3 เมนูฮิต วัยทำงาน รสอร่อย ไม่รู้ว่าเค็ม แต่เพิ่มโซเดียมเข้าร่างเพียบ

Keypoints:

• คนไทยป่วยด้วยโรคที่สัมพันธ์กับการบริโภคโซเดียมเกินกว่า 22 ล้านคน  จากการบริโภคโซเดียมสูง เกินกว่าค่าที่องค์การอนามัยโลกแนะนำ 2 เท่า
• บางครั้งก็ไม่รู้ตัวว่าอาหารที่กินนั้น โซเดียมสูง เพราะไม่ได้รู้สึกว่ามีรสเค็ม โดยเฉพาะคนวัยทำงาน มีแนวโน้มบริโภคโซเดียมสูง เปิดค่าโซเดียมใน 3 เมนูฮิต
• ติดเค็ม แต่อยากลด  มี 6 วิธีช่วยได้ หากทำต่อเนื่องอย่างน้อย 21 วัน ช่วยให้ลิ้นค่อยๆปรับการรับรส ทำให้สามารถกินเค็มลดลงได้

        โซเดียม คือเกลือแร่ เป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย ทำหน้าที่ควบคุมสมดุลของเหลวในร่างกาย รักษาระดับความดันให้อยู่ในระดับปกติ ช่วยการทำงานของประสาทและกล้ามเนื้อ  ดูดซึมสารอาหารบางอย่างในไตและลำไส้เล็ก แต่ต้องได้รับในปริมาณที่ไม่มากเกินไป
       เกลือกับโซเดียมไม่ใช่สิ่งเดียวกัน โดยเกลือ ชื่อทางเคมีคือโซเดียมคลอไรด์  ซึ่งเกลือมีส่วนประกอบของโซเดียม ในเกลือ 1 กรัม มีโซเดียม 0.4 กรัม

        ไตสามารถขับโซเดียมได้วันละ 2,000 – 3,000 มิลลิกรัม หากขับออกไม่หมด ร่างกายจะมีโซเดียมตกค้างคอยดูดน้ำเก็บไว้ทำให้ตัวบวมขึ้น

         องค์การอนามัยโลก (WHO) กำหนดควรบริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มก./วัน เทียบเท่าเกลือ 1 ช้อนชา  

วัยทำงาน ติดเค็มสูง ป่วยโรคไตอายุน้อย   

            ประเทศไทยมีผู้ป่วยโรคที่สัมพันธ์กับการบริโภคโซเดียมถึง 22.05 ล้านคน ทั้งโรคความดันโลหิตสูง 13.2 ล้านคน โรคไต 7.6 ล้านคน โรคหัวใจขาดเลือด 7.5 แสนคน และโรคหลอดเลือดสมอง 5 แสนคน อย่างไรก็ตาม การบริโภคโซเดียมยังทำให้ป่วยโรคอื่นๆได้ด้วย เช่น  โรคกระดูกพรุน โรคนิ่ว เป็นต้น 

          จากข้อมูลปริมาณการบริโภคเกลือโซเดียมของคนไทย พบบริโภคเฉลี่ย 3,636 มก./วัน เกินมาตรฐานที่องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำเกือบ 2 เท่า องค์การอนามัยโลกจึงได้กำหนดให้ลดการบริโภคเกลือและโซเดียมลง 30% หรือมุ่งเป้าปรับพฤติกรรมการบริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มก./วัน ภายในปี 2568

    ทั้งนี้ช่วงอายุ 25-59 ปี  ที่เป็นวัยทำงาน  ติดเค็มหรือบริโภคโซเดียม มากกว่าช่วงวัยอื่น โดยเฉพาะคนที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์และคนที่มีความดันโลหิตสูง 

      ที่น่ากังวล  คือ คนรุ่นใหม่ อายุ 17-24 ปี บริโภคโซเดียม 3,194 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งถือว่าอยู่ในระดับที่สูงเมื่อเทียบกับทั่วโลก

     รศ.นพ.สุรศักดิ์ กันตชูเวสศิริ ประธานเครือข่ายลดบริโภคเค็ม กล่าวว่า การกินเค็มเป็นภัยเงียบ อาจไม่เห็นผลทันที ยกเว้นคนที่ไวต่อการกินเค็ม เช่น ผู้สูงอายุหรือคนที่มีโรคประจำตัว จะมีอาการตาบวม ขาบวม ความดันโลหิตสูงขึ้น ปวดหัว หิวน้ำบ่อย

        มีผู้ป่วยโรคไตหรือไตวายอายุน้อยลงอยู่ที่ 35–40 ปี จากเดิมที่อยู่ที่ 50–60 ปี

          สาเหตุหลักของการติดบริโภคเค็มมี 2 ปัจจัย

 1.วัฒนธรรมการบริโภคที่เปลี่ยนไป นิยมอาหารสำเร็จรูป บุฟเฟต์ปิ้งย่าง หมูกระทะ อาหารญี่ปุ่น-เกาหลีที่มีรสเค็มจัดจากการหมักดองเกลือ/เครื่องปรุงจำนวนมาก เมื่อบริโภคสะสมจะติดรสเค็มโดยไม่รู้ตัว

2.บริโภคเค็มตั้งแต่เด็ก ทั้งขนมกรุบกรอบ บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป โจ๊กซอง-ถ้วย หรืออาหารที่ผู้ปกครองปรุงเค็มเกิน

3 เมนูฮิตวัยทำงาน โซเดียมสูง

      ภายในงานครบรอบ 10 ปีเครือข่ายลดบริโภคเค็ม จัดขึ้นระหว่างวันที่ 4-6 ธ.ค. 2566 ตั้งแต่เวลา 10.30-16.30 น. ณ โซนอีเดน ชั้น 3 ศูนย์การค้าเซ็นทรัลเวิลด์ เป็นการสานพลังภาคีเครือข่ายแสดงเจตจำนงในการร่วมดำเนินงานตามยุทธศาสตร์ลดการบริโภคเกลือและโซเดียมฯ เน้นส่งเสริมให้มีความรู้ ความเข้าใจถึงผลกระทบจากการได้รับเกลือและโซเดียมปริมาณสูง ซึ่งกิจกรรมมีการนำเสนอเมนูที่มีปริมาณโซเดียมสูง โดยเฉพาะที่เป็นเมนูยอดฮิตของวัยรุ่น วัยทำงาน

1.ชาบูหรือหมูกะทะ โซเดียมขั้นต่ำ 4,600 มิลลิกรัม คิดเป็น 2 เท่าของปริมาณโซเดียมที่ควรบริโภคต่อวัน  ซึ่งการทานเค็ม การดื่มน้ำจะช่วยเพิ่มของเหลวในร่างกาย   ทำให้ไตทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยขับโซเดียมได้เร็วขึ้น ดีกว่าการที่ไม่ดื่มน้ำ แต่ดีที่สุด คือ ลดการทานเค็ม

      น้ำซุป เป็นแหล่งรวมของโซเดียมในปริมาณที่สูงมาก  โดยน้ำซุป 100 กรัม ปริมาณโซเดียม 1,200 มิลลิกรัม  ต้องซดให้น้อยลง เน้นทานเฉพาะเส้นและเครื่องเคียง  จะช่วยลดปริมาณโซเดียมที่จะได้รับในแต่ละวัน
       ส่วนผักก็มีปริมาณโซเดียมอยู่ในตัวเช่นกัน อย่างเซ็ตผักสุดฮิต ผักกาดขาว เเครอท เห็ดเข็มทองเเละข้าวโพดอ่อน อย่างละ 50 กรัม รวมเเล้วมีโซเดียม 58 มิลลิกรัม

2.ส้มตำถาด  มีปริมาณโซเดียม 4,264 มิลลิกรัม คิดเป็น 2 เท่าของปริมาณโซเดียมที่ควรบริโภคต่อวัน 

3.อาหารสตรีทฟู้ดส์ มีปริมาณโซเดียมสูงกว่า 2,000 มิลลิกรัม อยู่ในระดับสูง ซึ่งผลการศึกษาปริมาณโซเดียมในอาหารสรีทฟู้ดส์ 76 ชนิด ใน 221 สถานที่ที่จำหน่ายในกทม.ปี 2560 ดำเนินการโดยสมาคมโรคไต โดยพบใน

• อาหารจานเดียว 35 %
• อาหารว่างและขนม 40 %
• อาหาประเภทกับข้าว 59 %

     นอกจากนี้ อาหารที่มีโซเดียมสูง ควรเลี่ยง ยังแยกเป็น 3 กลุ่ม ได้แก่

1.ประเภทเครื่องปรุงรส  เช่น  น้ำปลา กะปิ ซอสปรุงรส  ซอสหอยนางรม ซุปก้อน ผงชูรส ซอสพริก น้ำจิ้มไก่  ผงฟู สารเติมแต่งอาหารในเครื่องดื่มน้ำผลไม้สำเร็จรูป

2.อาหารแปรรูป  เช่น ไส้กรอก แฮม อาหารกระป๋อง ขนมกรุบกรอบ อาหารแปรรูปต่างๆ

3.ประเภทอาหารกึ่งสำเร็จรูป เช่น  บะหมี่กึ่งสำเร็จรุป ก๋วยเตี๋ยว ก๋วยจั๊บ วุ้นเส้นปรุงแต่ง  ข้าวต้มและโจ๊กปรุงแต่ง แกงจืดและซุปชนิดเข้มข้น ชนิดก้อน ชนิดผงหรือแห้ง

    6 วิธีลดเค็ม ทำ 21 วัน ลิ้นชิน 

     1.รับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่ง ปรุงอาหารเอง ชิมก่อนปรุง ไม่ปรุงเพิ่ม

2.เลี่ยงการทานอาหารคู่กับน้ำจิ้ม หรือเติมน้ำปลาพริก ลาดน้ำราด

3.เลี่ยงอาหารรสจัด เพราะมักมีทั้งผงชูรส น้ำปลา น้ำปลาร้า

4.เลี่ยงอาหารหมักดอง อาหารแปรรูป  อาการกระป๋อง อาหารแช่งแข็ง ขนมขบเคี้ยว

5.อ่านฉลากโภชนาการ เพื่อเลี่ยงอาหารประเภทโซเดียมสูง

6.ใช้ส่วนผสมสมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อแต่งกลิ่นและรสของอาหาร 

      ทั้งนี้  หากปรับพฤติกรรมได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 21 วัน จะช่วยให้ลิ้นค่อยๆปรับความไวในการรับรสชาติ ทำให้สามารถกินเค็มลดลงได้

อ้างอิง: กรมควบคุมโรค ,สสส.,เครือข่ายลดบริโภคเค็ม