โรค 'นอนไม่หลับ' สัมพันธ์กับ 'นาฬิกาชีวิต' แก้ได้โดยไม่ใช้ยา
เปิดสถิติพบคนไทยเผชิญภาวะ "นอนไม่หลับ" มากถึง 40% ของประชากรทั้งหมด หรือราวๆ 19 ล้านคน แพทย์ชี้แก้ไขได้โดยการปรับ “นาฬิกาชีวิต” หรือ “Biological Clock” ให้สมดุล เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
ในแวดวงของคนรัก 'สุขภาพ' ย่อมรู้ดีว่าหนึ่งในวิธีดูแลตัวเองที่ดีที่สุดคือการ 'นอน' ให้ตรงเวลาและเพียงพอ เพราะจะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้ดี ตื่นเช้ามาอย่างสดใสแข็งแรง แต่ถ้าใครกำลังเจอภาวะ "นอนไม่หลับ" อยู่ละก็.. ต้องเริ่มปรับสมดุล "นาฬิกาชีวิต" ของคุณด่วนๆ
มีข้อมูลจาก นายแพทย์พิจักษณ์ วงศ์วิศิษฎ์ ผู้อำนวยการ W9 Wellness Center โรงพยาบาลพระรามเก้า เปิดเผยว่าปัจจุบันปัญหาการนอน หรือ "นอนไม่หลับ" กำลังแทรกซึมทำลายสุขภาพประชากรทั่วโลก สำหรับในประเทศไทยเองพบว่า คนไทยมีปัญหานอนไม่หลับ มากถึง 30-40% ของประชากรไทย หรือราวๆ 19 ล้านคน
แต่ปัญหานี้แพทย์ชี้แจงว่าสามารถแก้ไขได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องใช้ยา นั่นคือการปรับ "นาฬิกาชีวิต" หรือ "นาฬิกาชีวภาพ" (Circadian Rhythms / Biological Clock) ในร่างกายให้กลับมาสมดุลดังเดิม ว่าแต่.. เจ้านาฬิกาชีวิตนี่คืออะไรกันแน่? แล้วจะช่วยให้เราแก้ไขภาวะ "นอนไม่หลับ" ได้อย่างไร? มาหาคำตอบไปพร้อมกัน
- นาฬิกาชีวิต คืออะไร?
นาฬิกาชีวิต (Circadian Rhythms) เริ่มเป็นที่รู้จักกันมากขึ้น จากการประกาศรางวัลโนเบล สาขาการแพทย์ ในปี 2560 ซึ่งเจ้าของรางวัลคือทีมนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกัน 3 คน ได้แก่ เจฟฟรีย์ ซี ฮอลล์, ไมเคิล รอสบาช และ ไมเคิล ดับบลิว ยัง
พวกเขาได้ค้นพบว่า อวัยวะในแต่ละส่วนของร่างกายมีนาฬิกาเป็นของตัวเอง โดยนาฬิกาชีวิตเป็นตัวกำหนดพฤติกรรม อุณหภูมิร่างกาย กระบวนการเมตาบอลิซึม การสร้างเซลล์ใหม่ ระบบภูมิคุ้มกัน และฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกายให้ทำงานเวลาเดิมในรอบ 1 วัน ช่วยให้คนเรารับมือกับช่วงเวลากลางวัน-กลางคืน ได้อย่างเหมาะสม เช่น
- กระเพาะอาหารหลั่งฮอร์โมนหิว (ฮอร์โมนเกอร์ลิน) ในเวลาเดิมๆ
- ฮอร์โมนคอร์ติซอลที่จะทำให้เรารับมือกับความเครียดได้ดีจะหลั่งช่วง 6 โมงเช้า
- ความดันเลือดจะเพิ่มขึ้นในช่วง 10 โมงเช้า
- ร่างกายตอบสนองต่อสิ่งเร้าได้ดีที่สุดในช่วงบ่าย
- ฮอร์โมนคอร์ติซอลจะค่อยๆ ลดระดับลง ในช่วงเวลาเย็น
- ฮอร์โมนเมลาโทนินจะถูกผลิตเพิ่มมากขึ้นในช่วงค่ำ (ฟ้าเริ่มมืด-ก่อนเที่ยงคืน) ทำให้รู้สึกง่วงนอน
- ช่วงเวลาที่ร่างกายมีอุณหภูมิสูงที่สุด คือ 6 โมงเย็น
- ช่วงเวลาที่ร่างกายมีอุณหภูมิต่ำที่สุด คือราวๆ ตี 4
นี่เป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนเท่านั้น นอกจากนี้ยังมีฮอร์โมนในร่างกายอีกหลายชนิดที่ "หลั่งเป็นเวลา" แต่ในส่วนที่สำคัญที่สุดคือ การนอนให้ตรงกับนาฬิกาชีวิต (Circadian Sleep) ซึ่งสำคัญต่อสุขภาพอย่างมาก และส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย
- ทำไมคนสมัยนี้เป็นโรค "นอนไม่หลับ" มากขึ้น?
ต้องยอมรับว่าการใช้ชีวิตและการทำงานของผู้คนสมัยนี้เปลี่ยนไปจากอดีตมาก มีสถิติพบว่ากว่า 20% ของประชากรบนโลกหรือประมาณ 1 ใน 5 มีพฤติกรรมทำงานในช่วงเวลากลางคืน (Nighttime Shift Work) หรือ มีการประชุมติดต่องานข้ามทวีปที่โซนเวลาต่างกันมาก ทำให้เวลานอนแปรปรวนไปจากเดิม
อีกทั้งยังเกิดจากปัญหาด้านสภาพแวดล้อมในแต่ละวัน เช่น เศรษฐกิจที่ผันผวน สภาวะการทำงานที่กดดัน ไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตที่เร่งรีบ เกิดความกังวล มีภาวะตึงเครียด รวมถึงการใช้สมาร์ทโฟน คอมพ์ แท็ปเล็ท แบบทั้งวันทั้งคืนจนเกิด "Light Pollution" รบกวนร่างกาย เหล่านี้ล้วนทำให้เรา "นอนไม่หลับ" หรือเกิดอาการหลับๆ ตื่นๆ จนร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ
- การนอนไม่พอหรือ "นอนไม่หลับ" ส่งผลเสียยังไง?
มีหลักฐานจากการศึกษาวิจัยจำนวนมากชี้ว่า บุคคลที่มีปัญหาด้านการปรับนาฬิกาชีวิต หรือพูดง่ายๆว่า คนที่ "นอนไม่หลับ" บ่อยๆ หรือติดต่อกันนานๆ (มักพบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชายประมาณ 2:1) จะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคร้ายต่างๆ มากมาย ได้แก่
ร่างกายเสื่อมโทรมลง ประสิทธิภาพการทำงานลดลง การตอบสนองของสมองช้าลง และร่างกายทำงานติดขัด เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคมะเร็ง และเสี่ยงต่อโรคสมองเสื่อมมากกว่าคนทั่วไป
- วิธีปรับ "นาฬิกาชีวิต" ให้นอนหลับได้ดีขึ้น
การนอนหลับให้ตรงเวลาตาม "นาฬิกาชีวิต" เป็นช่วงเวลาแห่งการฟื้นฟูร่างกาย จะมีสารเคมีหลั่งออกมาเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวกลับมาแข็งแรงได้ ดังนั้นหากใคร "นอนไม่หลับ" ลองปรับสมดุลร่างกายตามนี้
1. เข้านอนก่อน 4 ทุ่ม ตื่นนอนเป็นเวลา และนอนให้เพียงพอ
2. กินให้ตรงเวลา ไม่กินมื้อดึก (ไม่กินหลัง 2 ทุ่ม)
3. ให้ร่างกายได้สัมผัสแสงแดดธรรมชาติให้มากขึ้น ในช่วงเช้าหรือกลางวัน
4. ระหว่างวันให้เคลื่อนไหวร่างกายทุกๆ ชั่วโมง โดยเฉพาะช่วงบ่ายและช่วงเย็น
5. หลังพระอาทิตย์ตกดิน ควรปิดไฟหรือหรี่ไฟให้มากที่สุด เพื่อให้ร่างกายรับรู้ว่ามืดแล้ว
6. หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าจากหน้าจอ อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน เพื่อให้ร่างกายหลั่งเมลาโทนินได้อย่างปกติ
7. พบแพทย์ โดยใช้โปรแกรมตรวจวิเคราะห์สมดุลฮอร์โมนที่จำเป็นต่อประสิทธิภาพการทำงานของร่างกาย และช่วยปรับฮอร์โมนที่ส่งผลต่อการนอนหลับให้ดีขึ้น
- แต่ละวัยมีชั่วโมงการ "นอน" แตกต่างกัน
เนื่องจากนาฬิกาชีวิตสำหรับการนอนในแต่ละช่วงวัยนั้นแตกต่างกัน จึงควรปรับให้เหมาะสมตามวัยด้วย โดยมีข้อมูลจาก มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ สหรัฐฯ (National Sleep Foundation) ได้แนะนำระยะเวลาการนอนพักผ่อนที่เหมาะสม แบ่งตามช่วงอายุ ไว้ดังนี้
- วัยเด็ก 6-13 ปี ควรพักผ่อน 9-11 ชม.
- วัยรุ่น 14-17 ปี ควรพักผ่อน 8-10 ชม.
- วัยผู้ใหญ่ตอนต้น 18-25 ปี ควรพักผ่อน 7-9 ชม.
- วัยผู้ใหญ่ 26-64 ปี ควรพักผ่อน 7-9 ชม.
- วัย 65 ปีขึ้นไป ควรพักผ่อน 7-8 ชม.
-------------------------
อ้างอิง :
นพ.พิจักษณ์ วงศ์วิศิษฎ์ - W9 Wellness Center
