'การหายใจแบบสี่เหลี่ยม' ทำยังไง? ช่วยลดความเครียด เพิ่มสมาธิให้วัยทำงาน

Key Points: 

• วิถีชีวิตที่เร่งรีบนำไปสู่ความเครียด และพบว่าระดับ “การหายใจสั้นลง” บางครั้งก็เหมือนหายใจไม่ทัน หรือแม้แต่เผลอกลั้นหายใจ
• หากมีอาการเหล่านี้บ่อยๆ จะส่งผลให้เสียต่อสุขภาพจิตและการชีวิตประจำวัน แต่สามารถปรับปรุงให้ดีขึ้นด้วย “การหายใจแบบกล่อง” หรือ “การหายใจแบบสี่เหลี่ยม”
• Box Breathing ได้รับการพัฒนาและได้รับความนิยมจาก “อดีตหน่วยซีลกองทัพเรือสหรัฐ” มันช่วยลดความเครียดและเพิ่มสมาธิ

ปีที่แล้วงานยุ่งยังไง “ปีใหม่” ก็ยังงานยุ่งเหมือนเดิม แต่สิ่งที่จะทำให้ชีวิตการทำงานที่ยุ่งเหยิงแบบเดิมๆ เปลี่ยนไปก็คือ การฝึก “การหายใจแบบสี่เหลี่ยม (Four-Square Breathing)” หรือ “การหายใจแบบกล่อง” ที่จะช่วยให้วัยทำงานสามารถรับมืองานยุ่งและจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้น

 

• เร่งรีบ หายใจสั้น กลั้นหายใจ อาจเพิ่มความเครียดจนกระสุขภาพจิต

ดร.นาตาลี บูทรอส ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยโอ๊คแลนด์ และจบปริญญาเอกจากแผนกจิตเวช มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานดิเอโก อธิบายไว้ว่า วิถีชีวิตของผู้คนในยุคนี้เต็มไปด้วยความเร่งรีบ ไม่ว่าจะเป็นเดดไลน์งานต่างๆ ที่ต้องเจอในแต่ละวัน การรับส่งลูกไปโรงเรียน การสอบครั้งสำคัญ หรือการเผชิญกับความท้าทายอื่นๆ นับไม่ถ้วน

บางครั้งก็ทำให้เกิดความเครียดโดยไม่รู้ตัว กระสับกระส่าย และหลุดโฟกัส จนทำให้จัดการสิ่งต่างๆ ได้ไม่ดี รวมถึงพบว่าระดับ “การหายใจสั้นถี่” บางครั้งก็เหมือนหายใจไม่ทัน หรือแม้แต่เผลอกลั้นหายใจ

รู้หรือไม่? อาการเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องปกติที่ร่างกายควรจะเป็น หากเกิดขึ้นบ่อยๆ ก็จะสามารถส่งผลให้เสียต่อชีวิตประจำวันได้ โดยเฉพาะในแง่ของสุขภาพจิตใจ แต่อย่าเพิ่งกังวลไป.. เพราะเรื่องนี้แก้ไขได้ด้วยการฝึกหายใจช้าๆ ลึกๆ ใน 4 ขั้นตอนที่เรียกว่า Four-Square Breathing (การหายใจแบบสี่เหลี่ยม) หรือ Box Breathing ซึ่งได้รับการพัฒนาและได้รับความนิยมโดย “อดีตหน่วยซีลกองทัพเรือสหรัฐ” ซึ่งเป็นผู้ที่มีประสบการณ์โดยตรงในการใช้ชีวิตผ่านความเครียดในแต่ละวัน 

ทั้งนี้ สาเหตุที่เรียกว่า Four-Square Breathing ก็เนื่องจากว่าเทคนิคการหายใจที่สะท้อนให้เห็นถึงความจริงที่ว่าสี่เหลี่ยมจัตุรัสประกอบด้วยด้านทั้งสี่ที่มีความยาวเท่ากัน จึงเปรียบเหมือนแต่ละขั้นตอนใน “เทคนิคการหายใจแบบสี่เหลี่ยม” ที่จะใช้เวลาเท่ากันนั่นเอง 

 

• ขั้นตอนและวิธีฝึก “การหายใจแบบสี่เหลี่ยม” แบบ 4-4-4-4

1. หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ เป็นเวลา 4 วินาที 

2. กลั้นหายใจค้างไว้เป็นเวลา 4 วินาที 

3. ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกเป็นเวลา 4 วินาที 

4. กลั้นลมหายใจ (อย่าเพิ่งหายใจเข้า) เป็นเวลา 4 วินาที 

จากนั้นให้ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้ไปเรื่อยๆ ช่วงแรกอาจฝึกทำครั้งละเล็กน้อยก่อน แล้วค่อยๆ ขยับเวลาให้มากขึ้นไปจนถึง 20 นาที (หรืออาจนานกว่านั้นก็ได้ถ้าอยากฝึกต่อ) 

ด้าน มาร์ก ดีไวน์ อดีตหน่วยซีลกองทัพเรือที่เผยแพร่เทคนิคการหายใจนี้แนะนำว่า ให้หายใจแบบกล่องทุกวันเป็นเวลาระหว่าง 10-20 นาที เมื่อคุณคุ้นเคยกับการฝึกหายใจแบบนี้แล้ว คุณสามารถใช้เทคนิคนี้ได้ทุกเวลาตลอดทั้งวัน โดยแต่ละครั้งอาจใช้เวลาเพียง 1-2 นาทีก็ทำให้ได้ประโยชน์จากการฝึกนี้แล้ว นั่นคือ ช่วยในการคลายความเครียด สงบสติอารมณ์ และรักษาจิตใจให้กระปรี้กระเปร่า และมีสมาธิ ซึ่งนั่นจะช่วยให้คุณทำงานหรือจัดการสิ่งต่างๆ ในชีวิตประจำวันได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

 

• “การหายใจแบบสี่เหลี่ยม” ช่วยเพิ่มระดับออกซิเจนในสมอง จึงเพิ่มสมาธิ การโฟกัส ลดความเครียดในระบบประสาท

อย่างไรก็ตาม การฝึกหายใจแบบกล่องก็คล้ายๆ กับการนั่งสมาธิพร้อมกับการกำหนดลมหายใจตามหลักของศาสนาพุทธ ขณะเดียวกันในทางวิทยาศาสตร์ มันคือการฝึกกระบวนการหายใจให้เป็นไปตามสรีรวิทยาตามธรรมชาติของมนุษย์ (เชื่องช้าไม่เร่งรีบ) เช่นเดียวกับกระบวนการย่อยอาหารที่ต้องดำเนินไปตามธรรมชาติของมันอย่างเชื่องช้า โดยที่เราไปเร่งมันไม่ได้

การหายใจแบบกล่องเป็นเทคนิคการหายใจโดยเจตนา มันจึงสามารถกระตุ้นให้คุณมีสมาธิกับลมหายใจและควบคุมลมหายใจอย่างตั้งใจ การทำเช่นนี้อาจช่วยให้คุณหายใจได้ลึกกว่าการหายใจแบบทั่วๆ ไปที่คุณมักไม่รู้ตัว 

ทั้งนี้ การหายใจเข้าลึกๆ จะช่วยเพิ่มระดับออกซิเจนในสมอง จึงส่งผลให้เพิ่มความชัดเจนของจิตใจ เพิ่มสมาธิ การโฟกัส และประสิทธิภาพการรับรู้ ช่วยกระตุ้นระบบประสาทกระซิก หรือ ระบบประสาท Parasympathetic (ระบบประสาทอัตโนมัติ) ซึ่งมีหน้าที่สื่อสารระหว่างฮอร์โมนและสารเคมีของร่างกาย ซึ่งทำให้ร่างกายการฟื้นตัวจากความเครียด โดยช่วยลดการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล (ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความเครียด) ลงได้ 

มีงานวิจัยในปี 2560 ชี้ชัดว่า ผู้เข้าร่วมทดลองแสดงถึงระดับคอร์ติซอลที่ลดลงหลังจากหายใจเข้าลึกๆ รวมถึงมีระดับการโฟกัสสิ่งต่างๆ ที่เพิ่มขึ้น การหายใจเข้าลึกๆ นอกจากนี้การฝึกหายใจแบบกล่องยังสามารถลดอัตราการเต้นของหัวใจ ลดความดันโลหิต ควบคุมการย่อยอาหาร และอาจปรับปรุงสุขภาพดวงตาให้ดีขึ้นได้ด้วย