9 เทคนิค "การนอนหลับ" เคล็ด (ไม่) ลับ สำหรับผู้สูงวัย

เมื่อวันที่ 19 ส.ค. 65 อ.พญ.ปุณฑริก ศรีสวาท ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย กล่าวในหัวข้อ “ทำไมเมื่อสูงวัยเราจึงนอนยาก” ภายในงานสัมมนา “การดูแลผู้สูงวัยทำไมจึงสำคัญ” ผ่านเฟซบุ๊กไลฟ์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย อธิบายว่า การนอนหลับในคนปกติที่ไม่มีปัญหาสุขภาพ พบว่า เวลาเราหลับคลื่นไฟฟ้าสมองจะเร็วและค่อยๆ ช้าลงเรื่อยๆ และจะช้าที่สุดในระยะที่หลับลึก ระยะเวลาการหลับจะแบ่งเป็น ระยะที่ 1 – 3 และสุดท้าย คือ หลับฝัน เกิดขึ้นหลังจากหลับแล้ว 60 – 90 นาที

 

การหลับลึก เกิดขึ้นแค่ครึ่งคืนแรก

 

ในหนึ่งวงจรการนอนเฉลี่ยอยู่ที่ 90-120 นาที ในหนึ่งคืนเราทุกคนจะเข้าอยู่ในวงจรต่างๆ เหล่านี้ 3-5 ครั้งขึ้นอยู่กับชั่วโมงการนอน ทั้งนี้ ครึ่งคืนแรก สิ่งที่เกิดขึ้นส่วนใหญ่คือการหลับลึก และ ครึ่งคืนหลัง เริ่มจะไม่มีการหลับลึก ดังนั้น การหลับลึกจะเกิดขึ้นเพียงครึ่งคืนแรกเท่านั้นในคนปกติทั่วไปที่ไม่มีความผิดปกติการนอน

 

เราตื่นกลางดึก 10-12 ครั้งเป็นเรื่องปกติ 

 

นอกจากนี้ ยังมี การตื่นกลางดึก ระหว่างการนอน ในคนปกติ เกิดขึ้นได้ 10-12 ครั้งเป็นเรื่องปกติ แต่อาจจำไม่ได้ เพราะสามารถกลับไปหลับต่อได้ 1-2 นาที สมองจะไม่จำข้อมูลเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ ทำให้ตื่นมาแล้วเราจำไม่ได้ว่าตื่นกลางดึกกี่ครั้ง

 

"แต่หากสมองเริ่มจำได้ว่าตื่นกลางดึก จะต้องตื่นมามากกว่า 3-5 นาทีขึ้นไป เพราะฉะนั้น การตื่นกลางดึกไม่ใช่ปัญหาแต่เป็นธรรมชาติของมนุษย์ แต่สิ่งที่เป็นปัญหา คือ อะไรทำให้เราไม่สามารถกลับไปหลับต่อได้ในเวลาอันรวดเร็ว" 

 

ตื่นมาสดชื่น ไม่สามารถวัดคุณภาพการนอนได้

 

อ.พญ.ปุณฑริก อธิบายต่อไปว่า มีงานวิจัยที่ทำในคนปกติทั่วไป โดยนำคนปกติมานอนหลับในแล็บราว 100 คน พบว่า 100 คน หลับได้ดีทุกคน และให้ทุกคนให้คะแนนว่าหลังตื่นนอนสดชื่นมากน้อยแค่ไหน พบว่ามีคนเพียง 15 คนเท่านั้น ที่ให้คะแนนว่ารู้สึกสดชื่นหลังตื่นนอน

 

จากการสำรวจพฤติกรรม พบว่า 15 คนที่ตื่นมาสดชื่น หลังจากตื่นนอน กลุ่มนี้จะลุกจากที่นอน มีกิจกรรมในตอนเช้า ล้างหน้า แปรงฟัน มีการขยับร่างกาย พูดคุยกับคนอื่น รับแสงอาทิตย์ในตอนเช้า

 

ขณะที่อีก 85 คน มีความรู้สึกง่วงหลังตื่นนอนเกิดได้ตั้งแต่ 5 นาที ถึง 3 ชั่วโมง เกิดจากกิจกรรมในตอนเช้ามากกว่าสะท้อนคุณภาพการนอน ดังนั้น ความรู้สึกไม่สดชื่นหลังตื่นนอน ยังเกิดขึ้นได้ แม้ว่าเราจะหลับได้อย่างปกติ ไม่แนะนำให้เอาความรู้สึกสดชื่นในตอนเช้ามาวัดคุณภาพการนอนเพราะไม่ตรงกับความจริง

 

อายุมาก การหลับลึกลดลง

 

การนอนหลับ เป็นส่วนหนึ่งของร่างกาย เมื่ออายุเยอะ การนอน ก็จะเปลี่ยนแปลงไป จำนวนชั่วโมงโดยรวมของการนอนจะลดลงเมื่ออายุมากขึ้น สิ่งที่ยังคงเดิม คือ การหลับในระยะที่ 1 และ 2

 

แต่สิ่งที่ดูเหมือนจะลดลงค่อนข้างเยอะ คือ "การหลับลึก" เมื่ออายุเยอะขึ้น การหลับลึกลดลงไปเรื่อยๆ และหลังจาก 70 ปีขึ้นไปจะเริ่มคงตัว โดยผู้ชายละลดลงมากกว่าผู้หญิง อีกทั้ง ปัจจัยสำคัญ คือ กรรมพันธุ์

 

ขณะที่ "หลับฝัน" ก็ยังอยู่ในระดับใกล้เคียงเดิม ลดลงเล็กน้อยเมื่ออายุเยอะขึ้น อยู่ในเกณฑ์ใกล้เคียงเดิม

“การตื่นกลางดึก" พออายุเยอะขึ้น สิ่งที่จะเกิดขึ้นได้ตามธรรมชาติ คือ เราจะตื่นกลางดึกได้มากขึ้น และอาจจะหลับลึกได้น้อยลง เป็นการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติไม่ต้องตกใจ โดยจะพบมากตั้งแต่อายุ 60 ขึ้นไป ทั้งนี้ เมื่ออายุมากขึ้น ประสิทธิภาพการนอนจะลดลง เพราะจำนวนชั่วโมงการนอนค่อยๆ ลด บางคนลดลงน้อย หรือ บางคนอาจจะลดลงเยอะ ขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง

 

เราควรนอนกี่ชั่วโมง ?

 

ทั้งนี้ ชั่วโมงการนอนตั้งแต่แรกเกิด จนกระทั่งอายุมากกว่า 65 ปีขึ้นไป เทรนด์ที่เห็นชัดเจน คือ จำนวนชั่วโมงการนอนค่อยๆ ลดลงเรื่อยๆ จำนวนชั่วโมงการนอนแตกต่างกัน ไม่จำเป็นว่าต้องเท่ากันทุกคน อายุ 65 ปีขึ้นไป จำนวนการนอนที่ต่ำที่สุดอยู่ที่ 5-6 ชั่วโมง ดังนั้น ไม่แนะนำให้นอนน้อยไปกว่านี้

 

คนที่นอนได้เยอะ จะสังเกตว่าจะนอนเยอะมาตั้งแต่เป็นเด็กแรกเกิด ขณะที่คนนอนน้อย จะนอนน้อยมาตั้งแต่แรกเกิดเช่นกัน ดังนั้น ปัจจัยที่กำหนดว่าใครจะต้องนอนกี่ชั่วโมง หรือ เราต้องการชั่วโมงการนอนเท่าไหร ขึ้นอยู่กับกรรมพันธุ์เป็นตัวบ่งชี้ ตัวเลขการนอน ไม่ต่างจากส่วนสูง น้ำหนัก ดังนั้น ความต้องการการนอนของแต่ละคนจึงแตกต่างกัน

 

"อย่างไรก็ตาม การนับชั่วโมงการนอนไม่แนะนำให้นับคืนต่อคืน เพราะมีปัจจัยหลายอย่างในแต่ละวัน กิจกรรมในแต่ละวันไม่เหมือนกัน ทำให้จำนวนชั่วโมงการนอนแต่ละวันแตกต่างกัน หากอยากรู้ว่าจำนวนชั่วโมงการนอนของตัวเองอยู่ที่เท่าไหร่ แนะนำให้เก็บข้อมูล 2 สัปดาห์ และหาค่าเฉลี่ย จะได้จำนวนชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมสำหรับตัวเอง โดยจำนวนชั่วโมงการนอนที่เหมาะสม มีข้อแม้ว่าจะต้องไม่ทำให้เกิดการง่วงในเวลากลางวัน หากเกิดความง่วงในเวลากลางวัน จะไม่นับเพราะถือว่าวันนั้นอาจจะเกิดการนอนไม่พอ" 

 

นาฬิกาชีวิต แต่ละคนไม่เท่ากัน

 

สำหรับอีกเรื่องที่สำคัญ คือ นาฬิกาชีวิต ในร่างกายของเรามีนาฬิกาชีวิตว่าเวลาไหน ควรทำอะไร ควรตื่น หรือควรนอน การแพทย์ในยุคเดิม คิดว่าการเข้านอนเร็ว ตื่นเช้า หรือเข้านอนดึก ตื่นสาย เป็นความผิดปกติ แต่ปัจจุบัน เทรนด์ของเวชศาสตร์การนอนหลับ มองว่าสิ่งเหล่านี้เป็นเรื่องปกติ เพราะแต่ละคนมีนาฬิกาชีวิตของตัวเองไม่เหมือนกับคนอื่น โดยเปรียบเป็นนก 3 ชนิด ได้แก่

กลุ่มนกจาบฝน

เข้านอนเร็ว พระอาทิตย์ตกจะเริ่มรู้สึกง่วง เวลาเข้านอน ราว 20.00 – 21.00 น. และตื่นนอนเช้า 02.00 – 03.00 น.

กลุ่มนกฮัมมิงเบิร์ด

เป็นกลุ่มกลางๆ เข้านอน 22.00 – 23.00 น. ตื่นราว 06.00 – 07.00 น.

กลุ่มนกฮูก

นอนดึก ตื่นสาย จะนอนหลับได้หลังเที่ยงคืน และตื่น 09.00 – 10.00 น. กลุ่มนี้ในสมัยก่อน จะถูกสังคมมองว่าเป็นคนขี้เกียจ เพราะตื่นสาย แต่ความเป็นจริง หากให้นกฮูกมานอน 20.00 น. ก็ทำไม่ได้ เพราะนาฬิกาชีวิตของเขายังไม่อนุญาตให้นอน

 

"สิ่งเหล่านี้เป็นการบอกเวลาหลังฮอร์โมน เมลาโทนิน ใน กลุ่มแรก เมลาโทนินเขาหลั่งเร็วมาก แต่ในกลุ่มที่สอง เมลาโทนินจะหลั่งช้ามาเล็กน้อย ขณะที่กลุ่มนกฮูก เมลาโทนินจะหลั่งหลังเที่ยงคืน ทำให้เขานอนได้ช่วงเวลาหลังเที่ยงคืนเป็นต้นไป ดังนั้น การเป็นนกฮูกไม่ใช่เรื่องผิดปกติ แต่จะลำบากในการใช้ชีวิตเล็กน้อย ในการตื่นเช้า"

 

นาฬิกาชีวิต เปลี่ยนแปลงได้หรือไม่

 

อ.พญ.ปุณฑริก อธิบายว่า 50% ของนาฬิกาชีวิตเป็นผลจากกรรมพันธุ์ และอีก 50% มาจากพฤติกรรมและสิ่งแวดล้อม นั่นแสดงว่า เราอาจจะมีแนวโน้มเป็นนกชนิดใดชนิดหนึ่ง แต่ขึ้นอยู่กับพฤติกรรมและการใช้ชีวิตด้วย หากเรานอนดึก ตื่นสาย เป็นประจำ หลายครั้งจะเห็นฮัมมิงเบิร์ด เป็นนกฮูกได้เช่นกัน หรือ นกฮูก ที่มีการปรับพฤติกรรมก็อาจจะขยับขึ้นมาได้เช้าขึ้นเล็กน้อย แต่จะไม่เช้ามาก

 

"นาฬิกาชีวิตเป็นอีกปัจจัยที่เปลี่ยนแปลงไปตามอายุ เราจะพบว่า วัยรุ่นนอนดึก ตื่นสาย เพราะในช่วงวัยรุ่น นาฬิกาชีวิต จะวิ่งถอยหลังทั้งหมด ดังนั้น ช่วงวัยรุ่น การนอนดึกตื่นสาย เป็นพัฒนาการปกติ ในสหรัฐ รัฐบางรัฐ ให้เด็กเข้าเรียน 10.00 น. ด้วยเหตุผล คือ พัฒนาการตามวัยของเด็ก จึงถอยเวลาการเข้าเรียนให้สายและเลิกเย็นขึ้น"

 

งานวิจัยพบว่า เมื่อปรับเวลาการเข้าเรียนของวัยรุ่น ความสามารถในการเรียน เพิ่มขึ้น เพราะไม่มีการอดนอน การที่เด็กวัยรุ่นหลายคนต้องตื่นไปเรียน 08.00 – 09.00 น. สิ่งที่เกิดขึ้น คือ เขาจะขาดการนอนในช่วงเช้า เลิกเรียนเสร็จ กลับมาก็จะสลบที่บ้านเพราะอดนอนตลอดเวลา ดังนั้น จึงจะสังเกตว่าเด็กวัยรุ่นนอนเยอะมาก หลังจากผ่านช่วงวัยรุ่น เข้าสู่วัยผู้ใหญ่ นาฬิกาชีวิต จะกลับมาและนอนเร็วขึ้น

 

ขณะเดียวกัน มีหลายคนเชื่อว่า ผู้สูงอายุ ต้องนอนเร็วกว่าเที่ยงคืน แต่ความจริงแล้ว แต่ละคนมีช่วงเวลาและจังหวะชีวิตของตัวเอง เพราะฉะนั้น พยายามหาจังหวะและช่วงเวลาการนอนของตัวเอง ใช้ชีวิตตามนาฬิกาชีวิต ช่วยให้ประสิทธิภาพในการใช้ชีวิตระหว่างวันสูงขึ้น

 

การเปลี่ยนแปลงการนอนตามช่วงอายุ

• จำนวนชั่วโมงการนอนโดยรวมต่อวันสั้นลง
• การตื่นตัวระหว่างคืนเพิ่มมากขึ้น และการตื่นกลางดึกอาจเพิ่มมากขึ้น
• ง่วงนอนกลางวันมากขึ้น เกิดจากหลายปัจจัย เช่น กิจกรรมระหว่างวันน้อย นั่งดูทีวีและงีบหลับไป หรือ กลางคืนนอนไม่ดี ทำให้มีการง่วงกลางวันมากขึ้น
• วงจรการหลับตื่นไม่ค่อยต่อเนื่อง
• ช่วงการนอนหลับลึกสั้นลง
• ช่วงเวลาเข้านอนเลื่อนเร็วข้น และตื่นเช้ากว่าเดิม
• นอน/งีบกลางวัยเพิ่มมากขึ้น

 

ปัจจัยที่ส่งผลให้ผู้สูงอายุมีปัญหาการนอน

 

กลุ่มโรคของความผิดปกติจากการนอนหลับ

• ความผิดปกติของนาฬิกาชีวิต
• ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
• ภาวะขาอยู่ไม่สุข จะรู้สึกว่ามีอะไรไต่ช่วงก่อนเข้านอน ไม่สุขสบาย อยากขยับขา ทำให้ชั่วโมงการนอนช้า
• ภาวะนอนละเมอ ละเมอพูด ละเมอเดิน กัดฟัน
• โรคนอนไม่หลับ

ปัญหาสุขภาพ

• ความปวด
• โรคทางระบบประสาท เช่น พาร์กินสัน อัลไซเมอร์
• โรคระบบหัวใจและหลอดเลือด
• โรคระบบทางเดินอาหาร
• โรคระบบทางเดินหายใจ
• โรคทางจิตเวช เช่น โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล โรคจิต

การใช้ยารักษาโรคและสารอื่นๆ

• แอลกอฮอล์
• ยารักษาภาวะซึมเศร้า
• ยาลดความดันโลหิต
• คาเฟอีน แนะนำไม่ให้ดื่มกาแฟหลังเที่ยง
• ยากลุ่มสเตียรอยด์
• ยาขับปัสสาวะ
• ยาสมุนไพร
• ยารักษาอาการแพ้
• บุหรี่ , กัญชา

สุขลักษณะนิสัยการนอนที่เป็นปัญหา

• นอนกลางวัน
• กิจกรรมระหว่างวันน้อยหรือไม่มี
• รับประทานอาหารไม่ตรงเวลา
• ใช้เวลาบนที่นอนมาก และอื่นๆ

 

9 เทคนิค นอนหลับในผู้สูงวัย

1. เข้านอนตรงเวลาและตื่นนอนตรงเวลาในทุกๆ วัน เพื่อกำหนดนาฬิกาชีวิตที่ดี อย่างไรก็ตาม การเข้านอนไม่สำคัญเท่ากับการตื่นนอน หากเราสามารถตื่นนอนได้ตรงเวลาทุกวัน คุณภาพการนอนจะถูกปรับได้เร็วกว่า โดยสามารถปรับใช้ในทุกวัย

2. ไม่ควรใช้เตียงนอนทำกิจกรรมอื่นๆ นอกจากการนอนหลับ เช่น ดูทีวี เล่นมือถือ ให้สงวนเตียงไว้สำหรับการนอนหลับ เพราะร่างกายของเรามีความจำ หากทำกิจกรรมที่มีการตื่นตัวมาก คิดอะไรเรื่อยเปื่อย ร่างกายเราจะจำว่าเตียงนอนไม่ใช่ที่หลับ เหมือนเด็กที่ชินกับการหลับบนตักของคน พอวางลงบนที่นอนทำให้เด็กร้องออกมา

3. หากพบว่า ไม่สามารถนอนหลับได้ หลังจากเข้านอนแล้วมากกว่า 15 – 20 นาที โดยประมาณ พยายามหลีกเลี่ยงการมองนาฬิกา ไม่ควรฝืนนอนต่อ ให้ลุกออกจากที่นอน

4. เมื่อนอนไม่หลับ แล้วลุกออกไปจากที่นอน ให้หากิจกรรมที่เงียบสงบ ที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลายมาทำ

5. หากรู้สึกง่วงนอน ให้กลับมานอนบนเตียง ไม่ควรงีบหลับในบริเวณอื่นที่ไม่ใช่ที่นอน

6. ถ้ากลับมานอนบนเตียงแล้วยังไม่สามารถหลับได้ภายใน 15 นาที ให้กลับไปเริ่มทำตั้งแต่ข้อ 3 ใหม่ อีกครั้ง

7. หากิจกรรมที่ผ่อนคลายทำก่อนจะเข้านอนอย่างน้อย 60 นาที (ปิดหน้าจอทุกชนิด)

8. ไม่แนะนำให้นึกทบทวนเหตุการณ์ที่ผ่านมาในช่วงกลางวัน และ ไม่แนะนำใหวางแผนอนาคตในช่วงเวลาก่อนเข้านอน

9. หลีกเลี่ยงการมองนาฬิกา หลังจากตั้งนาฬิกาสำหรับเวลาที่ต้องการตื่นในตอนเช้า หากต้องการตื่น 07.00 น. ตั้งเวลาแล้วให้วางไว้ไกลๆ หากตื่นมากลางดึก ไปเข้าห้องน้ำและกลับมานอนไม่ต้องดูนาฬิกา เพราะตามธรรมชาติหลายคนพอตื่นมากลางดึก ชอบยกนาฬิกาขึ้นมาดู สมองเราชอบคิดเลข นอนมากี่ชั่วโมง เหลืออีกกี่ชั่วโมงต้องตื่น บางทีทำให้หงุดหงิด สมองถูกกระตุ้นอารมณ์ไม่ดี กลับไปนอนอีกทียากขึ้น ดังนั้น ให้ตัดปัจจัยตัวกระตุ้นนี้ทิ้ง หลายคนแค่เลิกดูนาฬิกา การนอนเปลี่ยนจากหน้ามือเป็นหลังมือและหลับสนิท หลับสบายขึ้น

 

ไขความจริง เกี่ยวกับ "การนอน" 

 

• การนอนหลับที่ดี คือ การนอนหลับลึกตลอดทั้งคืน "ไม่จริง" เพราะการหลับลึกเกิดขึ้นเฉพาะแค่ครึ่งคืนแรกเท่านั้น
• ทุกคนต้องการการนอนวันละ 8 ชั่วโมง "ไม่จริง" เพราะทุกคนมีชั่วโมงการนอนของตัวเอง
• การตื่นกลางดึกบ่อยครั้งแม้จะกลับไปนอนหลับต่อได้ ก็อาจไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพ "ไม่จริง" เพราะจริงๆ คนเราตื่นกลางดึกเป็นเรื่องปกติ แต่หากไปหลับต่อได้ในระยะเวลาสั้น ก็ไม่มีปัญหาอะไร
• หากนอนหลับได้ดีควรจะตื่นมารู้สึกสดชื่น “ไม่จริง” เพราะคุณภาพการนอนไม่ได้ถูกสะท้อนออกมาจากความรู้สึกหลังตื่นนอน ความสดชื่นหลังตื่นนอน ควรมีกิจกรรมตอนเช้าที่ดี เช่น ลุกขึ้นจากที่นอนทันที ขยับร่างกาย พูดคุยกับคนใกล้ชิด รับแสงแดดในตอนเช้า จะทำให้ความรู้สึกง่วงนอนในตอนเช้าหายไปเร็วขึ้น
• หากใช้เวลาบนที่นอนมากขึ้น จะทำให้หลับได้ดีขึ้น “ไม่จริง” เพราะยิ่งทำให้การนอนแย่ลง