ไม่อยาก ‘คิดมาก’ แต่เลิกคิดไม่ได้? นานไปอาจเสี่ยงโรคซึมเศร้า-วิตกกังวล

ไม่ว่าจะชีวิตส่วนตัวหรือชีวิตการทำงาน ในบางช่วงชีวิตของคนเราย่อมเคยเกิดอาการ “คิดมาก” มักจะเผลอคิดวนลูปซ้ำไปซ้ำมา บางคนแม้จะรู้ตัวและไม่ได้อยากเป็นคนคิดมาก แต่ก็หยุดคิดไม่ได้สักที เมื่อเป็นบ่อยๆ เข้าก็กระทบกับการใช้ชีวิตประจำวันและการทำงาน หลุดโฟกัส ไม่มีสมาธิ ขาดประสิทธิภาพในการทำสิ่งต่างๆ ถ้าปล่อยไว้คงไม่ดีแน่ และอาจส่งผลให้เกิดปัญหาทางสุขภาพจิตใจตามมา

ดร.จูลี สมิธ นักจิตวิทยาคลินิกชาวอังกฤษ ซึ่งเคยทำงานในศูนย์ดูแลรักษาสุขภาพแห่งชาติ (NHS) ของสหราชอาณาจักร และปัจจุบันเป็นนักเขียนและที่ปรึกษาด้านสุขภาพจิตส่วนบุคคลมานานกว่า 10 ปี ได้อธิบายถึง “อาการคิดมากและความวิตกกังวล” ผ่านพอดแคสต์รายการ “Deep Dive with Ali Abdaal” ไว้ว่า 

อาการคิดมาก หรือ Overthinking ที่หลายคนรู้สึก มันก็คืออาการความกังวล (Worrying) ในทางการแพทย์ โดยส่วนใหญ่ผู้ที่มีอาการนี้มักจะจมอยู่กับความคิดเรื่องต่างๆ มากเกินไป แล้วหยุดคิดไม่ได้ เหมือนการเดินเป็นวงกลมไม่สิ้นสุด เหมือนเครื่องซักผ้าที่ปั่นวนไปซ้ำแล้วซ้ำอีก โดยเรื่องที่คิดก็หนีไม่พ้นการครุ่นคิดถึงเรื่องในอดีตที่ผ่านมาแล้ว หรือการคิดกังวลถึงเรื่องในอนาคตที่ยังมาไม่ถึง

การครุ่นคิดถึงเรื่องในอดีตจะทำให้คุณรู้สึกแย่ ในขณะที่ความกังวลหรือการคิดมากเกี่ยวกับอนาคตจะทำให้กระวนกระวายใจ ซึ่งความคิดเหล่านี้เป็นสิ่งที่ไม่เกิดผลใดๆ และไม่มีทางที่จะแก้ไขอะไรได้ (เรื่องอดีตผ่านไปแล้วกลับไปแก้อะไรไม่ได้ เรื่องอนาคตยังมาไม่ถึงก็ยังไปแก้อะไรไม่ได้เช่นกัน) 

สาเหตุที่ทำให้คนบางคนคิดมาก ส่วนหนึ่งมาจากกลไกลการเอาตัวรอด

ดร.จูลี อธิบายต่อว่า อาการคิดมากนั้น บ่อยครั้งมันเป็นความคิดที่ทำลายล้าง เพราะยิ่งคิดมากคุณก็จะยิ่งคิดไปทางลบในสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด (Worst case scenario) และมักเกิดคำถามขึ้นมาว่า “ฉันจะทำอย่างไรถ้ามันเกิด…?” ฉันจะรับมืออย่างไร? แล้วเอาแต่คิดๆ ตลอดเวลา หยุดคิดไม่ได้ ซึ่งนำไปสู่ภาวะความวิตกกังวล (Anxiety) ในระดับสูงขึ้นได้ 

โดยผู้ที่มีอาการคิดมากหรือเป็นคนขี้กังวลนั้น สาเหตุหนึ่งมาจากการที่พวกเขาเกิดความไม่มั่นคงทางจิตใจ รู้สึกกลัวต่อสถานการณ์ใดสถานการณ์หนึ่ง กลัวว่าจะเกิดสิ่งเลวร้ายขึ้น ซึ่งสร้างความไม่สบายใจให้พวกเขา จากนั้นสมองจะเกิดกลไกการเอาตัวรอด พวกเขาจึงมักจะคิดกังวลไปก่อนล่วงหน้าถึงสิ่งที่คาดว่าจะเกิดขึ้น หรือคิดหาทางรับมือหรือวิธีเอาตัวรอดจากสถานการณ์นั้นๆ เอาไว้ก่อน เมื่อยิ่งคิดก็ยิ่งกังวลมากขึ้นเรื่อยๆ 

ในบางเคสเมื่อกังวลแล้วได้มีการพูดคุยกับรอบข้าง อาการดังกล่าวก็จะเบาบางลงไป แต่ในขณะที่บางเคส เมื่อกังวลมากๆ แม้จะได้พูดคุยกับรอบข้างแล้วก็ยังไม่ดีขึ้น ไม่ว่าคนรอบข้างจะพยายามทำให้เขามั่นใจมากขึ้นแค่ไหนก็ตาม แต่เขาจะพบกับความคิดที่เลวร้ายอีกอย่างเกิดขึ้นมาแทนที่ ซึ่งกรณีอย่างหลังนี้ในทางจิตบำบัดเรียกว่า “การหมกมุ่นครุ่นคิด (rumination)” นำไปสู่เส้นทางของภาวะซึมเศร้าได้นั่นเอง หรือกระตุ้นการกลับไปเป็นภาวะซึมเศร้าซ้ำอีก

“ดึงสติอยู่กับปัจจุบัน” วิธีลดภาวะอาการคิดมากและความวิตกกังวล ที่นักจิตวิทยาแนะนำ

หากใครรู้สึกว่าตัวเองมีอาการเข้าข่ายเป็น “คนคิดมาก” หรือ “ขี้กังวล” ดร.จูลี แนะนำให้ลองปรับโหมดวิธีคิดใหม่ ฝึกดึงสติตนเองให้กลับมาอยู่กับปัจจุบัน เธอบอกว่ามันเป็นการ “ออกกำลังกายทางจิต” ช่วยฟื้นฟูให้จิตใจมั่นคงและเข้มแข็งมากขึ้น โดยมีอยู่หลายวิธีด้วยกัน ดังนี้ 

1. ออกไปวิ่งดึงสติให้อยู่กับปัจจุบัน (Mindfulness) 

อย่างที่บอกไปข้างต้นว่า อาการคิดมาก เป็นวงจรของการคิดที่ไม่เกิดผลประโยชน์ใดๆ กับตัวเรา ดังนั้นเราจึงต้องพาตัวเองออกจากวังวนความคิดมากเหล่านั้นให้เร็วที่สุด โดยใช้ “ทักษะการมีสติ” มันจะช่วยให้คุณอยู่กับปัจจุบัน ตระหนักรู้ในช่วงเวลานี้เท่านั้น 

ทั้งนี้ การมีสติ ไม่ใช่การไม่คิดถึงอนาคตอย่างสิ้นเชิง เพราะคนเรายังต้องมีจุดมุ่งหมาย ต้องใช้ชีวิตต่อไปในอนาคต และมันไม่เกี่ยวกับการไม่คิดถึงอดีต แน่นอนว่าเรายังคิดหวนถึงอดีตได้ แต่คีย์สำคัญก็คือ การที่เรารับรู้และตระหนักว่า “ความคิดใดลอยมาในหัวเรา และอันไหนที่เป็นประโยชน์กับคุณจริงๆ  และอันไหนที่ปั่นป่วนซ้ำแล้วซ้ำเล่าและทำให้คุณทุกข์ใจ?”

พูดง่ายๆ ก็คือ เราต้องเท่าทันความคิดที่เกิดขึ้นในหัว จับสังเกตว่าอารมณ์ใดที่พวกมันนำพามาด้วย และมันทำให้คุณรู้สึกอย่างไร แล้วก็จะแยกแยะได้เองว่าจริงๆ แล้ว ความคิดมากก็มักจะเป็นเรื่องเดิมๆ ซ้ำแล้วซ้ำเล่าที่ไม่มีประโยชน์ และตัดมันทิ้งได้ง่ายขึ้น

ยกตัวอย่างเช่น การออกไปวิ่ง ดร.จูลี เล่าว่าเธอเคยเครียดและกังวลในช่วงการเดินทางที่เหนื่อยล้า การสัมมนาที่เคร่งเครียด นอนไม่หลับ ไม่มีสมาธิทำสิ่งต่างๆ เธอเลยออกไปวิ่งในสวน แม้จะมีแว้บคิดเรื่องงานอยู่บ้าง แต่พอเริ่มสังเกตความคิด ความรู้สึกตัวเองได้ แล้วเปิดการรับรู้ไปที่วิวรอบตัวในปัจจุบัน โฟกัสไปที่เท้าเวลาเหยียบก้อนกรวดในแต่ก้าวที่วิ่ง ทำให้จิตใจจดจ่ออยู่แต่กับการวิ่ง เมื่อทำได้สักครู่ ก็พบว่ามันช่วยให้สมองโล่ง จิตใจปลอดโปร่งขึ้นมาได้

2. ฝึกลมหายใจแบบสี่เหลี่ยม (Square breathing) ดึงสติ คลายกังวล

อีกคำแนะนำหนึ่งที่ ดร.จูลี เคยพูดถึงเกี่ยวกับหัวข้อ “Using Breathwork to Manage Anxiety” เธอเล่าว่า เมื่อคนเราอยู่ในภาวะความวิตกกังวล จะเกิดความเครียดตามมา เมื่อร่างกายเครียดจังหวะการหายใจก็จะผิดปกติ แต่ การฝึกหายใจ เป็นหนึ่งในวิธีที่เร็วที่สุดที่สามารถชะลอการตอบสนองต่อความวิตกกังวลได้ หากคุณกังวล การหายใจจะเร็วและตื้น ถ้าปล่อยไว้นานเข้าๆ หัวใจจะเริ่มเต้นแรงเพื่อปั๊มออกซิเจนเข้าไปให้ร่างกายมากขึ้น คุณจะเริ่มรู้สึกตื่นตระหนกจริงๆ 

ดังนั้นหากเราชะลอการหายใจได้ ก็จะทำให้กระบวนการทั้งหมดช้าลง ความเครียดลดลง ความกังวลก็ลดลงด้วย โดยเธอแนะนำเทคนิคที่เรียกว่า “การหายใจแบบกล่องหรือการหายใจแบบสี่เหลี่ยม (Square breathing)” เมื่อไหร่ที่รู้สึกคิดมาก เครียด วิตกกังวล ให้ลุกออกไปข้างนอกที่มีอากาศปลอดโปร่ง เช่น เดินไปที่ประตู หรือริมหน้าต่าง แล้วปรับลมหายใจให้ช้าลง

ขั้นตอนแรก ให้วางสายตามุมซ้ายล่าง แล้วค่อยๆ ลากสายตาเลื่อนขึ้นไปที่มุมบนซ้าย พร้อมกับการหายใจเข้าช้าๆ นับ 1-4 (4 วินาที) จากนั้นลากสายตาจากมุมบนซ้าย เคลื่อนไปที่มุมบนขวา ให้กลั้นหายใจไว้ นับ 1-4 (4 วินาที) ถัดมาคือ ให้ลากสายตาจากมุมบนขวา เลื่อนลงมาที่มุมล่างขวา พร้อมกับการหายใจออกช้าๆ นับ 1-4 (4 วินาที) จากนั้น ลากสายตาจากมุมล่างขวา เคลื่อนมาทางมุมซ้ายล่าง ให้กลั้นหายใจไว้ นับ 1-4 (4 วินาที) แล้วจึงวนกลับไปที่ขั้นตอนแรกในการหายใจเข้าอีกครั้ง ทำซ้ำวนไปสักครู่ใหญ่ๆ

นี่เป็นวิธีที่จะทำให้คุณมีสมาธิ และจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน เฝ้าดูอยู่กับลมหายใจให้รับรู้ว่า “เอาล่ะ ตอนนี้ฉันกำลังหายใจเข้า ตอนนี้ฉันกำลังหายใจออก” เพื่อให้คลายความตื่นตระหนก คีย์สำคัญคือ การพยายามหายใจออกให้ยาว และมีพลังมากกว่าลมหายใจเข้าได้ นั่นก็จะช่วยให้ความเครียดและความกังวลสงบลงได้เร็วพอสมควร เธอย้ำว่า สิ่งนี้เป็นเครื่องมือง่ายๆ ที่ทุกคนทำได้และไม่ควรลืม แม้เราจะไม่ได้สามารถขจัดความเครียดทุกอย่างในชีวิตออกไปได้ แต่อย่างน้อยเราก็มีเครื่องมือที่จะใช้ควบคุมมัน

3. เว้นระยะห่างความคิด เขียนสิ่งที่คิดลงกระดาษ (Distanced language)

ดร.จูลี บอกว่า ความคิดที่วนเวียนเข้ามาในหัวเราซ้ำๆ จนเกิดเป็นอาการคิดมากนั้น มักเป็นความคิดที่ไม่ตรงกับความเป็นจริง (Fact) เป็นเพียงความคิดมุมเดียว ไม่ใช่ความคิดในภาพรวม เธอเปรียบเทียบให้เห็นภาพง่ายๆ ว่า เวลาคนเราคิดมาก ก็จะเหมือนกับเราเอาฝ่ามือยกขึ้นมาบังสายตาไว้ใกล้ๆ ใบหน้า จนบดบังวิสัยทัศน์ข้างหน้า มองเห็นมือเบลอๆ ไม่ชัด 

แต่ถ้าเราลองยืดฝ่ามือออกไปให้ห่างจากสายตาในระยะหนึ่งช่วงแขน เรากลับมองเห็นฝ่ามือได้ชัดเจนขึ้น รวมถึงมองเห็นสิ่งอื่นๆ รอบข้างฝ่ามือด้วย ก็เปรียบเหมือนว่า หากเราหยุดความคิดที่ยุ่งเหยิงวนเวียนเหล่านั้นได้ ก็จะทำให้เราเห็นภาพรวมที่กว้างขึ้นเหมือน bird eye view เห็นสิ่งอื่นๆ ในหลากหลายมุมมอง มองเห็นตามความเป็นจริง ไม่ใช่เห็นแค่ในความคิดมุมเดียวของเรา ทั้งยังเปิดโอกาสให้ตัวเองได้ถอยออกมาหนึ่งก้าว เว้นระยะห่างออกมาเพื่อให้มองเห็นความเป็นไปได้อย่างอื่นด้วย นั่นก็จะทำให้ลดความความกังวลลงได้

ส่วนวิธีการที่จะทำให้เราหลุดจากวังวนความคิดมาก แล้วทำให้เรามองเห็นภาพกว้างและมองเห็นตามความเป็นจริง ก็คือ การเขียนความคิดเหล่านั้นลงบนกระดาษ หากกำลังรู้สึกว่ามีความคิดมาก จนเกิดความวิตกกังวล ดร.จูลี แนะนำให้เขียนมันลงไปโดยขึ้นต้นประโยคว่า “ตอนนี้ฉันกำลังมีความคิดว่า…” หรือ “ฉันสังเกตว่าตัวเองกำลังคิดแบบนี้…” ทั้งนี้ก็เพื่อย้ำว่า ความคิดที่เราเขียนออกมานั้นเป็นเพียงความคิดมุมเดียว ไม่ได้ภาพรวม จากนั้นลองมองเรื่องดังกล่าวในมุมอื่นๆ แล้วปล่อยวางความคิดมากเหล่านั้นทิ้งไป

อย่างไรก็ตาม หากลองทำตามวิธีต่างๆ เหล่านี้แล้ว ยังคงมีอาการคิดมาก วิตกกังวล และเครียดสูง อาจต้องพิจารณาไปพบนักจิตบำบัดหรือจิตแพทย์ เพื่อตรวจวินิจฉัยหาสาเหตุเพิ่มเติม และรักษาตามกระบวนการทางการแพทย์ต่อไป