“นอนหลับ” ไม่พอ อันตราย แนะ 10 เทคนิค "นอนดี"

 ​วันนี้ (4 มีนาคม 2565) นายแพทย์สุวรรณชัย วัฒนายิ่งเจริญชัย อธิบดีกรมอนามัย พร้อมด้วย รองศาสตราจารย์ นายแพทย์ทายาท ดีสุดจิต นายกสมาคมโรคจากการหลับแห่งประเทศไทย ร่วมแถลงข่าวการประกาศนโยบายการสร้างความรอบรู้ และการมีสุขอนามัยที่ดี มีคุณภาพทุกกลุ่มวัย “วันนอนหลับโลก” ณ ห้องโถง อาคาร 1 กรมอนามัย

นายแพทย์สุวรรณชัย วัฒนายิ่งเจริญชัย อธิบดีกรมอนามัย กล่าวว่า กรมอนามัย ร่วมกับสมาคมโรคจากการหลับแห่งประเทศไทย และภาคีเครือข่าย จัดงานวันนอนหลับโลกในประเทศไทย ประจำปี 2565 ภายใต้คำขวัญที่ว่า “นอนดีมีวินัย สร้างโลกสดใส จิตใจแข็งแรง” เพื่อกระตุ้นให้ประชาชนตระหนักถึงการนอนหลับที่เพียงพอและมีสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีทุกช่วงวัย ตั้งแต่ทารกในครรภ์มารดา เด็กปฐมวัย เด็กวัยเรียน เนื่องจากการนอนหลับส่งผลต่อการเจริญเติบโตของร่างกายและสมอง โดยเฉพาะในกลุ่มวัยรุ่น ผู้ใหญ่ และวัยผู้สูงอายุ มีผลต่อสุขภาพ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และโรคประจำตัว

นอกจากนี้ การนอนหลับที่ไม่เพียงพอ หรือโรคของการนอนหลับเป็นปัจจัยสำคัญที่ก่อให้เกิดปัญหาภาวะภูมิต้านทานต่ำ และเพิ่มโอกาสเกิดอุบัติเหตุบนท้องถนนได้ ทุกกลุ่มวัย จึงต้องให้ความสำคัญต่อการนอนที่เพียงพอ มีสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี

ระยะเวลาในการนอนที่เหมาะสมในแต่ละวัย ได้แก่

• เด็กก่อนวัยเรียน อายุ 1-2 ปี เฉลี่ยวันละ 12 ชั่วโมง
• เด็กวัยอนุบาล อายุ 3-5 ปี เฉลี่ยวันละ 11 ชั่วโมง
• เด็กวัยประถม 6-13 ปี เฉลี่ยวันละ 10 ชั่วโมง
• วัยรุ่น อายุ 14-17 ปี เฉลี่ยวันละ 9 ชั่วโมง
• วัยผู้ใหญ่ อายุ 18-59 ปี และ ผู้สูงอายุ อายุ 60 ปีขึ้นไป ควรมีระยะเวลาในการนอนเฉลี่ยวันละ 7-8 ชั่วโมง

เปิด 10 วิธี "นอนหลับ" ให้เพียงพอ

วิธีการที่ช่วยให้หลับเพียงพอและมีสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี สามารถปฏิบัติได้ตามหลัก 10 วิธี ดังนี้

1) ควรเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน

2) รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาที

3) ไม่นอนในเวลากลางวัน ถ้าหลีกเลี่ยงไม่ได้ ไม่ควรเกิน 30 นาที

4) ออกกําลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ก่อนนอน 2 ชั่วโมง ไม่ควรออกกําลังกาย

5) หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน และอาหารมื้อดึก อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน

6) งดดื่มแอลกอฮอล์ และสูบบุหรี่ อย่างน้อย 4 ชั่วโมง ก่อนนอน

7) นอนเตียงนอนที่สบาย อากาศถ่ายเท   ไม่มีแสงเล็ดลอด และเสียงรบกวน

8) ผ่อนคลาย เพื่อลดความวิตกกังวล เช่น การนั่งสมาธิ

9) ใช้ห้องนอนเพื่อนอนเท่านั้น ไม่เล่นโทรศัพท์มือถือ หรือกินอาหารบนเตียงนอน และ

10) หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ควรลุกไปทำกิจกรรมอื่น ๆ แล้วกลับมานอนใหม่อีกครั้งเมื่อง่วง

แค่หลับไม่พอ ต้อง "หลับอย่างมีคุณภาพ" ด้วย

​ด้าน รองศาสตราจารย์ นายแพทย์ทายาท ดีสุดจิต นายกสมาคมโรคจากการหลับแห่งประเทศไทย กล่าวว่า นอกจากการนอนหลับที่เพียงพอตามความต้องการของแต่ละช่วงอายุ และมีสุขภาพอนามัยการนอนหลับที่ดีแล้ว  คุณภาพของการนอนหลับและเวลาที่เข้านอน ก็มีผลต่อสุขภาพอย่างมากเช่นเดียวกัน

ตัวอย่างเช่น ในผู้ป่วยที่มีน้ำหนักตัวมากกว่าปกติ หรือเด็กที่มีต่อมทอนซิลโต และมีอาการนอนกรน แม้จะมีจำนวนชั่วโมงการนอนที่พอเพียง แต่ก็พบว่าตื่นมาจะยังไม่สดชื่น มีความเสี่ยงให้เป็นโรคต่าง ๆ เช่น สมาธิสั้น ความดันโลหิตสูง

หรือผู้ป่วยที่มีการทำงานเป็นกะ ที่ต้องเปลี่ยนเวลาเข้านอนบ่อยๆ ตื่นนอนตามเวลาการทำงาน หรือการอดหลับ อดนอน เช่น ในบุคลากรทางการแพทย์ หรือในนักเรียน เมื่อมีการสอบ ทำให้เกิดความง่วงระหว่างช่วงที่ตื่น เกิดอารมณ์หงุดหงิด และเกิดความผิดพลาดในการทํางานมากขึ้นได้

ดังนั้น คุณภาพและปริมาณของการนอนหลับจึงมีความสำคัญต่อร่างกาย จิตใจ คุณภาพชีวิต ประสิทธิภาพการทำงาน รวมถึงความปลอดภัยในการทำงาน และการเดินทางด้วย