สารอาหารจำเป็นใน ‘อาหารผู้สูงวัย’ เสริมภูมิต้านทาน มีอะไรบ้าง

เพราะผู้สูงวัยหลายคนมักมีอาการเบื่ออาหาร อาจเกิดจากความเจ็บป่วย มีโรคประจำตัว อารมณ์ไม่สุนทรี ไม่ทำให้อยากกินอาหาร ระบบย่อยอาหารไม่ดี ระบบการเผาผลาญลดลง มีปัญหาสุขภาพช่องปาก มีปัญหานอนไม่หลับ ฯลฯ

ยังมีอีกหลายปัจจัย เช่น เรื่องของเศรษฐกิจ ขาดคนดูแล สภาพแวดล้อม อาหารไม่หลากหลายไม่ชวนกิน ฯลฯ อย่างไรก็ดี ผู้มีอายุย่อมต้องการ อาหารผู้สูงวัย ที่กินอร่อย เสริมภูมิต้านทาน และป้องกันโรค เช่นเดียวกับคนวัยอื่น

      (Cr.olderadultcare.com) 

สังคมผู้สูงวัยในเมืองไทยเกิดขึ้นตั้งแต่ปี พ.ศ.2548 และกำลังขยับขึ้นเป็น สังคมสูงอายุแบบสุดยอด ในปี 2030 ซึ่งจะมีประชากรอายุ 60 ปีขึ้นไปราว 30% และประชากรอายุ 65 ปีขึ้นไป ราว 20% ภายในปี 2584 นักวิชาการบอกว่าขยับเร็วกว่าประเทศญี่ปุ่น

WHO กำหนดให้วันที่ 7 เมษายน เป็นวันสุขภาพโลก (World Health Day) ส่วนวันผู้สูงอายุสากล ตรงกับวันที่ 1 ตุลาคม ในเมืองไทยคือวันที่ 13 เมษายน

ประชากรโลกมีผู้สูงอายุมากขึ้น และสิ่งที่ทุกประเทศกังวลคือ สุขภาพของผู้สูงอายุ จากผลสำรวจของ National Council on Aging ในอเมริกา ระบุว่า ปี 2023 อเมริกามีประชากรสูงวัยราว 40 ล้านคน และจะขยับขึ้นเป็น 80.8 ล้านคน (อายุ 65+) ในปี 2040 คนสูงวัย 79% มีโรคประจำตัวอย่างน้อย 2 โรค อีก 15 ล้านคน มีภาวะเศรษฐกิจไม่มั่นคง ส่งผลให้ขาดการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

     กินข้าวกล้องแทนข้าวขาว (Cr.Kawin Harasai on Unsplash)

ข้อมูลของ องค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่า สาเหตุการเจ็บป่วยของคนสูงวัยส่วนใหญ่มาจากอาหารที่ไม่มีคุณภาพ ได้แก่ ไขมัน โซเดียม และน้ำตาล ที่เชื่อมโยงถึงโรคมะเร็งในอวัยวะต่าง ๆ โรคความดัน เบาหวาน และโรคหัวใจ ฯลฯ

ศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษก มหาวิทยาลัยมหิดล แนะหลักโภชนบัญญัติ 8 ประการใน อาหารผู้สูงวัย ดังนี้

    ทำอาหารให้หลากหลาย ปรุงรสด้วยเครื่องเทศ (Cr.delicious.com.au)

- กินอาหารให้หลากหลายในสัดส่วนที่เหมาะสม และดูแลน้ำหนักตัว

- กินข้าวเป็นหลัก เน้นข้าวกล้อง และคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี

- กินผักผลไม้ตามฤดูกาล 

- กินปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่ว

- ดื่มนมและผลิตภัณฑ์จากนม

- เลี่ยงอาหารไขมันสูง หวานจัด เค็มจัด

- ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ เลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน

- ลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

อีกหนึ่งข้อต่อท้ายคือ หมั่นออกกำลังกายที่เหมาะสมต่ออายุและสภาพร่างกาย เช่น เดิน เหวี่ยงแข้งขาเบา ๆ ให้ขยับร่างกายบ้าง

      กินผลไม้เป็นอาหารว่าง

สารอาหารจำเป็นสำหรับผู้สูงวัย :

บำรุงประสาทตา : อาหารที่มีวิตามินเอ, บี1, บี12, ซี, อี, ลูทีน, ซีแซนทิน, ซีลีเนียม และสังกะสี ช่วยการทำงานของจอประสาท ชะลอการเกิดต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม

มีมากในผักหลากหลาย เช่น ตำลึง ผักบุ้ง บร็อกโคลี ฟักทอง กะหล่ำดอก แครอท ข้าวโพด ฝรั่ง ส้ม มะละกอ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ตับ ไข่ หอยนางรม ปลา นม ฯลฯ

     ถั่วมีสารอาหารจำเป็นดีต่อร่างกาย (Cr.CAITLIN BENSEL realsimple.com)

บำรุงสมองและระบบประสาท : ป้องกันการชาตามปลายมือปลายเท้า บำรุงด้วยอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 เลซิติน และวิตามินบี2, บี6, บี12

มีมากในปลาทะเล แซลมอน ปลาดุก น้ำมันตับปลา ไข่แดง ใบแปะก๊วย ถั่วเหลือง ข้าวกล้อง วอลนัท น้ำมันคาโนลา ผักโขม ฯลฯ

บำรุงร่างกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อ : โปรตีน ช่วยให้ระบบการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ให้พลังงาน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยการย่อยอาหาร และกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

     กินปลาทะเลบ้าง (Cr.Melanie Andersen on Unsplash)

อาหารที่มีโปรตีน : ผู้สูงอายุมักไม่ค่อยกินเนื้อสัตว์ ทดแทนได้ด้วยพืชตระกูลถั่ว เวย์โปรตีน นมและผลิตภัณฑ์นม ถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วเลนทิล ไข่ และกินเนื้อสัตว์ไขมันน้อยบ้าง และอาหารทะเล

อาหารที่มีไฟเบอร์ : เป็นอาหารที่มีส่วนประกอบของวิตามินแร่ธาตุ มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยควบคุมน้ำหนัก แก้ท้องผูก ช่วยระบบย่อยอาหาร ลดอัตราเสี่ยงโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งลำไส้

    ซุปผักโรยธัญพืชดีต่อสุขภาพ (Cr.Melanie Andersen on Unsplash)

พบมากในผักและผลไม้ เช่น ส้ม มะม่วง อโวคาโด แอปเปิ้ล บร็อกโคลี แครอท ถั่วฝักยาว ผักใบเขียวต่าง ๆ บีทรูท มะเขือเทศ ข้าวโอ๊ต ควินัว เมล็ดเจีย ถั่วแระ ถั่วลันเตา อัลมอนด์ ถั่วแดง ถั่วขาว ถั่วดำ ซีเรียล โยเกิร์ธธรรมชาติ

กรมอนามัย แนะนำปริมาณการกินไฟเบอร์ไว้ที่ 25–38 กรัมต่อวัน และผู้สูงอายุควรได้รับไฟเบอร์ทุกวันเพื่อป้องอาการท้องผูก และป้องกันโรค NCDs

      นมดีต่อสุขภาพ (Cr.pixabay)

เทคนิคช่วยให้กินมากขึ้น : ผู้สูงอายุ ต้องการพลังงาน 1,400 – 1,800 แคลอรี่ต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และการใช้พลังงานในแต่ละวัน ในอาหารหลัก 5 หมู่ มีสารอาหารพอเพียง ยกเว้นไม่สามารถรับประทานได้จากปัจจัยเรื่องความเจ็บป่วยจนทำให้เบื่ออาหาร

วิธีคือ ให้แบ่งรับประทานอาหารครั้งละน้อย ๆ แต่บ่อยครั้ง อาจแบ่งเป็นวันละ 5-6 มื้อ และปรับเปลี่ยนเมนูบ่อย ๆ พร้อมหาวิธีทดแทนอาหารผู้สูงวัย ที่บางทีกินไม่ได้ เช่น แทนเนื้อสัตว์ที่ย่อยยากด้วยเนื้อปลา ไข่ เต้าหู้ โปรตีนทดแทน และปรุงรสด้วยเครืองเทศสมุนไพร แทนรสเค็มรสหวานที่มากเกินไป

หรือเพิ่มมื้ออาหารว่างจากธัญพืชอบกับชาสมุนไพร เลี่ยงของทอด ของมัน ชา-กาแฟ

แทนของหวานและเครื่องดื่มรสหวาน ๆ ด้วยผลไม้สด (ที่ไม่หวานมาก) น้ำผักปั่นกับผลไม้

     อาหารผู้สูงวัย (Cr.freepik.com)

สร้างบรรยากาศอื่น ๆ เช่น กินเป็นเพื่อน ชวนสมาชิกในครอบครัว ญาติ ๆ เพื่อนบ้าน หรือเพื่อนผู้สูงอายุมาร่วมรับประทานอาหาร กินไปคุยกันจะช่วยให้มีความรู้สึกสนุกและกินอาหารมากขึ้น

 

อ้างอิง : gj.mahidol.ac.th, ncoa.org