ทำไม? 'กรดอะมิโน' สร้าง-ซ่อม สำคัญต่อกล้ามเนื้อสูงวัย

อายุมากขึ้นร่างกายเสื่อมถอยไปตามกาลเวลา โดยเฉพาะความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อที่จะต้องฝ่อลงตามวัย 'ผู้สูงวัย' หลายคนจึงประสบกับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยที่อาจส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันได้

โดยทั่วไปคนเราจะมีมวลกล้ามเนื้อสูงที่สุด (Peak Muscle Mass) ที่ช่วงอายุ 30 – 40 ปี หลังจากอายุ 40 ปี มวลกล้ามเนื้อก็จะเริ่มลดลงร้อยละ 1 – 2 ต่อปี ในช่วงแรกอาจจะยังไม่เห็นถึงความเปลี่ยนแปลง แต่เมื่อหลังอายุ 50 – 60 ปี ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็จะลดลงด้วย ประมาณร้อยละ 1.5 ต่อปี และลดลงเร็วขึ้นตามอายุที่เพิ่มขึ้น จนเริ่มมีผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันหลังอายุ 65 ปี ดังนั้นการรู้เท่าทันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงวัยจึงเป็นสิ่งสำคัญ

เมื่อเราเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ กระบวนการทางธรรมชาตินี้เรียกว่า sarcopenia และส่งผลกระทบต่อทุกคน หากไม่ดำเนินการใดๆ sarcopenia สามารถป้องกันไม่ให้ผู้คนทำกิจกรรมประจำวัน เช่น ออกไปนอกบ้าน และเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้มหรือกระดูกหักได้อย่างมาก สิ่งนี้สามารถทำให้ผู้คนดำเนินชีวิตอิสระได้ยากขึ้น การจัดการกับ sarcopenia เป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันคุณภาพชีวิตที่ต่ำลง

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

'BCAAs' ตัวช่วยสายสุขภาพ สร้างโปรตีน ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ด้วยกรดอะมิโน

ประโยชน์ของกรดอะมิโนที่ให้ 'รสอูมามิ' ตัวช่วยปรุงอาหาร ลดบริโภคเกลือ

รู้จักภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย

ปัญหาทางกายภาพที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งที่ผู้สูงอายุต้องเผชิญคือ sarcopenia การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อโครงร่างและความแข็งแรงซึ่งนำไปสู่ความอ่อนแอ ภาวะที่อ่อนแอนี้อาจนำไปสู่ความผิดปกติในการเคลื่อนไหวและเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้มและกระดูกหักโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่อาศัยอยู่คนเดียว ในทางกลับกันหากสามารถลดผลกระทบของ sarcopenia  ผู้สูงอายุสามารถเคลื่อนไหวได้คล่องตัวขึ้นหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บโดยไม่จำเป็นและรู้สึกดีขึ้นมากในระยะยาว

ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย หรือ Sarcopenia คือ การสูญเสียมวลของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งภาวะนี้ถือเป็นกลุ่มอาการของผู้สูงอายุ (Geriatric Syndrome) ที่พบบ่อยถึง 1 ใน 3 ของผู้สูงอายุทั่วไป

อาการต้องสังเกต อาการของผู้สูงอายุที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย ได้แก่

• ลุกนั่งลำบาก
• ทรงตัวไม่ดี
• หกล้มบ่อย ๆ
• น้ำหนักลดลงโดยไม่ตั้งใจ
• เพิ่มความเสี่ยงของภาวะกระดูกหัก ภาวะเปราะบาง
• เหนื่อยง่ายจนจำกัดความสามารถในการใช้ชีวิตประจำวัน
• คุณภาพชีวิตลดลง
• อาจเกิดโรคซึมเศร้า
• เพิ่มความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคแทรกซ้อนอื่น ๆ

หลักฐานที่บ่งชี้ถึงภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ได้แก่ มวลกล้ามเนื้อลดลงร่วมกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง หรือสมรรถภาพทางกายลดลง โดยเครื่องมือที่ใช้ประเมินมวลกล้ามเนื้อ คือ Bioelectrical Impedence Analysis (BIA) เครื่องมือที่ใช้ประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คือ การวัดแรงบีบมือ (Hand – Grip Strength) และเครื่องมือที่ใช้ประเมินสมรรถภาพคือ การวัดความเร็วของการเดินปกติ (Gait Speed)

'กรดอะมิโน' ช่วยต่อสู่โรคซาร์โคพีเนียในสูงวัย

การออกกำลังกายและโภชนาการที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการต่อสู้กับโรคซาร์โคพีเนีย เป็นสิ่งสำคัญที่ผู้คนออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพด้วยวิธีที่เหมาะสมเพื่อความแข็งแรงและความสามารถ นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานอาหารที่ประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูง โดยเฉพาะโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อ ปลา ไข่ และนมที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด XNUMX ชนิด

กรดอะมิโนยังได้รับการศึกษาอย่างใกล้ชิดซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกลยุทธ์ทางโภชนาการเพื่อต่อสู้กับ sarcopenia การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายร่วมกับการบริโภคกรดอะมิโนจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

โดยกรดอะมิโนประกอบเป็นโปรตีนในกล้ามเนื้อ พวกเขารวมถึงกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ที่มีกล้ามเนื้อมากเป็นพิเศษ BCAAs ช่วยสร้างโปรตีนจากกล้ามเนื้อและป้องกันการสลายของมัน ซึ่ง กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) คือกลุ่มของกรดอะมิโนสามตัว (วาลีน ลิวซีนและไอโซลิวซีน)

• BCAAs มีโปรตีนจากกล้ามเนื้อมากมาย
• BCAAs กระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อในร่างกาย
• BCAAs ให้พลังงานระหว่างการออกกำลังกาย

กรดอะมิโนที่ร่างกายเราไม่สามารถสร้างได้และต้องนำมาจากอาหารเรียกว่ากรดอะมิโนที่จำเป็น ซึ่งรวมถึง BCAA การศึกษาต่างๆ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคกรดอะมิโนที่จำเป็นมีประสิทธิภาพในการป้องกัน sarcopenia

อัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อลดลงตามอายุ การศึกษาของผู้สูงอายุพบว่าผู้ที่บริโภคสูตรของกรดอะมิโนจำเป็น XNUMX ชนิดที่มีลิวซีนในปริมาณสูง ร่วมกับการออกกำลังกาย มีอัตราการสังเคราะห์กล้ามเนื้อได้เร็วกว่าผู้ที่บริโภคเวย์โปรตีน

นอกจากนี้ ผู้สูงอายุที่บริโภคสูตรกรดอะมิโนจำเป็นที่อุดมด้วยลิวซีนเป็นประจำร่วมกับการออกกำลังกายเบาๆ จะได้รับมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น และการทำงานของการออกกำลังกายที่ดีขึ้น รวมทั้งการเดินเร็วขึ้น

ในบรรดา BCAAs ลิวซีนมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการส่งเสริมการสร้างโปรตีนจากกล้ามเนื้อ นี่แสดงให้เห็นว่าเมื่อเราอายุมากขึ้น เราควรบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงที่อุดมไปด้วยลิวซีนเป็นประจำ เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ ปลา และไข่

ลิวซีนสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหาย

ผู้สูงวัยจำเป็นต้องมีกรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างโปรตีนจากกล้ามเนื้อ  ซึ่งกรดอะมิโนจำเป็นมีมากในอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ปลา เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากนม ในรูปแบบอาหาร กล่าวคือ โปรตีน ร่างกายต้องใช้เวลาสามถึงสี่ชั่วโมงในการดูดซึมกรดอะมิโน แต่ในรูปแบบผลึก ร่างกายสามารถดูดซึมได้ในเวลาเพียง 30 นาที ซึ่งหมายความว่าเราสามารถบริโภคกรดอะมิโนเมื่อร่างกายต้องการ ทำให้เหมาะสำหรับการเล่นกีฬาและการฝึกซ้อม

• ลิวซีน อะลานีน และโพรลีน ช่วยเพิ่มการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ 

งานวิจัยใหม่เกี่ยวกับกรดอะมิโนสามชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ลิวซีน อะลานีน และโพรลีน แนะนำให้พวกเขาสามารถปรับปรุงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงความอดทน และสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อรับประทานร่วมกับกรดอะมิโน คาร์โบไฮเดรต หรือเวย์โปรตีนอื่นๆ ที่นี่เราจะอธิบายวิธีการ

ลิวซีนเป็นหนึ่งในสามของกรดอะมิโนที่เรียกว่ากิ่งก้านสาขา (BCAAs) ซึ่งคิดเป็นประมาณ 40% ของกรดอะมิโนที่จำเป็นในโปรตีนจากกล้ามเนื้อ ลิวซีนมีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากมีบทบาทในการเปลี่ยนการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อสร้าง บำรุงรักษา และซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่อ่อนแอหรือเสียหาย LEAA (ส่วนผสมของกรดอะมิโนจำเป็นที่อุดมด้วยลิวซีน) ซึ่งเป็นส่วนผสมของกรดอะมิโนจำเป็น XNUMX ชนิดที่อุดมไปด้วยลิวซีน เป็นสูตรสำหรับการผลิตโปรตีนจากกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

การวิจัยระบุว่าอัตราการผลิตโปรตีนของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับปริมาณของลิวซีนที่มีอยู่ นอกจากนี้ ข้อมูลยังแสดงให้เห็นว่า LEAA ยับยั้งความอ่อนแอของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการสลายโปรตีนเป็นเวลาหลายวันหลังการออกกำลังกาย และเร่งการฟื้นตัวจากความเสียหายของกล้ามเนื้อทางกายภาพอันเนื่องมาจากการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและการบริโภคกรดอะมิโนที่จำเป็นเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออันเนื่องมาจากอายุที่มากขึ้น นอกจากนี้กรดอะมิโนยังช่วยฟื้นฟูภูมิคุ้มกันในผู้สูงอายุอีกด้วย

5 เช็กลิสต์ เซฟและสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อสูงวัย

การมี 'กล้ามเนื้อที่แข็งแรง' เป็นหนึ่งในปัจจัยพื้นฐานสำคัญสำหรับผู้สูงวัยซึ่งจะนำไปสู่การมีอายุที่ยืนยาวอย่างมีคุณภาพ โดยการจะไปถึงจุดนั้นได้ต้องอาศัยหลายปัจจัยซึ่งครอบคลุมทั้งเรื่องการกินและการเป็นอยู่ที่ดี ซึ่งเป็นสองสิ่งที่มีความสัมพันธ์ต่อเนื่องซึ่งกันและกัน  5 เช็กลิสต์ที่จะช่วยเซฟและช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เหมาะสำหรับผู้สูงวัย เพื่อเป้าหมายคุณภาพชีวิตที่ดีในอนาคต และเป็นสิ่งที่ทุกท่านสามารถทำได้ จะมีอะไรบ้างมาดูกัน

• โภชนาการอาหารที่ครบ

ผู้สูงวัยควรรับประทานอาหารให้หลากหลายในปริมาณที่เหมาะสม ในหนึ่งวันผู้สูงวัยควรได้รับพลังงานจากอาหารเพียงพอ วันละ 1,500 - 2,000 กิโลแคลอรี และควรได้รับสารอาหารที่ครบ5หมู่ ไม่ว่าจะเป็น คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่และแร่ธาตุจากผักต่าง ๆ ธาตุเหล็ก วิตามินจากผลไม้ต่าง ๆ โพแทสเซียม แมกนีเซียม ไขมันดี 

สุดท้ายสารอาหารที่ขาดไม่ได้สำหรับกลุ่มผู้สูงวัย คือ โปรตีน ซึ่งควรได้รับประมาณ 6 - 8 ช้อนกินข้าวต่อวัน เพราะเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งในโปรตีนจะมีกรดอะมิโนที่เป็นหน่วยย่อยของโปรตีนแต่ละชนิดเรียงตัวต่อกัน ประกอบเป็นร่างกายของมนุษย์เรา 

กรดอะมิโนจึงมีส่วนช่วยในการควบคุมการทำงานสำคัญส่วนใหญ่ของร่างกาย ซึ่งมีผลต่อคอลลาเจน การสร้างฮอร์โมนในร่างกาย และยังมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากยิ่งขึ้น โดยเฉพาะกรดอะมิโนลูซีน ดังนั้น กรดอะมิโนหรือโปรตีนจึงเป็นหนึ่งในสารอาหารสำคัญสำหรับผู้สูงวัย หากรับประทานอาหารที่มีโปรตีนอย่างเพียงพอจะช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ และป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อถูกสลายไปได้ 

• ห้ามใจไม่ให้กิน

การกินเป็นเรื่องสำคัญ โดยการกินนั้นส่งผลโดยตรงต่อร่างกายของคนเราในระยะยาว นอกจากการเลือกกินอาหารที่มีโภชนาการครบถ้วนแล้ว การกินอาหารบางประเภทกลับอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อลดลงได้ ดังนั้นกลุ่มผู้สูงวัยควรหลีกเลี่ยงกลุ่มอาหารประเภทไขมันสูง อาหารที่มีน้ำตาลสูง และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะเป็นหนึ่งในสาเหตุที่จะทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงได้

• นอนหลับพักผ่อน

ขณะนอนหลับ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนอย่างGrowth Hormoneซึ่งเป็นหนึ่งในสารที่ถูกสร้างขึ้นจากกรดอะมิโนที่ได้รับมาจากการทานอาหารกลุ่มโปรตีน สำหรับผู้ใหญ่ สารนี้จะช่วยในเรื่องของการซ่อมแซมร่างกาย เผาผลาญไขมัน และเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนการนอนหลับพักผ่อนที่สมบูรณ์สำหรับผู้ใหญ่ควรนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมง จึงจะส่งผลดีต่อสุขภาพมากที่สุด

แต่ทั้งนี้ การนอนให้เพียงพอมักเป็นสิ่งที่ถูกมองข้ามตั้งแต่ช่วงวัยเรียนวัยทำงาน และสะสมมาเรื่อย ๆ จนติดเป็นนิสัยที่แก้ได้ยาก ซึ่งผลเสียที่ตามมานั้นอาจจะเกิดขึ้นในช่วงที่เรากำลังก้าวเข้าสู่การเป็นผู้สูงวัย สืบเนื่องจากผลวิจัยในวารสารPlos Medicineที่นำผลสำรวจจากผู้เข้าร่วมมากกว่า7,000คน ระบุว่า กลุ่มผู้มีอายุ50ปีที่นอนหลับเป็นเวลาน้อยกว่า5ชั่วโมงในแต่ละคืนมีความเสี่ยงที่จะถูกวินิจฉัยว่าเป็นโรคเรื้อรัง และหากท่านใดมีพฤติกรรมการนอนหลับไม่เพียงพอติดต่อกันมากกว่า25ปี จะมีความเสี่ยงพบโรคเรื้อรังเพิ่มขึ้นถึง40%[4]เช่น โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ เป็นต้น 

• ออกกำลังกายเป็นประจำ

เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น สภาพร่างกายอาจเสื่อมลงและไม่กระฉับกระเฉงเหมือนเช่นเดิมจากผลวิจัยพบว่ากลุ่มผู้สูงวัยประมาณ1ใน3คน มีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (sarcopenia)และเมื่อหลังอายุ70ปีแล้ว อัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มขึ้นเกือบสองเท่าส่งผลให้เกิดการหกล้มได้ง่ายและมีผลเสียตามมาอีกมาก จึงเป็นเรื่องที่ผู้สูงวัยและคนในครอบครัวต้องให้ความสำคัญ“การออกกำลังกายเป็นประจำ”จึงเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญที่จะสามารถลดความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะดังกล่าวได้

การออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับกลุ่มผู้สูงวัย โดยอาศัยท่าทางการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้แรงมากจนเกินไป เช่น การวิ่งเหยาะ ๆ การเต้นแอโรบิก การรำมวยจีน หรือการเดิน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความเหมาะสมกับสุขภาพกล้ามเนื้อของแต่ละบุคคล และเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ควรออกกำลังกายอย่างน้อย2-3ครั้งต่อสัปดาห์

รวมไปถึงการออกกำลังชนิดเพิ่มความทนทาน จะยิ่งช่วยให้มีการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อและช่วยให้ไขมันในกล้ามเนื้อลดลง ทั้งนี้ ต้องทำควบคู่ไปกับการได้รับโภชนาการอาหารที่ครบถ้วน โดยเฉพาะโปรตีนหนึ่งในอาหารหลัก5หมู่ ซึ่งในโปรตีนจะมีกรดอะมิโนลูซีน ที่เป็นหนึ่งตัวช่วยในการเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

• ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ร่างกายของมนุษย์มีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง 75%ซึ่งร่างกายของเราจะสูญเสียน้ำระหว่างการทำกิจกรรมใช้ชีวิตประจำวัน เราจึงควรดื่มน้ำเพื่อทดแทนส่วนที่สูญหายไป เพราะการดื่มน้ำนอกจากดับกระหายแล้ว ยังจะช่วยทำให้สุขภาพและการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ มีประสิทธิภาพมากขึ้น[6]โดยในแต่ละวัน ร่างกายคนเราควรดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพออย่างสม่ำเสมอ

กรมอนามัย เผยว่า ภาวะขาดน้ำมักพบได้ง่ายในกลุ่มผู้สูงวัยที่มักมีพฤติกรรมการดื่มน้ำน้อยกว่า8แก้วต่อวันเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อที่ลดลงทำให้น้ำในร่างกายผู้สูงวัยลดลง การตอบสนองต่อความกระหายน้ำลดลง ทำให้ดื่มน้ำน้อยลง นอกจากนี้ หนึ่งในงานวิจัยจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาในeBioMedicineได้ระบุว่า ผู้ที่ดื่มน้ำเพียงพอจะมีสุขภาพที่ดีกว่าและมีอายุยืนกว่า อีกทั้งยังมีโอกาสเป็นโรคหัวใจและโรคปอดน้อยกว่าดังนั้น กลุ่มผู้สูงวัยควรดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน

ทั้งหมดนี้ คือเช็กลิสต์ที่เป็นปัจจัยพื้นฐานในการช่วยเซฟและสร้างกล้ามเนื้อสำหรับทุกคนโดยเฉพาะผู้ที่กำลังจะก้าวเข้าสู่การเป็นผู้สูงวัย เพื่อเป้าหมายที่จะมีคุณภาพชีวิตที่ดีและยืนยาว โดยการจะก้าวไปสู่เป้าหมายนั้นได้ ต้องควบคู่กันทั้งในแง่ของการกินดี (Eat Well) ไม่ว่าจะเป็นการกินอาหารให้ครบตามหลักโภชนาการ หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่เฮลตี้ ดื่มน้ำให้เพียงพอ และการใช้ชีวิตอย่างมีสุข (Live Well) ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอนหลับให้เพียงพอ และหมั่นดูแลสุขภาพใจให้ดี ซึ่งต้องทำควบคู่กันไปทั้งสองด้าน หรืออาจจะร่วมกับปัจจัยในด้านอื่น ๆ ตามความเหมาะสม และต้องอาศัยความมีวินัยในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตของเรา

อ้างอิง: กลุ่มบริษัทอายิโนะโมะโต๊ะ ,โรงพยาบาลกรุงเทพ