'วันไข่โลก' ชวนกิน 'ไข่' ซูเปอร์ฟู้ด กินไข่ทุกวันได้มั้ย

วันไข่โลก World Egg Day 11 ตุลาคม ปีนี้ แฟนไข่ทั่วโลกพากันสร้างสรรค์ อาหารไข่ สร้างความตระหนักรู้เรื่องคุณค่าสารอาหารของไข่ในฐานะแหล่งอาหารราคาถูก พร้อมศักยภาพในการช่วยเลี้ยงดูโลก

ไข่เป็น ซูเปอร์ฟู้ด ไข่ไก่ 1 ฟอง มีกรดอะมิโนจำเป็นทุกชนิด มีวิตามินและเกลือแร่อีกหลายชนิด เช่น วิตามินเอ, บี 2, บี 6, บี 9 (กรดโฟลิก), บี12, วิตามินอี, ธาตุเหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม เซเลเนียม และสังกะสี

มี สารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันโรคอัลไซเมอร์ ช่วยชะลอวัย และเป็นแหล่ง DHA และ EPA ป้องกันโรคสมาธิสั้นในเด็ก

การศึกษายุคใหม่พบว่า กินไข่ได้ทุกวัน วันละ 1 ฟอง ไม่ต้องกลัวคอเลสเตอรอล 

 

   ไข่เป็นซูเปอร์ฟู้ด (Cr.image by Freepik)

ไข่ต้ม 1 ฟอง ให้คุณค่าสารอาหารแทบทุกชนิดที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน ให้พลังงาน 78 แคลอรี โปรตีน 6 กรัม ไขมัน 5 กรัม วิตามินและแร่ธาตุอีกหลายชนิด

การศึกษายุคใหม่ พบว่า การเลี้ยงไก่เพื่อออกไข่ยุคใหม่แบบฟรีเรนจ์หรือออร์แกนิค และผสมเปลือกสัตว์ทะเลลงในอาหารไก่ จะช่วยเพิ่มกรดไขมันโอเมก้า-3, โอเมก้า-6

ไข่ไก่ ยังเป็นหนึ่งในอาหารธรรมชาติไม่กี่ชนิดที่มีวิตามินดี และไข่แดงมีปริมาณเลซิตินและโคลีน มากกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน เลซิตินและโคลีน เป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกายและสมองของมนุษย์ ช่วยเพิ่มเซลล์สมอง และพัฒนาระบบประสาทให้กับเด็ก ช่วยปรับไขมันในเลือดให้ดีขึ้นโดย เพิ่มเอชดีแอล และลดแอลดีแอลและไตรกลีเซอไรด์

   โจ๊กไข่เยี่ยวม้า (Cr.asianinspirations.com.au)

กินไข่ได้วันละกี่ฟอง เป็นคำถามที่สงสัยกันมาหลายปี โดยเฉพาะผู้สูงอายุ และผู้ที่มีโรคประจำตัวเช่น ไขมันและคอเลสเตอรอลสูง, ความดันสูง, เบาหวาน, โรคอ้วน ฯลฯ แนะนำให้กินไข่ได้สัปดาห์ละ 2-3 ฟอง

ทว่าการศึกษายุคใหม่ บอกว่า การกินไข่ โดยเฉพาะไข่แดง ไม่เพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลในร่างกายมากเท่าไหร่ ไม่ถึงขั้นเสี่ยงต่อสุขภาพ แต่คนที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลสูงอยู่แล้ว พึงระวังเรื่อง การปรุงไข่ มากกว่า เช่น อาจได้รับน้ำมันส่วนเกินจากวิธีปรุง รวมถึงกินอาหารอื่น ๆ ที่อาจได้รับแป้ง น้ำตาล และไขมันส่วนเกิน (จนลืมนึกถึง)

      หมี่ผัดกับไข่อบใบชา (Cr.myfoodbook.com)

ดังนั้น ลดกินไข่ก็ไม่ได้ทำให้คอเลสเตอรอลลดลง ซึ่งคอเลสเตอรอล 75% นั้นสร้างขึ้นจากการกินคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไป รวมถึงกินน้ำตาลมากเกินไป

     ไข่อบพายกรอบ (Cr.recipes.net)

ผู้สูงอายุหรือผู้มีความเสี่ยงเรื่องคอเลสเตอรอลก็ไม่จำเป็นต้องลดการกินไข่ที่มีคอเลสเตอรอลชนิดดี แต่ควรลดคาร์โบไฮเดรตขัดสี น้ำตาล และไขมันทรานส์ แล้วดูแลตัวเองด้วยการหมั่นออกกำลังกาย กินพืชผักให้มากขึ้น

The National Institutes of Health ของอเมริกา เก็บข้อมูลของอาสาสมัครกินไข่ รายงานว่า 70% กินไข่แล้วไม่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น ที่เหลือ 30% คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นแต่มีข้อสังเกตว่า อาหารอื่น ๆ ที่กินร่วมอาจมีผลให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ดีก็ขึ้นอยู่กับสภาวะร่างกายและยีนของแต่ละบุคคล

    ข้าวผัดไข่ (Cr.177milkstreet.com)

อีกทั้งมีการศึกษาเพิ่มเติม พบว่า การบริโภคไข่ส่งผลให้ระดับ HDL (ไขมันชนิดดี) ในร่างกายเพิ่มขึ้น ลดอัตราเสี่ยงโรคหัวใจ สโตรก และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ จากการเก็บผลตรวจสอบการกินไข่ พบว่า กินไข่วันละ 1-3 ฟอง เพิ่ม HDL ได้ 6-13% ในกลุ่มคนวัยผู้ใหญ่

Pastured Eggs ไข่ยุคใหม่ ดีอย่างไร ใช่ว่าไข่ทุกฟองมีสารอาหารเท่ากัน การศึกษาเรื่องสารอาหารในไข่ ก้าวหน้าไปตามนวัตกรรมการเลี้ยงไก่ พบว่า Pastured Eggs ไก่ที่เลี้ยงแบบปล่อย กินอาหารปลอดสารเคมี (free range, cage free, organic egg) ช่วยเพิ่มคุณค่าสารอาหารในไข่ เช่น เพิ่มกรดไขมันโอเมก้า 3, 6 เมื่อบริโภคไข่ประเภทนี้จะช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ ทำให้ลดอัตราเสี่ยงโรคหัวใจ

    ไข่พะโล้ (Cr.asianinspirations.com.au)

ข้อมูลของ The National Institutes of Health เมื่อปี 2020 ให้อาสาสมัครกินไข่ Pastured Eggs สัปดาห์ละ 5 ฟอง เป็นเวลา 5 สัปดาห์ ช่วยลดปริมาณไตรกลีเซอไรด์ 16-18%

แม้เป็นการศึกษาเบื้องต้น แต่ข้อมูลที่ได้พอจะอ้างอิงได้ว่า คุณค่าสารอาหารในไข่ออร์แกนิคย่อมดีกว่า ปลอดภัยต่อผู้บริโภคกว่า แม้ราคาสูงกว่าไข่ไก่ในท้องตลาด (นิดหน่อย) แต่ก็คุ้มค่าที่จะสนับสนุนเกษตรกรผู้เลี้ยงไก่และผลิตไข่ออร์แกนิค

    ไข่ อาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบ (Cr.eatwhattonight.com)

และคนกินก็ปลอดภัย ปลอดจากไก่เสริมวิตามิน ยาปฏิชีวนะและฮอร์โมน ไก่กินสารอาหารจากธรรมชาติ เลี้ยงแบบอิสระ กินแมลง พืชผักธรรมชาติ เปลือกสัตว์ทะเล (เสริมโอเมก้า) ไก่มีอิสระอารมณ์ดีก็จะได้ไข่คุณภาพดี

ไข่ : อาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบ และอร่อยได้เช้าจรดเย็น แนะนำให้กินไข่ทั้งฟอง 1 วัน 1 ฟอง ไม่มากไม่น้อยเกินไป ให้สารอาหารครบ ถูก สะอาด ปลอดภัย ปรุงง่าย อร่อยหลากหลาย

    กินไข่ได้ทุกวัน (Cr.australianeggs.org.au)

ฉลองวันไข่โลก : ไข่เป็นซูเปอร์ฟู้ด มีแค่ไข่สดก็เข้าครัวทำอาหารได้แล้ว เช่น ไข่ต้ม ลวก เจียว คั่วไข่ ออมเล็ตต์แบบฝรั่ง, ไข่ม้วน, ซูชิไข่, ผัดไข่กับมะเขือเทศ, ใบเหลียง, ผัดวุ้นเส้น, ผัดฟักทอง, ผัดมะระ, ไข่น้ำ, ข้าวผัดไข่, ไข่ยัดไส้, ข้าวห่อไข่, ข้าวไข่นุ่ม, ไข่ลูกเขย, ไข่พะโล้, ยำไข่ดาว, พิซซ่าหน้าไข่, ไข่ป่าม, มาม่าต้มใส่ไข่, ไข่ต้มกับขนมจีนหรือน้ำพริกเผ็ด ๆ, ไข่ต้มผัดกะเพรา ฯลฯ

อ้างอิง: healthline.com