"ซึมเศร้า" บำบัดเองได้ด้วยวิทยายุทธ "กระตุ้นสมอง"

ปัจจุบันมีคนเป็น โรคซึมเศร้า เพิ่มขึ้นทุกปี และสาเหตุ 2 ใน 3 มาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตและปัจจัยแวดล้อมทางสังคมที่ส่งผลต่อสุขภาพ

องค์การอนามัยโลก (World Health Organization : WHO) รายงานใน Depression and Other Common Mental Disorders : Global Health Estimates ว่า

ปีพ.ศ. 2560 ทั้งโลกมีผู้ป่วย ซึมเศร้า 322 ล้านคน และในประเทศไทยมี 2.9 ล้านคน ประเมินแล้วเท่ากับ 4.4 % ของประชากรทั้งประเทศ กระทรวงสาธารณสุขมีข้อมูลว่า ผู้ที่ได้รับการรักษา ปีพ.ศ.2559 มี 48.5 % ไม่ถึงครึ่งหนึ่ง 

อีกทั้งแนวโน้มเด็กและเยาวชนโทรเข้ามาขอคำปรึกษาที่ สายด่วนสุขภาพจิต 1323 เพิ่มมากขึ้นจาก 10,298 ครั้งในปี พ.ศ.2561 พบว่า ช่วงครึ่งปีพ.ศ.2562 มีจำนวนถึง 13,658 ครั้งแล้ว (ข้อมูลจาก ThaiHealth Watch 2020 สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ : สสส.)

• เด็กๆ ก็เป็นโรคซึมเศร้าได้

"เด็กอายุน้อยกว่า 8 ขวบ หรือ Gen Alpha เป็นโรคซึมเศร้ามากขึ้น เพราะสมองโตไว เรียนรู้ไว เทคโนโลยีไปเร็วเกินไป ทำให้ไม่ค่อยเข้าใจจิตใจคน พ่อแม่ก็ไม่มีเวลาให้ เพราะติดมือถือ เขาจึงติดเกม ติดแอลกอฮอล์ พอโตเป็นวัยรุ่น เริ่มติดเกมการพนัน แลก Token เป็นเงิน แยกไม่ออกระหว่างการเรียน, ความสัมพันธ์, การดูแลพ่อแม่ 

โดยเฉพาะเด็กวัย 3-5 ปี เป็นวัยเรียนรู้ ต้องการความรักความเข้าใจ พ่อแม่ต้องเป็นต้นแบบที่ดี พออายุ 5 ขวบขึ้นไป เริ่มโกหกเพื่อเอาตัวรอด เด็กผู้ชายถ้าพ่อไม่มีเวลา ก็ไปดูต้นแบบจากครูหรือไม่ก็เพื่อนบ้าน แล้วเลียนแบบท่าทางไปจนถึงความรู้สึกข้างใน

ผู้ป่วยซึมเศร้ามีทุกวัย ตั้งแต่เล็กๆ วัยเด็ก, วัยรุ่น, วัยผู้ใหญ่, วัยทำงาน, วัยกลางคน, วัยก่อนเกษียณ จะมี Burn Out หมดไฟ และวัยเกษียณ พอเกษียณไป 3-5 ปี เริ่มเฉา เริ่มมีความเหงา

สถิติการฆ่าตัวตายและทำร้ายตัวเอง ไทยติดอันดับ 1 ของอาเซียน เป็นกลุ่มวัยรุ่นอายุ 15-25 ปีมากที่สุด 

รองลงมาเป็นกลุ่มผู้สูงวัยที่เหงาๆ หลังการแพร่ระบาดของไวรัสโควิด กลุ่มวัยทำงานมีมากขึ้น เริ่มทำร้ายตัวเอง เริ่มไม่อยากอยู่ เริ่มคิดสั้น เพราะว่า...หนึ่งไม่มีงานทำ สอง มีปัญหาหนี้สิน สถิติฆ่าตัวตายทำร้ายตัวเองด้วยโรคซึมเศร้าในประเทศไทยมีมากเป็นอันดับ 2 รองจากอุบัติเหตุ

ส่วนสถิติโลก ไทยเป็นอันดับที่ 32 ในโลกนี้ทุกๆ 40 วินาทีจะมีคนคิดสั้นทำร้ายตัวเอง ฆ่าตัวตายหนึ่งคน" ผศ.ดร.ศุภลักษณ์ เข็มทอง อาจารย์ประจำสาขาวิชากิจกรรมบำบัด คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวถึงโรคซึมเศร้าในประเทศไทย และย้ำว่า ช่วงเวลาสำคัญที่สุดอยู่ที่กิจกรรมบนโต๊ะอาหาร

ผศ.ดร.ศุุภลักษณ์ เข็มทอง

"มีงานวิจัยบอกว่า เวลาจะสอนให้ลูกกตัญญูต้องสอนบนโต๊ะกินข้าว ลูกตักข้าวให้แม่หน่อยซิ ถ้ามีปู่ย่าตายายอยู่ด้วย เราก็ดูแลท่าน เลอะเทอะไม่ต้องไปว่าเขา ก็เก็บด้วยกัน

คนไข้ซึมเศร้าส่วนใหญ่เมื่อถามเรื่องโต๊ะอาหารเขาแทบไม่อยากจำ เพราะมีอะไรบางอย่างทำให้จำฝังใจแง่ลบใน 7 ขวบแรก บางทีพ่อแม่ทะเลาะกันบนโต๊ะอาหารให้ลูกเห็น หรือมีการพูดจาไม่ดี ตำหนิคนอื่น นินทาคนอื่น พูดใส่อารมณ์ทางลบๆ

เด็กจะซึมซับรับรู้ไปหมด เพราะเรื่องอาหารการกินเกี่ยวข้องกับฮอร์โมนความสุข ในสมองมีศูนย์อิ่ม ศูนย์หิว บวกกับศูนย์รางวัล เวลาเขาเห็นภาพอะไรจะจำเข้าไปในสมองโดยอัตโนมัติ"

• สาเหตุการป่วยซึมเศร้า

"ในสมองคนเรามีฮอร์โมนความสุข อยู่ 4 ตัว คือ 

1) โดปามีน (Dopamine) สารเคมีที่พบตามธรรมชาติในร่างกาย ถ้าเรารู้สึกดี คิดอะไรดีๆ ทำดีๆ ตามที่คิดไว้ หรือคิดบวกจะมีตัวนี้เยอะ 

2) ออกซิโตซิน (Oxytocin) ฮอร์โมนที่มีอิทธิพลต่อความรู้สึกของเรามากที่สุด ยกตัวอย่าง ขณะกินข้าว ตักอาหารให้กัน นั่งใกล้ๆ กัน รู้สึกเห็นอกเห็นใจกัน จับมือ กอดกัน ตอนเรากินนมแม่ เราได้ตัวนี้ 

3) เซโรโตนิน (Serotonin) คนซึมเศร้ามีน้อยหรือไม่มีเลย ทำให้หมดแรง หมดกำลังใจ หมดพลัง ไม่มีค่าในตนเอง จึงต้องกินยาต้านเศร้าเข้าไปทดแทน ให้มีการฮึดสู้ 

4) เอนดอร์ฟิน (Endorphin) ถ้าเราเจ็บปวดทั้งร่างกายและใจ หรือใครมาด่าให้รู้สึกแย่ พอไปออกกำลังกายเราก็หาย นั่นเพราะเอนดอร์ฟินออกมา มันคล้ายๆ ยาแก้ปวด"

อาจารย์ศุภลักษณ์ ยังบอกอีกว่า ทำไมสายด่วนสะมาริตันส์ (02-713-6793 ) จะให้คำปรึกษาในเวลา 12.00-22.00 น. นั่นเพราะตอนเช้าๆ คนเราไม่ค่อยคิด เพราะเขายังไม่ตื่น

"กลางคืนเขาพยายามจะนอน แต่นอนไม่หลับ ทำให้ตื่นสาย ไม่ว่าอาหารเช้าหรือแสงแดดก็ไม่ได้รับ บางทีร่างกายไม่ได้ต้องการนอน แต่ว่าขาด Serotonin จึงไม่มีพลัง 

ไม่รู้จะอยู่ไปทำไม วันนี้จะตื่นไปทำไม มืดมนไปหมด เคสที่มาบำบัดที่คลินิก เพราะเขารู้สึกพอแล้ว ได้ยาจากจิตแพทย์เริ่มดีขึ้นระดับหนึ่ง ต้องการมาบำบัดต่อ เราก็ปรับพฤติกรรมใหม่ให้เขา

ให้รับแสงแดดตอนเช้าเข้าไปกระตุ้นสมอง บางคนอาจต้องมีกล่อง Light Box (โคมไฟบำบัดป้องกันภาวะซึมเศร้า) เพราะเขาไม่ดูแลทรงผม ไม่ส่องกระจก

เราต้องกระตุ้นเขาว่า หน้าตาสวยหล่ออยู่นะ มีเทคนิคการให้กระจก ถ้าให้ด้านขวาเรียกว่าการรับรู้ ถ้าให้ด้านซ้ายเป็นด้านความคิด เราต้องดูว่าคนไข้มีปัญหาเรื่องไหน 

พอให้กระจกด้านซ้าย แล้วเขากำลังคิดแย่ๆ อยู่ เขาจะปฏิเสธกระจก ส่วนการสัมผัส เราต้องจับแบบ Hand Under Hand (ช้อนมือด้านล่าง) จะดีกว่า อ่อนโยนกว่า

เพราะถ้ามือเราอยู่บน เรามีอำนาจมากกว่า อาจไปคุกคามเขา หรือคำบางคำที่เราไม่ควรพูด เช่น “ทำไม” ก็เปลี่ยนมาเป็น “เพราะอะไร” เขาก็จะตอบแบบไม่ใช้อารมณ์"

ตัวอย่างท่าทางการบำบัดตัวเอง

• กิจกรรมบำบัด

คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล ศาลายา จังหวัดนครปฐม มีสองวิชาชีพ คือ กิจกรรมบำบัด กับ กายภาพบำบัด เพื่อช่วยรักษาผู้ป่วย

ถ้าเป็น กายภาพบำบัด จะดูแลผู้ป่วยที่ปวดเมื่อยตามร่างกาย กระดูกและกล้ามเนื้อโดยให้ขยับร่างกาย เมื่อเคลื่อนไหวเสร็จ กิจกรรมบำบัดก็จะตามมา ไม่เฉพาะคนที่ซึมเศร้าเท่านั้น ทุกคนที่รู้สึกว่า ดูแลตัวเองไม่ได้สามารถใช้บริการได้

อาจารย์ศุภลักษณ์ เล่าถึงคนไข้ซึมเศร้าที่มาที่นี่ว่าใน 2 ชั่วโมงแรกเราจะใช้กิจกรรมบำบัดทางจิต เรียกว่า MAGIC คือ

1) Music ให้เขาเลือกเพลงที่ชอบ ถ้านึกไม่ออกเพราะมันเศร้า ก็ให้เลือกเพลงที่อยากฟัง ถ้าเพลงที่เขาเลือกเป็นแนวเศร้าเรื่องความรักแสดงว่ารู้สึกเศร้าเบาๆ แต่ถ้าเกี่ยวกับชีวิตต้องตาย ก็ประเมินได้ว่าเขากำลังคิดทำร้ายตัวเอง ถ้าเขาเลือกเพลงที่ลบมากๆ เราต้องรีบใส่เพลงให้กำลังใจเข้าไปทันที

นอกจากนี้ยังมีการสแกนสมองว่าคนๆ นั้นคิดลบแค่ไหนโดยให้ใส่หมวกเซนเซอร์ 20 จุดตามตำแหน่งสมอง แล้วแปลผลออกมาเป็นคลื่นสมอง 4 อย่าง

ถ้าคิดมากๆ คลื่นสมองจะเป็นเบต้า (Beta), ถ้ามีสมาธิ ปิ๊งแว๊บเก่งๆ คลื่นสมองทีต้า (Theta), ถ้าผ่อนคลาย คลื่นสมองอัลฟ่า (Alpha) ส่วนคลื่นเดลต้า (Delta) น้อยมากที่จะมีคนไปถึง 

"ถ้าเป็นกรณีซึมเศร้าเรื้อรัง พิการทางจิต รักษาไม่หาย ฝึกไม่ได้แล้ว ไม่ดูแลตัวเอง อารมณ์แปรปรวน คิดทำร้ายตัวเองทุกวัน เป็นเคสหนัก คุณหมอจะใช้วิธีการช็อตไฟฟ้าด้วยคลื่นอ่อนๆ ให้สมองที่หลับอยู่ตื่นตัวขึ้น" อาจารย์ศุภลักษณ์ บอก และเล่าถึงการบำบัดข้อต่อไปว่า

2) Arts ฝึกศิลปะการร้องเพลงและการใช้เสียง

3) Games เล่นเกม เล่นกีฬา

4) Idea ต้องทำให้เขาเกิดไอเดียใหม่ๆ สร้างชีวิตใหม่ของเขาเอง

5) Creative ต้องมีความคิดสร้างสรรค์ อยากทำความดี 

"ถ้าน้องมาบำบัดเพราะซึมเศร้า แต่สามารถเขียนกลอนได้ดี ก็ให้เขาเขียนกลอน บอกรักคุณแม่ ใน 2 ชั่วโมงหลัง เราจะให้การบ้านที่เขานำไปใช้ในชีวิตได้

ซึ่งกระบวนการคิดสำคัญมาก เพราะถ้าเขาคิดไม่ละเอียดจะยับยั้งอารมณ์ไม่ได้ อารมณ์เศร้ามีอยู่ 108 อารมณ์" อาจารย์ศุภลักษณ์ เล่า และว่า การทำกิจกรรมบำบัด ต้องทำอย่างต่อเนื่อง 66 วัน

"การ บำบัด จะมีการฝึกสมองวันจันทร์ถึงวันเสาร์ ยกเว้นวันอาทิตย์ให้พักสมอง ไปทำกิจกรรมกับคนอื่น หรือทำกิจกรรมกลางแจ้งบ้าง

ช่วงเวลา 7.00-9.00 น.คนไข้ซึมเศร้าทุกคนควรทานอาหารเช้า เพราะเป็นอาหารสมอง ถ้าตื่นสายเกิน 9 โมง ร่างกายจะอ่อนแอ ไม่มีแรง แสงแดดยามเช้าจำเป็นอย่างยิ่ง ทำให้ได้รับ Serotonin

หรือการเดิน 6 นาที 66 วันต่อเนื่องกัน วิจัยมาแล้วว่า 6 นาทีออกซิเจนเข้าไปถึงสมองพอดี

ส่วน 66 วันสมองที่หลับอยู่จะตื่นตัวใน 45 วัน บวกอีก 21 วันจะทำให้เป็นนิสัย มีคำแนะนำว่าคนที่ดูแลคนไข้ซึมเศร้า ต้องทำไปด้วย เป็นเพื่อนเขา"

• เศร้าจัง บำบัดตัวเองดีกว่า

กิจกรรมบำบัดซึมเศร้ามีหลายเวอร์ชั่นที่สามารถเลือกใช้ได้ และยังสามารถนำมาบำบัดตัวเอง โดยไม่ต้องมาใช้บริการนักกิจกรรมบำบัด อาจารย์ศุภลักษณ์ แนะว่า 

"เริ่มจากทานอาหารโปรตีนสูง (High Protein) ที่มี ทริปโตเฟน (Trypotophan amino acid) เพื่อทำให้ร่างกายได้ Serotonin โปรตีนชนิดนี้มีอยู่ในสัตว์ทะเล เนื้อไม่ติดมัน ถั่ว ผลไม้ตระกูลเบอรี่ วิตามินดีจากแสงแดด บางคนออกกำลังกายหนักๆ ก็ทำให้ซึมเศร้าได้ เราควรออกกำลังกายแบบเบาๆ (Light Aerobic Exercise) ทำช้าๆ 15-30 นาทีก็พอ ไม่หักโหม โยคะเบาๆ หรือนวดเบาๆ"

ส่วนการบำบัดตัวเองด้วย ชิงช้า หรือ เปลญวน หรือ ลูกบอลใหญ่ๆ ที่ใช้ออกกำลังกาย สามารถทำเองได้ เริ่มจากนั่งชิงช้า ประคองตัวให้ได้ ชิงช้าจะไปกระตุ้นสมองส่วนรับรู้การทรงท่าในหูชั้นใน ร่วมกับการดึงหูขวา ซึ่งสัมพันธ์กับ ลิมบิค (limbic) สมองส่วนอารมณ์ มี อะมิกดาลา (amygdala) เป็นเสมือนยามคอยดูแลอารมณ์เรา 

"สมองส่วนนี้เวลาเจออะไร มันจะส่งสัญญาณเตือนเข้ามา จะสู้หรือจะหนีดี ถ้าพ่อแม่เคยดุด่าไว้ เสียงนั้นก็จะมา อะมิกดาลากระตุ้นความจำระยะยาว วิธีการเบรกคือ ดึงติ่งหูลงนับ 1 2 3 ปล่อย เพื่อให้อะมิกดาลาไม่ต้องทำงานเยอะเกินไป

ต่อด้วยใช้นิ้วโป้งดันเข้าไปในหูแล้วนวด เพิ่ม Serotonin โยกไปด้วย ทรงตัวไปด้วย นวดไปด้วย เซโรโตนิน ขึ้นเลย

แต่ถ้ามีอารมณ์วิตกกังวลหรือกลัวก็ใช้วิธี ‘กอดตัวเอง’ ไขว้มือสองข้างข้ามต่อม ไทมัส (Thymus) ที่อยู่เหนือหน้าอก แล้วหายใจเข้าลึกๆ เคาะตรงนี้เรื่อยๆ สัก 3 ครั้งก็โล่งแล้ว เวลาเคาะก็พูดว่า หายเศร้าๆๆๆ เข้มแข็งๆๆๆ เป็นการนั่งทรงตัว โยกตัว แล้วเคาะไปด้วย”

วิธีการบำบัดความเศร้าด้วยตัวเอง

สำหรับคนที่ต้องการ จัดการอารมณ์ ด้วยตัวเอง สามารถดูได้ในยูทูบ ใน Mahidol Channel เป็น How to ดูแล้วทำเองได้

"ถ้ามีคนบ่นว่า รู้สึกเบื่อจัง ไม่รู้จะอยู่ไปทำไม บ่นบ่อยๆ ภายในหนึ่งอาทิตย์" เราอยากจะช่วยเหลือเขา หรือ อยากจะช่วยเหลือคนอื่น สามารถทำได้ด้วยการสังเกตและถามคำถาม 6 ข้อ ดังนี้

1)ความเศร้ามาจากเบื่อชีวิตหรือไม่

2)คิดอยากตายหรือไม่ ให้ถามเลย เพราะอยากรู้ระดับการคิดและวางแผนว่า วางไว้สูงไหม จะได้ป้องกันทัน

3)แล้วคิดจะทำหรือไม่

4)คิดจะทำอย่างไร

5)เคยทำหรือไม่-ถ้าเคยทำ เขาจะยับยั้งชั่งใจ แต่ถ้าไม่เคยทำ อาจจะลองทำเลย 

6)เคยทำอย่างไร

7)มีอะไรยับยั้งใจจนหยุดความคิดนี้ได้ 

การไล่ถามแบบนี้ ทำให้สมองอารมณ์ทำงานช้าลง มีความยั้งคิด ถ้าเราเจอสัญญาณแบบนี้ ต้องกล้าถามเขา และกล้าช่วยเขา

ถ้าเป็นคนสูงวัยมักไม่บอกอารมณ์ แต่จะอธิบายเรื่องร่างกาย ปวดนี่จังเลย ร่างกายเป็นโน่นเป็นนี่ ให้เราสนใจรับฟังหรือสัมผัส ท่านก็หายแล้ว อย่าไปบ่นใส่ท่าน" อาจารย์ศุภลักษณ์ เล่า 

................................ 

-หากมีปัญหาซึมเศร้า คิดสั้น อยากฆ่าตัวตาย โทรไปที่สายด่วนสะมาริตันส์ 02-713-6793 เวลา 12.00-22.00 น.หรือสายด่วนสุขภาพจิต 1323 

-วิธีการออกกำลังกายเครียดคลาย https://www.facebook.com/mahidolchannel/videos/1357972440926341/