5 “เหตุผลที่ควรกินน้ำมันมะกอก” + สูตรมังสวิรัติ

วิธีง่าย ๆ เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว คือพยายามปรุงอาหารด้วยตนเอง เน้นกินผักผลไม้ให้มาก อาจกิน "มังสวิรัติ" หรือเป็นชาว Flexitarian บางวันบางมื้อและเลือกใช้ "น้ำมันมะกอก" ปรุงอาหาร

หลัง เทศกาลกินเจ ผ่านไป หลายคนคงรู้สึกตัวเบา ลำไส้สะอาดขึ้น ถ้าติดใจอยากเป็น ชาวผัก เลือกกิน มังสวิรัติ หรือเป็นชาว Flexitarian ที่ปัจจุบันมีตัวเลขเพิ่มสูงขึ้น

เพราะกินแล้วรู้สึกไม่ซีเรียส ไม่เคร่งครัดจนเกินไป วันนี้เป็น ชาววีแกน พรุ่งนี้กินปลา หรือกินแต่พืชผักก็ได้ อีกหนึ่งทางเลือกเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาวคือใช้ น้ำมันมะกอก ปรุงอาหาร

5 “เหตุผลที่ควรกินน้ำมันมะกอก” + สูตรมังสวิรัติ น้ำมันมะกอก (Cr. freepik.com)

และเมื่อปรุงอาหารเองควรเน้นกินผักผลไม้ให้มาก เลี่ยงอาหารรสเค็ม มัน หวาน จนถึงเปรี้ยวจัด อาหารทอดอมน้ำมัน อาหารปรุงแต่งหลายขั้นตอน

5 “เหตุผลที่ควรกินน้ำมันมะกอก” + สูตรมังสวิรัติ ข้าวผัดกิมจิมังสวิรัติ

ปรุงเองกินเองที่บ้านเลือกผักที่ชอบได้ เป็นมังสวิรัติเต็มรูปแบบ และเลือก น้ำมันมะกอก (Olive Oil) แทนน้ำมันและเนย เช่น ใช้น้ำมันมะกอกทาขนมปังแทนเนย ทำน้ำสลัด อาหารอบและทอดที่ต้องใช้น้ำมันหรือเนย

5 “เหตุผลที่ควรกินน้ำมันมะกอก” + สูตรมังสวิรัติ เชียบัตต้าจิ้มน้ำมันมะกอกกับบัลซามิค (Cr. freepik.com)

5 เหตุผลที่ต้องกินน้ำมันมะกอก

1 น้ำมันมะกอก เป็นแหล่งของวิตามินอีและวิตามินเค สารต้านอนุมูลอิสระช่วยบำรุงผิวและเส้นผม และป้องกันโรคท้องผูก ช่วยบรรเทาอาการปัสสาวะอักเสบ และแผลในกระเพาะ ใช้เป็นยาระบายอ่อน ๆ โดยกินสด 1-2 ช้อนโต๊ะ ช่วงท้องว่างตอนเช้า

2 มีไขมันโมเลกุลเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ หรือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fat หรือ MUFA) ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และลดปฏิกิริยาออกซิเดชั่นของ LDL ส่งผลให้ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด และช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตดี

5 “เหตุผลที่ควรกินน้ำมันมะกอก” + สูตรมังสวิรัติ แพนเค้กกล้วยกับผักปวยเล้ง

3 ป้องกันและลดอาการเจ็บป่วย โรค NCDs ได้แก่ โรคหัวใจ โรคอ้วน หลอดเลือดในสมอง ภาวะข้ออักเสบ เบาหวานชนิดที่ 2 จากสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

4 ลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ จากกรดไขมันโอเมก้า-3 และสารโอลีโอ แคนธัล (Oleocanthal) สารประกอบโพลีฟีนอล จึงเหมาะต่อการปรุงอาหารสำหรับผู้สูงอายุ

5 น้ำมันมะกอกเหมาะกับการประกอบอาหารทุกประเภท นอกจากให้คุณค่าทางโภชนาการแล้ว วิธีปรุงอาหารแบบต่าง ๆ สามารถใช้น้ำมันมะกอกได้ และช่วยเสริมรสชาติอาหารให้ดียิ่งขึ้น

5 “เหตุผลที่ควรกินน้ำมันมะกอก” + สูตรมังสวิรัติ

(Cr.FB: Bertolli Thailand)

เลือกแบบไหนปรุงแบบไหน : ชื่อบนฉลากบอกถึงวิธีนำไปใช้ เช่น

Extra Virgin, Virgin กินสด ทำน้ำสลัด ทำซอส

Classic, Pure, Olive Oil ผัดหรือทอดเร็ว ๆ ผัดผัก ไข่เจียว

Extra, Light, Refine, Mild ทอด

5 “เหตุผลที่ควรกินน้ำมันมะกอก” + สูตรมังสวิรัติ (Cr. freepik.com)

น้ำมันมะกอก แบรนด์ เบอร์ทอลลี่ (Bertolli) ให้ข้อมูลว่า น้ำมันมะกอกสูตรต่าง ๆ ทั้ง Extra Virgin, Mild และ Extra Light Tasting มีจุดเกิดควัน (smoke point) ที่แตกต่างกัน ทำให้น้ำมันมะกอกสามารถใช้เป็นส่วนผสมในการปรุงอาหารประเภทต่าง ๆ ได้มากประเภทขึ้นไม่ว่าจะเป็นการอบ ย่าง ทอด ฯลฯ

เบอร์ทอลลี่ แนะนำสูตรอาหารมังสวิรัติ (ไม่ใช่วีแกน) ที่ใช้น้ำมันมะกอก

5 “เหตุผลที่ควรกินน้ำมันมะกอก” + สูตรมังสวิรัติ ฟริตเตอร์ซุกกินีกับข้าวโพด

ฟริตเตอร์ซุกกินีกับข้าวโพด (ฟริตเตอร์-อาหารชุบแป้งทอด)

ส่วนผสม : ซุกกินีขนาดกลาง 2 ลูก (ซอยเป็นเส้นเล็กๆ)

• เกลือ 1 หยิบมือ

• ข้าวโพด 1 ถ้วย

• ชีสมอซซาเรลล่าฝอยขนาดกลาง 60 กรัม

• ชีสพาร์เมซานฝอยขนาดเล็ก 20 กรัม

• ไข่ 1 ฟอง

• แป้งอเนกประสงค์ 45 กรัม

• ผงฟู 1 ช้อนชา

• พริกไทย 1 หยิบมือ

• น้ำมันมะกอก Bertolli สูตร Mild สำหรับทอด

• อื่น ๆ : ครีมเปรี้ยวและพริกปาปริก้าผงสำหรับการเสิร์ฟ

5 “เหตุผลที่ควรกินน้ำมันมะกอก” + สูตรมังสวิรัติ

สลัดผักน้ำสลัดจากน้ำมันมะกอก (Cr.theveganatlas.com)

วิธีทำ :

1. นำซุกกินีที่ซอยแล้วใส่ในกระชอน โรยเกลือเล็กน้อย จากนั้นเคล้าให้เข้ากัน วางทิ้งไว้ 20 นาที

2. บีบน้ำออกจากซุกกินีให้ได้มากที่สุด นำซุกกินีใส่ชามพร้อมกับข้าวโพด ชีสมอซซาเรลล่า ชีสพาร์เมซาน ไข่ แป้ง ผงฟู และพริกไทย ผสมให้เข้ากัน

5 “เหตุผลที่ควรกินน้ำมันมะกอก” + สูตรมังสวิรัติ คะน้าน้ำมันหอย

3. อุ่นน้ำมันมะกอก Bertolli สูตร Mild ในกระทะสำหรับทอดด้วยไฟกลาง ตักส่วนผสมด้านบนใส่กระทะ แล้วใช้ตะหลิวกดลงเบา ๆ เพื่อทำให้แบน

4. ทอดฟริตเตอร์ประมาณ 3 นาที (จนกว่าด้านที่ทอดอยู่เริ่มเป็นสีน้ำตาล) พลิกและทอดต่ออีกไม่กี่นาที ตักออกจากกระทะ และทอดส่วนผสมที่เหลือ

5. ราดครีมเปรี้ยวและปาปริก้าบนฟริตเตอร์สำหรับเสิร์ฟ

5 “เหตุผลที่ควรกินน้ำมันมะกอก” + สูตรมังสวิรัติ สลัดกรีก

สลัดกรีก : (สำหรับ 4 ที่)

ส่วนผสม : ผักกาดโรเมน 1 หัว หั่นชิ้นพอดีคำ, เฟต้าชีส 220 กรัม, มะกอกดำ 1 ถ้วย, แตงกวา 1 ลูกหั่นเต๋า, มะเขือเทศเชอร์รี่ 340 กรัม (ผ่าครึ่ง), หอมแดงขนาดเล็ก 1 หัว ฝานบาง, พริกหวาน 1 หัว (เลาะเมล็ดออก หั่นเต๋า)

น้ำสลัด : น้ำมะนาวเลมอน 6 ชต., น้ำมันมะกอก Bertolli สูตร Extra Virgin 1 ถ้วย, กระเทียม 2 กลีบ สับละเอียด, ออริกาโนสด 2 ช้อนชา สับละเอียด เกลือ พริกไทยดำ

5 “เหตุผลที่ควรกินน้ำมันมะกอก” + สูตรมังสวิรัติ ซัลซ่าปรุงจากน้ำมันมะกอก (Cr. freepik.com)