ทำไมต้องเลี่ยง “ไขมันทรานส์” มีในอาหารอะไรบ้าง
“ไขมันทรานส์” เป็นไขมันอันตราย นำไปสู่โรคหัวใจ โรคอ้วน เบาหวาน พบมากในอาหารทอด ไก่ทอด ป๊อปคอร์น เบเกอรี ขนมกรุบกรอบ โดนัท ขนมเค้ก พาย ฯลฯ ซึ่งบางทีเราก็เผลอกิน แต่ถ้ารู้แล้วพึงหลีกเลี่ยง
หลายประเทศทั่วโลกห้ามใช้ ไขมันทรานส์ กระทรวงสาธารณสุข ออกกฎหมายห้ามผลิต นำเข้า และจำหน่าย กรดไขมันทรานส์ บังคับใช้เมื่อปี 2019
ไทยเป็นประเทศแรกในอาเซียน ที่ประกาศ “แบน” ไขมันทรานส์ หลังจากองค์การอนามัยโลก (WHO) ประกาศให้แต่ละประเทศออกกฎห้ามใช้ไขมันทรานส์ เมื่อปี 2018 หลังพบว่ามีส่วนทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน เบาหวาน ฯลฯ โดยประเมินไว้ว่า หากกำจัดหมดไปจากอุตสาหกรรมอาหาร (ได้จริง) ภายในปี 2023 จะช่วยรักษาชีวิตประชากรโลกได้มากกว่า 10 ล้านคน
ไขมันทรานส์ มาจากไหน ไขมันจากสัตว์เป็นไขมันทรานส์ คือไขมันอิ่มตัวแต่มีปริมาณน้อยกว่าไขมันที่เติมไฮโดรเจน เมื่อปี ค.ศ.1902 นักเคมีชาวเยอรมัน Wilhelm Normann ค้นพบวิธีเปลี่ยนโครงสร้างโมเลกุลในน้ำมันพืช โดยการเติมไฮโดรเจน เพื่อทำให้น้ำมันคงสภาพแข็งตัว หรือกึ่งแข็งกึ่งเหลว ส่งผลให้มีอายุนานขึ้น ไม่เป็นไข ไม่เหม็นหืน ทนความร้อน
ไม่นานหลังการคิดค้น นักเคมีก็นำสูตรของเขาไปผลิตสบู่และผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ ต่อมาก็ใช้ในอุตสาหกรรมอาหาร
อาหารที่มีไขมันทรานส์ แตกหน่อขายดีอย่างรวดเร็ว ทำให้อาหารมีอายุนานขึ้น คงความกรอบ และช่วยลดต้นทุน ดังนั้นจึงอยู่ในเนยขาว มาการีน ครีมเทียม นมข้นจืด-หวาน ซึ่งเอาไปทำขนมอบสารพัด และในน้ำมันที่ใช้ทอดไก่ทอด เฟรนช์ฟรายส์ แฮมเบอร์เกอร์ โดนัท คุกกี้ ป๊อปคอร์น ฯลฯ
ไขมันทรานส์ในอาหารที่ชาวอเมริกันและคนทั่วโลก กินมาตั้งแต่ศตวรรษที่ 19 ส่งผลให้เกิดโรค NCDs รายงานทางการแพทย์ในอเมริการะบุว่า เป็นไขมันอันตรายที่เร่งอัตราเกิดโรคหัวใจเป็น 2 เท่า
เมื่อมีผลการศึกษามากขึ้น WHO จึงประกาศห้าม โดยเดนมาร์ก ออกกฎ “แบน” เป็นประเทศแรกเมื่อปี 2003 ตามด้วย 7 ประเทศในยุโรป อเมริกาและอีกหลายประเทศในเอเชีย ประกาศแบนเหมือนกัน และต้องระบุบนฉลากผลิตภัณฑ์ว่ามีปริมาณไขมันทรานส์แค่ไหน พร้อมแนะนำผู้บริโภคว่าควรอ่านก่อนซื้อ
ไขมันทรานส์เกิดจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวแปรรูปมาเป็นกรดไขมันอิ่มตัว โดยการเติมไฮโดรเจน เมื่อกฎหมายห้ามใช้ สินค้าหลายแบรนด์ประกาศว่า บรรดาของทอด เช่น ไก่ทอด มันฝรั่งทอด สาหร่ายทอด, ย่าง, อบ พิซซ่า โดนัท นมข้นหวาน ฯลฯ ไม่ใช้น้ำมันปาล์มที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (Partially Hydrogenated Oil) ถ้าใช้ก็เป็นน้ำมันปาล์มที่ผ่านกระบวนการกลั่นแบบสมบูรณ์ (Fully Refined) ดังนั้นจึงไม่มีไขมันทรานส์ (Trans Fat)
แต่ไขมันทรานส์ยังไม่หมดไปจากโลก อุตสาหกรรมการผลิตอาหารขนาดใหญ่ ยังคงมีไขมันทรานส์ ผู้ผลิตหลายรายเลี่ยงคำว่า Trans Fat ได้ก็จริง หากอาหารทอดก็ยังมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งไม่ส่งผลดีต่อหัวใจและน้ำหนักตัว
อาหารที่มีไขมันทรานส์ พึงหลีกเลี่ยง : ขนมอบ เค้ก คุกกี้ พาย ที่ผลิตในระบบอุตสาหกรรม, เนยขาว, ครีมเทียม, มาการีน, ป๊อปคอร์น กินสะดวกแค่เข้าไมโครเวฟ, พิซซ่าแช่แข็ง, อาหารทอดเช่น มันฝรั่งทอด โดนัท ไก่ทอด
รวมถึงอาหารที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำด้วยความร้อนสูงก็มีส่วนทำให้เกิดไขมันทรานส์ได้เช่นกัน
ไขมันทรานส์ กินมากไป จะไปลดไขมันชนิดดีในร่างกาย (HDL) แล้วไปเพิ่มไขมันตัวร้าย (LDL) เพิ่มระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์และไลโปโปรตีน ส่งผลให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ และอาจส่งผลต่อกระบวนการเผาผลาญพลังงานจากกรดไขมันจำเป็น และการเกิดกระบวนการอักเสบของร่างกาย
จนถึงอาจส่งผลให้ฮอร์โมนอินซูลินในร่างกายทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ ทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน นำไปสู่โรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้
กินแก้ตัวหากกินไขมันทรานส์มากไป : แม้ว่าบนฉลากสินค้าบอกว่า Trans Fat Free แต่ไม่ได้หมายความคุณจะไม่ได้รับไขมันอิ่มตัว ตามด้วยน้ำตาลที่อยู่ในขนมอบต่าง ๆ อีก
จึงควรมี วิธีกินเพื่อลดไขมันทรานส์ เช่น
- กินธัญพืช เมล็ดพืช เช่น ถั่วหลากหลายชนิด เมล็ดฟักทอง เมล็ดแฟล็กซ์ งาขาวงาดำ
- ผลไม้หวานน้อย เช่น แก้วมังกร ฝรั่ง แอปเปิ้ล ชมพู่ เบอร์รี่ต่าง ๆ
- ผักใบเขียวและผัก 5 สี ผักเคล บร็อกโคลี ปวยเล้ง คะน้า พริกหวาน บีทรูท ฟักทอง แครอท มะเขือเทศ มะเขือม่วง ฯลฯ
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ๆ ละ 45 นาที เป็นอย่างน้อย
- ปรุงอาหารกินเองที่บ้าน อร่อยและสามารถเลือกน้ำมันชนิดดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันรำข้าว
- เรียนรู้ทำขนมอบ ทำกินเองเลือกใช้น้ำมันที่ใช่ แทนเนยขาวหรือมาการีน
- เลี่ยงอาหารทอดน้ำมันท่วม แทนที่ด้วยวิธีนึ่ง ย่าง อบ ต้ม
