สุขภาพจิตเข้มแข็ง ไม่เครียด ไม่ติดมือถือ

Keypoint:

• 'สุขภาพจิต' เป็นสภาวะทางจิตใจของบุคคล ซึ่งโดยธรรมชาติภาวะทางจิตใจปรับเปลี่ยนแปลงตามสิ่งแวดล้อมที่อยู่รอบตัวของผู้นั้น ยิ่งทุกอย่างมีการเปลี่ยนแปลงรวดเร็ว อาจเป็นเรื่องยากที่จิตใจจะเปลี่ยนได้ทัน
• การใช้โซเชียลมีเดีย ส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพจิตชนิดหนึ่ง ที่เรียกว่า เสพติดมือถือ 
• 5 วิธีในการดูแลสุขภาพจิต ต้องเริ่มต้นจากการทำใจให้เข้มแข็ง เชื่อมต่อผู้อื่น ทำจิตอาสา ออกกำลังกาย มีสติ ฝึกรู้จักขอบคุณ

สังคมไทยในปัจจุบันเปลี่ยนแปลงไปมากเมื่อเทียบกับอดีต ทั้งด้านความสัมพันธ์ระหว่างบุคคล เทคโนโลยี เศรษฐกิจ สังคม การเมือง สิ่งแวดล้อม รวมไปถึงค่านิยมของคนก็เปลี่ยนแปลงไปอย่างรวดเร็ว สิ่งเหล่านี้กระทบทั้งทางตรงและทางอ้อมต่อสุขภาพจิต ทำให้คนไทยเผชิญกับ ความเครียด วิตกกังวล ความเศร้าหมอง อาการเจ็บป่วยทางจิตและโรคจิตเวชมากขึ้นเรื่อยๆ

มีงานวิจัยเผยตัวเลขผู้ป่วยจิตเวชในประเทศไทยเพิ่มขึ้นเกือบ 2 เท่า ภายในระยะเวลาเพียง 6 ปี จาก 1.3 ล้านคน ในปี พ.ศ. 2558 เป็น 2.3 ล้านคน ในปี พ.ศ. 2564 มีการประมาณการว่า คนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไป ป่วยด้วยโรคซึมเศร้าสูงถึง 1.5 ล้านคน ซึ่งมีเพียง 1 ใน 3 ของผู้ป่วยที่เข้าสู่กระบวนการรักษา (งานวิจัยอนาคตสุขภาพจิตสังคมไทย พ.ศ. 2576 Futures of Mental Health in Thailand 2033) 

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

'สมาธิ' พลังแห่งการเปลี่ยนแปลง เพื่อสุขภาพที่ดีทั้งกายและใจ

5 เคล็ดลับ 'สูงวัย' สุขภาพดี สุโขอาวุโส

 

โรคเกิดใหม่ยุคดิจิตอล

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน JAMA Network ในปีพ.ศ. 2566 แสดงตัวเลขการใช้หน้าจอ (screen time) ในเด็กเพิ่มขึ้น 1.75 ชั่วโมง หลังการแพร่ระบาดของเชื้อไวรัส ซึ่งสัดส่วนชั่วโมงที่เพิ่มขึ้นนั้นใช้เพื่อความบันเทิง มากกว่าเพื่อการเรียนและการศึกษา โดยตัวเลขสอดคล้องกับบ้านเรา เมื่อการเข้าถึงอินเทอร์เน็ตของคนไทย ในปี พ.ศ. 2565 คิดเป็นร้อยละ 85.3 ของประชากรทั้งหมด มากเป็นอันดับ 2 ของโลก ซึ่งถือเป็นหนึ่งในพฤติกรรมที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตของคนไทยอย่างชัดเจน

การใช้โซเชียลมีเดียที่เพิ่มสูงขึ้น ส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพจิตชนิดหนึ่ง เรียกว่า Nomophobia ย่อมาจาก ‘NO-MObile-PHone-PhoBIA’ เป็นกลุ่มอาการวิตกกังวลจากการ ‘เสพติดมือถือ’ หรือ วิตกกังวลเมื่อต้องอยู่ห่างจากโทรศัพท์ เมื่อแบตเตอรี่หมด หรือไม่มีสัญญาณโทรศัพท์

บางรายอาจเกิดภาวะ ‘กลัวการตกกระแส หรือ FOMO (Fear Of Missing Out)’ เมื่อกังวลว่าจะพลาดข่าวสารหรือกิจกรรมที่คนอื่นกำลังทำกันในโซเชียล สัญญาณที่แสดงให้เห็นถึงปัญหานี้คือ พกโทรศัพท์ติดตัวตลอดเวลา ใช้โทรศัพท์ระหว่างกินข้าว เข้าห้องน้ำ หรือขับรถ คอยเช็คข่าวสาร หรือใช้เวลาหลายชั่วโมงไปกับโทรศัพท์จนใช้เวลากับคนที่อยู่ตรงหน้าน้อยลง

 

รู้จัก nomophobia ส่งผลเสียทุกช่วงวัย

ปัญหา nomophobia และ FOMO ที่กำลังเพิ่มสูงขึ้นทั่วโลก ส่งผลเสียต่อคนทุกช่วงวัย โดยเฉพาะในเด็กและวัยรุ่น การใช้เวลากับมือถือมากเกินไป ทำให้สุขภาพโดยรวมทรุดโทรมลง เพราะเวลาที่ใช้ในการนอนหลับและการออกกำลังกายลดน้อยลง อาจเกิดอาการนิ้วล็อค

ปวดเมื่อยคอ บ่า ไหล่ หมอนรองกระดูกเสื่อม จากการนั่งผิดท่า แสงสีฟ้าจากหน้าจอ ทำให้เกิดปัญหาสายตา เช่น ตาล้า ตาแห้ง ปวดศีรษะ และอัตราการเกิดจอประสาทตาเสื่อม (AMD) เพิ่มขึ้น รวมถึงปัญหาสุขภาพจิต อาการเครียด วิตกกังวล จนสามารถนำไปสู่ปัญหาจิตเวชบางอย่าง เช่น โรคซึมเศร้า โรคหลงตัวเอง ความนับถือตัวเองต่ำ (low self-esteem) รับฟังคนอื่นได้น้อยลง  

 

ความเครียด

ความเครียดเป็นภัยเงียบที่แอบซ่อนอยู่ในตัวเรา ตรวจวัดได้ยากกว่าความผิดปกติทางร่างกาย แต่ปัจจุบันสามารถตรวจวัด ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งจะหลั่งมากเวลามีความเครียด และ ฮอร์โมนดีเอ็ชอีเอ (DHEA, Dehydroepiandrosterone) หรือฮอร์โมนต้านเครียดซึ่งทำงานตรงข้ามกัน เวลาที่ร่างกายมีความเครียดจะเกิดสารอนุมูลอิสระ (Free radical) ทำให้เกิดการอักเสบมากขึ้น

ส่งผลเสียต่อร่างกาย เช่น ปวดหัวไมเกรน ปวดประจำเดือน ภูมิคุ้มกันทำงานลดลง หน่วยเซลล์เพชฌฆาต (NK-cells) ลดลงทำให้เราเจ็บป่วยได้ง่าย และหากดูความยาวของเทโลเมียร์ (Telomere) ที่เป็นตัวบ่งบอกอายุของร่างกาย ซึ่งมีงานวิจัยตีพิมพ์ลงใน Proceedings of the National Academy of Sciences ในปี 2004 พบว่า ผู้หญิงที่มีความเครียดเป็นประจำจะมีเทโลเมียร์สั้นลงกว่ากลุ่มควบคุม มากถึง 10 ปี 

 

5 เคล็ดลับ ดูแลสุขภาพจิตจากหมอแอมป์

นพ.ตนุพล วิรุฬหการุญ หรือ หมอแอมป์ ประธานคณะผู้บริหาร บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก (BDMS Wellness Clinic) และบีดีเอ็มเอส เวลเนส รีสอร์ท (BDMS Wellness Resort) กล่าวว่า สุขภาพจิตสำคัญต่อเราอย่างมาก การรับรู้ถึงปัญหาและรีบปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเป็นทางออกที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตามการเริ่มต้นดูแลใจตัวเองให้เข้มแข็งตั้งแต่วันนี้ จะช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพจิตในระยะยาว

 

1. เชื่อมต่อกับผู้อื่น

ความสัมพันธ์ที่ดีส่งผลดีต่อสุขภาพจิต ช่วยสร้างความรู้สึกยึดโยง (sense of belonging) และเห็นคุณค่าในตัวเอง (self-worth) ให้โอกาสเราได้แบ่งปันประสบการณ์เชิงบวกแก่ผู้อื่น เป็นที่พึ่งทางจิตใจให้แก่กันและกัน หมอแอมป์แนะนำให้ทุกคนได้ใช้เวลาในแต่ละวันกับคนในครอบครัว กินข้าวเย็นด้วยกัน หาเวลาไปเจอเพื่อน ทำกิจกรรมร่วมกับคนในชุมชน หรืออาจใช้เทคโนโลยีเพื่อเชื่อมต่อกับคนที่อยู่ห่างไกล

 

2. ออกกำลังกายอยู่เสมอ

งานวิจัยจาก The Lancet Psychiatry ศึกษาในผู้ใหญ่ชาวอเมริกันมากกว่าหนึ่งล้านคน พบว่าการออกกำลังกายสัมพันธ์กับปัญหาสุขภาพจิตที่ลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเล่นกีฬาเป็นทีม และการออกกำลังกายที่ใช้เวลา 45 นาที 3 - 5 วันต่อสัปดาห์ เพราะการออกกำลังกายช่วยเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเอง ทำให้รู้จักการตั้งเป้าหมาย สร้างความท้าทาย และเอาชนะเป้าหมายเหล่านั้น เกิดการเปลี่ยนแปลงทางเคมีในสมอง ส่งผลดีต่ออารมณ์เชิงบวก หากรู้สึกว่า การออกกำลังกายเป็นเรื่องยาก ลองตั้งเป้าหมายง่ายๆ อย่างการเพิ่มก้าวเดินในแต่ละวัน ก็ส่งผลดีต่อร่างกายและจิตใจได้

 

3. ทำจิตอาสา แบ่งปันสิ่งดีๆ ให้ผู้อื่น

การให้และความเมตตาช่วยสร้างความรู้สึกเชิงบวก เพิ่มระดับสารสื่อประสาทที่ให้ความรู้สึกดี เช่น Dopamine, Oxytocin, Serotonin, และ Endorphins (DOSE) ทำให้รู้สึกถึงคุณค่าในตนเอง และสร้างความเชื่อมโยงกับผู้อื่น เราอาจเริ่มต้นง่าย ๆ ด้วยการแสดงความเมตตาเล็กๆ น้อยๆ เช่น รับฟังสมาชิกในครอบครัวอย่างตั้งใจ หรืองานอาสาที่ยิ่งใหญ่ขึ้น เช่น การเป็นอาสาสมัครในชุมชนท้องถิ่น

 

4. มีสติ ใช้เวลาอยู่กับปัจจุบัน

การจดจ่อกับปัจจุบันช่วยปรับปรุงสุขภาพจิตให้ดีขึ้นได้ ฝึกให้ตนเองรู้ทันความคิด ความรู้สึก ร่างกาย และโลกรอบตัว โดยเริ่มต้นง่ายๆ จากการปิดระบบแจ้งเตือนโทรศัพท์มือถือเมื่อถึงเวลาพักผ่อน เพื่อลดสิ่งรบกวนและมุ่งเน้นไปที่สิ่งสำคัญตรงหน้า อาจเริ่มฝึกสติด้วยการมีสมาธิกับการกินอาหาร การขับรถ หรือมองหากิจกรรมที่เพิ่มสมาธิ

เช่น การต่อจิ๊กซอว์ ถักไหมพรม โยคะ ไทชิ เดินจงกรม หรือฝึกนั่งสมาธิตามหลัก 'วิทิสาสมาธิ' แบ่งทำวันละ 3 ครั้ง ครั้งละ 5 นาที เวลาเช้า กลางวันและก่อนนอน รวมได้ 15 นาทีต่อวัน การมีสติช่วยเพิ่มความสามารถในการจัดการกับความเครียด เปลี่ยนความรู้สึกต่อโลกรอบตัว เข้าใจชีวิตได้ดีขึ้น พร้อมรับมือกับความท้าทายในเชิงบวกและรู้สึกสนุกกับชีวิตมากขึ้นอีกด้วย

 

5. ฝึกรู้จักขอบคุณ

หมั่นขอบคุณตัวเอง ผู้อื่น รวมทั้งเรื่องราวดี ๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิต ลองขอบคุณสิ่งเล็กๆ ที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน เช่น ขอบคุณตัวเองที่ตื่นเช้าไปทำงานทันเวลา ขอบคุณร่างกายเราที่ยังไม่เจ็บไม่ป่วย ขอบคุณคนที่ทำดีกับเรา เพราะการแสดงออกถึงความซาบซึ้งสัมพันธ์กับความสุขจากการมองโลกในแง่ดี

การพูดขอบคุณไม่เพียงแต่ช่วยสร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบข้าง นำมาซึ่งความรู้สึกผ่อนคลายและสงบ ลดระดับความวิตกกังวล เมื่อเราแสดงความขอบคุณต่อคนอื่นและโลกภายนอก เรามีแนวโน้มจะรู้สึกแบบเดียวกันต่อตัวเองมากขึ้น ซึ่งช่วยเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเอง และสร้างความยืดหยุ่นทางจิตใจ (Mental resilience)  

แม้การปฏิบัติทุกอย่างที่หมอได้เล่าไปอาจไม่สามารถทำสำเร็จได้เพียงข้ามคืน แต่การหมั่นฝึกฝนอย่างละนิด เป็นประจำทุกวันช่วยเสริมสร้างจิตใจของเราให้เข้มแข็งขึ้นได้ และเมื่อใจเราเข้มแข็ง ต่อให้เจออุปสรรคเราก็จะมุ่งมั่นผ่านไปได้ เพื่อสร้างสุขภาพจิตที่สบาย สุขภาพกายที่แข็งแรง ไปด้วยกันครับ

 

แหล่งอ้างอิง:

1. กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข, สำนักงานนวัตกรรมแห่งชาติ (องค์การมหาชน), กระทรวงการอุดมศึกษา วิทยาศาสตร์ วิจัย และนวัตกรรม, สำนักงานพัฒนาธุรกรรมทางอิเล็กทรอนิกส์ (ETDA), ศูนย์วิจัยอนาคตศึกษาฟิวเจอร์เทลส์ แล็บ. อนาคตสุขภาพจิตสังคมไทย พ.ศ. 2576 Futures of Mental Health in Thailand 2033 [อินเตอร์เน็ต]. 2566 [เข้าถึงเมื่อ 2 ตุลาคม 2566]; หน้า 10-28. เข้าถึงได้จาก https://www.futuretaleslab.com/research/futuresofmentalinthailand2033.

2. Internet uptake has accelerated during the pandemic [Internet]. International Telecommunication Union; [cited 2023 Oct 4]. Available from: https://www.itu.int/itu-d/reports/statistics/2021/11/15/internet-use/

3. Hedderson MM, Bekelman TA, Li M, Knapp EA, Palmore M, Dong Y, et al. Trends in screen time use among children during the COVID-19 pandemic, July 2019 through August 2021. JAMA Network Open. 2023;6(2). doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.56157

4. Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, Paulus M, Krumholz HM, Krystal JH, et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: A cross-sectional study. The Lancet Psychiatry. 2018;5(9):739–46. doi:10.1016/s2215-0366(18)30227-x

5. 7 surprising benefits of volunteering [Internet]. 2017 [cited 2023 Oct 4]. Available from: https://www.sydney.edu.au/news-opinion/news/2017/05/03/7-surprising-benefits-of-volunteering-.html

6. Epel ES, Blackburn EH, Lin J, Dhabhar FS, Adler NE, Morrow JD, et al. Accelerated telomere shortening in response to life stress. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2004;101(49):17312-5.