ลดบวม ขับโซเดียมออกจากร่างกายหลังฉลองปีใหม่ต้องทำอย่างไร?

สงสัยกันมั้ยว่า!!!! ทำไม? ตื่นนอนแล้วรู้สึกว่า หน้าบวม ฝ่ามือ บวม ดูอืดๆ หรือน้ำหนักขึ้น ทั้งที่ก่อนหน้านี้ก็รับประทานอาหารปกติ และสักพักอาการบวมต่างๆ ก็หายไป

อาการเหล่านี้เรามักจะเห็นในซีรี่ย์เกาหลี ที่เมื่อนางเอกของเรื่องกินขนม ของมัน ของทอด และมักจะบ่นในตอนเช้าว่าหน้าบวม ไม่สวย ซึ่งอาการเหล่านี้หลายคนมักจะดื่มน้ำเพื่อช่วยสร้างสมดุลให้กับร่างกายและกระตุ้นการขับถ่ายให้ดีมากยิ่งขึ้น อีกทั้งยังสามารถช่วยลดปริมาณโซเดียมในร่างกายของเราผ่านการขับถ่ายทางปัสสาวะได้อีกด้วย

การรับประทานอาหารรสเค็มที่มีเกลือมากเกินไปทำให้เกิดความดันเลือดสูง ส่งผลต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด และการทำงานของไต เกลือประกอบด้วยโซเดียมร้อยละ 40 และคลอไรด์ร้อยละ 60 โดยน้ำหนัก

จากการสำรวจของเครือข่ายลดบริโภคเค็ม สสส. และสมาคมโรคไตแห่งประเทศไทย ร่วมกับคณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล พบว่าคนไทยกินโซเดียมสูงถึง 3.6 กรัม ซึ่งเกินความต้องการของร่างกายเกือบ 2 เท่า โดยพบว่ามีการบริโภคโซเดียมสูงในคนอ้วน คนที่มีความดันโลหิตสูง คนวัยทำงาน และคนที่อาศัยอยู่ภาคใต้ ซึ่งการบริโภคโซเดียมสูงนำไปสู่โรคความดันโลหิตสูง โรคไต โรคหัวใจ อัมพาต และโรคกระดูกพรุน มากกว่า 20 ล้านคนในประเทศไทย

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

ทำความเข้าใจ “โซเดียม” ไม่ใช่ “เกลือ” แต่เป็นส่วนหนึ่งของเกลือ

4 จังหวัดบริโภคโซเดียมกระฉูด เสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง

 

แต่ละวันควรกินโซเดียมปริมาณเท่าใด?

ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลกและแนวปฏิบัติของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน คือ ไม่ควรกินโซเดียมเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือควรกินเกลือไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา หรือเทียบกับน้ำปลาไม่เกินวันละ 4 ช้อนชา เท่ากับหรือน้อยกว่า 5 กรัม ต่อวัน ของโซเดียมคลอไรด์ เพื่อลดโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคไตเรื้อรัง

โซเดียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย ทั้งยังมีบทบาทสำคัญต่อการควบคุมสมดุลน้ำและของเหลวในร่างกาย รวมถึงระบบกล้ามเนื้อ ประสาท และระบบความดันโลหิต

แต่หากร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินไปจะส่งผลทำให้เกิดโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคไตวายเรื้อรัง โรคหัวใจ เส้นเลือดในสมองแตก อัมพาต อัมพฤกษ์

การลดโซเดียมไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด เพียงแต่คัดแปลงเล็กๆ น้อยๆ ก็สามารถดูแลสุขภาพตัวเองด้วยการรู้จักเลือกกินอาหารอย่างฉลาด ก็จะสามารถลดปริมาณโซเดียมลงได้

แหล่งอาหารที่มีโซเดียมสูง

อาหารที่มีโซเดียมสูงและควรรับประทานน้อย ได้แก่

• เกลือ ซอสและเครื่องปรุงรสต่างๆ รวมถึงน้ำสลัด
• อาหารกระป๋อง อาหารสำเร็จรูป และเนื้อแปรรูป เช่น แฮม เบคอน หมูยอ แหนม กุนเชียง
• ของตากแห้ง ของดอง และซุป
• อาหารที่ผ่านการอบ และขนมกรุบกรอบ เช่น มันฝรั่งทอดกรอบ แคร็กเกอร์ บิสกิต

อาหารที่มีโซเดียมสูง ทานระวังโรค

จากการศึกษาปริมาณโซเดียมในอาหารบาทวิถี (Street foods) ที่จําหน่ายในเขตกรุงเทพมหานคร โดย เนตรนภิส วัฒนสุชาติ และคณะ จากสถาบันค้นคว้าและพัฒนาผลิตภัณฑ์อาหาร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ พบว่า

ชนิดอาหารประเภทกับข้าวที่มีโซเดียมสูงสุด 5 อันดับแรกในอาหารกลุ่มกับข้าว ได้แก่

1. แกงไตปลา (4,472 มิลลิกรัม)

2. แกงเทโพ (3,249 มิลลิกรัม)

3. ผัดเผ็ดปลาดุก (2,871 มิลลิกรัม)

4. แกงเขียวหวาน (2,804 มิลลิกรัม)

5. แกงส้มผักรวม (2,746 มิลลิกรัม

ส่วนชนิดอาหารจานเดียวที่มีโซเดียมสูงสุด 5 อันดับแรก ได้แก่

1. ส้มตําปูปลาร้า (2,916 มิลลิกรัม)

2. ก๋วยเตี๋ยวเย็นตาโฟ (2,845 มิลลิกรัม)

3. ก๋วยเตี๋ยวหมูตุ๋น (2,813 มิลลิกรัม)

4. สุกี้น้ำรวมมิตร (2,588 มิลลิกรัม)

5. บะหมี่หมูต้มยํา (2,392 มิลลิกรัม) 

ชนิดอาหารที่มีโซเดียมสูงสุด 5 อันดับแรกในอาหารว่างหรือขนม ได้แก่

1. ไส้กรอกทอด (1,617 มิลลิกรัม)

2. คอหมูย่าง (1,561 มิลลิกรัม)

3. ทอดมันปลากราย (1,156 มิลลิกรัม)

4. ขนมกุยช่าย (1,147 มิลลิกรัม)

5. ปอเปี๊ยะทอด (1,134 มิลลิกรัม) 

ส่วนผลิตภัณฑ์อาหารในร้านสะดวกซื้อและซูเปอร์มาร์เกตที่มีโซเดียมสูงได้แก่

1. บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป (1,500 มิลลิกรัม)
2. โจ๊ก (1,100 มิลลิกรัม)
3. อาหารแปรรูปประเภทไส้กรอก แฮม อาหารหมักดอง แหนม
4. เบเกอรี่ และขนมกรุบกรอบ 

6 วิธีเลี่ยงโซเดียมที่ทำได้ง่ายๆ 

1.หลีกเลี่ยงผงชูรสและผงปรุงรส เพราะถึงแม้จะมีปริมาณโซเดียมน้อยกว่าเกลือ แต่ผงชูรสไม่มีรสชาติเค็มเหมือนเกลือ จึงทำให้คนปรุงอาหารมักใส่ลงไปโดยไม่ยั้งมือ เพราะเชื่อว่าจะช่วยชูรสอาหารให้ดีขึ้น ซึ่งนั่นเป็นสาเหตุให้ได้รับปริมาณโซเดียมที่เพิ่มขึ้น ฉะนั้นหากตั้งใจจะดูแลสุขภาพการงดผงชูรสในการปรุงอาหารจึงเป็นการหลีกเลี่ยงโซเดียมที่ดีอีกหนึ่งวิธี

2.ลดความจัดจ้านของอาหาร เพราะอาหารยิ่งมีรสจัด เปรี้ยวจัด เผ็ดจัด หวานจัด ยิ่งต้องใส่เครื่องปรุงรสเค็มและผงชูรสมากขึ้นเพื่อให้อาหารครบรส หากชอบกินอาหารรสจัด ควรค่อยๆ ลดความจัดจ้านลง 

3.รับประทานอาหารสด หลีกเลี่ยงอาหารที่เก็บไว้นาน เพราะมีโอกาสได้รับโซเดียมเพิ่มโดยไม่จำเป็นจากสารกันบูด

4.หลีกเลี่ยงการกินน้ำซุป หรือกินน้อยลง เพราะน้ำซุปมีปริมาณโซเดียมสูงมากจากเครื่องปรุงรสหรือซุปก้อน

5.สังเกตปริมาณโซเดียมจากฉลากโภชนาการ และแบ่งกินให้พอเหมาะ เพราะการรู้จักสังเกตฉลากนอกจากจะทำให้รู้ว่าเราได้รับพลังงานจากอาหารมากน้อยเพียงใด ยังบอกถึงปริมาณโซเดียมที่ได้รับอีกด้วย ซึ่งอาหารมื้อหลักไม่ควรให้โซเดียมเกิน 600 มิลลิกรัม/วัน ส่วนอาหารว่างไม่ควรมีโซเดียมเกิน 200 มิลลิกรัม/วัน

6.ใช้เกลือทดแทน อย่าวางใจปลอดโซเดียม เพราะเกลือทดแทนยังมีโซเดียมอยู่ประมาณครึ่งหนึ่ง เพราะฉะนั้นให้ใส่แต่พอประมาณ

อย่างไรก็ตาม การปรับเปลี่ยนนิสัยการรับประทาน ค่อย ๆ ปรับให้จืดลงทีละน้อยอย่างต่อเนื่อง และลดทั้งความหวานและความเค็มเพื่อความกลมกล่อม ไม่ทำให้รสชาติใดเด่นขึ้นมา ส่วนอาหารที่ขาดรสเค็มแก้ไขโดยการเติมเปรี้ยวมะนาว หรือเผ็ดด้วยพริก ใส่เครื่องเทศช่วยให้กลิ่นหอมน่ารับประทาน ได้แก่ หอม  กระเทียม กระชาย ขิง ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด ใบโหระพา ใบแมงลัก ใบสะระแหน่ รากผักชี พริกไทย ลูกผักชี ยี่หร่า อบเชย ลูกจันทร์ ลูกกระวาน กานพลู เป็นต้น

เช็กอาการบวมน้ำจากการกินโซเดียมมากเกินไป

1.จากอาการเจ็บป่วย หรือ การแพ้ยาบางชนิด 

2.พฤติกรรมการรับประทานอาหารที่มีรสจัดหรือมีส่วนผสมของโซเดียมมากเกินไป โดยเฉพาะรสเค็มจัดและเผ็ดจัด เพราะเกลือมีส่วนในการเพิ่มปริมาณของเหลวในร่างกาย จึงส่งผลทำให้เกิดอาการบวมน้ำได้

3.การนั่งหรือยืนในท่าเดิมเป็นเวลานาน โดยเฉพาะเมื่ออยู่ในสภาพอากาศร้อน

4.การตั้งครรภ์

5.สำหรับสุภาพสตรีมักจะเกิดขึ้นในช่วงก่อนมีประจำเดือน หรือมีการเปลี่ยนเเปลงของฮอร์โมน

สังเกตยังไงว่าเป็นอาการบวมน้ำหรืออ้วน

อาการบวมน้ำจะเป็นอาการที่เกิดขึ้นและลดลงหายเองได้อย่างรวดเร็ว โดยที่ยังรับประทานอาหารเป็นไปตามปกติ 

โรคอ้วน จะมีน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆ และลดลงยากกว่าอาการบวมน้ำ เนื่องจากโรคอ้วนเกิดจากการสะสมของปริมาณไขมันในร่างกายมากเกินความจำเป็นและไม่ค่อยได้ถูกการเผาผลาญออกจากร่างกายผ่านการทำกิจกรรมต่างๆเช่น การออกกำลังกาย เป็นต้น

 ทั้งนี้ สามารถทดสอบอาการบวมน้ำเบื้องต้นได้ด้วยตัวเอง โดยใช้นิ้วกดลงตรงบริเวณที่บวมค้างไว้นานประมาณ 10-15 วินาที หากกดลงไปและเป็นรอยนิ้วบุ๋มลงไปเรียกว่าอาการบวมน้ำ แต่ถ้ากดลงไปและรู้สึกแน่นหรือตึงจะเรียกว่าโรคอ้วน

วิธีรักษาของอาการบวมน้ำ

จะเป็นการรักษาตามอาการ ซึ่งหากอาการบวมที่ปรากฏไม่รุนแรงมากนัก ผู้ป่วยก็อาจบรรเทาอาการดังกล่าวเบื้องต้นได้ด้วยตนเอง เช่น

• รับประทานอาหารที่ให้คุณประโยชน์ โดยหลีกเลี่ยงอาหารประเภทสำเร็จรูปหรืออาหารรสเค็มจัด 
• งดการสูบบุหรี่หรือการดื่มแอลกอฮอล์
• เปลี่ยนอิริยาบถท่าทางบ่อย ๆ เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อมากขึ้น โดยเฉพาะบริเวณขา 
• ออกกำลังกายอย่างเหมาะสมสม่ำเสมอ เพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวของร่างกาย
• ดูแลผิวบริเวณที่มีอาการบวมให้สะอาดและชุ่มชื้นอยู่เสมอ 
• ยืดเหยียดอวัยวะบริเวณที่มีอาการบวมให้อยู่สูงกว่าระดับหัวใจประมาณ 2-3 ครั้ง/วัน
• นวดเพื่อให้แรงกดช่วยกระจายของเหลวส่วนเกินออกจากบริเวณดังกล่าว หรือเข้ารับการรักษาด้วยวิธีฝังเข็ม

ผักและผลไม้ที่ช่วยลดอาการบวมน้ำลงได้ 

• มะเขือเทศ มีโพแทสเซียม ช่วยลดอาการท้องอืดได้โดยการลดระดับโซเดียมในร่างกาย ช่วยให้ร่างกายลดความต้องการของเหลวจากแหล่งอาหารอื่น
• แตงกวา มีสารโพลีฟีนอลที่ช่วยขับน้ำส่วนเกินในร่างกาย ลดอาการบวม และมีสรรพคุณช่วยปรับสมดุลน้ำในร่างกาย รวมถึงช่วยให้ผิวสวย และช่วยในการขับถ่าย 
• อะโวคาโด เป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย ปราศจากฟรุกโตสและซอร์บิทอลซึ่งเป็นเหตุทำให้เกิดท้องอืดและก๊าซ และยังมีเส้นใยที่ละลายน้ำ ช่วยให้การย่อยอาหารของเราดีขึ้น ทำให้ไม่เกิดกรดในกระเพาะอาหาร
• หน่อไม้ฝรั่ง มีกรดอะมิโนแอสพาราจีน มีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ขับน้ำส่วนเกินและขับโซเดียมออกจากร่างกาย 
• กล้วยหอม เป็นแหล่งของไฟเบอร์สูง และ มีวิตามินบี1,บี2 ที่มีส่วนช่วยในเรื่องของการเผาผลาญน้ำตาลและไขมันในร่างกาย ซึ่งสามารถช่วยไม่ให้ตัวบวมจากการสะสมของไขมันส่วนเกินได้
• แตงโม ช่วยลดการสะสมของไขมันไม่ดีในร่างกาย และมีสารอาหารไลโคปีน ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระป้องกันการเกิดมะเร็ง และวิตามินเอที่ช่วยบำรุงสายตา รวมทั้งยังช่วยบำรุงผิวและเส้นผม และช่วยล้างสารพิษในร่างกาย

หากลองปฏิบัติในเบื้องต้นและยังไม่ดีขึ้น ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการรักษาที่เหมาะสม เพราะอาการบวมน้ำเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ หากอาการเป็นผลมาจากการใช้ยา แพทย์อาจให้ผู้ป่วยหยุดใช้ยาดังกล่าว เพราะอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้

อ้างอิง: คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล ,โรงพยาบาลบางปะกอก สมุทรปราการ