รับมือ "ความเครียด" ด้วยวิธีง่ายๆ ใครๆ ก็ทำได้

พญ.ญาณิน ทิพากร ฝ่ายจิตเวชศาสตร์ โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย กล่าวว่า หลายๆคนมีภาวะความเครียดมากขึ้น จนทำให้เกิดผลกระทบทั้งทางกาย และจิตใจ  ซึ่งปัญหาสุขภาพกายที่อาจจะพบ เมื่อมีภาวะความเครียดสูง ได้แก่ โรคกระเพาะอาหาร โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง ระดับน้ำตาลในเลือดอาจสูงขึ้น หรือปวดหัวบ่อยๆ มากขึ้น ส่วนปัญหาสุขภาพที่จิต ได้แก่ วิตกกังวล ซึมเศร้า

ทั้งนี้ ประเภทความเครียด มีดังนี้

1.ความเครียดเฉียบพลัน  เกิดจากเผชิญสถานการณ์กดดันทันทีทันใด เช่น สถานการณ์กดดันจากอันตรายความเสี่ยง สถานการณ์ที่ต้องตัดสินใจอย่างยากลำบาก เหตุการณ์สะเทือนใจ เป็นการตอบสนองของร่างกายและจิตใจตามธรรมชาติเพื่อการเอาตัวรอดของมนุษย์ เมื่อสถานการณ์ผ่านไป ความเครียดจะเริ่มลดลง

2.ความเครียดเรื้อรัง เกิดจากความเครียดเฉียบพลันที่เกิดซ้ำๆ หรือความเครียดที่ก่อตัวอย่างสะสมต่อเนื่อง เช่น ปัญหาสุขภาพการเจ็บป่วยเรื้อรัง ปัญหาความขัดแย้งในครอบครัว ปัญหาจากการทำงาน ปัญหาความขาดแคลนปัจจัย 4 รายได้ไม่พอกับรายจ่าย ความล้มเหลวซ้ำๆเป็นต้น

ความเครียดเรื้อรังเกิดจากปัจจัยที่แก้ไขไม่สำเร็จ ส่งผลกระทบอย่างมากต่อคนเรา และเป็นวัฏจักรให้เกิดความเครียดสะสมเพิ่มขึ้น

ข่าวที่เกี่ยวข้อง : 

กลวิธีจัดการ "ความเครียด" เมื่อต้องกลับมาเรียน ทำงานออนไซต์ ในยุคโควิด

เช็คสัญญาณ 'เครียด' ในยุค 'โควิด-19' ระบาด ต้องรู้วิธีรับมือ

ซึมเศร้ารู้เร็วลดเสี่ยงฆ่าตัวตาย เช็กง่ายๆ ผ่าน "DMIND” ด้วยตนเอง

สัญญาณเป็น "โรคซึมเศร้า" ลองทำแบบทดสอบคุณเข้าข่ายเป็นหรือไม่?

กรมสุขภาพจิต เผยวัยรุ่นไทยปรึกษา “ปัญหาเครียด” มากสุด แนะเทคนิคจัดการความเครียด

 

• เช็กปัจจัย-อาการเสี่ยงเกิดความเครียด

ขณะที่ ปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดความเครียด ได้แก่ 

1.กรรมพันธุ์

2.อายุ ความเครียดเกิดได้บ่อยในช่วงรอยต่อจากเด็กช่วงวัยรุ่น วัยใกล้หมดประจำเดือน วัยสูงอายุ

3.การเปลี่ยนการดำเนินชีวิต เช่น การเปลี่ยนสถานศึกษา การเปลี่ยนงาน การเปลี่ยนหน้าที่รับผิดชอบ

4.การอยู่ในสถานการณ์ที่ต้องแข่งขัน การตั้งเป้าหมายสูงที่ท้าทาย

5.สภาพแวดล้อม ความแออัด ความวุ่นวาย สับสน เสียงรบกวน ความสกปรกมลภาวะ เป็นต้น

พญ.ญาณิน กล่าวต่อว่าอาการของความเครียด ซึ่งความเครียดเป็นสาเหตุให้เกิดโรคอื่นๆ วิตกกังวล ซึมเศร้า แต่มีภาวะอารมณ์ที่เครียด หงุดหงิดง่ายขึ้น อ่อนไหวง่ายขึ้น ร้องไห้ง่ายขึ้น คิดเยอะ คิดกังวล สมาธิน้อยลง หรือถ้าเป็นมากๆ จะมีปัญหาเรื่องการกิน การนอน

เมื่อจัดแบ่งอาการความเครียด สามารถเกิดได้ทั้งกาย ใจ และพฤติกรรม 

1.ทางร่างกาย หากมีอาการอย่างใดอย่างหนึ่งหรือหลายอย่างร่วมกัน ได้แก่ปวดศีรษะ วิงเวียน หน้ามืด ม่านตาขยาย เหงื่อออก กล้ามเนื้อหดเกร็ง ปวดเมื่อยตามร่างกาย เจ็บหน้าอก หัวใจเต้นแรงและเร็ว หายใจเร็วตื้นๆ

ความเครียดสะสมทำให้เกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง แผลในกระเพาะอาหาร ท้องผูก ท้องเสีย  โรคภูมิแพ้ หอบหืด เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ มะเร็ง เป็นต้น

2.ทางจิตใจ อาจเกิดอารมณ์โกรธ โมโห ฉุนเฉียว วิตก กังวล เสียความมั่นใจ หมดความภาคภูมิใจในตนเอง ทำให้เกิดโรคประสาท โรคจิต โรคความจำเสื่อม โรคซึมเศร้า เป็นต้น

3.ทางพฤติกรรม อาจมีอาการเบื่ออาหารหรือกินอาหารมากผิดปกติ แยกตัวเอง หนีสังคม ก้าวร้าว นอนไม่หลับ เที่ยวเตร่ สูบบุหรี่ ดื่มสุรา ติดสารเสพติด ติดการพนัน ส่งผลให้การปฏิบัติกิจวัตรประจำวันบกพร่องประสิทธิภาพในการทำงานลดลง

 

• วิธีการจัดการความเครียด ได้ด้วยตนเอง

การจัดการ-รักษาความเครียดที่สามารถจัดการได้ด้วยตนเอง  เริ่มแรกต้องรู้ตัวว่ามีภาวะความเครียด โดยสังเกตกาย และอารมณ์ของตัวเอง ถ้าหงุดหงิดง่าย นอนไม่หลับ และไม่แน่ชัดว่าเครียดหรือไม่ สามารถเข้ารับการตรวจประเมินที่คลินิกจิตเวชทั่วไป โรงพยาบาล หรือตามแอปพลิเคชั่นต่างๆ อาทิ Wysa: Mental Health Support หรือSabaijai เป็นต้น

สำหรับวิธีการจัดการความเครียดด้วยตนเอง ได้แก่ 

• สังเกตร่างกายตัวเอง ว่ามีอาการตอบสนองต่อความเครียดหรือไม่ เช่น มีอาการโมโหง่าย โกรธง่าย นอนไม่หลับ มีปัญหาในการนอน หงุดหงิด ซึมเศร้า รู้สึกอ่อนเพลีย พลังงานต่ำ ฯลฯ เหล่านี้เป็นอาการเบื้องต้นที่สามารถบ่งชี้ได้ว่าเรากำลังประสบกับภาวะเครียดอยู่
• วางแผนจัดการกับความเครียด ค้นหาว่าตนเองเกิดความเครียดจากสาเหตุใด หากไม่พบ ให้จดบันทึกเกี่ยวกับความเครียดเป็นระยะเวลา 2 – 4 สัปดาห์ โดยจดวันที่, เวลา, สถานที่ที่เกิดความเครียด, สิ่งที่กำลังทำ, คนที่อยู่ด้วยกัน ณ ตอนนั้น, ความรู้สึกที่เกิดขึ้น หลังจากเกิดขึ้นแล้วเราทำอะไรต่อ มีอาการทางร่างกายอย่างไร หลังจากนั้นจึงเข้าสู่ขั้นตอนในการทบทวนถึงสาเหตุของความเครียดที่เรากำลังเผชิญอยู่ เพื่อวางแผนรับมือต่อไป
• จัดลำดับความสำคัญ แยกสิ่งที่ต้องทำก่อนเป็นอันดับต้นๆ และสิ่งที่สามารถทำทีหลังได้ออกจากกัน หลังจากนั้นให้วางแผนการทำงานเป็นขั้นเป็นตอน และดำเนินการตามแผนที่วางไว้ รวมถึงฝึกที่จะปฏิเสธงานที่เข้ามาแบบปัจจุบันทันด่วนออกไป เพื่อไม่ให้ปริมาณงานมากเกินกว่าที่จะรับผิดชอบได้ไหว
• ระบายมันออกมาบ้าง ด้วยการขอกำลังใจและการสนับสนุนจากคนใกล้ชิด ไม่ว่าจะเป็นเพื่อน ครอบครัว หรือคนรัก การได้ระบายความรู้สึกของตัวเอง แทนที่จะเก็บไว้คนเดียว จะทำให้ภาวะตึงเครียดผ่อนคลายลง และรู้สึกดีขึ้น
• หากิจกรรมผ่อนคลายความเครียด ไม่ว่าจะเป็นการดูหนัง ฟังเพลง ออกไปเที่ยวพักผ่อนหย่อนใจบ้าง ออกกำลังกายอย่างน้อยเป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน จะช่วยปรับอารมณ์และลดระดับความเครียดลงได้ หรืออาจนั่งสมาธิ กำหนดลมหายใจเข้า – ออก การหายใจเข้าออกลึกๆ จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตลงได้อีกด้วย
• รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ดีต่อสุขภาพ การมีสุขภาพกายที่ดีย่อมส่งผลดีต่ออวัยวะต่างๆ ภายในร่างกาย ให้สามารถทำงานได้เป็นปกติ มีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง โดยเฉพาะในกลุ่มวิตามินรวม ช่วยฟื้นฟูร่างกายจากความเครียด ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและคืนความกระชุ่มกระชวย ความมีชีวิตชีวา และความสดใสให้กับร่างกายได้
• หาวิธีรักษา หากไม่สามารถจัดการความเครียดได้ด้วยตนเอง หรือตกอยู่ในภาวะซึมเศร้า ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อพูดคุยบอกเล่าปัญหา ความทุกข์ใจต่างๆ ที่ทำให้เกิดความเครียด และรับคำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาทางแก้ไขปัญหา การวางแผนรับมือในการจัดการกับความเครียดต่อไป

 

• ใจดีกับตัวเอง ปล่อยวางเรื่องเครียด หากิจกรรมทำ

"การรักษาโรคความเครียด นอกจากรักษาตามอาการที่เกิดขึ้นแล้ว ก็ต้องรักษาโดยมองไปถึงสาเหตุที่ทำให้เครียด ต้องเป็นระดับบุคคลและสิ่งแวดล้อมล้อมข้าง และในช่วงที่เครียด อยากแนะนำให้ทุกคนพักผ่อนให้เพียงพอ พยายามจัดสรรเวลาให้ตัวเอง ซึ่งการพักผ่อนไม่ใช่เพียงนอน แต่หาเวลาทำในสิ่งที่มีความหมายกับเรา ไม่ว่าจะเป็นการหางานอดิเรก หรือทำกิจกรรมที่เราชอบ  และการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้พอเพียง ออกกำลังกาย และใจดีกับตัวเองให้มากขึ้น" พญ.ญาณิน กล่าว

สำหรับการใจดีกับตัวเอง ซึ่งเวลาเครียด หลายๆ คนมักจะคาดหวังกับตัวเอง เช่น คาดหวังว่าเราจะอย่างนั้นอย่างนี้ได้ หรือคาดหวังสภาพแวดล้อมจะเป็นอย่างที่คิด แต่บางครั้ง เพียงเราทำได้เท่าที่ได้ อาจจะเพียงพอแล้ว

• แนะกินยานอนหลับมากเกินไป เสี่ยงความจำแย่ ไม่แก้เครียด

พญ.ญาณิน กล่าวต่อไปว่าการกินยานอนหลับ จะช่วยให้ได้นอน ซึ่งมีผลให้ความเครียดลดลงเพราะได้นอน แต่ทั้งนี้ การกินยานอนหลับเพียงลดอาการ แต่ปัญหาที่แท้จริงไม่ได้รับการแก้ไข ดังนั้น อยากแนะนำให้กินยานอนหลับเพื่อใช้ในระยะสั้น และต้องระวังความเสี่ยงติดยานอนหลับ ส่วนผู้สูงอายุ ถ้ารับประทานยานอนหลับมากเกินไป ก็จะทำให้ความจำแย่ลง หรือเสี่ยงในการหกล้ม เพราะอาจจะมีฤทธิ์ยานอนหลับ ทำให้สะลึมสะลือตลอดเวลา

การจัดการความเครียดสำหรับคนทั่วไป ในช่วงนี้  เบื้องต้น ขอให้รู้ตัวว่าตนเองเริ่มความเครียด โดยอาจจะเข้ารับการประเมินจากรพ.ต่างๆ หรือแบบฟอร์มต่างๆ ที่มีอยู่ในอินเทอร์เน็ต รวมถึงสังเกตร่างกาย อารมณ์ของตนเอง เมื่อมีความเครียด ใจดีกับตัวเองให้มากขึ้น พยายามผ่อนภาระอะไรบางอย่าง หรือเรื่องบางอย่างที่ควรปล่อยวาง แล้วกลับมาดูแลตัวเอง

• ความเครียดในวัยเด็ก ส่งผลต่อการโตเป็นผู้ใหญ่

ความเครียดในวัยเด็ก ย่อมส่งผลในวัยผู้ใหญ่ โดยเฉพาะความเครียดที่เรื้อรัง ยาวนาน เช่น  ปัญหาภายในครอบครัว การถูกรังแกตั้งแต่เด็ก การที่เด็กคนหนึ่งเผชิญกับความเครียดที่ยาวนาน ส่งผลต่อร่างกายและสมองของเขา เมื่อเขาเป็นผู้ใหญ่อาจจะเป็นโรคต่างๆ ได้ง่ายกว่าคนทั่วไป  ดังนั้น ถ้าใครมองว่าตัวเองมีภาวะความเครียด ขอให้มาปรึกษาคลินิกจิตเวชได้

• พบจิตแพทย์ไม่ได้หมายถึงเป็นโรคทางจิต

ผศ.ดร.ณัฐสุดา เต้พันธ์ คณบดีคณะจิตวิทยา จุฬาฯ กล่าวว่าความเครียด เป็นการตอบสนอง ถ้าตอบสนองได้อย่างเหมาะสม ความเครียดที่สามารถจัดการได้ จะเป็นประโยชน์ได้  เช่น เป็นตัวกระตุ้นทำให้ทุกคนเข้มแข็ง อดทน  เป็นแรงผลักดันให้ทำสิ่งนั้นสำเร็จ

ฉะนั้น เราควรจับให้ทันสัญลักษณ์ความเครียด มองความเครียดในวิธีใหม่ ถ้าเราจัดการได้ อาจเป็นแรงผลักดันให้ทำสิ่งต่างๆ ได้ดีขึ้น ประสบความสำเร็จ

การไปหาจิตแพทย์ไม่ได้หมายความว่าเป็นโรคทางจิต ซึ่งการไปพบจิตแพทย์ในต่างประเทศ เป็นเรื่องปกติมากๆ ทุกคนสามารถไปพบหรือปรึกษาจิตแพทย์ โดยศูนย์บริการสุขภาพแห่งจุฬาฯ ก็มีบริการให้คำปรึกษาร่วมด้วย และเมื่อเข้าใจความเครียด ขอให้ตั้งรับปัญหา 

ส่วนการป้องกันไม่ให้ตัวเองเครียดนั้น ต้องใช้พลังล้มแล้วลุก เมื่อเจอปัญหา ความเครียด จะมีการฟื้นตัว ยืดหยัดกับมาได้ ทุกคนควรเสริมกำลัง พลังนี้ให้แก่ตนเอง 

"การเตรียมตัวก่อนจัดการความเครียด หรือเกิดความเครียด ขอให้สังเกตตนเอง และมองหาว่าตัวเองมีใคร วันไหนที่เครียดมากมีแหล่งสนับสนุนอยู่หรือไม่ หรือการติดต่อสัมพันธ์ระหว่างคนใกล้ชิดมีความจำเป็น อย่างปล่อยให้ระยะห่างเกิดในความสัมพันธ์ระหว่างเรากับคนใกล้ชิดออกห่างจากกัน  และควรทบทวนว่าตัวเองคือใคร อะไรที่ตัวเองให้คุณค่าและมีความหมายของชีวิตตัวเอง" คณบดีคณะจิตวิทยา จุฬาฯ กล่าว