กินโปรตีน แล้วไม่ออกกำลังกาย ‘น้ำหนักขึ้น เพิ่มความเสี่ยงโรค’จริงหรือ?

Keypoint:

• การได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ ช่วยให้ร่างกายสามารถทำงานได้ตามปกติ แต่อย่างไรก็ตามสำหรับการรับประทานอาหารปกติอาจได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอ เช่น โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ
• อาหารเสริมจึงถูกคิดค้นขึ้นเพื่อเป็นทางเลือกในการรับประทานให้ร่างกายสามารถรับสารอาหารอย่างเพียงพอ เช่น เวย์โปรตีน เป็นต้น ทว่าการทานเวย์โปรตีน มีข้อจำกัดที่ต้องรู้  
• 'กินเวย์โปรตีน' เป็นการกินเพื่อต้องการโปรตีนในปริมาณที่ร่างกายต้องการมาช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูร่างกาย ดังนั้น วิธีกินเวย์ที่ถูกต้อง จึงควรกินแค่ให้เพียงพอที่ร่างกายต้องการ

เมื่อพูดถึงคนออกกำลังกายในปัจจุบัน ดูเหมือนว่าจะมีเป้าหมายอยู่ 2 ประเภทใหญ่ ๆ กลุ่มแรกออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ส่วนอีกกลุ่มหนึ่ง คือคนที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

โดยในคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อมักจะพิถีพิถันในการกินอาหารเป็นพิเศษเพื่อให้มีซิกแพค เน้นกินอาหารประเภทโปรตีนไขมันต่ำ และที่ได้รับความนิยมสูงก็คือ เวย์โปรตีนสำเร็จรูป แต่นอกจากเวย์โปรตีนแล้วก็ยังมีอาหารทางเลือกอื่น ๆ อย่างเช่น ไข่ขาวและอกไก่ ที่ให้โปรตีนไม่แพ้กัน และยังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

‘อาหารผู้สูงวัย’ กิน+ออกกำลังกาย ป้องกันกล้ามเนื้อฝ่อลีบ

“จ๋า-ณัฐฐาวีรนุช ทองมี” เผยเคล็ดลับ “กินเวย์” เซฟสุขภาพ

• รู้จัก เวย์โปรตีน (Whey Protein)

เวย์โปรตีน Whey protein คือส่วนที่สามารถแยกออกมาจากนมวัวดิบ โดยปกติแล้วองค์ประกอบในนมวัวจะพบ เคซีนและเวย์ เมื่อนำนมวัวมาผ่านกระบวนการตกตะกอนด้วยกรรมวิธีต่าง ๆ จนได้เวย์ที่มีลักษณะเหลวออกมา หลังจากนั้นจึงนำส่วนนี้ไปทำให้บริสุทธิ์และทำแห้งจนได้เวย์โปรตีนที่เราคุ้นหน้าคุ้นตากันค่ะ เวย์โปรตีนนั้นเป็นโปรตีนที่เมื่อผ่านกระบวนการย่อยแล้วจะได้สารอาหารเช่น กรดอะมิโนที่จำเป็น และสารอาหารที่มีประโยชน์อื่น ๆ

เวย์โปรตีนมี 3 ประเภท ดังนี้ 

1. เวย์โปรตีน คอนเซนเทรท (Whey Protein Concentrate, WPC)

เวย์โปรตีน คอนเซนเทรท เวย์โปรตีนเข้มข้นตัวนี้จะใช้เวย์ที่เป็นของเหลวหลังจากการตกตะกอนแยกจากนมวัวดิบ และนำมาทำให้เข้มข้นขึ้นด้วย membrane filtration เพื่อกรองแยกโมเลกุลที่ใหญ่กว่าออกเช่น ไขมัน น้ำตาลแลกโตส และนำไปทำแห้งจนได้ผงเวย์โปรตีน ลักษณะของเวย์โปรตีนจะเป็นผงสีครีม และรสชาติทานไม่ยาก เพราะยังมีน้ำตาลแลกโตสและไขมันหลงเหลืออยู่บ้าง

โดยเวย์โปรตีนชนิดนี้จะมีโปรตีนที่ความเข้มข้นต่ำกว่า 90% และมีราคาถูกกว่าเวย์โปรตีนอีกสองชนิด เวย์โปรตีนคอนเซนเทรทจึงเป็นที่นิยมมากสำหรับมือใหม่หัดกินเวย์ ผู้ที่กินเวย์เพิ่มน้ำหนักหรือกล้ามเนื้อควบคู่กับการออกกำลังกาย

2. เวย์โปรตีน ไอโซเลต (Whey Protein Isolate, WPI)

เวย์โปรตีนไอโซเลต whey protein isolate คือ เวย์ที่มีความบริสุทธิ์มากขึ้น จากการนำเวย์โปรตีนคอนเซนเทรทมาทำให้ความเข้มข้นของโปรตีนสูงขึ้นมากกว่า 90% โดยผ่านกระบวนการแยกโมเลกุลของสารด้วยประจุไฟฟ้า เช่นการแยกน้ำตาลแลกโตส ไขมัน ทำให้เวย์โปรตีนไอโซเลตมีความบริสุทธิ์มากกว่าการกรอง

ด้วยความบริสุทธิ์ของเวย์โปรตีนไอโซเลตที่มากกว่าเวย์โปรตีนคอนเซนเทรท คือมีโปรตีนมากกว่า และน้ำตาลแลกโตสและไขมันที่น้อยมากกว่า จึงทำให้ราคาของเวย์โปรตีนไอโซเลตสูงกว่าเวย์โปรตีนคอนเซนเทรท

สำหรับเวย์โปรตีนไอโซเลตเป็นที่นิยมในคนที่ออกกำลังกาย และคนที่มีเป้าหมายกินเวย์ลดน้ำหนัก คุมอาหาร ลดแป้ง ลดไขมันเพื่อลดน้ำหนัก

3. เวย์โปรตีน ไฮโดรไลซ์ (Whey Protein Hydrolyzed, WPH)

เวย์โปรตีนไอโดรไลซ์ คือ เวย์โปรตีนคอนเซนเทรทหรือเวย์โปรตีนไอโซเลตที่นำมาผ่านกระบวนการไฮโดรไลซ์ เพื่อย่อยโมเลกุลของโปรตีนให้เล็กลงจนได้กรดอะมิโนและเปปไทด์ที่ร่างกายสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้ง่ายและดีกว่า โดยความเข้มข้นของโปรตีนเวย์ตัวนี้จะมีมากกว่า 90% และมีความบริสุทธิ์มากที่สุดเมื่อเทียบกับเวย์โปรตีนอีกสองตัวด้านบน แต่ราคาก็จะสูงกว่าและรับประทานได้ยากกว่าอีกสองตัว

• เช็กประโยชน์ของเวย์โปรตีน

1. เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เพราะเวย์คือโปรตีนที่มีความเข้มข้นสูง การกินเวย์หลังจากออกกำลังกายทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนได้ง่ายและเร็ว เพื่อนำไปใช้ซ่อมแซมและฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย ดังนั้น การกินเวย์ไปพร้อมกับมีการจัดโปรแกรมออกกำลังกาย จะทำให้การออกกำลังกายของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้น

2. สร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง

ในเวย์โปรตีนมีกรดอะมิโน ลิวซีน อยู่สูง ซึ่งจะช่วยเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อ  นอกจากนี้ยังช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อเมื่อออกกำลังกายอีกด้วย

3. เวย์โปรตีน ตัวช่วยลดน้ำหนัก

เพราะในเวย์โปรตีนมี Glycomacropeptide อยู่ในองค์ประกอบ ซึ่งจะไปกระตุ้นทำให้เรารู้สึกอิ่มเร็ว และหิวช้าขึ้น นอกจากนี้การกินเวย์ควบคู่กับการออกกำลังกาย ยังช่วยให้ไขมันในร่างกายลดลง เป็นวิธีลดน้ำหนักวิธีหนึ่งที่ให้ผลดี

4. เป็นสารอาหารทดแทน เพิ่มจากมื้ออาหารปกติ

เพราะการรับประทานอาหารปกติ อาจทำให้ได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอ การกินเวย์จะช่วยให้เราได้รับสารอาหารได้ครบถ้วนมากขึ้น

5. สุขภาพดีขึ้นด้วยการกินเวย์โปรตีน

นอกจากประโยชน์ด้านการกินเวย์เพิ่มน้ำหนักมวลกล้ามเนื้อ หรือลดไขมันแล้ว เวย์โปรตีนยังมีประโยชน์ด้านอื่น ๆ อีกเช่น ช่วยเรื่องระบบอาหาร ต้านอนุมูลอิสระ กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน ลดภาวะเครียด

กินเวย์โปรตีน แต่ไม่ออกกำลังกาย ได้หรือไม่

มาถึงคำถามยอดฮิต กินเวย์แต่ไม่ออกกำลังกายได้ไหม? คำตอบขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ของการกินเวย์ค่ะ หากรับประทานเวย์เพื่อเป็นสารอาหารทดแทน อันนี้สามารถทานได้ฃ เพราะในเวย์โปรตีนประกอบไปด้วยโปรตีนี่สูง และร่างกายสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้ง่าย หากการรับประทานอาหารในมื้อปกติไม่สามารถให้ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการที่เพียงพอได้ การกินเวย์จึงเป็นทางเลือกเพื่อให้ร่างกายนั้นสามารถได้รับโปรตีนได้อย่างครบถ้วนนั่นเอง

แต่ต้องระวังเพราะเวย์โปรตีนเป็นสารอาหารพลังงานสูง หากกินเวย์โปรตีน และกินมื้ออาหารปกติจนพลังงานเกินกว่าที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน แต่ไม่ออกกำลังกาย นั่นหมายความว่าพลังงานส่วนเกินนั้นจะถูกสะสมในรูปของไขมัน ทำให้น้ำหนักขึ้นและอ้วนได้ง่าย ดังนั้นการทานเวย์เพิ่มน้ำหนักควบคู่กับการออกกำลังกาย จะทำให้น้ำหนักที่ขึ้นนั้นมาจากกล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นไขมัน

ข้อจำกัดของเวย์โปรตีน

ไม่มีอะไรที่จะมีเพียงแค่ข้อดีและไม่มีข้อเสีย สำหรับ Whey Protein ข้อเสียบางข้ออาจอันตรายสำหรับบางคน ดังนั้นควรรู้ถึงข้อเสีย ก่อนกินเวย์เพื่อความปลอดภัยมากขึ้น

• อาการแพ้ เพราะเวย์โปรตีนได้มาจากการแยกตัวของนมวัว สำหรับผู้ที่แพ้โปรตีนนม หรือร่างกายไม่สามารถย่อยน้ำตาลแลกโตสได้ควรหลีกเลี่ยงการกินเวย์
• รับประทานมาก อันตรายมาก ทุกอย่างควรรับประทานอย่างพอดี เวย์โปรตีนก็เช่นกัน หากรับประทานมากไปจะทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนเกินความต้องการ และร่างกายจำเป็นต้องขับออก ส่งผลให้ไตทำงานหนัก และยิ่งเป็นอันตรายมากกับผู้ป่วยโรคไต
• น้ำหนักขึ้น ต้องอย่าลืมว่าเวย์โปรตีนเป็นสารอาหารพลังงานสูง หากรับประทานมากไปหรือรับประทานแล้วไม่ออกกำลังกายเพื่อใช้พลังงาน พลังงานส่วนเกินนั้นอาจสะสมในรูปของไขมันแทน
• เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคบางอย่าง เพราะเวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่เข้มข้นมาก ส่งผลให้ไตทำงานหนักจนเกิดเป็นโรคไตได้ นอกจากนี้ในโปรตีนมักจะมีโซเดียมอยู่ด้วย การรับประทานที่มากเกินไปเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้

เทคนิคกินเวย์โปรตีน ที่ถูกต้อง

เพราะการกินเวย์เป็นการกินเพื่อต้องการโปรตีนในปริมาณที่ร่างกายต้องการมาช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูร่างกาย ดังนั้นวิธีกินเวย์ที่ถูกต้องจึงควรกินแค่ให้เพียงพอที่ร่างกายต้องการ หากกินเวย์มากเกินไปอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดีได้

• กินเวย์ตอนไหน ดีที่สุด  จริง ๆ แล้วเวย์โปรตีนก็คืออาหารแต่เป็นอาหารที่ให้สารอาหารและพลังงานสูง ไม่ใช่ยาที่จะต้อง fix เวลาทาน ดังนั้นจึงไม่ได้มีข้อจำกัด แต่การกินเวย์โปรตีนอย่างไรให้ได้ผลดีที่สุดนั้น จุดนี้ขึ้นกับจุดประสงค์การกินเวย์ของแต่ละคน
• กินเวย์โปรตีนเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อ ควรกินเวย์หลังจากออกกำลังกายทันที หรือไม่เกิน 2 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายสามารถนำโปรตีนไปใช้ได้ทันที
• กินเวย์โปรตีนลดน้ำหนัก ควรกินเวย์ในระหว่างมื้ออาหารหรือระหว่างวันในปริมาณทีละน้อย ๆ เพื่อให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม และหิวยากขึ้น
• กินเวย์โปรตีนรักษามวลกล้ามเนื้อ โดยเฉลี่ยแล้วร่างกายต้องการโปรตีนประมาณ 40 กรัมต่อมื้อ ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ จึงควรกินเวย์เสริมจากมื้ออาหารทดแทน เช่น กินเวย์ประมาณ 20-30 กรัม

เวย์โปรตีน กินยังไงให้ผอม

การกินเวย์โปรตีนเพื่อลดน้ำหนักนั้นจำเป็นต้องควบคู่กับการออกกำลังกาย เพราะจะช่วยในการเผาผลาญพลังงานและลดความอยากอาหารได้ วิธีกินเวย์ที่ถูกต้องกับเป้าหมายนั้น มีดังนี้

• ออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น ดังนั้นการกินเวย์ควบคู่กับการออกกำลังกายทำให้ผลลัพท์ดีขึ้นกว่าการกินเวย์เพียงอย่างเดียว
• กินหลังออกกำลังกาย  เพื่อให้ร่างกายสามารถนำโปรตีนจากเวย์ไปใช้ซ่อมแซมและฟื้นฟูร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงควรกินเวย์หลังออกกำลังกายทันทีหรือภายใน 2 ชั่วโมง
• กินเสริมในมื้อหลัก หากการได้รับโปรตีนจากอาหารมื้อหลักนั้นไม่เพียงพอ อาจกินเวย์เสริมไปในมื้ออาหารเพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่เพียงพอต่อความต้องการ
• ทยอยจิบกินระหว่างวัน เพราะเวย์โปรตีนช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น การทยอยจิบระหว่างวันจึงทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนได้ดี และลดความอยากอาหารได้

อยากกล้ามใหญ่ ไม่กินเวย์โปรตีน แล้วต้องกินอะไร?

ผศ. พญ.ดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร สาขาวิชาโภชนวิทยาและชีวเคมีทางการแพทย์ ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี  มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวว่า คนทั่วไปกับคนออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อต้องการโปรตีนต่างกัน

คนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องไม่มีไขมัน และการออกกำลังกายจะต้องไม่ทำทุกวัน เพราะการออกกำลังกายทุกวันจะทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ ดังนั้นต้องพักเพื่อให้กล้ามเนื้อมีการซ่อมแซมเกิดขึ้นและมีขนาดโตขึ้น นอกจากนี้ยังต้องกินอาหารประเภทโปรตีนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อร่วมด้วย

• ในคนทั่วไปต้องการโปรตีน 0.8-1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน
• ในคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อต้องการโปรตีน 2-3 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน (มากกว่าคนทั่วไป 2-3 เท่า)

ยกตัวอย่างการรับประทานอาหารในคนที่มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม หากเป็นคนทั่วไปจะต้องได้รับโปรตีน 70 กรัม/วัน แต่ถ้าเป็นคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจะต้องได้รับโปรตีน 140-200 กรัม/วัน ส่วนใหญ่คนกลุ่มนี้จะกินอาหารประเภทโปรตีนอยู่ที่ 150-200 กรัม/วัน รวมทั้งมักจะเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำและ เกลือหรือโซเดียมต่ำด้วย เพราะเกลือจะทำให้บวมและมองไม่เห็นซิกแพค ดังนั้นอาหารประเภทโปรตีนที่เลือกจะต้องเป็นโปรตีนไขมันต่ำ และเมื่อปรุงรสจะต้องไม่ปรุงเกลือ หรือใส่ในปริมาณน้อย

อาหารโปรตีนไขมันต่ำ ทางเลือกของคนอยากกล้ามใหญ่

เนื้ออกไก่สด

• เนื้ออกไก่สดหนัก 40 กรัม ให้โปรตีน 7 กรัม (เมื่อต้มหรือนึ่งเหลือน้ำหนัก 30 กรัม)
• ดังนั้น สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม จะต้องรับประทานเนื้ออกไก่สดประมาณ 400 กรัม/วัน (เมื่อต้มหรือนึ่งเหลือน้ำหนัก 300 กรัม) จึงจะได้รับโปรตีน 70 กรัม/วัน ตามที่ร่างกายต้องการ
• เพิ่มปริมาณ 2-3 เท่าในคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้คนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อต้องกินเนื้ออกไก่สดในปริมาณมากประมาณ 1 กิโลกรัม/วัน จึงจะครบตามที่ร่างกายต้องการ ทำให้คนกลุ่มที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ นิยมนำเนื้อไก่ต้มหรือนึ่งไปปั่นเพื่อดื่ม แต่ด้วยรสชาติที่ค่อนข้างจืด ทำให้ดื่มยากและต้องปรุงรสเล็กน้อยด้วยเกลือ เพื่อให้รับประทานได้ง่ายขึ้น

ไข่ขาว

• ไข่ไก่ 1 ฟอง ให้โปรตีน 7 กรัม เทียบเท่ากับเนื้ออกไก่สด 40 กรัม ถ้าใช้เฉพาะไข่ขาว 1 ฟองจะได้โปรตีน 4 กรัม
• ดังนั้น สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม จึงต้องรับประทานไข่ทั้งฟอง วันละ 10 ฟอง  (หรือไข่ขาว 18 ฟอง) จึงจะได้รับโปรตีน 70 กรัมตามที่ร่างกายต้องการ
• แต่ในคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรรับประทานเฉพาะไข่ขาว  เพราะร่างกายต้องการโปรตีนไขมันต่ำ (ถ้ากินไข่แดงเยอะขนาดนี้จะได้รับไขมันและคอเลสเตอรอลสูงด้วย) จึงต้องเพิ่มปริมาณการรับประทานไข่ขาวเกือบ 20 ฟอง จึงจะได้รับโปรตีนเทียบเท่ากับการรับประทานเนื้ออกไก่สด 400 กรัม

นมไขมันต่ำ

• นม 1 แก้ว (240 มล) จะให้โปรตีน 8 กรัม ควรเลือกนมไขมันต่ำหรือไขมัน 0% ต้องใช้นมประมาณ 2 ลิตรถึงจะได้โปรตีน 70 กรัม ซึ่งจะได้พลังงานค่อนข้างมาก (800 แคลอรี) ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรืออ้วนขึ้น เนื่องจากนมไขมันต่ำหรือไขมัน 0% ยังมีน้ำตาลเป็นส่วนผสม ทำให้คนจำนวนหนึ่งไม่นิยมที่จะดื่มนมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หรือถ้าหากมีการนำมาใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ มักนำมาผสมกับโปรตีนผง ซึ่งมี 2 แบบ แบ่งเป็นโปรตีนจากพืช (พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเหลือง) และโปรตีนจากนม (มีเคซีนกับเวย์) หากนำนมมาสกัดเป็นโปรตีนจะได้ เคซีนร้อยละ 80 และเวย์ร้อยละ 20

เวย์โปรตีน

• เวย์โปรตีนที่นิยมรับประทานกันในหมู่ผู้ชื่นชอบการออกำลังกาย มีหลายประเภท ได้แก่
• เวย์คอนเซนเทรด (เวย์เข้มข้น) ยังคงมีน้ำตาลและไขมันอยู่เล็กน้อย
• เวย์ไอโซเลท มีน้ำตาลและไขมันน้อยมาก
• เวย์ไฮโดรไลเซท เป็นเวย์ที่นำไปย่อยแล้ว

นักกีฬาที่จะเล่นกล้ามมักเลือกกินเวย์ไอโซเลท และในคนที่แพ้น้ำตาลในน้ำนมสามารถเลือกกินเวย์ไอโซเลทได้ สำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารโปรตีนไขมันต่ำ สามารถรับประทานไข่ขาวและเนื้ออกไก่ในปริมาณที่กล่าวไว้ในข้างต้นได้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่ถ้าหากยังต้องการรับประทานเวย์โปรตีนอยู่ ก็จะต้องรับปริมาณให้เหมาะสมกับการสร้างกล้ามเนื้อด้วย

10 ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับการลดความอ้วน

1) ลดความอ้วนต้องอดอาหาร

ความจริง :  หากต้องการลดน้ำหนัก เราต้องให้ร่างกายมีการใช้พลังงานหรือมีการเผาผลาญพลังงานให้มากกว่าพลังงานจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป ดังนั้นการลดน้ำหนักหรือลดความอ้วนจึงต้องมีการควบคุมปริมาณแคลอรี่จากการรับประทานอาหาร ซึ่งไม่ใช่การอดอาหาร โดยเฉลี่ยผู้หญิงต้องการพลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ และผู้ชายต้องการพลังงานประมาณ 2,500 กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้ในชีวิตประจำวันและรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่

หากต้องการลดน้ำหนัก แนะนำให้ลองลดแคลอรี่ในอาหารที่รับประทานลงวันละ 500 กิโลแคลอรี่ หรือเพิ่มกิจวัตรประจำวัน และกิจกรรมที่เพิ่มการเผาผลาญมากขึ้น 500 กิโลแคลอรี่ก็จะเป็นทางหนึ่งที่ช่วยลดน้ำหนักหรือลดความอ้วนได้ นอกจากนี้ปัจจัยที่ส่งผลกับการใช้พลังงานในร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน โดยขึ้นอยู่กับเพศ อายุ กิจวัตรประจำวัน ฯลฯ หากไม่แน่ใจว่าควรรับประทานอาหารในปริมาณเท่าไรถึงจะเหมาะสมกับการลดน้ำหนักโดยที่ยังมีสุขภาพแข็งแรง การปรึกษาผู้ชำนาญการน่าจะเป็นทางเลือกที่ทำให้สามารถเดินไปสู่เป้าหมายได้ดีขึ้น

2) ช่วงลดน้ำหนักให้รับประทานเฉพาะเมื่อรู้สึกหิว

ความจริง:  การรับประทานอาหารไม่เป็นเวลาหรือปล่อยให้ร่างกายอดอาหารเป็นเวลานานจนรู้สึกหิวจะไปกระตุ้นฮอร์โมนความเครียดที่ชื่อ Cortisol ซึ่งจะกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารกลุ่มที่มีน้ำตาลและไขมันสูง การรับประทานอาหารกลุ่มนี้มาก ๆ ก็เป็นสาเหตุหนึ่งของการได้รับพลังงานเกินกว่าความต้องการ และเกิดโรคอ้วนได้ ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารให้ตรงเวลา 3 มื้อมากกว่าการรับประทานเมื่อหิว

3) รับประทานเนื้อสัตว์ไม่ทำให้อ้วน

ความจริง : ในภาวะปกติที่ร่างกายไม่ได้อยู่ในสภาวะอดอาหารหรือขาดอาหารอย่างรุนแรง ร่างกายจะไม่มีการนำโปรตีนมาเปลี่ยนเป็นพลังงาน หรือนำโปรตีนไปเป็นแหล่งพลังงาน เพราะร่างกายได้รับพลังงานอย่างเพียงพอจากสารอาหารกลุ่มแป้งและไขมันแล้ว ดังนั้น การรับประทานอาหารกลุ่มโปรตีนจำพวกเนื้อสัตว์จึงไม่ได้เป็นสาเหตุของความอ้วน แต่เนื่องจากในเนื้อสัตว์มีชั้นไขมันแทรกอยู่

การรับประทานเนื้อสัตว์ที่ติดมันหรือมีไขมันแทรกเป็นจำนวนมากอาจเป็นสาเหตุของแคลอรี่ที่เกินและทำให้อ้วนได้ ดังนั้นหากต้องการลดหรือควบคุมน้ำหนัก แนะนำให้รับประทานเนื้อสัตว์ชนิดที่มีไขมันต่ำ ตัวอย่างเช่น เนื้ออกไก่ เนื้อสันในหมู ไข่ขาวต้ม เป็นต้น

4) ช่วงลดน้ำหนักควรรับประทานเฉพาะผักและผลไม้

ความจริง : หัวใจของการลดน้ำหนักอย่างหนึ่งคือ การควบคุมปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่รับประทาน โดยไม่ให้มากกว่าปริมาณที่ใช้ในแต่ละวัน และที่สำคัญคือการควบคุมแคลอรี่ต้องไม่ทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นในการดำรงชีวิต การรับประทานผักและผลไม้เพียงอย่างเดียวถึงจะได้รับพลังงานเพียงพอ แต่ก็จะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ จึงไม่แนะนำให้รับประทานแต่ผักและผลไม้เพื่อลดน้ำหนัก

นอกจากนี้การรับประทานผักเพิ่มในมื้ออาหารหรือการรับประทานผลไม้ทดแทนขนมหวานหรือขนมจุกจิกระหว่างมื้อน่าจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่า เพราะผักและผลไม้มีกากใย ช่วยให้รู้สึกอิ่มได้เร็วขึ้น อีกทั้งยังช่วยในการขับถ่าย แต่ก็ควรระวังไม่เลือกรับประทานผลไม้ที่มีรสหวานจัดจนเกินไป

5) ช่วงลดน้ำหนักต้องงดแป้ง

ความจริง : อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตยังคงเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานและมีความจำเป็นสำหรับร่างกาย การรับประทานแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมจึงไม่ทำให้อ้วน เนื่องจากปัจจุบันอาหารที่เรารับประทานมีส่วนประกอบของแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก จึงได้เกิดคำแนะนำสำหรับการลดน้ำหนักว่าให้ลดหรืองดแป้ง ทั้งที่จริงแล้วสารอาหารจำพวกแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่สาเหตุทั้งหมดของความอ้วน

คำแนะนำเบื้องต้นในการเลือกรับประทานแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตคือ สามารถรับประทานแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตได้ในมื้อเช้าและมื้อกลางวัน แต่ควรงดหรือจำกัดปริมาณในมื้อเย็น สำหรับชนิดของคาร์โบไฮเดรตควรเลือกเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวไม่ขัดสีต่าง ๆ ขนมปังโฮลวีท เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในร่างกายเพิ่มขึ้นช้า ๆ รู้สึกอิ่มได้นาน ลดความอยากอาหารและช่วยลดความหิวได้ สำหรับมื้อเย็นแนะนำให้เน้นทานอาหารกลุ่มโปรตีนและผักใบเขียวทดแทนอาหารกลุ่มแป้งจะเป็นวิธีที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้

6) รับประทานเร็วหรือช้าไม่มีผลต่อการลดน้ำหนัก

ความจริง : การใช้เวลาในการรับประทานอาหารให้ช้าลง เคี้ยวอาหารให้ละเอียดขึ้น ช่วยให้ลดหรือควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดและการรับประทานช้า ๆ จะช่วยกระตุ้นและส่งสัญญาณไปยังสมองส่วนกลางที่ทำหน้าที่ควบคุมความหิวและความอิ่ม ทำให้อิ่มเร็วขึ้น นอกจากนี้การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้มีประสิทธิภาพดีขึ้นอีกด้วย

7) อาหารที่มีฉลากไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน หมายความว่าไม่มีแคลอรี่

ความจริง : การอ่านฉลากโภชนาการควรให้ความสำคัญกับรายละเอียดหรือส่วนประกอบของอาหารด้วย ทั้งปริมาณโปรตีน เกลือแร่ และสารปรุงแต่งอื่น ๆ ไม่ใช่สนใจเพียงปริมาณแคลอรี่รวมหรือปริมาณไขมันเท่านั้น การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันเลยอาจช่วยลดแคลอรี่ได้มากกว่ารับประทานอาหารปกติ แต่อาหารไขมันต่ำบางส่วนอาจมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายต่ำกว่าอาหารปกติชนิดเดียวกัน

อีกทั้งยังอาจต้องมีการดัดแปลงเพิ่มแป้ง เกลือ หรือน้ำตาลลงไปเพื่อเพิ่มรสชาติให้อร่อยขึ้นหลังจากเอาไขมันออกไป ดังนั้นการเลือกอาหารจากการพิจารณาปริมาณไขมันเพียงอย่างเดียวจึงอาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด

8) การออกกำลังกายแบบยกเวท ทำให้ล่ำและไม่ช่วยลดน้ำหนัก

ความจริง : น้ำหนักของร่างกายบนตาชั่ง บ่งบอกได้ถึงน้ำหนักของไขมัน กล้ามเนื้อ และกระดูก การลดน้ำหนักที่ถูกต้องคือ การลดสัดส่วนของไขมันในร่างกาย ในผู้ชายไม่ควรมีน้ำหนักไขมันเกิน 28% ผู้หญิงไม่เกิน 32% เพราะฉะนั้นการยกเวทเป็นการทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและเปอร์เซ็นต์ไขมันลดลง ซึ่งกล้ามเนื้อนี้เองจะเป็นตัวช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย

โดยจะไปเพิ่ม BMR หรือก็คือ Basal Metabolism ซึ่งหมายถึงอัตราความต้องการเผาผลาญพลังงานของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน ซึ่งทำให้ส่งผลดีกับสุขภาพ โดยการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนัก วิดพื้น จะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การมีมวลกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายที่เหมาะสมจึงมีส่วนช่วยอย่างมากในการลดและควบคุมน้ำหนัก และหากออกกำลังกายอย่างเหมาะสม กล้ามเนื้อก็จะไม่ได้มีการขยายขนาดผิดปกติจนทำให้รูปร่างผิดสัดส่วนอย่างที่กังวลกัน

 9) กินอาหารมังสวิรัติช่วยลดความอ้วนได้

ความจริง : การทานอาหารมังสวิรัติไม่ใช่การทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก การทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก คือ การทานอาหารในสัดส่วนของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสมกับพลังงานที่ต้องการ อาหารแบบมังสวิรัติบางอย่างมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูงสามารถทำให้อ้วนได้เช่นกัน

 10) อาหารเสริมลดความอ้วนมีประสิทธิภาพลดความอ้วนได้ดีและรวดเร็ว

ความจริง : การลดน้ำหนักที่ดีและรวดเร็วต้องปฏิบัติดังนี้ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ รับประทานอาหารที่ถูกต้อง  อาหารเสริมที่มีบทความวิจัยที่ช่วยการเพิ่มการเผาผลาญไขมัน เช่น แอลคาร์นิทีน (L-Carnitine) เออร์วินเจย (Irvingia Gabonensis) เยอร์บามาเต้ (Yerba Mate) การได้รับอาหารเสริมที่เหมาะสมเฉพาะบุคคลก็จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้นมากกว่าการควบคุมอาหารและออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว

ดังนั้น การใช้อาหารเสริมเพื่อช่วยในการลดหรือควบคุมน้ำหนักจึงแนะนำให้ปรึกษาแพทย์เฉพาะทางก่อน น่าจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด ปัจจุบันยังไม่มีงานวิจัยหรือหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนว่าสามารถลดความอ้วนได้จริงจากการใช้อาหารเสริมเพียงอย่างเดียว

ส่วนใหญ่คนที่รับประทานอาหารเสริมเพื่อหวังผลในการลดความอ้วนมักจะมีการคุมอาหารหรือออกกำลังกายร่วมด้วย ทำให้เห็นผลลัพธ์โดยรวมเป็นน้ำหนักที่ลดลง อาจทำให้รู้สึกว่าน้ำหนักที่ลดลงนั้นเกิดจากจากผลของอาหารเสริม ดังนั้นการได้รับอาหารเสริมที่เหมาะสมเฉพาะบุคคลจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้นมากกว่าการควบคุมอาหารและออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว

อ้างอิง: โรงพยาบาลกรุงเทพ , สมาคมส่งเสริมเทคโนโลยี (ไทย-ญี่ปุ่น) , รามาแชนแนล