วิ่งโซน 3...ทำไม...อย่างไร...ดี (ต่อใจ) จริงไหม

การออกกำลังกาย หรือ การวิ่ง มีอยู่ 5 ระดับ แต่ละระดับให้ประโยชน์ต่อสุขภาพแตกต่างกัน สิ่งที่ สสส. อยากพาไปรู้จักในวันนี้คือ การวิ่งที่ระดับ 3 หรือที่เรียกกันว่า โซน 3 ที่เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย หรือผู้ที่ต้องการสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย โดยการวิ่งระดับ 3 หรือ Moderate Intensity เป็นการวิ่งที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับปานกลาง ซึ่งเป็นระดับที่เหมาะสมกับการสร้างความฟิตและแข็งแรงให้กับร่างกาย โดยเฉพาะระบบหลอดเลือดหัวใจ เหมาะสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ที่ต้องการเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างถูกวิธี

หัวใจกับการวิ่งทำงานร่วมกันอย่างไร

การวิ่งส่งผลต่อการทำงานของหัวใจ ที่ถือเป็นเครื่องมือสำคัญในการสร้างสมรรถนะของร่างกาย เพื่อให้เข้าใจเรื่องนี้ มาทำความรู้จักหัวใจและการทำงานไปพร้อมๆ กัน

อัตราการเต้นของหัวใจมีกี่โซน

เรื่องต่อไปที่จะชวนไปรู้จักก็คือ อัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งแบ่งตามระดับการออกกำลังกายเป็น 5 ระดับ หรือ Heart Rate Zone สรุปเป็นภาพให้เห็นง่ายๆ ดังนี้

ระดับ 1 (Basic Zone หรือ Warm Up Zone) 

เรียกง่ายๆ ว่า โซนวอร์มอัพเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจคิดเป็นประมาณ 50-60% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) ระดับนี้สำหรับออกกำลังกายเบาๆ เช่น วิ่งเหยาะ เดินเร็ว หรือปั่นจักรยาน ระยะเวลาประมาณ 20-40 นาที ซึ่งเพียงพอที่ช่วยให้หัวใจสูบฉีดโลหิตได้มากขึ้น แต่อาจจะยังไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้มากเท่าที่ควร เหมาะสำหรับออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความกระปรี้กระเปร่า รักษาสุขภาพ หรือฟื้นฟูร่างกาย

ระดับ 2 (Fat Burn Zone)

เป็นระดับที่เกิดการเผาผลาญไขมัน ช่วยลดน้ำหนัก ลดไขมันได้ดี โดยในระดับนี้หัวใจเต้นเร็วขึ้น สูบฉีดโลหิตได้มากขึ้น ร่างกายก็เริ่มดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้มากกว่าโซนแรก คิดเป็นประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) คนที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่ง หรืออยากลดน้ำหนัก โซนนี้ถือเป็นจุดเริ่มต้นช่วยเพิ่มการเผาผลาญและลดไขมันได้ดีเลยทีเดียว

ระดับ 3 (Cardio Zone หรือ Aerobic Zone)

ระดับนี้คือ พระเอกในวันนี้เลยก็ว่าได้ จะเรียกว่าเป็นโซนฟิตแอนด์เฟิร์มก็ไม่ผิดนัก เพราะการออกกำลังกายในโซน 3 เป็นการฝึกความอดทน คิดเป็นประมาณ 70-80% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) ระดับนี้เหมาะสำหรับนักวิ่งมาราธอน นักปั่นจักรยาน หรือคนที่อยากออกกำลังกายเพื่อสร้างความอดทนแข็งแรงให้ร่างกาย และยังช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีอีกด้วย

ระดับ 4 (Anaerobic Exercise Zone)

ระดับของความแข็งแกร่ง เพิ่มศักยภาพให้กับร่างกาย ระดับ 4 ถือเป็น การออกกำลังกาย แบบไม่ใช้ออกซิเจน แต่จะใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อแทน คิดเป็น 80-90% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) เหมาะสำหรับใช้ออกกำลังกายสั้นๆ 2-10 นาที เช่น การวิ่งเร็ว การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้นๆ สลับกับการพัก (High Intensity Interval Training) ซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็ว

ระดับ 5 (Sprint Zone) 

การออกกำลังกาย เป็นเต็มสมรรถนะ ในระดับ 5 หัวใจจะเต้นเร็วอยู่ที่ 144-180 ครั้งต่อนาที หรือ 90-100% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) เรียกได้ว่าเป็นระดับที่หัวใจเต้นเร็วที่สุด ร่างกายใช้กล้ามเนื้อมากที่สุด เหมาะสำหรับใช้ทดสอบสมรรถภาพร่างกาย และเหมาะกับนักกีฬามืออาชีพ อย่างเช่น นักวิ่งระยะสั้น แต่สำหรับคนทั่วไป การออกกำลังกายในระดับนี้เสี่ยงจะเกิดอุบัติเหตุ หรือหน้ามืดเป็นลมได้ เนื่องจากหัวใจไม่สามารถดึงออกซิเจนไปใช้ได้ทัน และอาจร้ายแรงสุดถึงขั้นหัวใจวายก็เป็นได้

ใครว่าอายุเป็นเพียงตัวเลข 

อัตราการเต้นของหัวใจในแต่ละระดับนั้น แบ่งเป็นช่วงกว้างๆ ตามช่วงอายุ (ดูภาพประกอบ) เช่น ในระดับ 3 ซึ่งหัวใจจะเต้นอยู่ที่ 112-140 ครั้งต่อนาที ต้องดูตามช่วงอายุด้วย เช่น

• โซน 3 สำหรับคนก่อนวัย 20 ปี คือ วิ่งให้หัวใจเต้นแรงอยู่ที่ 140 ครั้งต่อนาที
• โซน 3 ในคนอายุ 20-30 ปี ต้องวิ่งให้หัวใจเต้นแรงอยู่ที่ 133-140 ครั้งต่อนาที
• แต่ในคนอายุ 50 ปีขึ้นไป การวิ่งให้หัวใจเต้นแรงอยู่ที่ 112-119 ครั้งต่อนาที ก็เพียงพอที่จะนับเป็นระดับ 3 ได้แล้ว 

ดังนั้น ช่วงอายุจึงมีความสำคัญที่ต้องใส่ใจร่วมกับอัตราการเต้นของหัวใจด้วยเสมอ โดยต้องศึกษาตารางอัตราการเต้นหัวใจที่เหมาะสมตามช่วงอายุ เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพและปลอดภัยนั่นเอง

วิ่งโซน 3 ดีต่อ "ใจ" จริงไหม

สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ การวิ่งในระดับโซน 3 มีประโยชน์มากมาย เพราะถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ช่วยให้ร่างกายปรับตัว และสร้างความคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย โดยไม่หักโหมจนเกินไป นอกจากนี้ยังช่วยพัฒนาระบบต่างๆ ในร่างกาย เพื่อเตรียมความพร้อมสู่การวิ่งในระดับที่สูงขึ้นในอนาคตได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย

เหตุผลที่ทำให้การวิ่งโซน 3 ดีต่อใจ

ปกติการเต้นของหัวใจคนโตเต็มวัยจะอยู่ที่ 60-100 ครั้งต่อนาที โดยในช่วงชีวิตของคนเรา หัวใจจะสูบฉีดเลือดประมาณ 117 ล้านลิตร ซึ่งปริมาณขนาดนี้เพียงพอที่จะเติมเรือน้ำมันได้ทั้งลำเลยทีเดียว และจุดสำคัญของเรื่องนี้ก็คือ ปริมาตรเลือดส่งออกจากหัวใจต่อนาที หรือ Cardiac output โดยยิ่งเลือดถูกสูบฉีดออกไปมากเท่าไร จำนวนออกซิเจนที่ถูกส่งออกไปที่เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อในร่างกายก็จะมีมากขึ้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถของเนื้อเยื่อให้ทำงานแบบใช้ออกซิเจนได้ดีขึ้น นี่แหล่ะคือที่บอกว่าการเต้นของหัวใจมีความสำคัญในการฝึกและแข่งขันในเรื่องของความทนทาน

เส้นเลือดหัวใจตีบฟื้นฟูได้ด้วยการวิ่งโซน 3

เส้นเลือดหัวใจตีบเกิดจากการที่เส้นเลือดตีบแคบลงจากความเสื่อมสภาพตามอายุที่เพิ่มมากขึ้น หรือมีการสะสมของคราบหินปูน รวมถึงไขมันไปเกาะอยู่ที่ผนังของหลอดเลือดชั้นในจนเกิดการอุดตัน ปริมาณเลือดแดงผ่านได้น้อย เป็นผลทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด และหากเส้นเลือด แดงตีบแคบมากจนอุดตัน จะทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตายได้ แต่ก็มีข้อพิสูจน์แล้วว่าวิ่งให้หัวใจเต้นแรงหลอดเลือดฟื้นฟูสภาพได้ โดยการวิ่งเลือดจะสูบฉีดกระตุ้นการเต้นของหัวใจ เพิ่มออกซิเจนในเลือด เมื่อออกกำลังกายให้หัวใจเต้นแรงในระดับ โซน 3 หลอดเลือดแดงที่แข็งตัวสามารถดีขึ้นได้

นอกจากนี้ ยังมีการวิจัยที่ศึกษาในผู้ป่วยสูงอายุที่เป็น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่แสดงให้เห็นว่าการออกกําลังกาย ในระยะสั้นเพียง 3 เดือน สามารถลดอาการตึงและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ และการวิจัยอีกชิ้นหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายอย่างหนักในผู้ป่วยที่มีน้ำหนักเกิน สามารถย้อนกลับความแข็งของหลอดเลือดแดงได้ 

สรุปก็คือ การวิ่ง ให้ได้ในโซน 3 มีข้อดีคือ หลอดเลือดที่ตีบหรือตันสามารถฟื้นฟูได้ เมื่อหลอดเลือดแข็งแรง (หลอดเลือดดี) ก็จะทำให้การไหลเวียนเลือดดีขึ้น ผนังหัวใจทั้ง 3 ชั้นหนาขึ้น มีเลือดไหลสู่หัวใจได้ 100% และเลือดไหลเวียนนำผลิตออกซิเจนสู่ร่างกายได้ดีขึ้นนั่นเอง 

ไม่มีสมาร์ทวอทช์ไม่เป็นไร แค่นิ้วกับชีพจรก็พอแล้ว

ทุกวันนี้พอพูดถึงการวัดอัตราการเต้นของหัวใจคนส่วนมากก็จะนึกถึงอุปกรณ์ไฮเทคอย่างนาฬิกาอัจฉริยะ หรือนาฬิกาออกกำลังกาย ที่เรียกกันว่าสมาร์ทวอทช์รวมถึงอุปกรณ์อื่นที่ทำหน้าที่คล้ายๆ กัน แต่รู้หรือไม่ ถึงไม่มีอุปกรณ์เหล่านั้นก็สามารถการวัดอัตราการเต้นหัวใจง่ายๆ ในเวลาเพียง 10 วินาที ด้วยการวัดชีพจรขณะออกกำลังกาย โดยให้วัดทันทีขณะหยุดออกกำลังกาย ด้วยการจับที่ข้อมือหรือต้นคอ (แต่ที่ข้อมือจะหาชีพจรง่ายกว่า) กดนิ้วชี้ นิ้วกลาง (บางคนใช้นิ้วนางด้วย) ลงไปก็จะรู้สึกถึงหลอดเลือดตรงนั้นเต้นตุบๆ ขึ้นมาตามจังหวะการเต้นของหัวใจ จากนั้นนับว่าชีพจรเต้นเท่าไรเป็นเวลา 10 วินาที แล้วเอามาตัวเลขที่ได้มาคูณด้วย 6 ผลลัพธ์ก็คืออัตราการเต้นของหัวใจต่อนาทีนั่นเอง

การวิ่งให้หัวใจเต้นแรงในระดับ 3 จึงเป็น การออกกำลังกาย ที่เหมาะสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ทุกคนที่ช่วยให้หัวใจแข็งแรง ระบบไหลเวียนเลือดดี และร่างกายแข็งแรง เมื่อเข้าใจถึงข้อดีของการวิ่งในระดับ 3 และฝึกฝนอย่างถูกวิธีจะช่วยให้การวิ่งเป็นกิจกรรมที่สนุกท้าทาย สร้างสุขภาพที่ดี ที่สามารถ "เปลี่ยนชีวิต" ได้ในระยะยาว

อย่าลืมว่า 8 ธันวาคม 2567 นี้ มีนัดกันที่สะพานพระราม 8 กับงานวิ่ง Thai Health Day Run วิ่งสู่วิถีชีวิตใหม่ครั้งที่ 12 ที่อยากชวนทุกคนไปวิ่งให้หัวใจเต้นแรงด้วยกัน