พฤติกรรม - อาหาร ทำลายคอลลาเจน เร่งกระบวนการแก่ชรา

Keypoint

• ใครๆก็ไม่อยากแก่ ไม่อยากเหี่ยว ไม่อยากมีรอยตีนกา หรือให้ผิวดูย่อนคล้อย เพราะสิ่งเหล่านี้ ล้วนเป็นสัญญาณของการมีอายุที่มากขึ้น
• ปัจจุบันด้วยพฤติกรรมการใช้ชีวิต อาหารการกิน รวมถึงภาวะความเครียดที่มีมากขึ้น อาจจะทำให้หลายๆ คนดูแก่ลง หรือมีรอยเหี่ยวปรากฎอยู่บนผิวหน้าเร็วกว่าวัย
• การป้องกันการลดของคอลลาเจน ทำได้โดยรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน ทาครีมกันแดดทุกวัน (SPF 30 หรือมากกว่า) ใส่เสื้อผ้าหรืออุปกรณ์ที่ช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายสัมผัสกับแสงแดดโดยตรง และไม่ใช้เตียงอาบแสงยูวี

คอลลาเจน (Collagen) คือโปรตีนที่ร่างกายสังเคราะห์ขึ้น ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของผิว กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น รวมถึงเนื้อเยื่อเกี่ยวพันส่วนอื่น ๆ คอลลาเจนสามารถพบได้ในเส้นโลหิต อวัยวะ และเยื่อบุลำไส้ และถือว่าเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่มีมากที่สุดในร่างกาย โดยมีสัดส่วนถึง 30% ของจำนวนโปรตีนในร่างกายทั้งหมด

คอลลาเจนช่วยผลัดเซลล์ผิวที่ตายแล้ว ป้องกันรอยเหี่ยวย่น และผิวแก่ก่อนวัย แม้ร่างกายจะผลิตคอลลาเจนได้น้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น การรับประทานอาหารบางชนิดช่วยส่งเสริมการสร้างคอลลาเจนในร่างกายได้

ดังนั้น มาเช็กกันว่า มีพฤติกรรมอะไรบ้าง? หรือ อาหารการกินชนิดใดบ้าง? ที่จะทำให้ ‘หน้าแก่’ ทำลายคอลลาเจน หากไม่อยากหน้าแก่ก่อนวัย ควรหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเหล่านี้

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

‘นอนหลับ’ ไม่มีคุณภาพ ตัวเร่ง ‘แก่ก่อนวัย’ ได้มากกว่าดื่มเหล้า-สูบบุหรี่

ไม่อยากแก่ ต้องเข้าใจ "เวชศาสตร์ชะลอวัย" โกงอายุแบบไม่ต้องพึ่งมีดหมอ!

 

ทำไม?ต้องเติมคอลลาเจนให้แก่ร่างกาย

คอลลาเจนที่พบในปัจจุบันมีอยู่ 28 ชนิด ความแตกต่างของคอลลาเจนแต่ละชนิดขึ้นอยู่กับคุณสมบัติทางเคมีของโมเลกุล และส่วนที่ร่างกายนำไปใช้ คอลลาเจนสามารถแบ่งได้เป็น 5 ประเภทหลัก ๆ ได้แก่

• ชนิดที่ 1 นับเป็นจำนวน 90% ของคอลลาเจนทั้งหมดในร่างกาย เป็นส่วนสำคัญของโครงสร้างกระดูก ผิวพรรณ และเส้นเอ็น
• ชนิดที่ 2 ช่วยบำรุงไขข้อ สามารถพบได้ในกระดูกอ่อนยืดหยุ่น (elastic cartilage)
• ชนิดที่ 3 สามารถพบได้ในกล้ามเนื้อ อวัยวะ และหลอดเลือดแดง
• ชนิดที่ 4 สามารถพบได้ในชั้นผิวหนัง
• ชนิดที่ 5 สามารถพบได้ในกระจกตา รกเด็ก โครงสร้างของเส้นผม และชั้นผิวหนัง

คอลลาเจน (Collagen) มีประโยชน์อย่างมาก ได้แก่ 

• ช่วยให้ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นกับผิว
• ช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์
• ช่วยการผลัดเซลล์ผิวที่ตายแล้ว
• ช่วยให้เลือดแข็งตัว ป้องกันไม่ให้ร่างกายเสียเลือดมากเกินไป
• ช่วยปกป้องอวัยวะภายใน

คอลลาเจนในร่างกายจะลดลงเมื่ออายุเท่าไหร่

คอลลาเจนในร่างกายมีแนวโน้มลดลงเมื่อมีอายุมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังอายุ 60 ปีหรือผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือน โดยคอลลาเจนจะมีคุณภาพลดลงและสลายตัวเร็วขึ้น

สัญญาณที่บ่งบอกว่าคอลลาเจนในร่างกายมีปริมาณลดลง มีอะไรบ้าง

• ผิวหนังมีริ้วรอยและหย่อนคล้อย
• ผิวหนังรอบดวงตา และแก้มตอบ (facial hollowing)
• ปวดกล้ามเนื้อ
• กล้ามเนื้อฝ่อและอ่อนแรง
• เอ็นมีความยืดหยุดน้อยลง
• โรคข้อกระดูกอ่อนเสื่อม (Osteoarthritis) เนื่องจากกระดูกอ่อนถูกใช้งานจนเสื่อมสภาพ
• เคลื่อนไหวได้น้อยลงเนื่องจากข้อฝืดแข็งหรือเสียหาย
• ปัญหาเกี่ยวกับการไหลเวียนโลหิต
• ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร เนื่องจากเยื่อบุทางเดินอาหารบางลง

 

พฤติกรรมยอดแย่ที่จะทำให้ ‘หน้าแก่’ ก่อนวัย

พฤติกรรมยอดแย่ที่จะทำให้ ‘หน้าแก่’ ก่อนวัยมีดังต่อไปนี้ 

1.สูบบุหรี่

การสูบบุหรี่เป็นอีกหนึ่งปัจจัยหลักที่ทำให้หน้าแก่ หน้าเหี่ยวมีริ้วรอยก่อนวัย เพราะมีการศึกษาโดยเปรียบเทียบระหว่างฝาแฝดที่คนหนึ่งสูบบุหรี่ แต่อีกคนหนึ่งไม่สูบ ผลคือการสูบบุหรี่ทำให้เกิดริ้วรอย รอยเหี่ยวแบบไม่ได้ตั้งใจ แถมสุขภาพแย่อีกต่างหาก ดังนั้นถ้าอยากรักษาสุขภาพผิวให้เต่งตึง อ่อนเยาว์สมวัย เลิกสูบบุหรี่เถอะค่ะ!

2.เลือกกินตามใจอยาก

แค่เลือกทานสิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เพียงเท่านี้คุณก็สามารถรักษาผิวให้ดูสวย อิ่มเอิบ และเปล่งปลั่งได้แล้ว หากร่างกายบริโภคน้ำตาลมากเกินไป หรืออาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ไม่เพียงแต่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพผิวของเราอีกด้วย เพราะตัวน้ำตาลจะไปเกาะโปรตีนที่อยู่ในผิวหนัง ทำให้โปรตีน และคอลลาเจนเหล่านั้นทำงานผิดปกติไปจากเดิม ผลลัพธ์คือ สุขภาพผิวหน้าเราก็จะสูญเสียความยืดหยุ่น และมีอาการบวม รวมถึงริ้วรอยที่จะตามมา

3.ชอบดื่ม

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีผลข้างเคียงทำให้ผิวแห้ง ซึ่งสามารถสังเกตเห็นได้ในเช้าวันรุ่งขึ้น โดยผิวจะดูไม่สดใส และดูไม่มีน้ำมีนวล อีกทั้งในภายภาคหน้า ผิวก็จะสูญเสียความยืดหยุ่น แต่จะเกิดรอยเหี่ยว รอยย่นแทนเนื่องจากการสูญเสียน้ำ นอกจากนี้เครื่องดื่มแฮลกฮอล์ยังส่งผลโดยตรงต่อวิตามิน A ที่ช่วยสร้างสารต้านอนุมูลอิสระ และคอลลาเจนให้ผิวหนัง และร่างกาย และเป็นวิตามินสำคัญในการสร้างเซลล์ให้ร่างกาย หากร่างกายมีปริมาณคอลลาเจนที่น้อยลง ผิวก็จะขาดความชุ่มชื้น ความอ่อนเยาว์ และความยืดหยุ่นไปในตัว

4.เคี้ยวหมากฝรั่ง

เคี้ยวหมากฝรั่งก็มีสิทธิ์ทำให้หน้าเหี่ยวได้ โดยเฉพาะบริเวณปากล่าง แถมเคี้ยวมากๆ อาจส่งผลต่อโครงสร้างภายในของปากอีกต่างหาก

5.แต่งหน้าแล้วไม่ล้างออก

เพราะเครื่องสำอาง และฝุ่นต่างๆ จะเข้าไปอยู่ในรูขุมขนของเราตอนนอน แถมทำลายคอลลาเจน และความยืดหยุ่นของผิวหน้าอีกด้วย นอกจากมีโอกาสเกิดสิวแล้ว การไม่ล้างเครื่องสำอางจะยิ่งไปกระตุ้นให้ผิวดูเหี่ยว ทิ้งริ้วรอยไว้ให้ดูต่างหาก

6.ชอบ 'จับ-ถู' หน้า

พฤติกรรมชอบ 'หยิก' ชอบ 'จับ' ชอบ 'ถู' สิว เป็นอีกหนึ่งอย่างที่กระตุ้นให้หน้าแก่เร็ว บางคนก็หมั่นเขี้ยวจนอดใจไม่ไหวที่จะบีบสิว แกะสิว หรือชอบลูบหน้าตัวเอง แต่การทำพฤติกรรมเช่นนั้นยิ่งเป็นการทำลายผิวแบบตั้งใจ และอาจจะเกิดการระคายเคือง และแผลเป็นตามมา

7.'ดึง' และ 'ยืด' ผิวตอนแต่งหน้า

เวลาเขียนอายไลน์เนอร์ ติดนิสัยชอบดึงผิวให้ตึงเพราะจะได้เขียนขอบตาให้ง่ายขึ้น หรือเผลออ้าปากเวลาปัดมาสคาร่า พฤติกรรมเหล่านี้ละยิ่งจะทำให้หน้าเหี่ยวก่อนวัย!

8.ไม่ยอมทากันแดด

การทา 'ครีมกันแดด' เป็นอีกหนึ่งขั้นตอนที่ห้ามลืมเด็ดขาด ถึงจะอยู่ในบ้านก็ยังควรทาเพื่อป้องกันไม่ให้ผิวหน้าโดนทำร้าย เพราะแสงแดดจะเข้าไปทำลายคอลลาเจนใต้ผิวหนังของเรา ซึ่งจะทำให้ผิวหน้าเกิดริ้วรอย และตีนกา จะฝนตกหรือแดดออก อากาศจะหนาวสักเท่าไหร่หรือจะร้อนขึ้นเท่าใด ครีมกันแดดเป็นสิ่งที่จำเป็นมาก

9.นอนผิดท่า

การนอนคว่ำหน้าจะยิ่งทำให้เกิดตีนกา และรอยเหี่ยวบนหน้าเร็วกว่าเดิม แต่ท่านอนหันข้างหรือนอนตัวตรงไม่ส่งผลอะไรต่อการเกิดริ้วรอยก่อนวัย ดังนั้นก่อนจะนอนก็เตือนสติตัวเองซะหน่อย ตื่นมาจะได้สวยเช้ง ผิวเด้ง และหน้าแฮปปิ้แบบอิ่มเอิบ

อาหารที่ทำลายผิว ทำลายคอลลาเจน 

อาหารบางประเภท ถ้ารับประทานมากจนเกินไป จะส่งผลเสียต่อสุขภาพผิวได้ จากปฏิกิริยาทางเคมี 2 ปฏิกิริยาหลักที่ทำร้ายโครงสร้างผิว หนึ่งคือ ปฏิกิริยาอ็อกซิเดชั่น (Oxidation) เป็นผลจากอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นจากกระบวนการเผาผลาญ มาทำร้ายโครงสร้างผิวอย่างคอลลาเจนและอิลาสติน สองคือ ปฏิกิริยาไกลเคชั่น (Glycation) เป็นผลจากโมเลกุลของน้ำตาล มาเกาะกับโครงสร้างที่เป็นโปรตีนอย่างคอลลาเจน ส่งผลให้คอลลาเจนเสื่อมสภาพ หากเรารับประทานอาหาร ที่เร่งการเกิดปฏิกิริยาทั้งสองมาก จะส่งผลให้เกิดริ้วรอยก่อนวัยได้เร็ว หรือพูดง่ายๆ ว่าอาหารเหล่านี้คือ อาหารเร่งเหี่ยว

'อาหารเร่งเหี่ยว' มีดังต่อไปนี้ 

1. น้ำตาล การรับประทานอาหารหวานๆ มากเกินไป ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงเร็ว โมเลกุลของน้ำตาลเข้าจับกับคอลลาเจน ด้วยปฏิกริยา ‘ไกลเคชั่น’ ทำให้คอลลาเจนที่ผิวเสื่อมสภาพก่อนวัยอันควร ผิวหมองแลดูไม่สดใสได้

2. สุราทุกประเภท นอกจากจะทำให้ผิวแห้ง ขาดน้ำแล้ว ยังก่อให้เกิดอนุมูลอิสระ ทำลายคอลลาเจนและ       อิลาสตินซึ่งเป็นโครงสร้างสำคัญให้ผิวเด้งดึ๋ง

3. คาเฟอีนในชา กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง หากได้รับมากไป จะรบกวนการนอน ทำให้หลับไม่สนิท โกรทฮอร์โมนซึ่งควรจะหลั่งมาซ่อมแซมร่างกายยามหลับ จะหลั่งออกมาได้ไม่ดี ส่งผลให้ผิวไม่สดใสยามเช้า

4. เนื้อแปรรูป (processed meats) เช่น ไส้กรอก แฮม หมูยอ ไส้กรอกอีสาน ลูกชิ้น มีสารโซเดียมไนไตรท์ ซึ่งก่อให้เกิดอนุมูลอิสระ เร่งกระบวนการแก่ของเซลล์ผิวจากปฏิกริยาอ็อกซิเดชั่น

5. ไขมันทรานส์ (Trans fat) นอกจากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจแล้ว ยังส่งผลให้ผิวถูกทำร้ายจากรังสียูวีได้ง่ายขึ้น ไขมันทรานส์พบได้ในมาการีน ขนมกรุบกรอบสำเร็จรูปต่างๆ อาหารทอด อาหารฟาสต์ฟู้ด 

6.ขนมปังขาว คือคาร์ไบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี ซึ่งจะมีประโยชน์น้อยกว่าคาร์ไบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือผ่านการขัดสีมาน้อย ยิ่งถ้ากินขนมปังขาวกับโปรตีนก็จะยิ่งเป็นการเพิ่มสาร AGEs (Advanced Glycation End Products) ที่มีส่วนเร่งกระบวนการชราได้ รวมถึงขนมปังขาวยังมีค่าดัชนีน้ำตาลสูงที่มีส่วนเพิ่มการอักเสบในร่างกาย ซึ่งจะส่งผลต่อกระบวนการชราได้อีกเช่นกัน

7. อาหารแปรรูป

อาหารแปรรูป อาหารแพ็คต่างๆ เป็นอาหารที่มีสารอาหารอยู่น้อย รวมถึงยังมีเกลือ น้ำตาลส่วนเกิน สารเติมแต่ง และสารกันบูดอยู่ด้วย กินแล้วอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้ นำไปสู่การผลิตน้ำมันส่วนเกินและรูขุมขนอุดตัน รวมถึงยังทำลายคอลลาเจนในชั้นผิว ทำให้เกิดริ้วรอยก่อนวัยได้ง่าย นอกจากนั้นเกลือที่มากเกินไปยังอาจทำให้ผิวหนังขาดน้ำ ทำให้เส้นริ้วรอยและผิวหย่อนคล้อยชัดเจนขึ้นได้

วิธีป้องกันไม่ให้คอลลาเจนในร่างกายลดลง

เนื่องจากร่างกายผลิตคอลลาเจนได้น้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น การปฏิบัติตนเพื่อป้องกันการสูญเสียคอลลาเจนจึงเป็นสิ่งสำคัญ โดยมีวิธีการดังต่อไปนี้

• รับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน
• ทาครีมกันแดดทุกวัน (SPF 30 หรือมากกว่า)
• ใส่เสื้อผ้าหรืออุปกรณ์ที่ช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายสัมผัสกับแสงแดดโดยตรง
• ไม่ใช้เตียงอาบแสงยูวี

อาหารช่วยเพิ่มคอลลาเจนให้กับร่างกาย 

การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคอลลาเจนนั้นไม่ได้ช่วยให้ร่างกายดูดซึมคอลลาเจนได้ทั้งหมด เนื่องจากร่างกายจะเปลี่ยนคอลลาเจนเป็นกรดอะมิโน ดังนั้นจึงควรจะรับประทานอาหารที่ส่งเสริมการผลิตคอลลาเจนแทน ตัวอย่างเช่น

•  วิตามิน C: สตรอว์เบอร์รี่ ส้ม บรอกโคลี พริกหยวก และมันฝรั่ง
• โปรลีน: เห็ด หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำปลี ข้าวสาลี ถั่วลิสง ไข่ขาว ปลา และเนื้อสัตว์
• ไกลซีน: เนื้อแดง หนังไก่และหมู ไก่งวง กราโนล่า และถั่วลิสง
•  ทองแดง: หอยนางรม ล็อบสเตอร์ ตับ เห็ดชิตาเกะ ผักใบเขียว ถั่วและเมล็ดพืช เต้าหู้ และดาร์กช็อกโกแลต
• สังกะสี: หอยนางรม ผลิตภัณฑ์นม สัตว์ปีก หมู เนื้อแดง ถั่ว ถั่วลูกไก่ ธัญพืชเต็มเมล็ด บรอกโคลี และผักใบเขียว

อย่างไรก็ตาม คอลลาเจน ช่วยให้ผิวพรรณชุ่มชื่น ยกกระชับ และป้องกันไม่ให้ผิวเสื่อมสภาพก่อนวัย ซึ่งคอลลาเจน เป็นหนึ่งในโปรตีนที่มีความสำคัญในร่างกาย ช่วยป้องกันไม่ให้ผิวเสื่อมสภาพก่อนวัย และช่วยให้ผิวพรรณชุ่มชื่นยกกระชับ แม้เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายอาจผลิตคอลลาเจนได้น้อยลง แต่การรับประทานอาหารบางชนิด เช่น อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน C ทองแดง และสังกะสี จะช่วยสนับสนุนการผลิตคอลลาเจนในร่างกายได้ นอกจากนี้ การหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาลและการสัมผัสกับแสงแดดในปริมาณที่มากเกินไป ก็สามารถช่วยชะลอการลดลงของคอลลาเจนในร่างกายได้เช่นกัน

อ้างอิง: โรงพยาบาลเมดพาร์ค , โรงพยาบาลกลาง สำนักการแพทย์ กรุงเทพมหานคร ,โรงพยาบาลสมิติเวช