ทำงานที่บ้านอย่างไรไม่ให้กินดุ

คุณอาจได้ข่าวที่แชร์กันเกี่ยวกับโรคโควิด-19 ที่ว่าหลังกักตัวอยู่กันแต่ในบ้านเพื่อรักษาระยะห่าง นำ้หนักตัวอาจพุ่งสูงได้ถึงเกือบ 9 กิโลกรัม มุขแบบนี้อาจไม่ขำสำหรับคนที่กำลังมีปัญหาเรื่องการกินอยู่ แต่จริงๆ มันก็บ่งชี้ถึงความกังวลที่มีอยู่ของใครหลายๆคนว่า จะจัดการเรื่องนี้อย่างไรดี

“คนจำนวนมากมีปัญหากับเรื่องการกินในเวลานี้ในหลายรูปแบบต่างๆไปจากที่เคยเป็น” นักจิตวิทยาคอร์นี่ วอรฺเรนในรัฐลาสเวกัสกล่าว “มีงานวิจัยจำนวนมากที่บ่งชี้ว่าเมื่อคนอยู่ในช่วงวิกฤติ พวกเขาจะเกิดความเครียดสูง และสิ่งหนึ่งที่จะเกิดขึ้นคือ พฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนไป”

มันมีเหตุผลทางด้านจิตวิทยาว่าทำไมคนเรามักหันเข้าหาอาหารเวลาที่โลกพลิก นั่นเพราะร่างกายจะเผาผลาญอาหารที่ให้พลังงานหรือนำ้ตาลสูงในเวลาที่เครียด ทั้งนี้ เนื่องจากอาหารเหล่านี้ให้พลังงานสูงๆได้เร็ว โดยความเครียดจะไปกระตุ้นฮอร์โมนความเครียดหรือคอร์ติซอลที่จะทำให้อยากกินอาหาร และอาหารที่มีน้ำตาลมากๆจะไปกระตุ้นฮอร์โมนเกี่ยวกับระบบประสาทที่เกี่ยวข้องกับแรงจูงใจและการให้รางวัลของร่างกาย 

ก็เหมือนกับพฤติกรรรมเบี่ยงเบนต่างๆ วอร์เรนกล่าวว่า การกินไม่ยั้ง จะไปกระตุ้นความรู้สึกพอใจในสมอง ส่งผลเชิงจิตวิทยาให้เราได้ปลีกห่างจากอารมณ์ทางลบทั้งหลาย

การหาทางออกโดยการกินเป็นกลยุทธอย่างง่ายของคนเรา ในการสำรวจของสมาคมจิตวิทยาอเมริกัน (American Psycological Association) ในปี 2013 พบว่า คนที่ถูกสำรวจประมาณ 38% บอกว่า พวกเขากินเยอะเกินหรือกินอะไรที่ไม่เป็นประโยชน์เลยในช่วงเดือนก่อนหน้าการสำรวจเพราะความเครียด

ศาสตราจารย์ด้านการจัดการของมหาวิทยาลัยเท็กซัส จิม ควิก กล่าวว่า ปัจจัยสำคัญในความเครียดที่เกิดจากงานคือ ความไม่แน่นอนและการไร้ความสามารถในการควบคุมสถานการณ์ได้ ซึ่งเป็นสองสิ่งสำคัญที่กำลังเกิดขึ้นท่ามกลางการระบาดของไวรัสโคโรนานี้

“ฉะนั้น เมื่อการกินเป็นสิ่งเดียวที่เรามีตอนนี้ที่จะช่วยให้เรารับมือกับความเครียด มันก็โอเคแหละที่จะระบายกันบ้าง” นักโภชนาการและโฆษกของสมาคมโภชนาการอังกฤษ (the British Dietetic Association) แคทเธอรีน คิมเบอร์ กล่าว

ตัวสร้างความเครียด

มันออกจะฟังดูไม่ค่อยยี่หระกับอะไรถ้ามาพูดเรื่องเอาแต่กินเพราะเครียดกันตอนนี้ ในขณะที่คนกำลังกังวลถึงเรื่องรายได้และอาหารการกิน เนื่องจากสภาพเศรษฐกิจที่ต้องสะดุดเพราะไวรัส แต่ความกังวลต่างๆนี้ ก็สามารถกลายมาเป็นการกินแบบไม่บันยะบันยังได้เช่นกัน

คิมเบอร์ กล่าวว่า “ยิ่งพยายามงด ไม่ว่าจะทางกายหรือทางใจ ยิ่งทำให้อยากกิน”

ความพยายามยับยั้งชั่งใจเหล่านี้ จะถูกบวกเข้ากับตัวสร้างความเครียดอื่นๆไม่ว่าจะเป็นการที่ต้องแยกตัวหรือกักตัวในบ้าน และหนึ่งในนั้นด้วยคือการสูญเสียกิจวัตรประจำวันเพราะต้องงดกิจกรรมเหล่านั้น

ตัวสร้างความเครียดอีกตัวหนึ่งคือความเบื่อที่กำลังเกิดขึ้น ในขณะที่คนเริ่มห่างจากกิจกรรมที่เคยช่วย เช่น การเจอเพื่อนหรือการออกไปอยู่กับธรรมชาติ

แคโรลิน คามู นักจิตวิทยาเชิงองค์กรที่มหาวิทยาลัยลอนดอน กล่าวถึงปัจจัยอย่างน้อย 5 ปัจจัยที่ทำให้คนเรายิ่งเกิดการกินที่เพี้ยนไปจากพฤติกรรมปกติที่เคยทำ

หนึ่งในนั้นคือ ปัญหาทางอารมณ์ อย่างเช่น ความวิตกกังวลหรือซึมเศร้า หรือปัญหาทางรูปลักษณ์ของร่างกาย การมีบุคคลิกสุดโต่ง การกินตามอารมณ์ และเพื่อนหรือคนใกล้ชิดที่มีปัญหาเรื่องพฤติกรรมการกิน

“คนส่วนใหญ่อาจเกิดอาการสวาปามนานๆ ที ซึ่งนั่นไม่ได้จัดว่าเป็นปัญหาบกพร่องทางการกิน” คามูกล่าว โดยยกตัวอย่างเรื่องคนอยากกินพิซซ่านานๆที หรือแม้จะเริ่มบ่อยขึ้น มันก็อาจเป็นการแสดงอาการอ่อนๆ แต่ยังไม่ถึงกับว่าเป็นปัญหา

“เมื่อคุณอยู่ในภาวะเครียดสูงๆ มันมีความเป็นไปได้ที่จะอยากกินอย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน” วอร์เรนกล่าว

การกินอาจช่วยทำให้คนรู้สึกดีขึ้น และสบายอารมณ์มากขึ้น แต่มันก็เป็นเพียงช่วงสั้นๆ หลังจากนั้น ความรู้สึกแย่จะตามมา และนั่นยิ่งทำให้เครียดมากขึ้น

ติดต่อเพื่อนหรือครอบครัว

ดังนั้น เราจะคงระยะกับอาหารของเราอย่างไรดี เมื่อที่ๆจะไปหาความสนุกผ่อนคลายก็จำกัด ในขณะที่ความเครียดก็มากขึ้น?

องค์การส่งเสริมสุขภาพจิตและการแก้ปัญหาการใช้ยาของสหรัฐฯ (The US Substance Abuse and Mental Health Services Administration) เคยผลิตแผ่นพับข้อแนะนำในการรับมือกับความเครียดในช่วงเกิดโรคระบาดที่สามารถปรับใช้ได้ในช่วงการระบาดของไวรัสโคโรนา และหนึ่งในนั้นที่สำคัญคือการปฏิสัมพันธ์ทางสังคมอยู่ โดยในแผ่นพับแนะนำคนที่กินมังสวิรัตแลกเปลี่ยนรูปถ่ายและสูตรอาหารผ่านแอพพลิเคชั่น เช่น WhatsApp ซึ่งจะช่วยให้คนยังปฏิสัมพันธ์กันผ่านทางอาหารได้ โดยเฉพาะคนที่ต้องอยู่คนเดียวหรือคนที่ไม่กินมังสวิรัติเหมือนกัน

“มันเป็นเรื่องสำคัญที่คนควรจะทำกิจวัตรประจำวันให้ได้เหมือนเดิม ไม่ว่าจะเป็นการเข้านอนหรือตื่นนอนในเวลาเดิมๆ” คิมเบอร์กล่าว

คิมเบอร์แนะนำให้คนยังทำอะไรที่พิเศษๆในวันพิเศษเช่น วันเกิด ด้วยการเสริ์ฟอาหาร อาจทำด้วยการแชร์รูปเค้กกับเพื่อนที่ไม่ได้เจอกัน ทำอาหารจานโปรด หรือแชร์บัตรส่วนลดที่เอาไว้ใช้ได้หลังการระบาด

และเป็นประจำทุกวัน คนควรทำกิจวัตรประจำวันให้เป็นปกติเพื่อรักษาสมดุลย์ของชีวิตที่ดี “มันสำคัญที่คุณควรทำกิจวัตรประจำวันที่เคยต่อไป ไม่ว่าจะตื่นหรือเข้านอนตามเวลาเดิมๆ เราไม่ควรปล่อยตัวเองทำอะไรไปเรื่อยเพราะมีเวลามากหลังจากต้องทำงานอยู่กับบ้าน”

กิจวัตรประจำวัน หมายถึงทั้งการนอน การออกกพลังกาย การสังคมกับคนอื่น การทำสมาธิ และการกิน

“มันมีหลักฐานบ่งชี้ว่า การทำงานอยู่ที่บ้านสามารถทำให้การทำอะไรด้วยกัน รวมทั้งการกินข้าวกับครอบครัวดีขึ้น” คามูกล่าว การกินข้าวกับครอบครัวสามมื้อช่วยทำให้ความเครียดน้อยลงได้ 

ฉะนั้น การตระหนักในเรื่องกินเพราะเครียด จะช่วยให้เราต้องทำอะไรซักอย่างเพื่อจะหาอะไรทำแทน ซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพมากกว่า 

อย่างไรก็ตาม คิมเบอร์ ตระหนักถึงข้อจำกัดสำหรับบางคนที่อาจทำตามข้อแนะนำเรื่องอาหารไม่ได้ เพราะไม่มีเงินพอที่จะทำตามข้อแนะนำด้านอาหารดีๆได้

วอร์เรนแนะนำให้คนให้ความใส่ใจกับอารมณ์ของคนมากกว่าที่จะเอาแต่กินให้หายเครียด ในโลกที่กำลังมีโควิด19 ระบาดนี้ เธอกล่าวว่า มันเป็นสถานการณ์วิกฤติจริงๆ ซึ่งไม่รู้ว่าจะจบลงเมื่อไหร่ ฉะนั้น คนควรจะคิดเรื่องหาวิธีจัดการกับความเครียดในระยะยาว

วิธีหนึ่งคือการจัดการกับความกังวลนั้น โดยอาจให้เวลาตัวเองซัก 30 นาที ที่จะคิดถึงมันจนสุด แล้วจะกรี๊ด หรือเขียนไดอะรี่ หรือโทรหาเพื่อนก็แล้วแต่ ให้ทำไป แต่หลังจากนั้น ก็ให้วางมันลง ก่อนที่จะทำแบบนี้ใหม่ตามเวลาที่เซตไว้ เพราะมันเป็นไปไม่ได้ที่คนเราจะสามารถทนกับอารมณ์แย่ๆได้ทั้งวัน 

เทคนิคนี้อาจไม่เวิร์คสำหรับทุกคน แต่วอร์เรนแนะนำให้ลองทำดู

อีกวิธีหนึ่งคือ การทำแบบฝึกหัด โดยวอร์เรนเคยให้คนไข้ของเธอเขียนทางออกที่คิดได้ออกมา อาทิ เขียนชื่อคน 5 คนที่คุณสามารถโทรหาได้หากรู้สึกแย่ 5 วิธีที่คุณสามารถใช้ผ่อนคลายตัวเอง 5 อย่างที่คุณทำเพื่อทำให้ตัวเองสงบลง เป็นต้น

สิ่งเหล่านี้ ก็เพื่อให้คุณตระหนักว่าอะไรกันแน่ ที่ทำให้คุณอยากไปหยิบชอคโกแลตกิน จริงๆมันอาจไม่ได้เกี่ยวอะไรกับชอคโกแลตเลย แต่มันคือความต้องการอะไรบางอย่างที่จะช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลายลง วอร์เรนกล่าว

“ถ้าคุณเริ่มรู้สึกว่าตัวเองกำลังมองหาอาหารกินโดยที่ไม่ได้หิวอะไร ร่างกายกำลังบอกคุณอยู่ว่าต้องการให้คุณทำอะไร ซึ่งมันเป็นจังหวะที่ดีที่จะย้อนถามตัวเองว่า แล้วมันคืออะไรล่ะ” คิมเบอร์อธิบาย

อาหารอาจเป็นสิ่งที่ช่วยให้รู้สึกดีขึ้นในช่วงเวลาที่ปรวนแปรอย่างในเวลานี้ แต่สุขภาพและที่สำคัญ ความสัมพันธ์จะแข็งแรงขึ้นหากเราเอื้อมไปหยิบโทรศัพท์มากกว่าบิสกิต 

และถ้าคุณรู้จักบางคนที่กำลังมีปัญหาในการปรับตัวเรื่องการกิน วอร์เรนกล่าวว่า “ให้ติดต่อกันในช่วงที่ต้องเว้นระยะห่างทางสังคมแบบนี้ พยายามปฏิสัมพันธ์กับคนอื่น ซึ่งมันจะเป็นประโยชน์อย่างมากกับเราทุกคน”