนช่วยในการชะลอการสลายของมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจากงานวิจัยที่ศึกษาผลของการเสริมโภชนาการแก่ผู้สูงอายุในชุมชนประเทศสิงคโปร์ หรือ SHIELD Study โดยแอ๊บบอต ร่วมกับโรงพยาบาลชางงี เจเนอรัล (Changi General Hospital) และ ซิงเฮลท์โพลีคลินิค (Singhealth Polyclinic) พบว่าการบริโภคอาหารให้ได้สารอาหารครบถ้วนในแต่ละวันหรือ อาหารเสริมทางการแพทย์ที่มี HMB* มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะการขาดโภชนาการได้ถึงสามเท่า และยังมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อแขน ขา แข็งแรงยิ่งขึ้นในผู้สูงอายุ หากแต่การที่จะได้รับ HMB ให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายผู้สูงอายุจากอาหารเพียงอย่างเดียวนั้นเป็นสิ่งที่ทำได้ยาก การเสริมด้วยอาหารเสริมทางการแพทย์ที่มีส่วนประกอบของ HMB* จึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ช่วยเสริมโภชนาการได้อย่างครบถ้วน

 

• วิตามินดี

วิตามินดี ถือเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับผู้หญิงเมื่อมีอายุมากขึ้น เพราะมีส่วนช่วยในกระบวนการดูดซึมแคลเซียม และมีส่วนช่วยเสริมโครงสร้างและความแข็งแรงให้แก่กระดูก

โดยปริมาณสารอาหารที่แนะนำ (Recommended Dietary Allowance – RDA) สำหรับวิตามินดีในผู้หญิงอายุ 51 – 70 ปี จะอยู่ที่ 15 ไมโครกรัม และ 20 ไมโครกรัมต่อวัน สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 70 ปี เพราะเมื่ออายุมากขึ้นจะมีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินดีตามไปด้วยเนื่องจากการรับวิตามินดีจากแสงแดดได้น้อยลง ประกอบกับการใช้ชีวิตประจำวันที่ใช้เวลานอกบ้านน้อยลงกว่าแต่ก่อนและมีการใช้ครีมกันแดดตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ ทำให้ได้รับวิตามินดีจากแหล่งธรรมชาติได้น้อยลง

การได้รับวิตามินดีให้เพียงพอจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ จึงควรเสริมการรับวิตามินดีเพิ่มเติมผ่านทางการได้รับผ่านแสงแดดธรรมชาติ รวมไปถึงการเน้นทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีอย่าง นม น้ำผลไม้ ไข่แดง และปลาที่มีไขมันสูงอย่าง ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน

 

• แคลเซียม

แคลเซียม ถือเป็นอีกหนึ่งสารอาหารสำคัญสำหรับการส่งเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อเป็นไปตามปกติ และช่วยให้กระดูกมีความแข็งแรง ซึ่งปริมาณแคลเซียมที่แนะนำในผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 51 ปีขึ้นไปจะอยู่ที่ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน โดยอาศัยการรับประทานควบคู่ไปกับวิตามินดี ที่มีส่วนสำคัญในการช่วยลดความเสี่ยงจากการสูญเสียแร่ธาตุออกจากกระดูกหลังวัยหมดประจำเดือนในระยะยาว

แคลเซียมสามารถพบได้ในอาหารอย่าง ผลิตภัณฑ์นม โดยการรับประทานนม 3 แก้วจะเทียบเท่าหรือใกล้เคียงกับปริมาณสารอาหารที่แนะนำในแต่ละวัน ซึ่งนมแต่ละชนิดนั้นมีปริมาณสารอาหารไม่เท่ากัน การเสริมอาหารอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยแคลเซียมหรือการเพิ่มวิตามินดีในแผนโภชนาการในแต่ละวันมีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงจากการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกที่สัมพันธ์กับระดับฮอร์โมนแอสโตรเจนที่ลดลงได้

 

การได้รับสารอาหารที่เพียงพอ อย่าง โปรตีน HMB แคลเซียม วิตามินดี และสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ จะมีส่วนช่วยให้ผู้สูงอายุห่างไกลจากความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร และภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย นอกจากนี้ ยังช่วยส่งเสริมสุขภาพความแข็งแรงของมวลกล้ามเนื้อ พร้อมมีส่วนช่วยเสริมสร้างการทำงานตามปกติของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายด้วย

 

การดูแลตัวเองและคนที่เรารักให้สูงวัยอย่างมีคุณภาพที่ดีนั้นไม่ใช่เรื่องยาก ด้วยการเริ่มจากการเลือกโภชนาการอาหารที่เหมาะสม เพื่อให้สามารถทำในสิ่งที่รัก ใช้เวลาทุกนาทีที่มีร่วมกันกับครอบครัวอย่างมีคุณภาพ เพื่อที่จะได้มีเวลา แรงกาย แรงใจ และความรักให้กับคนที่ต้องการคุณมากที่สุด