"วันพ่อ" บอกรักพ่อและดูแลด้วยอาหารเพื่อสุขภาพคุณพ่อ
"วันพ่อ" ปีนี้ชวนดูแลคุณพ่อด้วย "อาหารเพื่อสุขภาพ" เป็นเรื่องสำคัญและจำเป็น โดยเฉพาะคุณพ่อที่เริ่มมีอายุมากขึ้น ต้องบำรุงสุขภาพกระดูก กล้ามเนื้อ ระบบประสาท และต้องไม่ลืมดูแล “สุขภาพใจ” ของคุณพ่อด้วย
เมื่อถึงวัยสูงอายุ จำเป็นต้องดูแลสุขภาพกาย-ใจ ป้องกันได้ด้วยอาหารและการออกกำลังกาย โดยปัญหาผู้สูงอายุไทย (ทั้งชายและหญิง) ที่พบบ่อย จากข้อมูลของ สสส. (สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ) มีดังนี้ ความดันโลหิตสูง, เบาหวาน, โรคหัวใจขาดเลือดและโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ, อาการสับสนและสูญเสียความทรงจำ จนถึงภาวะสมองเสื่อม, นอนไม่หลับ, ภาวะซึมเศร้า, กลั้นการขับถ่ายไม่อยู่, ปัญหาการได้ยิน ฯลฯ
วันพ่อ จึงต้องดูแลสุขภาพคุณพ่อด้วยอาหารที่คุณลูก ๆ ทำให้คุณพ่อรับประทาน หรือแนะนำให้คุณพ่อทานเป็นประจำ ซึ่งจะช่วยป้องกันโรคก่อนเกิดโรค ช่วยชะลอวัย สร้างภูมิคุ้มกัน และช่วยสร้างความแข็งแรงให้แก่เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย มีอาทิ
กินปลาอายุยืน : อายุที่เพิ่มขึ้นของคุณพ่อ จำเป็นต้องดูแลสุขภาพกระดูกให้แข็งแรง ปลาอุดมด้วยสารอาหารจำเป็น จะเลือกปลาทะเลหรือปลาแม่น้ำได้หมด คำแนะนำคือกินปลาอย่างน้อย 2 ครั้ง / สัปดาห์ ปลาทะเลมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ปลาทะเลไทยก็ได้หรือปลาแม่น้ำ ปรุงสไตล์ไทยก็ดี เข้ากับแกงไทยหรืออาหารแบบไทย ๆ
เว็บไซต์ thaihealth.or.th ระบุว่า ปลาช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ลดโอกาสเกิดอัมพาต ลดอัตราเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ ปลาเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย ช่วยบำรุงสมอง ลดการจับตัวของเกล็ดเลือด มีรายงานว่า ชาวเอสกิโมกินปลาเป็นอาหารหลัก พบว่าอัตราการเกิดโรคหัวใจน้อยกว่าคนในภูมิภาคอื่น เนื้อปลายังมีวิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง และช่วยบำรุงสมอง
อโวคาโดกับไข่อบ (ภาพ: seriouseats.com)
กินไข่พอดี ๆ : ไข่ 1 ฟอง น้ำหนักประมาณ 500 กรัม ให้พลังงาน 80 แคลอรี่ โปรตีน 7 กรัม ซึ่งเป็นโปรตีนคุณภาพดีมีประสิทธิภาพในการดูดซึมสูง มีไขมัน 6 กรัม มีวิตามินบี 1, บี 2, บี 3, บี 12 ธาตุเหล็กและแคลเซียม ช่วยดูแลระบบประสาทและเซลล์ให้ทำงานด้วยดี ช่วยเรื่องความจำ ไข่มีคอเลสเตอรอล 200 มิลลิกรัม ซึ่งอยู่ในไข่แดง ทำให้บางคนไม่กล้ากินไข่ แต่ในไข่แดงมีสารเลซิธินช่วยป้องกันการจับตัวของไขมันที่ผนังหลอดเลือด และเป็นสารช่วยบำรุงประสาทและสมอง ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน หลายคนกลัวไข่แดงเลือกกินแต่ไข่ขาว คำแนะนำจากเว็บไซต์ thaihealth.or.th บอกว่า สมาคมโรคหัวใจอเมริกาแนะว่าควรกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลไม่เกินวันละ 300 มิลลิกรัม ดังนั้นเมื่อกินไข่แล้วควรระวังอาหารชนิดอื่นที่อาจมีคอเลสเตอรอลเกิน เช่น ไข่ในอาหารเช้าที่มีไส้กรอก เบคอน และขนมปังทาเนย ซึ่งจะทำให้ได้รับคอเลสเตอรอลเกินแน่ ๆ
คนไทยกินไข่น้อย : เมื่อเทียบกับประชากรโลก เช่น คนญี่ปุ่นบริโภคไข่ 347 ฟอง ต่อคนต่อปี คนจีน 310, มาเลย์ 246, คนอเมริกัน 243, สหภาพยุโรป 214 ฟอง คนไทย 132 ฟอง ต่อคนต่อปี ที่จริงไข่กินได้ทุกวัน วันละฟอง กรณีคนสุขภาพปกติ หรือสัปดาห์ละ 3-4 ฟอง กรณีผู้ป่วยโรคความดันและเบาหวาน แนะนำให้กินไข่ได้สัปดาห์ละ 1 ฟอง ถ้าสุขภาพคุณพ่อปกติไม่มีโรคร้ายแรง แนะนำให้กินไข่สัปดาห์ละ 3-4 ฟอง แนะนำไข่ต้ม ไข่ตุ๋น ไข่ลวก เมนูไข่ในซุปและผัดที่ใช้น้ำมันเล็กน้อย
นมและโยเกิร์ต : thepostreader.com แนะนำว่า นมและผลิตภัณฑ์จากนม มีวิตามินดีและแคลเซียม ช่วยดูแลสุขภาพกระดูก โดยเฉพาะในวัยสูงอายุ และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ในน้ำนมมีสารอาหารครบ 5 หมู่ ช่วยให้สุขภาพแข็งแรง สร้างภูมิต้านทาน แต่ถ้ากลัวไขมันสามารถเลือกดื่มนมพร่องมันเนย หรือนมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง น้ำนมข้าว (น้ำข้าวกล้องต้ม) หรือเปลี่ยนไปทานโยเกิร์ตรสธรรมชาติสลับกับการดื่มนม หรือเติมธัญพืชก็จะช่วยระบบขับถ่าย ช่วยให้หลับสบายและคลายเครียด
ธัญพืชและข้าวไม่ขัดสี : ข้าวกล้อง ข้าวสีเข้มต่าง ๆ ข้าวสาลีไม่ขัดสี ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ข้าวฟ่าง ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ลูกเดือย บัควีท ควินัว ขฯลฯ ที่ฝรั่งรวมเรียกว่า Coarse grains นั้นอุดมด้วยไฟเบอร์ โปรตีน และกรดอะมิโน เมื่อเทียบกับข้าวสาลีแล้วมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าหากมีแร่ธาตุวิตามินมากมาย และมีไมโครนิวเทรียนส์ ได้แก่ ธาตุเหล็ก สังกะสี ลดอัตราเสี่ยงโรคหัวใจ ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน ลดความอ้วน ช่วยระบบย่อยอาหาร ป้องกันมะเร็งกระเพาะอาหารและลำไส้ ตอนนี้กลายเป็น “ซูเปอร์ฟู้ด” จากสมัยก่อนเป็นอาหารของคนจน
ฝรั่งกิน Coarse grains ในรูปของข้าวต้มหรือ Porridge เป็นอาหารเช้า หรือใส่ในสลัด ใส่ธัญพืชในขนมปัง เบเกิ้ล ตอร์ติญ่า พาสต้า ใส่ในคุกกี้หรือสแน็ค คนไทยก็กินได้ ประเภทถั่วเขียว ถั่วแดง ลูกเดือย ฯลฯ ต้มใส่น้ำตาล (เล็กน้อย) ก็อร่อยดี หรือกินผสมกับข้าวสวย ใส่แทนเส้นก๋วยเตี๋ยวก็ได้ ใส่ในแพนเค้ก ใส่ในขนมอบ
ผลไม้และผักใบเขียว : สำคัญต่อสุขภาพของทุกคนและทุกเพศวัย ผู้สูงอายุควรได้รับสารต้านอนุมูลอิสระจากผลไม้สด ผักใบเขียวเข้มที่มีแร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียม โปแทสเซียม แคลเซียม วิตามินซี วิตามินเอ บำรุงสุขภาพผิวและบำรุงสายตา แนะนำให้คุณพ่อรับประทานผลไม้สด (ที่ไม่หวานมาก) เป็นของหวานหลังอาหาร หรือดื่มน้ำผักคั้นสด เติมรสชาติได้ด้วยน้ำมะนาวและน้ำผึ้งเล็กน้อย อีกวิธีคือทำผักอบแห้ง (ควรทำเองป้องกันโซเดียมเยอะเกิน) แค่มีเตาอบก็ทำเองได้ที่บ้าน ใช้วิธีอบโดยไม่ทอดน้ำมัน ไม่เติมเครื่องปรุงรส ผักอบแห้งกินเป็นสแน็คหรืออาหารว่าง ผักหลายชนิดและผลไม้อบแห้งได้ เช่น ฟักทอง แครอท บร็อกโคลี ขิง ซุกกินี มันฝรั่ง มันม่วง มันเทศ กระเจี๊ยบเขียว กระเจี๊ยบแดง มะเขือเทศ เห็ดหอม สับปะรด แคนตาลูป ส้ม แอปเปิ้ล ฯลฯ
ข้อควรระวัง : ลดเครื่องดื่มประเภทชากาแฟลง หรือดื่มให้พอดี ๆ ลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ลดอาหารไขมันสูง ลดความหวาน ลดความเค็ม สามารถชูรสชาติอาหารด้วยสมุนไพรผงใช้แทนเกลือ และควรให้คุณพ่อหมั่นออกกำลังกายด้วยวิธีที่เหมาะกับร่างกาย อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ๆ ละอย่างน้อย 30-45 นาที วันพ่อ จึงต้องดูแลด้วย อาหารเพื่อสุขภาพพ่อ
